Thực hiện 5 bài tập cơ mông khó nhất tại nhà với tạ đơn

5
(1)

Bạn sẽ không chỉ thấy cơ mông săn chắc hơn mà còn được cải thiện về hiệu suất thể dục tổng thể của mình, từ nâng đến chạy và giảm đau thắt lưng, huấn luyện viên sức mạnh chức năng được chứng nhận và chuyên gia tập thể dục điều chỉnh cho biết Tatiana Lampa, NASM-CES, người tạo ra Đào tạo với T ứng dụng.

May mắn thay, mặc dù cơ mông của bạn có thể xử lý rất nhiều, nhưng điều đó không có nghĩa là bạn cần thiết bị hoặc máy tập thể dục ưa thích để tăng cường sức mạnh của chúng. Trên thực tế, một quả tạ có thể làm việc kỳ diệu.

Năm bài tập cơ mông khó nhất tại nhà với tạ do Lampa hỗ trợ. Thêm chúng vào bài tập cơ mông tại nhà của bạn để tập luyện cơ mông hoàn toàn và khiến mặt sau của bạn rung lên. Theo dõi bài viết để tìm hiểu rõ hơn nhé.

Chú ý:

Vì vậy, bạn nên sử dụng bao nhiêu tạ trong các bài tập cơ mông với tạ? Nó khác nhau đối với tất cả mọi người. “Tôi thích sử dụng thang đo tỷ lệ gắng sức (RPE) từ 1 đến 10”, Lampa nói. “Hãy nhắm đến số 8, và nếu trọng lượng bắt đầu giống như số 6 hoặc số 8, đó là dấu hiệu bạn có thể chuyển sang một quả tạ nặng hơn.”

Nếu bạn không có, hãy thử làm chậm phần hạ thấp của mỗi bài tập hoặc thực hiện nhiều lần hơn.

1. Động tác 1: Bài tập cơ mông khó nhất tại nhà Deadlift tạ một chân

Bài tập cơ mông khó nhất tại nhà

Thực hiện bài tập cơ mông khó nhất tại nhà không chỉ thấy cơ mông săn chắc hơn mà còn được cải thiện về hiệu suất thể dục tổng thể của mình, từ nâng đến chạy và giảm đau thắt lưng

Thực hiện:

– Đứng trên chân trái của bạn trong khi giữ một quả tạ ở bên cạnh của bạn trong tay phải của bạn.

– Giữ cho đầu gối trái hơi cong, xoay hông về phía sau, duỗi thẳng chân còn lại về phía sau để giữ thăng bằng. Trong suốt động tác này, hãy đảm bảo rằng bạn duy trì một cột sống trung tính và hông của bạn vẫn vuông.

– Tiếp tục hạ quả tạ xuống cho đến khi phần thân trên của bạn song song với mặt đất.

– Giữ lưng phẳng, trở lại vị trí thẳng đứng.

– Các mặt thay thế.

Chú ý:

“Đây là một thử thách vì nó là một bài tập đơn phương kiểm tra sự cân bằng và ổn định của bạn” Lampa nói. Và nó không chỉ nhắm vào gân kheo và mông của bạn mà còn thu nạp các cơ cốt lõi của bạn để giữ cho bạn vững vàng trên đôi chân của mình, cô ấy nói.

Hãy dành thời gian của bạn. “Nếu bạn cần sửa đổi điều này, hãy chuyển sang tư thế so le để bạn có chân sau được hỗ trợ,” Lampa nói. Điều này sẽ tạo ra một cơ sở vững chắc hơn để bạn tập trung vào cơ mông của mình hơn là ngã. Bài tập cơ mông khó nhất tại nhà này sẽ dễ dàng hơn nếu bạn hiểu rõ chi tiết về nó.

2. Động tác 2: bài tập cơ mông khó nhất tại nhà Dumbbell Frog Pump

Bài tập cơ mông khó nhất tại nhà

Bài tập cơ mông khó nhất tại nhà

Thực hiện:

– Nằm ngửa và đặt hai lòng bàn chân vào nhau, tạo hình kim cương với hai chân.

– Đặt một quả tạ lên hông và đẩy chúng lên, ép cơ mông ở phía trên, sau đó từ từ thả ra và hạ lưng xuống sàn.

Chú ý:

Lampa cho biết: Bài tập cơ mông khó nhất tại nhà của quả tạ này thực sự cô lập cơ mông của bạn và có thể đặc biệt khó khăn nếu bạn sử dụng quả tạ nặng hơn. Hãy tập trung vào việc siết chặt cơ mông của bạn ở phía trên và giữ nó ở đó trong ba giây nhé.

3. Động tác 3: bài tập cơ mông khó nhất tại nhà Dumbbell Sumo Deadlift

Bài tập cơ mông khó nhất tại nhà

Bài tập cơ mông khó nhất tại nhà để làm cho nó khó hơn, bạn có thể bắt đầu thêm các nhịp độ như giảm ba giây, tăng một giây

Thực hiện:

– Đứng với hai bàn chân rộng hơn chiều rộng bằng hông, mũi chân hơi chếch ra ngoài và giữ quả tạ giữa hai chân.

– Giữ hông của bạn ra sau trong khi duy trì cột sống trung tính khi bạn hạ tạ xuống đất.

– Giữ chặt cơ thể, đẩy qua gót chân để trở về tư thế đứng, ép cơ mông ở đầu chuyển động.

Chú ý:

Tư thế rộng hơn của bài tập sumo deadlifts giúp bạn đạt được các góc độ khác nhau của cơ mông – nhắm mục tiêu đến cơ mông cũng như cơ nâng ngực (đùi trong) – và cho phép bạn nâng nặng hơn, giúp tăng cường độ. “Để làm cho nó khó hơn, bạn có thể bắt đầu thêm các nhịp độ như giảm ba giây, tăng một giây”, Lampa nói.

4. Động tác 4: bài tập cơ mông khó nhất tại nhà Dumbbell Cossack Squat

Bài tập cơ mông khó nhất tại nhà

Bài tập cơ mông khó nhất tại nhà Dumbbell Cossack Squat

Thực hiện:

– Đứng với hai chân rộng hơn chiều rộng bằng hông và các ngón chân hướng về phía trước.

– Giữ quả tạ ở vị trí chiếc cốc và chuyển trọng lượng của bạn vào đầu gối trái.

– Gập hông ra sau và hạ xuống thành tư thế nghiêng sâu về bên, giữ cho chân phải thẳng.

– Lái xe qua chân trái của bạn để trở lại vị trí bắt đầu và luân phiên các bên.

Chú ý:

Lampa cho biết: Cossack squats sẽ làm cho những người bắt cóc hông của bạn (hay còn gọi là cơ mông của bạn) kêu xèo xèo và thu hút tất cả những người nghiện bạn đồng thời tăng nhịp tim của bạn.

5. Động tác 5: bài tập cơ mông khó nhất tại nhà lực đẩy hông bằng tạ đơn

Bài tập cơ mông khó nhất tại nhà

Bài tập cơ mông khó nhất tại nhà giúp tăng cường sức mạnh gân kheo và cơ mông của bạn

Thực hiện:

– Ngồi trên sàn và đặt bả vai của bạn trên băng ghế hoặc hộp tập thể dục. Đặt hai bàn chân của bạn vào nhau trên sàn với các ngón chân hơi hướng ra ngoài.

– Đặt một quả tạ trong lòng của bạn ở phía trên của chân trái (đang hoạt động) của bạn.

– Ấn vào gót chân trái và nâng đầu gối phải lên sao cho đầu gối qua hông phải khi bạn kích hoạt cơ mông và ấn hông lên trên.

– Ở trên cùng, hóp nhẹ xương chậu của bạn, giữ nó thấp hơn vai.

– Hạ trở lại vị trí bắt đầu.

– Các mặt thay thế.

Chú ý:

Bài tập đơn phương này tăng cường sức mạnh gân kheo và cơ mông của bạn đồng thời thử thách khả năng giữ thăng bằng của bạn và giúp làm nổi bật bất kỳ sự mất cân bằng cơ nào. “Nếu bạn không có quyền sử dụng băng ghế, ghế dài hoặc đi văng, thay vào đó bạn chỉ cần thực hiện động tác cầu cơ bằng tạ một chân”, Lampa nói.

Bài viết có tham khảo từ nguồn tham khảo uy tín.
Ghi nguồn GoodFit.vn khi đăng tải lại bài viết này.

Đánh giá của bạn

5 / 5. Số lượt đánh giá: 1

Bài viết chưa được đánh giá

Tác giả

Content Copywriter tại GoodFit

Bình luận và đánh giá