Đê có được hơi thở khỏe mạnh, việc thở đúng cách bằng cơ hoành rất quan trọng vì nó có thể ảnh hướng đến sức khỏe và các cơn đau trong cơ thể. Có hàng loạt các câu hỏi được đặt ra như: cảm giác như thế nào khi cơ hoành của tôi di chuyển tự do; tại sao tôi thường xuyên đảo ngược hành động và nâng ngực lên khi tôi thở vào; cách cơ hoành hoạt động như một cơ quan trọng của sự ổn định cốt lõi; nó có tác dụng to lớn gì đối với mọi cơ quan vùng bụng. Và cuối cùng, cơ hoành tự do khiến bạn cảm thấy thư thái như thế nào? Tất cả những vấn đề này sẽ được giải đáp trong bài viết dưới đây.
Đã ai từng nhắc bạn rằng, muốn mông to đừng quên tập bài Hip thrust chưa? Đây là một trong những bài tập riêng với dụng cụ tập rất tốt cho vùng mông. Nhưng điều này chỉ đúng khi bạn thực hiện bài tập đúng cách. Nếu mắc một trong 5 sai lầm về lực đẩy hông dưới đây, bạn có thể sẽ làm cho bài tập trở nên kém hiệu quả, thậm chí còn có thể gặp chấn thương trong quá trình tập luyện.
Thống kê bài tập thể dục hằng ngày cực kỳ đa dạng, phong phú. Chạy, đạp xe, Pilates, tập thể dục tại nhà - danh sách các lựa chọn tập thể dục là vô tận. Nhờ những cải tiến liên tục trong các dịch vụ phát trực tuyến và công nghệ thể dục khác, nhiều người có thể tiếp cận bài tập hơn bao giờ hết, trong các studio và phòng khách.
Tuy nhiên, số lượng người lớn không tham gia các hoạt động thể chất được khuyến nghị cho sức khỏe tổng thể đang ở mức thấp kỷ lục.
Có bao nhiêu người đạt được mục tiêu tập thể dục ở Mỹ và trên khắp thế giới? Những lợi ích thực sự của việc tập thể dục thường xuyên là gì? Và những lớp học thể dục phổ biến nhất hiện có là gì?
Đọc tiếp để tìm hiểu các thống kê bài tập này và hơn thế nữa.
1. Thống kê bài tập toàn cầu
Thống kê bài tập thể dục mỗi ngày
Dù sống ở đâu, người lớn từ 18 đến 64 tuổi nên cố gắng hoàn thành 150 đến 300 phút hoạt động tim mạch vừa phải mỗi tuần, theo Hướng dẫn của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) về Hoạt động Thể chất và Hành vi Ít vận động . Họ cũng nên tập hai hoặc nhiều buổi tập tăng cường cơ bắp mỗi tuần. (Lưu ý: Các thuật ngữ chúng tôi sử dụng dưới đây cho giới tính và giới tính phản ánh ngôn ngữ được sử dụng trong mỗi nguồn được trích dẫn.)
Theo WHO , cứ 4 người trưởng thành thì có 1 người không đáp ứng được mức hoạt động thể chất được khuyến nghị trên toàn cầu .
Hơn 80% thanh thiếu niên trên thế giới không hoạt động thể chất đầy đủ.
Ở các nước có thu nhập cao, 26% nam giới và 35% phụ nữ không hoạt động thể chất đầy đủ.
Ở các nước có thu nhập thấp, 12% nam giới và 24% phụ nữ không hoạt động thể chất đầy đủ.
Theo Chỉ số Sức khỏe & Hoạt động trên toàn thế giới của Fitbit, hình thức tập thể dục phổ biến nhất ở Mỹ, Anh, Úc và Canada đối với người dùng Fitbit là chạy .
Các hoạt động thể chất trung bình hàng tuần ở người lớn tại Trung Quốc giảm khoảng 32 phần trăm 1991-2006, theo một nghiên cứu tháng 4 năm 2009 tại Khoa Học Xã Hội & Y học .
2. Thống kê bài tập thể dục của Hoa Kỳ
Biểu đồ thanh thống kê bài tập số liệu tập thể dục của Hoa Kỳ theo độ tuổi
Hướng dẫn Hoạt động Thể chất của Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ cho người Mỹ khuyến nghị rằng người lớn nên tập bài tập tim mạch cường độ trung bình ít nhất 150 đến 300 phút mỗi tuần, cùng với hai bài tập rèn luyện sức bền. Tuy nhiên, ít hơn một nửa số người trưởng thành đáp ứng cả hai khuyến nghị này, theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC).
Theo CDC, 53,3% người trưởng thành ở Hoa Kỳ đáp ứng Hướng dẫn Hoạt động Thể chất cho hoạt động thể chất hiếu khí.
23,2% người trưởng thành đáp ứng các hướng dẫn cho cả hoạt động hiếu khí và tăng cường cơ bắp.
33,2% người lớn trên 20 tuổi được bác sĩ cho biết rằng họ cần tăng cường hoạt động thể chất từ năm 2011 đến năm 2014, theo CDC .
Trung bình, người Mỹ tập thể dục khoảng 2,6 lần mỗi tuần, theo nền tảng công nghệ thể dục MINDBODY .
Hơn 15% người lớn ở tất cả các bang của Hoa Kỳ không hoạt động thể chất hoặc không tập thể dục thường xuyên, theo một báo cáo tháng 1 năm 2020 của CDC . Dưới đây là phần trăm những người hoạt động thể chất theo tiểu bang:
Alabama: 69%
Alaska: 79,7%
Arizona: 76,3%
Arkansas: 67.5%
California: 79,6%
Colorado: 82,7%
Connecticut: 77,3%
Delaware: 71,6%
Florida: 72%
Georgia: 71,5%
Hawaii: 78,4%
Idaho: 78,5%
Illinois: 75,7%
Indiana: 71,7%
Iowa: 75,8%
Kansas: 75%
Kentucky: 67,8%
Louisiana: 69,1%
Maine: 76,8%
Maryland: 76,1%
Massachusetts: 76,7%
Michigan: 74,9%
Minnesota: 78,8%
Mississippi: 67%
Missouri: 73,2%
Montana: 77,5%
Nebraska: 75,8%
Nevada: 74,4%
New Hampshire: 78,2%
New Jersey: 71,3%
New Mexico: 77,7%
New York: 73,4%
North Carolina: 75,3%
North Dakota: 75,4%
Ohio: 73%
Oklahoma: 69,8%
Oregon: 80,8%
Pennsylvania: 75,2%
Rhode Island: 74,1%
South Carolina: 72,8%
South Dakota: 77,7%
Tennessee: 70%
Texas: 72,1%
Utah: 81,4%
Vermont: 79,5%
Virginia: 76%
Washington: 81,7%
West Virginia: 70,2%
Wisconsin: 78,6%
Wyoming: 75,9%
Các tiểu bang hoạt động nhiều nhất và ít hoạt động nhất
Bang hoạt động thể chất nhiều nhất là Colorado, trong khi bang ít hoạt động thể chất nhất là Mississippi.
Theo báo cáo năm 2016 của Cục Thống kê Lao động Hoa Kỳ, đi bộ là bài tập phổ biến nhất ở Mỹ, với 30% người Mỹ tham gia .
8,9% tham gia nâng tạ, hình thức tập thể dục phổ biến thứ hai ở Mỹ
Các thành phố năng động nhất ở Hoa Kỳ, theo số lượng công dân tập thể dục ít nhất một lần một tuần, theo Chỉ số Sức khỏe năm 2020 của MINDBODY , là:
Los Angeles: 87%
San Francisco: 83%
San Diego: 82%
Tulsa được xếp hạng là thành phố ít hoạt động nhất, với chỉ 61% cư dân tập thể dục một lần mỗi tuần.
3. Thống kê bài tập theo nhóm tuổi
Hoạt động thể chất thường xuyên là quan trọng đối với mọi người ở mọi lứa tuổi - và tập thể dục có thể dễ dàng mở rộng cho các mức độ thể chất và khả năng khác nhau - nhưng nó thường phổ biến nhất ở những người trẻ tuổi.
3.1. Thống kê Tập thể dục Toàn cầu theo Nhóm tuổi
Thống kê bài tập
Dưới đây là số liệu về tỷ lệ người dân ở các nước châu Âu đáp ứng các hướng dẫn sức khỏe toàn cầu ở các nhóm tuổi khác nhau, theo WHO . (Lưu ý: Dữ liệu không có sẵn cho mọi nhóm tuổi ở mọi quốc gia và các quốc gia theo dõi dữ liệu này bằng cách sử dụng các độ tuổi và thước đo hoạt động thể chất khác nhau.)
Áo
11 đến 17: 17%
18 đến 64: 47%
65 tuổi trở lên: 24%
Bỉ
6 đến 9: 6%
10 đến 12: 23%
18 đến 65: 39%
65 đến 74: 30%
75 tuổi trở lên: 12%
Bulgaria
10 đến 14: 33%
15 đến 19: 39%
20 tuổi trở lên: 26%
Croatia
18 đến 64: 16%
65 tuổi trở lên: 6%
Síp
15 tuổi trở xuống: 21%
15 tuổi trở lên: 19%
Cộng hòa Séc
6 đến 17: 20%
18 đến 64: 66%
Đan Mạch
16 đến 64: 72%
65 tuổi trở lên: 68%
nước Anh
5 đến 15: 22%
19 đến 64: 67%
65 tuổi trở lên: 44%
Estonia
11 đến 15: 16%
16 đến 64: 42%
Phần Lan
10 đến 11: 45%
14 đến 15: 19%
16 đến 17: 13%
30 đến 64: 56%
65 tuổi trở lên: 36%
Pháp
3 đến 10: 22%
11 đến 17: 32%
18 đến 44: 60%
45 đến 64: 66%
Đức
3 đến 6: 46%
7 đến 10: 27%
11 đến 13: 19%
14 đến 17: 12%
18 đến 64: 46%
65 tuổi trở lên: 42%
Hy lạp
4 đến 12: 59%
18 đến 64: 20%
Hungary
Dưới 18 tuổi: 42%
18 đến 64: 31%
65 tuổi trở lên: 12%
Iceland
18 đến 64: 73%
65 tuổi trở lên: 68%
Ireland
10 đến 12: 19%
12 đến 18: 12%
18 tuổi trở lên: 33%
Ý
8 đến 9: 82%
11 đến 15: 11%
18 đến 69: 31%
Latvia
11 đến 15: 19%
15 đến 64: 13%
65 tuổi trở lên: 12%
nước Lithuania
10 đến 17: 10%
18 tuổi trở lên: 80%
Luxembourg
18 tuổi trở lên: 41%
Malta
10 đến 11: 25%
18 đến 64: 36%
65 tuổi trở lên: 28%
Hà Lan
4 đến 11: 56%
12 đến 17: 31%
18 đến 64: 50%
65 tuổi trở lên: 37%
Bắc Ireland
11 đến 16: 13%
19 tuổi trở lên: 55%
Ba Lan
11 đến 15: 24%
15 đến 69: 88%
Bồ Đào Nha
10 đến 11: 38%
14 đến 15: 12%
15 tuổi trở lên: 35%
Romania
15 tuổi trở lên: 30%
Scotland
2 đến 15: 76%
16 tuổi trở lên: 63%
Slovakia
15 đến 17: 10%
18 đến 64: 12%
Slovenia
25 đến 64: 77%
65 tuổi trở lên: 61%
Tây Ban Nha
11 đến 18: 24%
18 đến 69: 66%
Thụy Điển
18 đến 64: 67%
65 tuổi trở lên: 55%
Thụy Sĩ
6 đến 10: 89,5%
11 đến 16: 39,1%
15 đến 34: 80,2%
35 đến 49: 74,6%
50 đến 64: 74,5%
65 tuổi trở lên: 72%
xứ Wales
3 đến 7: 62%
13 đến 17: 39%
19 tuổi trở lên: 59%
3.2. Thống kê Tập thể dục Hoa Kỳ theo Nhóm tuổi
Tỷ lệ người trưởng thành Hoa Kỳ không hoạt động thể chất tăng lên theo độ tuổi, theo Xếp hạng Sức khỏe của Hoa Kỳ năm 2020, một báo cáo được tạo bởi United Health Foundation :
18 đến 44: 22,4%
45 đến 64: 27,8%
65 tuổi trở lên: 31%
Theo dữ liệu năm 2018 từ CDC, tỷ lệ người trưởng thành đáp ứng các nguyên tắc rèn luyện sức khỏe và tim mạch đều giảm theo độ tuổi :
18 đến 24: 33,8%
25 đến 44: 29,1%
55 đến 64: 22,7%
65 đến 74: 15,7%
75 tuổi trở lên: 8,7%
4. Thống kê Tập thể dục của Hoa Kỳ theo Chủng tộc và Dân tộc
Theo CDC, ở phần lớn các bang trên khắp nước Mỹ, người lớn xác định là người gốc Tây Ban Nha hoặc không phải người da đen gốc Tây Ban Nha có mức độ không hoạt động cao nhất và những người xác định là người da trắng tập thể dục nhiều nhất, theo CDC .
Dưới đây là số liệu về tỷ lệ phần trăm những người không hoạt động thể chất, theo chủng tộc hoặc dân tộc tự xác định của họ, theo United Health Foundation . Các thuật ngữ chúng tôi sử dụng dưới đây cho chủng tộc và dân tộc phản ánh ngôn ngữ mà UHF sử dụng.
Gần 60 triệu người Mỹ đã tham dự các lớp thể dục nhóm ít nhất một lần một tuần vào năm 2019, theo Chỉ số Sức khỏe năm 2020 của MINDBODY. (Con số trước đại dịch này có thể đã giảm xuống, vì hầu hết các lớp học thể dục đang diễn ra hầu như vào lúc này).
Tìm hiểu những lớp học nào đứng đầu bảng xếp hạng, những lớp học này có thể xuất hiện gần bạn sau khi các phòng thu hoạt động trở lại và lớp học nào ít phổ biến nhất.
Hoạt động thể dục phổ biến nhất ở Mỹ là rèn luyện sức mạnh, theo ClassPass .
Người dùng ClassPass có nhiều khả năng mời một người bạn tham gia một lớp học đấm bốc hoặc chèo thuyền.
ClassPass đã giới thiệu 14, 724 phòng tập thể dục mới trên nền tảng này vào năm 2019.
Thứ Ba là ngày phổ biến nhất trong tuần để tham gia một lớp học thể dục, theo ClassPass.
Ngày 19 tháng 2 năm 2019 là ngày phổ biến nhất trong năm để đi học thể dục.
Ngày 1 tháng 1 năm 2019 là ngày nghỉ ngơi phổ biến nhất trong năm.
5:30 chiều là thời gian phổ biến nhất để tham gia một lớp học thể dục vào các ngày trong tuần, theo ClassPass.
10 giờ sáng là thời gian phổ biến nhất để học vào cuối tuần.
Megaformer Pilates là một trong những xu hướng lớp học phát triển nhanh nhất trong nước vào năm 2019, theo ClassPass.
Người dùng ClassPass đã tham gia hơn một triệu lớp Megaformer vào năm 2019.
Số lượng đặt trước lớp Megaformer đã tăng 38,6% từ năm 2018 đến năm 2019.
Trong số những người dùng ClassPass đã tham gia các lớp học hàng tuần, các bài tập này phổ biến nhất:
Khiêu vũ thể dục: 20%
Yoga phục hồi: 13%
Sức mạnh yoga: 11%
Mat Pilates: 5%
Võ thuật nhẹ nhàng: 4%
Barre: 4%
Người cải cách Pilates: 2%
6. Thống kê bài tập Cardio
Cardio trông khác nhau ở mỗi người. Trong khi một số thích chạy bộ quanh khu phố, những người khác thích thời gian chất lượng với máy chèo thuyền của họ . Và với các lựa chọn như luyện tập cường độ cao ngắt quãng , đạp xe trong nhà và các lớp thể dục nhịp điệu, có một bài tập tim mạch dành cho tất cả mọi người.
Around the world, cyclists logged 8.1 billion miles with 400 billion feet of elevation gain on Strava in 2020, according to Strava's 2020 Sport Data Report .
7. Thống kê bài tập Sức mạnh-Huấn luyện
Chỉ có khoảng 30,2% các khuyến nghị sức mạnh đào tạo người lớn gặp Mỹ, theo một nghiên cứu tháng 12 năm 2018 trong tạp chí American Journal Y tế dự phòng - và 57,8% báo cáo không có đào tạo sức mạnh ở tất cả.
Trong các dự đoán hàng năm về các xu hướng thể dục hàng đầu của năm sắp tới, Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ đã xếp hạng đào tạo sức mạnh bằng trọng lượng cơ thể thứ 3 và đào tạo sức mạnh với tạ tự do đứng thứ 8
Theo Hiệp hội Ung thư Hoa Kỳ, từ 8 đến 12 lần lặp lại các bài tập rèn luyện sức bền cho người mới bắt đầu .
Hai đến ba buổi tập sức mạnh hàng tuần, mỗi buổi từ 20 đến 30 phút có thể cải thiện khối lượng cơ, sức mạnh của xương và sức khỏe khớp.
Người lớn không hoạt động mất khoảng 3% đến 8% của cơ bắp của họ mỗi thập niên, theo một nghiên cứu Tháng Bảy 2012 trong Báo cáo Y học thể thao hiện tại .
10 tuần đào tạo sức mạnh có thể dẫn đến:
Tăng 3 pound (1,4 kg) khối lượng cơ.
Tăng 7% tỷ lệ trao đổi chất (tỷ lệ cơ thể bạn đốt cháy calo).
Giảm 3,9 pound (1,8 kg) chất béo trong cơ thể.
19% số người đã tham gia các lớp rèn luyện sức mạnh hàng tuần vào năm 2019, theo Chỉ số Sức khỏe năm 2020 của MINDBODY.
Sau 12 tuần huấn luyện CrossFit, vận động viên nhìn thấy một sự cải thiện 22% độ bền cơ bắp, theo một tháng một năm 2014 Tạp chí Thể thao và Hiệu suất Nhân nghiên cứu .
8. Thống kê bài tập lợi ích tập thể dục
Đáp ứng các hướng dẫn tập thể dục mỗi tuần có vẻ như là một thách thức, nhưng có một lý do khiến các tiêu chuẩn đó được cả CDC và WHO thúc đẩy: Có rất nhiều lợi ích của việc tập thể dục thường xuyên đối với sức khỏe tinh thần và thể chất của bạn.
8.1. Thống kê về tập thể dục và Sức khỏe Tâm thần
Đi bộ khoảng một giờ hoặc chạy trong 15 phút mỗi ngày được liên kết với một nguy cơ giảm trầm cảm, theo một nghiên cứu Tháng 1 năm 2019 trong JAMA Psychiatry .
Theo Hiệp hội Tâm lý Hoa Kỳ (APA), chỉ 5 phút hoạt động thể chất cũng có thể cải thiện tâm trạng của bạn .
Những người tập thể dục thường xuyên gặp ít ngày hơn 43,2% của sức khỏe tâm thần kém, theo một nghiên cứu tháng 8 năm 2018 trong tạp chí The Lancet Psychiatry .
Trung bình, những người không tập thể dục trải qua hơn 3 ngày sức khỏe tâm thần kém mỗi tháng, bao gồm các triệu chứng căng thẳng, trầm cảm và / hoặc lo lắng về cảm xúc.
Ba đến năm bài tập 45 phút mỗi tuần có liên quan đến ít mối quan tâm về sức khỏe tâm thần hơn.
Tham gia các môn thể thao đồng đội giúp giảm 22,3% số ngày sức khỏe tâm thần kém.
Đi xe đạp có liên quan đến việc giảm 21,6% số ngày sức khỏe tâm thần kém.
Các hoạt động tập thể dục có liên quan đến việc giảm 20,1% số ngày sức khỏe tâm thần kém.
Ít nhất là 10 phút tập thể dục mỗi ngày (hoặc 1 ngày tập luyện đầy đủ mỗi tuần) có liên quan đến mức độ cao của hạnh phúc, theo một tháng 4 năm 2019 xem xét trong Tạp chí Nghiên cứu Hạnh phúc .
8.2. Thống kê tập thể dục và căng thẳng
30% người lớn cho biết họ cảm thấy ít căng thẳng hơn sau khi tập thể dục, theo Khảo sát Căng thẳng ở Mỹ của APA .
43% người lớn sử dụng bài tập thể dục để kiểm soát căng thẳng.
39% đã bỏ tập thể dục khi cảm thấy căng thẳng quá mức.
62% người trưởng thành sử dụng bài tập thể dục để kiểm soát căng thẳng nói rằng chiến lược này có hiệu quả.
Tỷ lệ những người tập thể dục nói rằng họ cảm thấy ít căng thẳng hơn sau khi tập luyện thay đổi theo thế hệ:
Thanh thiếu niên: 32%
Millennials: 36%
Gen Xers: 31%
Bùng nổ: 28%
Số người trưởng thành: 16%
8.3. Thống kê về Tập thể dục và Bệnh tim
Cứ 4 ca tử vong ở Mỹ thì có 1 ca tử vong do bệnh tim, lười vận động và lối sống ít vận động là một trong những yếu tố góp phần hàng đầu, theo CDC .
Mức độ cao hơn của hoạt động thể chất có liên quan với việc giảm 21% trong nhồi máu cơ tim ở nam giới và giảm 29% đối với phụ nữ, theo một nghiên cứu tháng 12 2013 trong tim mạch Báo cáo rủi ro hiện tại .
Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ , những người tập thể dục thường xuyên có nguy cơ cao huyết áp thấp hơn 19% so với những người không tập luyện thường xuyên .
8.4. Thống kê về Kỳ vọng Tập thể dục và Cuộc sống
Hoạt động thể chất thường xuyên có liên quan đến một sự gia tăng 0,4-6,9 năm tuổi thọ, theo bình luận Tháng 7 năm 2012 trong Tạp chí Nghiên cứu lão hóa .
Ở cấp độ dân số, đáp ứng chủ trương hoạt động thể chất tối thiểu có thể ngăn chặn khoảng 46% các ca tử vong liên quan đến hoạt động, theo một nghiên cứu tháng 6 năm 2019 tại Các BMJ .
8.5. Thống kê tập thể dục và béo phì
Theo CDC, 52,2% người lớn sống chung với bệnh béo phì được chuyên gia y tế yêu cầu tăng mức độ hoạt động của họ .
Ít hơn 22% người lớn không bị béo phì được yêu cầu tích cực hơn.
36,6% người lớn không bị giới hạn hoạt động bị béo phì.
45% người lớn bị hạn chế hoạt động bị béo phì.
8.6. Thống kê năng suất làm việc và tập thể dục
Trong một nghiên cứu năm 2004 Tháng một trong Tạp chí Lao động và Y học môi trường , nghiên cứu nhận thấy một mối liên hệ giữa tăng hoạt động thể lực và cải thiện hiệu suất làm việc trong 683 công nhân.
Tập thể dục vào ban ngày công việc đã được liên kết với sự tập trung tốt hơn, mối quan hệ công việc và tăng khả năng chịu cho căng thẳng, theo một nghiên cứu năm 2008 tháng chín ở các Tạp chí Quốc tế về Quản lý sức khỏe nơi làm việc .
9. Thống kê chấn thương do tập thể dục
Tập thể dục nói chung là một hoạt động lành mạnh và an toàn, nhưng chấn thương vẫn xảy ra. Biết được những tai nạn đó xảy ra như thế nào có thể giúp bạn giữ an toàn khi tập luyện.
Trong số người lớn hoạt động, 21,5% cho biết đã bị chấn thương trong vòng 12 tháng qua, theo một nghiên cứu tháng 12 năm 2018 trong chấn thương Dịch tễ học .
Số người bị thương do thiết bị thể thao và giải trí trong năm 2019 thay đổi theo độ tuổi, theo Hội đồng An toàn Quốc gia :
0 đến 4: 158.217 người
5 đến 14: 1.285.055 người
15 đến 24: 959.768 người
25 đến 64: 1.079.792 người
65 tuổi trở lên: 24.454 người
Theo Hội đồng An toàn Quốc gia, vào năm 2019, hơn 3 triệu ca chấn thương dẫn đến các chuyến đi cấp cứu ở Mỹ là do các hoạt động thể thao và giải trí gây ra.
468, 315 trong số những chấn thương này là do tập thể dục hoặc dụng cụ tập thể dục.
417.485 trong số này bị thương do xe đạp hoặc thiết bị xe đạp gây ra.
403.980 trong số này bị thương do bóng rổ.
Theo Johns Hopkins Medicine, hơn 3,5 triệu trẻ em từ 14 tuổi trở xuống bị thương mỗi năm khi chơi thể thao .
21% tổng số chấn thương não ở trẻ em là do thể thao hoặc các hoạt động giải trí.
Bài viết có tham khảo từ nguồn tham khảo uy tín.
Ghi nguồn GoodFit.vn khi đăng tải lại bài viết này
Với những người thường xuyên bị đau lưng, nhức mỏi lưng dưới hoặc gặp các vấn đề khi cúi gập người, việc tập luyện để gia tăng sức mạnh vùng lưng là rất quan trọng. Có rất nhiều tư thế yoga cho người có sức khỏe lưng thấp. Dưới đây là một vài ví dụ và hướng dẫn về việc thực hiện các tư thế này với hình thức chuẩn nhất.
Ngày nay, xe đạp leo núi là một môn thể thao cực kỳ phổ biến - và thật dễ hiểu tại sao. Rốt cuộc, ai lại không muốn ra ngoài không gian rộng mở và tận hưởng cơn sốt adrenaline?
Vấn đề là, cho dù bạn là người mới bắt đầu đi xe đạp màu xanh lá cây chải chuốt tại một công viên xe đạp, một tay đua enduro cực đoan hay một nơi nào đó ở giữa, có rất nhiều loại xe đạp leo núi khác nhau trên thị trường để bạn lựa chọn. Và với rất nhiều kiểu dáng, thương hiệu và mẫu xe đạp leo núi, việc cố gắng chọn một chiếc xe đạp phù hợp có thể khiến bạn cảm thấy choáng ngợp.
Vì vậy, để thu hẹp mọi thứ thành những chiếc xe đạp leo núi tốt nhất cho mong muốn và nhu cầu của bạn, chúng tôi đã khai thác các chuyên gia về chính xác những gì cần tìm trong chuyến đi hoàn hảo của bạn.
Bây giờ hãy tận hưởng những hoạt động ngoài trời với 11 chiếc xe đạp leo núi tốt nhất năm 2021 này.
1. 11 xe đạp leo núi tốt nhất năm 2021
1.1. Xe đạp leo núi tổng thể tốt nhất: Yeti SB130
Xe đạp leo núi Yeti SB130 tốt nhất trên mọi địa hình
Trong số những chiếc xe đạp leo núi tốt nhất trên thị trường, Yeti SB130 chiếm vị trí đầu bảng. Với bánh xe 29 inch, khung bằng sợi carbon, hình học độc đáo và trọng lượng 12,9 kg mát mẻ, chiếc xe đạp đường mòn này phát triển mạnh trong mọi tình huống và loại địa hình, từ những chiếc xe đạp thồ đến những chuyến đi leo núi lớn.
SB130 gây ấn tượng cho cả đoạn đường leo dốc và xuống dốc, và nó được cân bằng tốt. Đó là chiếc xe đạp hoàn hảo làm hài lòng đám đông, có thể xử lý bất cứ thứ gì bạn muốn ném vào nó.
1.2. Xe đạp leo núi tốt nhất cho người mới bắt đầu: Cannondale Trail 6
Những chiếc xe đạp leo núi tốt nhất cho người mới bắt đầu phải chắc chắn, vui nhộn và giá cả phải chăng, mang đến sự giới thiệu phù hợp về môn thể thao này.
Tham gia vào Cannondale Trail 6, một chiếc xe đạp hardtail hoàn hảo cho những chuyến đi nhàn nhã, những con đường mòn ít va chạm và đường sỏi nhờ phuộc ống lồng phía trước, tám tốc độ và khung hợp kim nhôm SmartForm C3 nhẹ.
1.3. Xe đạp leo núi tốt nhất với giá: Trek Roscoe 6
Xe đạp leo núi tốt nhất
Khi nói đến những chiếc xe đạp leo núi tốt nhất với mức giá, bạn không thể đánh bại dòng Roscoe của Trek.
Roscoe 6 không chỉ có giá cả phải chăng mà chiếc xe đạp việt dã / đường mòn này còn có tất cả các tính năng bạn cần để có một ngày tuyệt vời trên singletrack: lốp xe cỡ lớn, trụ nhỏ giọt, khung nhôm nhẹ nhưng chắc chắn và hệ thống treo trước . Với 10 tốc độ và phanh đĩa thủy lực, Roscoe 6 ổn định, tha thứ và vui tươi.
1.4. Xe đạp leo núi nữ xuất sắc nhất: Canyon Exceed CF 7 WMN
Xe đạp leo núi
Nếu bạn đang tìm kiếm những chiếc xe đạp leo núi tốt nhất cho phụ nữ, hãy xem xét Exceed CF 7 WMN từ Canyon.
Chiếc xe đạp hardtail xuyên quốc gia cực mạnh này có tay lái kiểu hẹp và yên xe được thiết kế dành riêng cho phần hông của phụ nữ. Nó cũng có bốn kích thước khung và, với khung carbon, chỉ nặng 10,5 kg.
1.5. Xe đạp leo núi điện tốt nhất: Turbo Levo chuyên dụng
Xe đạp leo núi
Những chiếc xe đạp leo núi điện tốt nhất có thể giúp bạn che phủ nhiều mặt đất hơn và khám phá địa hình trong khi vẫn tiết kiệm năng lượng.
Turbo Levo làm được tất cả những điều đó và hơn thế nữa, nhờ vào hình dạng thoải mái, động cơ hiệu quả cao và giao diện thân thiện với người dùng. Và vì nó đến từ chuyên dụng, bạn có thể dễ dàng lái xe khi biết nó có chất lượng tuyệt vời.
1.6. Xe đạp leo núi toàn hệ thống treo tốt nhất: Giant Stance 29 2
Những chiếc xe đạp leo núi có hệ thống treo tốt nhất là những chiếc có hệ thống giảm xóc trên cả bánh trước và bánh sau.
Mẫu xe Stance 29 2 của Giant là một chiếc xe đạp leo núi có hệ thống treo toàn phần giá cả phải chăng nhưng hiệu quả, tuyệt vời cho người mới bắt đầu và bất kỳ ai thích một chuyến đi ít xóc. Chiếc xe đạp đường mòn này rất linh hoạt và êm ái nhờ khung nhôm nhẹ và bánh xe 29 inch.
1.7. Xe đạp leo núi tốt nhất cho nam: Alchemy Arktos 29 GX Eagle
Trong khi phần lớn xe đạp leo núi được bán trên thị trường là unisex, Alchemy Arktos 29 GX Eagle về mặt kỹ thuật là unisex luôn được đánh giá là một trong những xe đạp leo núi tốt nhất dành cho nam giới.
Chiếc xe đạp đường mòn này có khả năng lên dốc đẹp mắt, nhưng cũng có thể vượt qua những con đường mòn xuống dốc, băng đồng và núi lớn. Nó đáp ứng nhanh, dễ sử dụng và hoàn hảo, nhờ vào ghế ngồi nhỏ giọt, lốp xe bền và khung carbon nhẹ.
Chiếc xe đạp năng động, vượt trội này từ Rocky Mountain Bikes là sản phẩm hoàn hảo để giải quyết các điều kiện đường mòn có tuyết, băng và đường mòn. Lốp xe rộng, hình dạng xe đạp đường mòn và giá treo hàng hóa phong phú sẽ giúp bạn vượt qua mọi địa hình.
Thêm vào đó, nó có giá cả phải chăng cho bất kỳ người đi xe đạp leo núi nào đang bổ sung vào bộ sưu tập xe đạp của mình.
1.9. Xe đạp leo núi tốt nhất cho trẻ em: Transition Ripcord
Xe đạp leo núi Riocord
Đối với những kẻ phá bĩnh nhỏ trong cuộc sống của bạn, hãy xem xét Transition Ripcord.
Con bạn sẽ yêu chiếc xe đạp việt dã / đường mòn này, điều này có nghĩa là làm được tất cả - đường mòn, công viên xe đạp và các chuyến đi xe đạp đơn dành cho gia đình. Nó có lốp gai, phanh đĩa thủy lực, giảm xóc trước và sau bằng không khí và hình dạng dành riêng cho trẻ em để giữ chúng thẳng đứng và cân bằng.
1.10. Xe đạp leo núi có thể tùy chỉnh tốt nhất: Santa Cruz Hightower
Bạn có thể nâng cấp và tùy chỉnh đường mòn / xe đạp leo núi hung hãn này theo ý muốn của mình.
Mô hình này không chỉ siêu ổn định mà còn đáp ứng và thoải mái. Chú tắc kè hoa này kết hợp tất cả các tính năng tốt nhất của Santa Cruz thành một chiếc xe đạp cao cấp.
1.11. Tốt nhất cho Kỹ thuật Cưỡi: Salsa Rustler XTR
Đối với kỹ thuật cưỡi ngựa, bạn không thể đánh bại Salsa Rustler, một chiếc xe đạp đường mòn có hệ thống treo hoàn toàn với bánh xe carbon 27,5 inch nhanh nhẹn và khung carbon nhẹ. Chiếc xe đạp này được đảm bảo sẽ giúp bạn tối đa hóa niềm vui khi vượt qua ngay cả những địa hình kỹ thuật nhất.
Không có một chiếc xe đạp leo núi nào phù hợp với tất cả mọi người, nhưng bạn có thể yên tâm rằng mình đang có được một chiếc xe đạp đỉnh cao khi đi cùng một trong những chiếc xe đạp leo núi được đánh giá cao nhất từ các thương hiệu xe đạp leo núi tốt nhất này:
Yeti Cycles
Xe đạp giả kim
Cannondale
Chuyên nghành
Xe đạp khổng lồ
Xe đạp leo núi
Ibis Cycles
Xe đạp Canyon
Xe đạp Santa Cruz
Salsa chu kỳ
Chu kỳ xoay vòng
3. 9 điều cần cân nhắc trước khi mua xe đạp leo núi
Earl Walton, Giám đốc toàn cầu về đào tạo và huấn luyện tại IRONMAN , cho biết: Mặc dù mỗi người đi xe đạp leo núi đều khác nhau, nhưng có một số ưu tiên hàng đầu cần cân nhắc khi mua một chiếc xe đạp mới .
3.1. Địa hình
Walton cho biết: “Thông thường, đối với xe đạp leo núi, sự lựa chọn về loại xe không dựa trên trình độ kỹ năng và nhiều hơn về nơi bạn định đạp xe.
"Bạn đang đạp xe ở khu vực gần như bằng phẳng có một vài gốc rễ và đường mòn, mặt đường lẫn sỏi đá hay bạn đang nhảy trên ghế nâng tại khu nghỉ dưỡng trượt tuyết địa phương? Xe đạp leo núi được sản xuất cho các loại địa hình hoặc bộ môn cụ thể. Hãy xem những con đường mòn địa phương và tìm hiểu chúng một chút. Đi bộ hoặc chạy bộ và tìm hiểu khu vực của bạn. Điều này giúp bạn xác định loại xe đạp mà bạn muốn".
3.2. Loại xe đạp
Nếu bạn là người mới bắt đầu, có thể bạn sẽ muốn xem xét xe đạp đường mòn hoặc xe đạp băng đồng, vì chúng cực kỳ linh hoạt và có thể giúp bạn thoải mái với nhiều loại địa hình.
Cross-country : xe đạp xuyên quốc gia được thực hiện cho tốc độ, sự nhanh nhẹn và xử lý xe đạp nhạy đua, nhưng chúng cũng thích hợp cho người mới bắt đầu muốn chơi xung quanh.
Trail : Những chiếc xe đạp tất cả các mục đích có thể làm tất cả, cho dù bạn muốn tình cờ đi xe singletrack hoặc gửi nó xuống dốc. Chúng cực kỳ linh hoạt và có thể giúp người mới bắt đầu cảm thấy thoải mái với nhiều loại địa hình.
Enduro : Enduro xe đạp là tốt cho đua xe, nhưng chúng cũng có ích cho bất kỳ tình huống trong đó bạn muốn đi nhanh, cả hai khó khăn và xuống dốc.
Downhill : Những chiếc xe được thiết kế đặc biệt cho các khu công xe đạp và các cuộc đua xuống dốc, với hệ thống treo lớn chìu chuộng (thường đầy đủ hệ thống treo) và dài wheelbases.
3.3. Mức độ đình chỉ
Cũng giống như ô tô, xe đạp leo núi có các mức độ khác nhau của hệ thống treo hoặc hệ thống được thiết kế để hấp thụ va chạm và mang lại cho bạn một chuyến đi êm ái (hoặc gập ghềnh!).
Full treo: Như tên cho thấy, xe đạp toàn hệ thống treo được thiết kế cho sự hấp thụ sốc tối đa. Các mô hình hệ thống treo hoàn toàn thường có giảm xóc ở phía trước và phía sau của xe đạp. Xe đạp có hệ thống treo hoàn toàn thường là một trong những xe đạp đắt nhất (và nặng). Chúng cũng có thể khó bảo trì hơn.
Hardtail : Hardtail xe đạp có hệ thống treo trước chỉ - không có sự hấp thụ sốc trên phía sau của xe đạp. Những chiếc xe đạp này có xu hướng hợp túi tiền hơn, nhẹ hơn và dễ bảo trì hơn.
Walton nói: “Nói một cách đơn giản nhất, một chiếc đuôi cứng có thể xử lý bất cứ thứ gì với mức độ kỹ năng phù hợp và sẽ cảm thấy cứng hơn khi leo núi hoặc cưỡi ngựa bằng phẳng hơn,” Walton nói. "'The full squish' đúng như âm thanh của nó, siêu thoải mái và có thể vượt qua những địa hình gồ ghề hơn. Tôi thích hệ thống treo đầy đủ cho chuyến đi đường mòn của mình vì tôi thấy nó thoải mái hơn một chút và đôi khi an toàn hơn một chút khi gặp khó khăn điểm. Điều đó nói rằng, nó cũng đi kèm với một thẻ giá lớn hơn và có thể chậm chạp trên địa hình bằng phẳng. "
Nếu bạn mới bắt đầu, hãy đi với một chiếc xe đạp hardtail - bạn luôn có thể nâng cấp lên hệ thống treo hoàn toàn sau đó khi bạn tham gia nhiều hơn vào môn thể thao này.
3.4. Vừa vặn và định cỡ
Chiếc xe đạp phù hợp với người bạn thân siêu cao của bạn sẽ không phù hợp với bạn và ngược lại. Bạn cần tìm một chiếc xe đạp có kích thước phù hợp với cơ thể - cụ thể hơn là chiều cao của bạn. Xe đạp leo núi thường có bốn kích cỡ, tất cả đều dựa trên chiều cao của người lái: nhỏ, vừa, lớn và cực lớn.
Walton nói: “Một chiếc xe đạp không vừa với bạn ít nhất sẽ khiến bạn không thoải mái, nhưng cũng có thể gây nguy hiểm. "Hãy nhớ rằng bạn chuẩn bị cho một cuộc phiêu lưu, vì vậy chiếc xe đạp của bạn phải là một phần mở rộng của bản thân và kỹ năng của bạn. Một sự phù hợp hoàn hảo sẽ dẫn đến một chuyến đi hoàn hảo."
3.5. Chất liệu khung và trọng lượng
Bạn cũng muốn xem xét khung của xe đạp, thường được làm bằng hai loại vật liệu chính: hợp kim nhôm hoặc sợi carbon.
Có những ưu và nhược điểm đối với cả hai vật liệu, nhưng nói chung, sợi carbon có xu hướng đắt hơn, nhẹ hơn và cứng hơn. Khung hợp kim nhôm rẻ hơn, nhưng chúng cũng nặng hơn.
Cả hai vật liệu đều bền, mặc dù như một phần thưởng bổ sung, nhiều nhà sản xuất xe đạp cũng cung cấp một số loại bảo hành. Việc chọn chất liệu khung phù hợp sẽ phụ thuộc vào số tiền bạn muốn chi và kiểu cưỡi bạn yêu thích.
3.6. Kích thước bánh xe và loại lốp
Có hai kích thước bánh xe đạp leo núi chính cho người lớn: 27,5 và 29.
Bạn sẽ chọn kích thước bánh xe dựa trên những gì bạn hy vọng có được từ chiếc xe đạp của mình - nói chung, bánh xe 27,5 inch nhẹ hơn và chúng tăng tốc nhanh hơn, điều này có thể làm cho xe đạp của bạn cảm thấy nhanh và nhạy hơn.
Các bánh xe 29 inch lớn hơn có xu hướng có độ bám đường tốt hơn và hiệu quả hơn trên các chuyến đi dài hơn; chúng cũng có thể giúp bạn dễ dàng lăn qua các vật thể mà bạn có thể gặp phải, như đá, tảng đá, rễ cây và các đặc điểm khác. Vì bánh xe 29 inch lớn hơn, nên chúng thường phù hợp hơn với những tay đua cao hơn.
Bất kể loại bánh xe của bạn là gì, hãy biết rằng bạn không nhất thiết phải sử dụng một loại lốp mãi mãi. Cũng giống như với ô tô của bạn, bạn có thể thay đổi và nâng cấp lốp xe đạp địa hình của mình tùy thuộc vào loại địa hình hoặc loại xe bạn yêu thích nhất. Lốp xe được thiết kế với các tính năng cụ thể, bao gồm độ bám đường, tốc độ, khả năng kiểm soát, thời tiết và chất liệu đường mòn.
Walton nói: “Chúng ta đang nói chuyện với nhau, lốp xe béo hơn bám vào đường mòn và giữ một đường thẳng,” Walton nói. "Lốp chất lượng rất quan trọng cho dù bạn đi xe ở đâu, nhưng bạn cũng sẽ được đáp ứng với một loạt các kích cỡ bánh xe."
3.7. Bánh răng
Tất cả các loại xe đạp, bao gồm cả xe đạp leo núi, đều có bánh răng có thể giúp bạn tối ưu hóa từng hành trình của bàn đạp. Càng nhiều bánh răng trên xe đạp, bạn càng có nhiều sự lựa chọn khi leo lên dốc hoặc xuống dốc. Tuy nhiên, số lượng bánh răng càng cao thì càng có nhiều thứ có thể gặp trục trặc và cần được sửa chữa.
Brandon Slate của Trung tâm ngoài trời Rocky Mountain ở Buena Vista, Colorado cho biết: “Chắc chắn có một tư duy cũ là càng nhiều bánh răng thì càng tốt . "Nhưng 'derailleur là thất bại' và những thứ đó sẽ hỏng. Chúng có thể tốn kém và mất thời gian để bảo trì."
3.8. Thiết kế yên xe
Yên xe đạp leo núi, hay còn gọi là yên xe đạp địa hình, có thể tạo ra sự khác biệt rất lớn về mức độ thoải mái khi đi xe của bạn. Có những loại yên xe đạp được chế tạo đặc biệt cho cấu trúc khung xương chậu của nam và nữ, cũng như những chiếc yên có thể giảm áp lực, giúp giảm tiếng ồn và giữ cho bạn mát mẻ.
"Bạn dành hàng giờ cho nó, vì vậy sự thoải mái là điều tối quan trọng", Slate nói.
Một lưu ý liên quan, xe đạp leo núi của bạn có thể có dây an toàn dạng ống nhỏ giọt, đây là một cơ chế đặc biệt cho phép bạn nhanh chóng điều chỉnh độ cao của yên xe. Chúng có thể hữu ích đặc biệt khi bạn tiến bộ trong môn thể thao.
Slate nói: “Nó giúp bạn đặt cơ thể mình vào đúng vị trí giải phẫu để thực hiện bất kỳ kỹ năng nào.
3.9. Yếu tố thú vị
Cuối cùng, đừng quên rằng đạp xe leo núi mang lại niềm vui. Nếu một chiếc xe đạp không khiến bạn hứng thú, hãy di chuyển và thử một cái gì đó khác.
Walton nói: “Đây là quy tắc của tôi với bất kỳ và tất cả các thiết bị mới. Nó có khiến tôi muốn thức dậy vào buổi sáng và đi không? Mua chiếc xe đạp khiến bạn phấn khích - suy cho cùng, bạn đang mua một chiếc xe đạp leo núi chứ không phải một chiếc bàn mới. Bạn sẽ thấy hồi hộp khi nghĩ về chuyến đi tiếp theo của mình".
Bài viết có tham khảo từ nguồn tham khảo uy tín.
Ghi nguồn GoodFit.vn khi đăng tải lại bài viết này.
Tư thế thằn lằn (Lizard Pose) tập trung nhiều vào phần sau của cơ thể, cụ thể là phần hông, chân, xương đùi trong, ngoài và kéo giãn gân kheo. Đặc biệt, bài tập này còn tập trung vào phần hông chậm và sâu giúp giảm đau thắt lưng, đau dây thần kinh tọa, giữ thăng bằng và giải tỏa căng thẳng. 5 mẹo thực hành tư thế thằn lằn dưới đây sẽ giúp bạn luyện tập tốt và có hình thức hoàn hảo nhất.
