Khi bạn đã hoàn thành đại diện cuối cùng của bài tập theo lịch trình của mình nhưng vẫn còn một ít khí trong bình, tại sao không kết thúc buổi tập đổ mồ hôi của bạn bằng một động tác kết thúc ab? Khái niệm rất đơn giản: Bạn sử dụng sức lực và năng lượng còn lại để hoàn thành một bài tập thể dục ngắn - nhưng cường độ cao. Bộ bài tập Plank 5 phút hỗ trợ cơ bụng là lựa chọn không tệ. Bài tập kết thúc nhanh chóng, kéo dài 5 phút này có bảy biến thể plank khác nhau từ D'Annette Stephens, CPT, người sáng lập D.Tined Fitness và Fit Pros Black Alliance. Bạn sẽ thực hiện mỗi bài tập trong 30 giây (30 giây cho mỗi bên của một số bài tập), di chuyển nhanh nhất có thể từ bài này sang bài khác trong khi vẫn giữ được phong độ tốt. Nếu hết 5 phút, bạn vẫn muốn nhiều hơn, hãy chạy lại lần nữa để gặt hái nhiều lợi ích từ việc nghiền nát, điêu khắc cốt lõi hơn nữa. Hãy thử phương pháp hoàn thiện bộ bài tập Plank 5 phút này để có cơ bụng khỏe hơn dưới đây. 1. Bài tập Plank 5 phút 1: Commando Plank Thực hiện: - Bắt đầu với tư thế plank cao (phần đầu của động tác chống đẩy) sao cho bạn đang chống tay và ngón chân, cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. - Hạ một khuỷu tay / cẳng tay xuống đất. - Sau đó di chuyển cánh tay còn lại xuống sao cho cả hai cẳng tay nằm phẳng trên mặt đất. - Tạm dừng, sau đó cầm cánh tay đưa xuống trước và đặt tay đó trên thảm. Đẩy mình lên về phía đó. - Sau đó nắm lấy cánh tay còn lại, đặt tay và đẩy người lên trở lại vị trí cao nhất của bài chống đẩy. - Trong lần đại diện tiếp theo, chuyển cánh tay xuống trước. - Lặp lại trong 30 giây. => Xem thêm: Plank và gập bụng: Bài tập Ab nào tốt hơn? 2. Bài tập Plank 5 phút 2: Side Plank Rotation Thực hiện: - Bắt đầu nằm nghiêng về một bên. - Nhấn cẳng tay dưới của bạn xuống sàn và ép lên thành một tấm ván bên, hỗ trợ toàn bộ trọng lượng cơ thể bằng cẳng tay và bàn chân dưới. - Nâng tay trên của bạn về phía trần nhà. - Vặn thân khi bạn với cánh tay trên để dưới cơ thể. Không cúi xuống sàn hoặc xoay lưng trên của bạn. Chuyển động phải đến từ thân của bạn, không phải từ cánh tay hoặc hông của bạn. - Nâng người lên trở lại, sau đó tiếp tục vặn mình trong 30 giây. - Lặp lại với phía bên kia trong 30 giây nữa. 3. Bài tập Plank 5 phút 3: Plank với Glute Kickback Thực hiện: - Bắt đầu với tư thế plank cao (phần đầu của động tác chống đẩy) sao cho bạn đang chống tay và ngón chân, cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. - Gập một chân ở đầu gối và bắt chân hướng lên trần nhà 10 lần. - Hạ chân đó xuống đất và đổi bên. - Lặp lại trong 30 giây còn lại 4. Bài tập Plank 5 phút 4: Side Plank Crunch Thực hiện: - Bắt đầu nằm nghiêng về một bên. - Nhấn bàn tay dưới của bạn xuống sàn và ấn lên thành một tấm ván bên, hỗ trợ toàn bộ trọng lượng cơ thể của bạn bằng bàn tay và bàn chân dưới của bạn. - Nâng cao cánh tay của bạn trên đầu của bạn. - Gập đầu gối trên và gập người theo đường xiên, uốn cong để khuỷu tay trên chạm đầu gối. - Duỗi thẳng người, sau đó tiếp tục gập bụng trong 30 giây. - Lặp lại với phía bên kia trong 30 giây nữa. 5. Bài tập Plank 5 phút: Plank With Single-Arm Reach Thực hiện: - Bắt đầu với tư thế plank cao, giữ thăng bằng trên bàn tay và ngón chân, cơ thể trên một đường thẳng từ đầu đến hông đến gót chân. - Từ từ vươn một cánh tay về phía trước cho đến khi khuỷu tay của bạn thẳng. - Tạm dừng một giây, sau đó kéo cánh tay đó lại và khuỵu khuỷu tay để bạn lại ở tư thế plank cao. - Thay thế các cánh tay với mỗi lần thực hiện trong 30 giây còn lại. => Xem thêm: 24 biến thể chống đẩy tốt nhất cho mọi cấp độ thể chất 6. Spiderman Plank Thực hiện: - Ấn lên một tấm ván cao với trọng lượng của bạn ở bàn tay và ngón chân. Giữ cơ thể của bạn thẳng hàng từ đầu đến hông và gót chân. - Hóp bụng về phía cột sống và siết chặt cơ mông để giữ cho lưng không bị tròn hoặc cong. - Kéo đầu gối phải của bạn về phía khuỷu tay phải, gập người lại như khi bạn làm. - Đặt chân trở lại để bạn lại ở tư thế plank cao. - Co đầu gối trái vào khuỷu tay trái. - Tiếp tục tắt trong 30 giây còn lại. 7. Bài tập Pike Plank 5 phút Thực hiện: - Lên ván cao bằng cả hai chân trên thanh trượt, khăn, mảnh giấy hoặc mang tất cả hai chân trên sàn nhẵn. - Trong khi giữ thẳng chân, trượt cả hai bàn chân về phía tay khi bạn nâng hông lên không trung bằng cách sử dụng cơ cốt lõi của mình. Cơ thể của bạn nên tạo thành hình chữ V ngược. - Trượt chân ra sau và trở lại tư thế plank cao. Bài tập Plank 5 phút thực hiện đúng cách, đúng cường độ mang lại hiệu quả tuyệt vời cho bạn. 30 giây cho mỗi bài tập, nhẹ nhàng, phong độ tốt giúp bạn xóa tan cảm giác mệt mỏi, khó chịu. Bài viết có tham khảo từ nguồn tham khảo uy tín. Ghi nguồn GoodFit.vn khi đăng tải lại bài viết này.