24 biến thể chống đẩy tốt nhất cho mọi cấp độ thể chất
Chống đẩy linh hoạt hơn hầu hết mọi người nghĩ. Các biến thể chống đẩy tốt nhất có thể tăng cường cơ bụng, lưng và chân của bạn, ngoài cánh tay, ngực và vai của bạn.
Thêm vào đó, có một biến thể hoặc sửa đổi nâng cao dành cho tất cả mọi người. Người mới bắt đầu cũng như các vận động viên có kinh nghiệm có thể tìm thấy một kiểu chống đẩy mới để thử trong danh sách dưới đây. Thêm các bài chống đẩy này vào bài tập của bạn (hoặc thử chúng như một phần của Thử thách chống đẩy 30 ngày của chúng tôi) và bạn sẽ thấy – và cảm nhận – kết quả mạnh mẽ. Theo dõi các biến thể chống đẩy tốt cho mọi cấp độ ở bài viết dưới nhé.
1. Các biến thể chống đẩy tốt nhất cho người mới bắt đầu
1.1. Wall Push-up
Biến thể chống đẩy tốt Wall Push-up
Thực hiện:
– Đứng cách tường vài bước chân.
– Ngả người về phía trước và gồng mình bằng cánh tay, giữ tay dưới vai.
– Gập khuỷu tay để đưa ngực về phía tường.
– Hạ xuống hết mức có thể, sau đó đẩy trở lại từ đầu
1.2. Incline Push-up
Thực hiện:
– Đặt tay của bạn trên băng ghế, ghế, bàn hoặc vật chắc chắn khác ngay dưới vai của bạn.
– Gập khuỷu tay và hạ thấp ngực xuống băng ghế.
– Đẩy lùi lên
1.3. Modified (Knee) Push-Up
Biến thể chống đẩy tốt
Thực hiện:
– Bắt đầu ở tư thế plank trên đầu gối của bạn.
– Gập khuỷu tay và hạ thấp ngực xuống sàn (hoặc xa hết mức bạn có thể).
– Đẩy người lên, giữ lưng thẳng và hông ngang bằng trong toàn bộ thời gian
2. Các biến thể chống đẩy tốt nhất cơ bản (dành cho người chống đẩy đã quen tay, trong một thời gian dài)
2.1. Standard Push-Up
bien the chong day tot 3
Thực hiện:
– Bắt đầu ở tư thế plank cao trên bàn tay và ngón chân, hai tay đặt dưới vai và cơ thể thành một đường thẳng từ đầu đến hông đến gót chân.
– Co cơ bụng để hông không chảy xệ và lưng không cong.
– Gập khuỷu tay khi hạ thấp ngực xuống đất, giữ cho hông ngang bằng. Khuỷu tay của bạn phải ở góc 45 độ so với cơ thể.
– Sau khi bạn hạ xuống hết mức có thể, hãy đẩy người trở lại tư thế plank
2.2. Wide-Arm Push-Up
Thực hiện:
– Bắt đầu ở tư thế plank cao tiêu chuẩn, nhưng đưa tay ra rộng hơn bình thường.
– Gập khuỷu tay để hạ thấp ngực xuống đất. Khuỷu tay của bạn sẽ lòi ra nhiều hơn bình thường một chút, nhưng hãy cố gắng giữ chúng càng gần cơ thể càng tốt.
– Thực hiện lặp lại
2.3. Chống đẩy một chân
Biến thể chống đẩy tốt
Thực hiện:
– Bắt đầu ở tư thế plank cao.
– Nhấc một chân lên khỏi mặt đất vài inch.
– Gập khuỷu tay để hạ thấp ngực xuống đất, giữ cho chân nâng lên và thẳng.
– Nhấn sao lưu. Giữ chân của bạn để đạt được số đại diện mong muốn của bạn.
– Thực hiện số lần tương tự với chân còn lại nâng lên.
2.4. Spiderman Push-Up
bien the chong day tot 5
Thực hiện:
– Bắt đầu ở tư thế plank cao.
– Khi bạn uốn cong khuỷu tay của bạn và hạ thấp xuống sàn, uốn cong đầu gối trái của bạn và đưa nó về phía khuỷu tay trái của bạn.
– Đẩy người lên và đưa chân trở lại mặt đất.
– Lặp lại với đầu gối phải của bạn.
– Tiếp tục xen kẽ các bên cho mỗi lần lặp lại
2.5. Đẩy đầu gối lên ngực
Thực hiện:
– Bắt đầu ở tư thế plank cao.
– Gập khuỷu tay khi hạ thấp ngực xuống đất, giữ cho hông ngang bằng.
– Nhấn sao lưu.
– Ở đầu bài chống đẩy, đưa một đầu gối lên dưới ngực. Đảm bảo chân của bạn không chạm đất.
– Đưa chân trở lại vị trí ban đầu.
– Hạ người xuống và lặp lại, nâng chân đối diện.
– Tiếp tục xen kẽ trong suốt bộ.
2.6. T Push-Up
Biến thể chống đẩy tốt
Thực hiện:
– Bắt đầu ở tư thế plank cao.
– Gập khuỷu tay để hạ thấp ngực xuống đất.
– Đẩy người lên và chuyển trọng lượng của bạn sang một tay khi bạn xoay sang một tấm ván bên .
– Nâng tay trên của bạn lên phía trần nhà và giữ trong 1 giây.
– Đưa tay trở lại mặt đất. Đó là 1 đại diện.
– Lặp lại ở phía bên kia.
2.7. Divebomeber
Thực hiện:
– Bắt đầu bằng bốn chân, sau đó đẩy hông lên phía trần nhà và duỗi thẳng tay và chân để cơ thể tạo thành hình chữ V ngược. Đây là tư thế Chó ngửa mặt xuống và vị trí bắt đầu.
– Gập khuỷu tay của bạn và hạ thấp đầu về phía sàn. Khi bạn làm, sà ngực của bạn sát sàn.
– Tiếp tục dùng tay ấn phần thân trên của bạn về phía trước, sang tư thế Chó ngửa mặt lên trên. Bạn sẽ giữ thăng bằng trên bàn tay và bàn chân, vai qua cổ tay, tay duỗi thẳng và ngực hướng về phía trước.
– Gập khuỷu tay và hạ thấp ngực về phía sàn, đảo ngược động tác để sà trở lại Tư thế chó ngửa mặt xuống. Điều cuối cùng cần phải là hông của bạn.
2.9. Stability Ball Push-Up
Thực hiện:
– Bắt đầu trong tư thế plank cao với hai bàn tay đan vào nhau, ngón cái và ngón trỏ chạm vào nhau để tạo thành hình thoi.
– Gập khuỷu tay và hạ thấp ngực xuống sàn.
– Đẩy lùi lên
2.8. Diamond Push-Up
Biến thể chống đẩy tốt
Thực hiện:
– Đặt tay lên quả bóng ổn định ngay dưới vai, hai chân mở rộng ra phía sau.
– Dùng tay và cánh tay bóp bóng khi gập khuỷu tay và hạ thấp ngực xuống bóng.
– Đẩy lùi lên
2.9. Đẩy lên một cánh tay
Thực hiện:
– Bắt đầu ở tư thế plank cao.
– Gập khuỷu tay khi hạ thấp ngực, sau đó nhanh chóng mở rộng khuỷu tay để đẩy người lên nhanh chóng.
– Ở đầu chuyển động, nâng một cánh tay thẳng qua đầu.
– Hạ tay đó trở lại sàn, sau đó hạ thấp cơ thể của bạn trở lại trong rep tiếp theo.
– Thay phiên bạn nâng cánh tay nào trong mỗi lần thực hiện.
2.10. Chống đẩy tay so le
Thực hiện:
– Bắt đầu ở tư thế plank cao, nhưng bước một tay về phía trước vài inch.
– Gập khuỷu tay khi hạ thấp ngực xuống đất, giữ cho hông ngang bằng.
– Nhấn sao lưu.
– Đổi tay nào ở phía trước với mỗi đại diện.
2.11. Chống đẩy bằng tay và một chân so le
Biến thể chống đẩy tốt
Thực hiện:
– Bắt đầu ở tư thế plank cao, nhưng bước một tay về phía trước vài inch.
– Nâng chân đối diện lên vài inch, giữ đầu gối thẳng và căng cơ.
– Gập khuỷu tay khi hạ thấp ngực xuống đất, giữ cho hông ngang bằng.
– Nhấn trở lại vị trí bắt đầu.
– Thực hiện tất cả các đại diện của bạn ở một bên, sau đó lặp lại với tay kia của bạn về phía trước và chân đối diện nâng lên.
2.12. Medicine Ball Push-Up
Thực hiện:
– Đặt tay lên quả bóng thuốc ngay dưới vai, hai chân duỗi ra phía sau.
– Gập khuỷu tay và hạ thấp ngực về phía quả bóng.
– Nâng tay trái của bạn và đặt nó trên sàn, để tay phải của bạn trên quả bóng và ấn trở lại.
– Đưa tay trái trở lại quả bóng.
– Lặp lại với tay phải của bạn trên sàn khi bạn nhấn trở lại.
– Tiếp tục xen kẽ các bên với mỗi lần lặp lại.
1.13. Đẩy chân vào chân
Biến thể chống đẩy tốt
Thực hiện:
– Bắt đầu trong tư thế plank cao.
– Gập khuỷu tay khi hạ thấp ngực xuống đất.
– Nhấn trở lại và chuyển trọng lượng của bạn sang tay phải khi bạn xoay người sang trái và đá chân phải xuống dưới cơ thể. Mở rộng chân phải của bạn càng cao càng tốt và chạm vào các ngón chân bằng tay trái.
– Trở lại tư thế plank cao và lặp lại ở phía bên kia.
3. Các biến thể chống đẩy tốt Nâng cao
3.1. Biến thể chống đẩy tốt Decline Push-Up
Biến thể chống đẩy tốt
Thực hiện:
– Bắt đầu trong tư thế plank cao với bàn chân nâng lên trên bàn, ghế hoặc quả bóng ổn định.
– Gập khuỷu tay và hạ thấp ngực xuống đất.
– Đẩy lùi lên
3.2. Biến thể chống đẩy tốt Feet-on-Wall Push-Up
Thực hiện:
– Bắt đầu ở tư thế plank cao trước tường vài feet. Nhấn bàn chân của bạn vào tường cách mặt đất khoảng 8 đến 12 inch, các ngón chân hướng xuống.
– Gập khuỷu tay khi hạ thấp ngực xuống đất.
– Đẩy qua tay của bạn để quay lại bắt đầu
3.3. Biến thể chống đẩy tốt Outside-Leg Kick Push-Up
Biến thể chống đẩy tốt
Thực hiện:
– Bắt đầu ở tư thế plank cao.
– Gập khuỷu tay để hạ thấp ngực xuống đất.
– Ở phần cuối của bài chống đẩy, hãy đá chân trái của bạn sang một bên, giữ cho đầu gối của bạn thẳng.
– Đưa chân trở lại mặt đất.
– Nhấn trở lại và lặp lại ở phía bên kia.
3.4. Đẩy bóng ổn định
Thực hiện:
– Đặt bàn tay của bạn trên sàn và ống chân của bạn lên trên một quả bóng ổn định.
– Gập khuỷu tay và hạ thấp ngực xuống đất.
– Nhấn trở lại, sau đó sử dụng cơ bụng để kéo đầu gối của bạn vào ngực, lăn cẳng chân của bạn dọc theo quả bóng ổn định.
– Lăn bóng trở lại và lặp lại.
3.5. Biến thể chống đẩy tốt Hip Twist Push-Up
Thực hiện:
– Bắt đầu ở tư thế plank cao.
– Đá chân trái của bạn dưới và ngang cơ thể của bạn.
– Gập khuỷu tay để hạ thấp ngực xuống sàn mà không để hông chạm đất.
– Nhấn trở lại và lặp lại ở phía đối diện.
3.6. Biến thể chống đẩy tốt One-Arm Push-Up
Biến thể chống đẩy tốt One-Arm Push-Up
Thực hiện:
– Bắt đầu với tư thế plank cao. Đưa một tay ra sau lưng và đặt tay kia ngay dưới giữa ngực.
– Gập khuỷu tay và hạ thấp ngực xuống sàn.
– Nhấn sao lưu chỉ bằng một tay.
3.7. Plyo Push-Up
Thực hiện:
– Bắt đầu trong tư thế plank cao.
– Gập khuỷu tay để hạ thấp ngực xuống đất.
– Thay vì đẩy trực tiếp lên phía sau, hãy bùng nổ hướng lên và nhấc tay khỏi mặt đất.
– Tiếp đất bằng khuỷu tay hơi cong để hấp thụ lực va chạm.
Thực hiện đúng cách các biến thể chống đẩy tốt nhất mang lại hiệu quả cao về sức mạnh. Bài tập giúp tăng cường cơ bắp, rèn sự bền bỉ, tăng hệ miễn dịch cho cơ thể của bạn.
|
Bài viết có tham khảo từ nguồn tham khảo uy tín. Ghi nguồn GoodFit.vn khi đăng tải lại bài viết này. |
Leave a comment