Xây dựng cơ mông săn chắc với bài tập tạ đơn 20 phút
Các bài tập mông của bạn có thể sử dụng làm mới không? Có một số cách đơn giản để làm cho thói quen cơ mông của bạn trở nên khó khăn hơn, chẳng hạn như thêm các động tác thả. Và chúng tôi không nói về việc thực hiện các đại diện hoặc số lần tập luyện của bạn, ví dụ bài tập với tạ đơn 20 phút giúp xây dựng cơ mông săn chắc hơn.
Thay vào đó, các bài tập drop-set liên quan đến việc thực hiện một bài tập với một mức tạ nhất định trong nhiều lần nhất có thể với thể trạng tốt và sau đó phục hồi miễn là bạn phải thực hiện cùng một bài tập với mức tạ nhẹ hơn cho bao nhiêu lần. đại diện nếu bạn có thể.
Bài tập cơ mông thả tạ kéo dài 20 phút này được thiết kế bởi Carolina Araujo, CPT, một huấn luyện viên cá nhân có trụ sở tại New York, sẽ củng cố và tạo hình mặt sau của bạn. Tất cả những gì bạn cần là một cặp tạ nặng hơn và nhẹ hơn và một số không gian trống để bắt đầu.
Động tác 1: Bài tập xây dựng cơ mông săn chắc với tạ đơn 20 phút Dumbbell Sumo Squat
Xây dựng cơ mông săn chắc
Hướng dẫn thực hiện:
– Đứng với hai bàn chân rộng hơn một chút so với khoảng cách bằng hông với các ngón chân chếch ra một góc 45 độ.
– Để cánh tay của bạn treo thẳng về phía trước giữa hai chân, cầm một quả tạ trong mỗi tay.
– Gập đầu gối để hạ người xuống thành tư thế ngồi xổm. Nâng ngực, lưng phẳng và đầu gối thẳng hàng với các ngón chân. Các trọng lượng phải gần như chạm sàn.
– Nhấn qua gót chân của bạn để trở lại tư thế đứng.
– Thực hiện 12 lần lặp lại, sau đó giảm trọng lượng của bạn và thực hiện 15 lần lặp lại chỉ với trọng lượng cơ thể của bạn.
Chú ý:
Để thực hiện các lần lặp lại nhịp đập, hãy bắt đầu ở cuối bài ngồi xổm của bạn. Đi lên nửa chừng và sau đó quay trở lại vị trí cuối của bài squat. Sau đó, ấn qua gót chân và trở lại tư thế đứng. Đó là một đại diện. Hãy cố gắng thực hiện tất cả 15 reps theo cách này, Araujo nói.
Động tác 2: Xây dựng cơ mông săn chắc với Dumbbell Single-Leg Romanian Deadlift
Xây dựng cơ mông săn chắc
Hướng dẫn thực hiện:
– Bắt đầu đứng và cầm một quả tạ trong tay trái của bạn.
– Đặt chân phải xuống đất, xoay người về phía trước, đẩy hông và mông về phía sau.
– Đồng thời nhấc chân trái của bạn ra phía sau cho đến khi nó gần như song song với mặt đất, giữ cho đầu gối phải uốn cong một chút.
– Khi bạn nâng chân trái, hạ thấp trọng lượng về phía mặt đất, giữ cho lưng phẳng và hông vuông.
– Dừng lại một chút và ấn qua gót chân phải và hướng về tư thế đứng.
– Thực hiện 10 lần trên chân phải và thả tạ xuống để thực hiện động tác thả 10 lần.
– Sau khi bạn hoàn thành tất cả các đại diện của mình ở bên này, hãy đổi bên
Động tác 3: Xây dựng cơ mông săn chắc với Dumbbell Goblet Squat
Xây dựng cơ mông săn chắc
Hướng dẫn thực hiện:
– Giữ một quả tạ nặng ở một đầu với cả hai tay ngang ngực.
– Đứng với hai chân rộng hơn khoảng cách bằng hông. (Ngón chân có thể hướng về phía trước hoặc hơi chếch ra ngoài.)
– Giữ ngực của bạn cao và căng, hông của bạn trở lại và hạ xuống để chìm vào tư thế ngồi xổm sao cho hai chân trên của bạn song song với sàn nhà (hoặc thấp nhất bạn có thể thoải mái với tư thế đẹp).
– Nhấn qua tất cả bốn góc của bàn chân để trở về tư thế đứng.
– Thực hiện 12 lần với mức tạ này, sau đó thả quả tạ xuống và thực hiện 15 lần với nhịp thêm cho mỗi lần.
Động tác 4: Xây dựng cơ mông săn chắc với Dumbbell Reverse Lunge
Xây dựng cơ mông săn chắc
Hướng dẫn thực hiện:
– Bắt đầu đứng, cầm một quả tạ trong mỗi tay. Tạ có thể treo ngang hông hoặc bạn có thể nâng lên ngang vai.
– Tiến một bước dài về phía sau bằng chân trái, giữ nguyên bàn chân phải.
– Hạ thấp người xuống cho đến khi cả hai đầu gối cong xuống 90 độ. Đầu gối trái của bạn nên lơ lửng ngay trên mặt đất và đầu gối phải của bạn phải chồng lên mắt cá chân của bạn.
– Tạm dừng một chút trước khi đẩy qua chân phải của bạn để trở lại tư thế đứng.
– Lặp lại 12 lần ở bên phải của bạn.
– Thả tạ xuống và thực hiện động tác lộn ngược 15 lần với trọng lượng cơ thể ở bên phải.
– Đổi bên và lặp lại ở bên trái, bắt đầu với phiên bản có trọng số.
Chú ý:
Araujo nói: Đối với một cú đá tim trong set drop set của bạn, hãy thêm động tác đầu gối vào đầu của động tác lộn ngược. Bạn thậm chí có thể thử thêm một động tác nhảy thẳng đứng, sử dụng cánh tay để lấy đà.
Động tác 5: Dumbbell Hip Thrust giúp xây dựng cơ mông săn chắc
Xây dựng cơ mông săn chắc với Dumbbell Hip Thrust
Hướng dẫn thực hiện:
– Bắt đầu ngồi trên mặt đất với phần dưới của bả vai trên mép của băng ghế hoặc hộp tập thể dục.
– Mở rộng hai chân của bạn ra trước mặt và đặt một quả tạ nặng lên trên hông của bạn.
– Gập đầu gối của bạn và đặt bàn chân của bạn bằng phẳng trên mặt đất.
– Giữ cổ dài, ấn vào gót chân và nâng hông lên khỏi mặt đất, nâng trọng lượng lên. Khi bạn lên cầu, cổ và vai của bạn phải di chuyển lên băng ghế.
– Tạm dừng ở đây một lúc, sau đó hạ xuống trở lại.
– Thực hiện 10 lần tại đây.
– Đặt quả tạ của bạn sang một bên và lặp lại động tác trong 10 lần với gót chân phải đặt trên mặt đất, nhưng bàn chân trái của bạn lơ lửng trên sàn.
– Đổi bên và lặp lại, sau đó thực hiện 10 lần động tác đẩy hông đơn chân với trọng lượng cơ thể
Xây dựng cơ mông săn chắc giúp bạn sở hữu thể hình “ngon nghẻ” như mong đợi. Hãy lựa chọn cho mình thời điểm, cường độ phù hợp để tập luyện nhé.
| Bài viết có tham khảo từ nguồn tham khảo uy tín.
Ghi nguồn GoodFit.vn khi đăng tải lại bài viết này. |
Leave a comment