2 bài kiểm tra để giúp xác định một bên vai có khỏe hơn bên kia không?

Kasia Gondek, bác sĩ vật lý trị liệu và chuyên gia sức khỏe và điều hòa được chứng nhận tại Kết hợp Sức khỏe và Vật lý trị liệu. Tiến sĩ Gondek nói rằng một bên vai có ít sức mạnh, khả năng hoạt động hoặc khả năng phối hợp hơn bên kia là điều bình thường – nhưng không bình thường.

“Nếu bạn thuận tay phải và ai đó yêu cầu bạn ký tên bằng tay trái, bạn chắc chắn sẽ nhận thấy rằng việc ký tên của bạn khó hơn và nó trông khá khác so với khi bạn ký tên bằng tay thuận”, cô nói . “Khái niệm tương tự cũng áp dụng cho vai và cánh tay của chúng tôi”.

Có thể bạn đã nhận thấy một bên vai mệt mỏi nhanh hơn bên kia, hoặc có lẽ một bên vai đạt đến ngưỡng axit lactic (tức là cảm thấy bỏng) nhanh hơn bên kia. Nếu bạn đã chấp nhận điều này như một phiên bản bình thường của mình, hãy chờ một phút: Tiến sĩ Gondek cảnh báo rằng sự mất cân bằng cơ bắp không được khắc phục có thể làm đình trệ tiến độ thể dục của bạn và trong trường hợp xấu nhất là dẫn đến chấn thương.

Tin tốt là bạn có thể nâng vai yếu hơn của mình lên bằng vai khỏe hơn. Bạn chỉ cần thử bài kiểm tra dưới đây để biết vai nào yếu hơn, kiểm tra xác định một bên vai khỏe hơn bên kia không? Sau đó tập ba bài tập sau để giúp khắc phục tình trạng mất cân bằng nhé.

Bạn có thể đã lo lắng rằng một trong hai vai của bạn khỏe hơn vai kia.

Tiến sĩ Gondek nói: “Trong suốt các hoạt động hàng ngày của mình, chúng ta có xu hướng sử dụng cánh tay hoặc vai thuận của mình hơn chỉ đơn giản là vì nó tốt hơn trong việc làm những việc chúng ta cần làm. Đây không phải là một vấn đề nói chung, ngoại trừ khi chúng tôi thực hiện các hoạt động đòi hỏi nhiều hơn như cử tạ hoặc chơi thể thao”.

Để ý một (hoặc tất cả) trong số năm chỉ số tiềm năng này cho thấy một bên vai mạnh hơn bên kia:

1. Trong khi ấn vai, một bên vai nâng lên nhanh hơn và ít tốn sức hơn

2. Trong khi chống đẩy, một bên vai hạ xuống sớm hơn bên kia

3. Một bên vai cảm thấy kém ổn định hơn khi tập luyện hoặc khi mang vác vật nặng

4. Một bên vai bị đau hoặc cứng và bên kia thì không

5. Một bên vai có cảm giác di động hoặc linh hoạt hơn bên kia

Đầu tiên, một chút về giải phẫu vai của bạn. Chín cơ chính gắn liền với khớp vai và bốn trong số đó tạo nên vòng bít quay vòng của bạn. Ngoài ra, vai di chuyển theo ba mặt phẳng chuyển động: tiến và lùi (uốn / duỗi), ra và vào (bắt / bổ) và quay vào trong và ra ngoài (xoay trong / ngoài), Tiến sĩ Gondek giải thích.

Vì rất nhiều cơ ảnh hưởng đến sức mạnh tổng thể và sự phối hợp của vai, nên không chỉ có một bài kiểm tra đơn giản để xác định xem bạn có bị mất cân bằng vai hay không, Tiến sĩ Gondek nói. Một nhà trị liệu vật lý thường sẽ tiến hành một số bài kiểm tra khác nhau để xác định sự mất cân bằng cụ thể.

Tuy nhiên, hai bài kiểm tra nhanh này có thể giúp bạn xác định một bên vai khỏe hơn bên kia hay không:

– Nằm sấp ở cạnh bàn mát-xa, ghế sofa hoặc giường sao cho phần trước vai và cánh tay không chạm vào bề mặt hỗ trợ.

– Đưa cánh tay của bạn sang một bên sao cho nó phù hợp với vai của bạn, khuỷu tay uốn cong một góc 90 độ.

– Xoay cánh tay của bạn để lòng bàn tay và cẳng tay của bạn di chuyển lên trên (giống như cột khung thành). Lòng bàn tay của bạn sẽ hướng xuống sàn (xoay ngoài).

– Tiếp theo, di chuyển lòng bàn tay và cẳng tay của bạn xuống dưới sao cho lòng bàn tay của bạn hướng lên trần nhà (xoay trong).

– Lưu ý bạn có thể di chuyển bao xa và có đau không.

– Hoàn thành các bước từ một đến sáu trên cánh tay còn lại của bạn và so sánh kết quả của bạn.

– Thử thách bản thân bằng cách thêm tạ tay và xem liệu bạn có thể giữ nguyên phạm vi chuyển động mà không phải nhún vai hoặc căng cổ hoặc lưng hay không.

Nếu bạn nhận thấy rằng phạm vi chuyển động của bạn bị hạn chế hơn ở một bên hoặc bạn không thể thực hiện bài kiểm tra với cùng trọng lượng trên cả hai cánh tay, bạn có thể bị mất cân bằng các cơ vòng quay của mình, Tiến sĩ Gondek nói.

Tuyển một người bạn để quan sát bả vai của bạn trong khi bạn thực hiện bài kiểm tra gồm hai phần này nhằm thử thách các cơ được sử dụng để vươn vai và ổn định vai.

– Bắt đầu với tư thế plank cao, tay đặt dưới vai. Giữ thẳng tay nhưng không duỗi quá mức.

– Phần 1: Nếu người quan sát bả vai của bạn thấy chúng “chao đảo” hoặc thò ra từ khung xương sườn ở phía sau, có khả năng bạn bị yếu hoặc hoạt động kém các cơ vảy, Tiến sĩ Gondek nói. Thử nghiệm dừng lại ở đây nếu bạn không thể giữ cho bả vai của mình phẳng dọc theo khung xương sườn.

– Phần 2: Bắt đầu ở vị trí cũ. (Đảm bảo rằng bạn giữ bả vai áp vào khung xương sườn.) Tiếp theo, chuyển trọng lượng của bạn lên tay thuận và giữ trong 3 đến 5 giây. Lặp lại điều này ở bên không chiếm ưu thế. Tiến sĩ Gondek nói: Nếu người quan sát nhận thấy bả vai của bạn “chệch choạc” hoặc nhô ra ở một bên mà không phải bên kia, thì rất có thể bạn đang bị yếu hoặc có vấn đề về độ ổn định ở vai đó.

=> Xem thêm: Tập động tác nâng bắp chân khi ngồi để hiệu quả tốt nhất

Nếu một bên vai của bạn khỏe hơn bên kia, điều quan trọng là bạn phải tăng cường sức mạnh cho bên yếu hơn của mình để tránh bị thương. Như một phần thưởng, bạn sẽ thấy sức mạnh tổng thể được cải thiện khi vai của bạn được cân bằng.

Chad Walding, nhà vật lý trị liệu và đồng sáng lập của NativePath, cho biết cách tốt nhất để khắc phục tình trạng mất cân bằng vai là tập trung vào việc tăng cường các chuyển động một bên, hay còn gọi là các bài tập một bên. Tiến sĩ Walding nói: “Luôn luôn hoàn thành bài tập với cánh tay yếu trước và xem bạn đạt được bao nhiêu đại diện. Sau khi bạn hoàn thành bên yếu, hãy thực hiện chính xác số lần lặp lại ở bên mạnh. Điều này sẽ cho phép bên yếu hơn bắt kịp”.

Hãy thử ba bài tập vai một bên sau:

– Chọn một quả tạ vừa sức nhưng không quá nặng để bạn không thể ấn nó qua đầu mà không cong lưng. Cột sống của bạn phải ổn định và trung tính.

– Giữ quả tạ bằng một tay ở bên cạnh bạn. Nâng nó lên để đảm nhận vị trí giá đỡ phía trước (một chuông của quả tạ phải chạm vào vai của bạn).

– Nhấn quả tạ qua đầu theo chuyển động nhịp nhàng, có kiểm soát, mở rộng hoàn toàn vai và khuỷu tay của bạn ở phía trên. Giữ cánh tay của bạn gần đầu: Bắp tay của bạn nên chạm vào tai của bạn ở vị trí trên cùng.

– Hạ quả tạ trở lại vai của bạn.

– Hoàn thành 8 đến 10 lần ở vai yếu hơn của bạn, sau đó thực hiện với cùng số lần ở cùng mức tạ trên vai khỏe hơn của bạn.

– Chọn một quả tạ nhẹ hơn. Nằm ngửa trên băng ghế với vai không chạm vào bề mặt.

– Đặt cánh tay của bạn sao cho khuỷu tay của bạn tạo thành một góc vuông: Đặt khuỷu tay của bạn thẳng hàng với vai và cổ tay của bạn thẳng hàng với khuỷu tay của bạn.

– Giữ quả tạ thẳng lên. Từ đó, từ từ hạ mu bàn tay xuống để cổ tay ngang với băng ghế. Bạn sẽ cảm thấy căng ở phía sau vai.

– Nâng quả tạ trở lại vị trí ban đầu.

– Hoàn thành 8 đến 10 lần ở vai yếu hơn của bạn, sau đó thực hiện với cùng số lần ở cùng mức tạ trên vai khỏe hơn của bạn.

=> Xem thêm: Các bài tập tạ tốt nhất để có lưng săn chắc, mạnh mẽ

– Chọn một quả tạ nhẹ. Giữ nó bằng một tay với lòng bàn tay hướng vào đùi.

– Gồng cơ thể của bạn và giữ cho khuỷu tay của bạn mở rộng hoàn toàn, nâng quả tạ lên cho đến khi cánh tay của bạn song song với sàn nhà. Giữ lòng bàn tay của bạn hướng xuống dưới.

– Khi điều khiển, hạ quả tạ trở lại vị trí ban đầu.

– Hoàn thành 8 đến 10 lần ở vai yếu hơn của bạn, sau đó thực hiện với cùng số lần ở cùng mức tạ trên vai khỏe hơn của bạn.

Tiến hành kiểm tra xác định một bên vai khỏe hơn bên kia giúp bạn xoá bỏ tình trạng mất cân bằng vai. Tăng hiệu suất vận động và sở hữu hình thể hoàn hảo như mong muốn.