10 bài tập gym tại nhà với dây kháng lực tập gym cho cơ bắp săn chắc

Dây kháng lực là một công cụ tập luyện tuyệt vời giúp bạn có thể tập luyện hiệu quả ngay tại nhà mà không cần đến phòng gym. Dưới đây là 10 bài tập với dây kháng lực giúp bạn có cơ bắp săn chắc:

Chống đẩy với dây kháng lực tập gym: 

Đặt dây kháng lực sau lưng, hai tay cầm hai đầu dây. Thực hiện động tác chống đẩy như bình thường, kết hợp với lực kéo của dây kháng lực.

Cách thực hiện:

Chuẩn bị:

• Dùng dây kháng lực có độ căng phù hợp.
• Đặt dây qua lưng, ngay dưới vai, hai đầu dây cầm chắc trong tay.
• Đặt tay trên sàn, chân duỗi thẳng, vào tư thế plank cao.

Bước 1: Hạ người xuống:

• Hít vào, từ từ gập khuỷu tay, hạ ngực xuống sát sàn.
• Giữ dây kháng lực luôn căng trong suốt chuyển động.

Bước 2: Đẩy lên:

• Thở ra, đẩy tay thẳng để trở lại tư thế plank cao, chống lại lực cản của dây.

Bước 3: Lặp lại:

• Tiếp tục lặp lại động tác trong số lần được yêu cầu.

Số lần:

• 3 set x 10-15 lần.

Lập cửu với dây kháng lực tập gym: 

Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, một đầu dây kháng lực đạp lên sàn, tay còn lại cầm đầu dây kia. Kéo dây kháng lực về phía ngực, co khuỷu tay.

Mục tiêu: Mông, đùi sau, lưng dưới và cơ lõi.

Cách thực hiện:

Chuẩn bị:

• Chọn dây kháng lực có độ căng phù hợp.
• Đặt dây dưới bàn chân, giữ hai đầu dây bằng tay, đứng thẳng, chân rộng bằng hông.
• Hai tay nắm dây, lòng bàn tay hướng về phía cơ thể.

Bước 1: Hạ người xuống:

• Hơi gập gối, hông đẩy ra sau, hạ thân người xuống sao cho lưng giữ thẳng và cảm nhận cơ đùi sau căng.
• Tay giữ dây, kéo dây căng trong suốt chuyển động.

Bước 2: Đứng lên:

• Đẩy hông về phía trước, siết chặt cơ mông và đứng thẳng.
• Giữ tư thế thẳng lưng khi đứng lên.

Bước 3: Lặp lại:

• Hạ người xuống và tiếp tục lặp lại động tác.

Số lần:

• 3 set x 10-15 lần

3. Kéo dây ngang: 

Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm hai đầu dây kháng lực đưa ra trước ngang ngực. Kéo dây về phía sau, co khuỷu tay.

Mục tiêu: Cơ vai sau, cơ cầu vai, cơ lưng trên và cải thiện tư thế.

Cách thực hiện:

Chuẩn bị:

• Cố định dây kháng lực vào điểm cao (cao hơn đầu bạn, như cánh cửa hoặc thanh ngang).
• Đứng thẳng, hai tay cầm hai đầu dây, lòng bàn tay hướng vào nhau.

Bước 1: Tư thế chuẩn bị:

• Lùi một bước về sau để tạo độ căng cho dây.
• Đứng chân rộng bằng vai, gối hơi gập, giữ lưng thẳng.

Bước 2: Kéo dây:

• Kéo dây về phía mặt, đưa tay ngang tai và khuỷu tay hướng ra ngoài.
• Siết chặt cơ vai sau và lưng trên trong 1-2 giây.

Bước 3: Trở lại tư thế ban đầu:

• Từ từ thả dây về vị trí bắt đầu, kiểm soát chuyển động.

Lặp lại:

• Tiếp tục lặp lại động tác theo số lần yêu cầu.

Số lần:

• 3 set x 10-12 lần.

Squat với dây kháng lực: 

Đặt dây kháng lực trên đùi, hai tay cầm hai đầu dây. Thực hiện động tác squat, kết hợp với lực kéo của dây kháng lực.

         ·  Mục tiêu: Đùi, mông.

·  Cách thực hiện:

Đeo dây kháng lực quanh đùi, ngay trên đầu gối.

Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, mũi chân hướng ra ngoài.

Hạ người xuống tư thế squat, giữ lưng thẳng, đẩy gối ra ngoài chống lại lực kéo của dây.

Đứng lên và lặp lại.

·  Số lần: 3 set x 15 lần.

Lunges với dây kháng lực: 

Đặt dây kháng lực trên mắt cá chân, hai tay cầm hai đầu dây. Thực hiện động tác lunges, kết hợp với lực kéo của dây kháng lực.

Mục tiêu: Cơ đùi trước, đùi sau, mông và cơ lõi.

Cách thực hiện:

Chuẩn bị:

• Đeo dây kháng lực quanh đùi, ngay trên đầu gối.
• Đứng thẳng, chân rộng bằng hông, tay chống hông hoặc để ngang ngực để giữ thăng bằng.

Bước 1: Bước về phía trước:

• Bước một chân về phía trước, hạ thân người xuống sao cho đầu gối chân trước vuông góc 90 độ và đầu gối chân sau gần chạm sàn.
• Đảm bảo đầu gối chân trước không vượt quá mũi chân.

Bước 2: Đẩy lên:

• Dùng lực từ chân trước để đẩy người trở lại tư thế đứng, duy trì căng dây kháng lực.

Lặp lại:

• Thực hiện luân phiên với chân còn lại.

Số lần:

• 3 set x 10-12 lần mỗi chân.

Kickbacks:

 Quỳ gối, một tay chống sàn, tay còn lại cầm dây kháng lực. Đưa chân sau ra phía sau, co gối, kết hợp với lực kéo của dây kháng lực.

Cách thực hiện:

Chuẩn bị:

• Đeo dây kháng lực quanh hai mắt cá chân.
• Đứng thẳng, tay chống vào tường hoặc ghế để giữ thăng bằng.

Bước 1: Đưa chân ra sau:

• Siết cơ mông, từ từ đá một chân ra sau hết mức có thể mà không làm cong lưng.
• Duy trì căng dây kháng lực trong suốt chuyển động.

Bước 2: Trở lại tư thế ban đầu:

• Từ từ đưa chân trở lại vị trí ban đầu mà không để chân chạm đất hoàn toàn.

Lặp lại:

• Hoàn thành đủ số lần với một chân, sau đó đổi sang chân còn lại.

Số lần:

• 3 set x 12-15 lần mỗi chân

Russian twist: 

Ngồi trên sàn, hai chân hơi co, lưng thẳng, hai tay cầm dây kháng lực. Xoay người sang hai bên, kết hợp với lực kéo của dây kháng lực.

Mục tiêu: Cơ bụng (đặc biệt là cơ xiên) và cơ lõi.

Cách thực hiện:

Chuẩn bị:

• Ngồi trên sàn, chân co lại hoặc duỗi thẳng, lưng hơi nghiêng về phía sau, giữ dây kháng lực ở hai tay.
• Cố định một đầu dây vào một vật cố định (chẳng hạn như cánh cửa hoặc thanh ngang).
• Cầm hai đầu dây, giữ tay thẳng ra phía trước ngực hoặc hơi nghiêng một chút.

Bước 1: Vặn người sang một bên:

• Kéo dây kháng lực sang một bên cơ thể, đồng thời xoay thân người về phía đối diện.
• Siết cơ bụng và cơ xiên để tạo sự xoay mạnh mẽ.

Bước 2: Quay lại và lặp lại:

• Dùng cơ bụng để xoay người về giữa, sau đó kéo dây sang bên còn lại.
• Tiếp tục thực hiện động tác từ bên này sang bên kia.

Lặp lại:

• Thực hiện lặp đi lặp lại động tác trong số lần yêu cầu.

Số lần:

• 3 set x 20-30 lần (10-15 lần mỗi bên).

Plank với dây kháng lực:

Ở tư thế plank, một tay cầm dây kháng lực, kéo dây về phía ngực.

Mục tiêu: Cơ bụng, cơ lõi, vai, lưng dưới và cơ mông.

Cách thực hiện:

Chuẩn bị:

• Đeo dây kháng lực quanh mắt cá chân (hoặc dưới đầu gối nếu muốn giảm độ khó).
• Đặt cơ thể vào tư thế plank (chống khuỷu tay và mũi chân xuống đất), giữ cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân.

Bước 1: Tăng độ căng của dây kháng lực:

• Đảm bảo dây kháng lực được kéo căng khi bạn ở tư thế plank.

Bước 2: Di chuyển chân ra ngoài:

• Bắt đầu bằng việc di chuyển một chân ra ngoài, ra phía ngoài cơ thể, giữ cho cơ thể thẳng và duy trì sự căng của dây kháng lực.
• Lặp lại động tác với chân còn lại.

Bước 3: Giữ cơ thể ổn định:

• Trong suốt quá trình di chuyển chân, giữ cơ thể càng thẳng càng tốt, không để hông cao hoặc thấp.
• Siết chặt cơ bụng để duy trì sự ổn định của cơ thể.

Bước 4: Lặp lại:

• Tiếp tục di chuyển chân ra ngoài lần lượt từ trái qua phải và lặp lại.

Số lần:

• 3 set x 15-20 lần mỗi chân.

Side plank với dây kháng lực: 

Nằm nghiêng, chống tay dưới vai, chân trên đặt lên chân dưới, tay còn lại cầm dây kháng lực kéo lên trên.

Mục tiêu: Cơ bụng xiên, cơ lõi, cơ mông và cơ vai.

Cách thực hiện:

Chuẩn bị:

• Đeo dây kháng lực quanh chân (hoặc dưới đầu gối nếu muốn giảm độ khó).
• Nằm nghiêng người sang một bên, chống khuỷu tay xuống sàn sao cho khuỷu tay thẳng dưới vai.
• Đặt chân chồng lên nhau, cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.

Bước 1: Tạo độ căng của dây kháng lực:

• Đảm bảo dây kháng lực được kéo căng khi bạn ở tư thế plank nghiêng.

Bước 2: Nâng hông lên:

• Siết cơ bụng và cơ mông để nâng hông lên khỏi sàn, giữ cơ thể thành một đường thẳng từ đầu đến chân.
• Cố gắng duy trì tư thế này và giữ căng dây kháng lực trong suốt động tác.

Bước 3: Di chuyển chân ra ngoài:

• Dùng lực từ chân dưới, di chuyển chân lên hoặc ra ngoài để tạo thêm độ căng cho dây kháng lực.
• Đảm bảo duy trì tư thế plank trong khi thực hiện động tác.

Bước 4: Quay lại tư thế ban đầu:

• Từ từ đưa chân trở lại vị trí ban đầu và duy trì tư thế plank nghiêng.

Lặp lại:

• Tiếp tục lặp lại động tác trên mỗi bên trong số lần yêu cầu.

Số lần:

• 3 set x 10-15 lần mỗi bên.

Burpees với dây kháng lực:

Mục tiêu: Toàn thân (mông, đùi, cơ bụng, ngực, vai và tim mạch).

Cách thực hiện:

Chuẩn bị:

• Đeo dây kháng lực quanh đùi, ngay trên đầu gối.
• Đứng thẳng, chân rộng bằng vai.

Bước 1: Hạ squat thấp:

• Hạ người xuống tư thế squat, đẩy gối ra ngoài để chống lại lực kéo của dây.
• Đặt tay xuống sàn phía trước.

Bước 2: Nhảy về sau:

• Nhảy hai chân về sau để vào tư thế plank.
• Siết chặt cơ bụng, giữ cơ thể thẳng từ đầu đến chân.

Bước 3: Nhảy về trước:

• Nhảy hai chân trở lại tư thế squat, duy trì độ căng của dây kháng lực.

Bước 4: Nhảy bật cao:

• Từ tư thế squat, bật nhảy lên cao, đưa tay qua đầu.
• Tiếp đất nhẹ nhàng và quay lại tư thế squat để bắt đầu lặp lại.

Số lần:

• 3 set x 10-12 lần.

Lưu ý khi tập:

• Chọn dây kháng lực phù hợp: Lựa chọn dây kháng lực có mức độ căng phù hợp với sức của bạn.
• Thực hiện đúng kỹ thuật: Xem video hướng dẫn để đảm bảo bạn thực hiện đúng động tác và tránh chấn thương.
• Tăng dần cường độ: Bắt đầu với số lần lặp lại ít và tăng dần theo thời gian.
• Khởi động và kết thúc: Luôn dành thời gian khởi động trước khi tập và thả lỏng sau khi tập.

Bài tập này rất tốt cho việc cải thiện vóc dáng và tăng cường sự ổn định cơ thể. Hãy thử ngay để có một cơ thể săn chắc và khỏe mạnh!