Tập động tác nâng bắp chân khi ngồi để hiệu quả tốt nhất

0
(0)

Động tác nâng bắp chân khi ngồi có thể cải thiện hiệu suất của bạn tương tự với các hoạt động thể chất như chạy hoặc đi bộ. Cho dù bạn có nhận thức được điều đó hay không, thì cơ bắp chân của bạn cũng được biết đến là cơ khó phát triển nhất. Nhưng việc tập luyện các bài tập chuyên dụng, bao gồm cả nâng bắp chân bằng tư thế ngồi, có thể giúp bạn xây dựng bắp chân khỏe mạnh.

  • Động tác nâng bắp chân khi ngồi là gì? Đây là một bài tập nâng gót chân, trong đó bạn ngồi trên ghế và sử dụng bắp chân để thực hiện động tác nâng tạ lên và xuống.
Tập động tác nâng bắp chân khi ngồi cho hiệu quả tốt nhất

Động tác nâng bắp chân khi ngồi là gì?

  • Động tác nâng bắp chân khi ngồi buộc cơ bắp phải làm việc: Bắp chân của bạn thực sự chứa hai cơ riêng biệt: cơ dép và cơ bụng chân (gọi tắt là “dạ dày”). Đế giày chạy dọc theo toàn bộ chiều dài của cẳng chân và đóng vai trò rất quan trọng đối với chức năng của chân, rất khó nhìn thấy. Tuy nhiên, dạ dày nằm ở phía trên của bắp chân, nối với đầu gối và rất dễ nhìn thấy khi phát triển. Trong khi thực hiện động tác nâng bắp chân khi ngồi, cả hai cơ này sẽ được tham gia vào hoạt động, nhưng mục tiêu chính vẫn là cơ bụng chân.
  • Ai có thể thực hiện động tác nâng bắp chân khi ngồi? Bất kỳ ai không bị chấn thương phần dưới cơ thể đều có thể thực hiện bài tập này.
  • Bạn có thể ngồi nâng bắp chân tại nhà? Bạn hoàn toàn có thể thực hiện động tác nâng bắp chân khi ngồi ngay tại nhà mà không cần máy tập bằng tạ, đòn tạ hay bất kỳ vật có trọng lượng nào.

Bạn đã sẵn sàng dành cho bắp chân của mình sự quan tâm mà chúng đáng được nhận hay chưa? Dưới đây là mọi thứ bạn cần biết về bài tập nâng bắp chân bằng ghế ngồi.

2. Cách thực hiện động tác nâng bắp chân khi ngồi

Bạn muốn tìm hiểu cách nâng cao bắp chân tại chỗ một cách hiệu quả nhất có thể? Huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận tại New York Carolina Araujo, CPT, đã hướng dẫn thực hiện bài tập từng bước để cải thiện hình thức nâng bắp chân khi ngồi của bạn.

Ngồi nâng bắp chânTập động tác nâng bắp chân khi ngồi cho hiệu quả tốt nhất

Hoạt động :Bài tập với tạ

Bộ phận cơ thể: Chân

  1. Bắt đầu ngồi với tư thế thẳng lưng và một quả tạ vừa phải hoặc nặng đặt ngang đùi, ngay trên đầu gối.
  2. Giữ nguyên vị trí, ấn qua hai quả bóng bàn chân để nâng gót chân và quả tạ lên cao nhất có thể.
  3. Tạm dừng ở đây một lúc rồi từ từ hạ gót chân trở lại sàn.

Lưu ý

Araujo nói: Để nhận được nhiều lợi ích hơn từ động tác nâng bắp chân khi ngồi, hãy sử dụng phạm vi chuyển động lớn hơn. Bắt đầu và kết thúc mỗi lần lặp lại với phần gót chân của bạn trên sàn.

>> Xem thêm: 14 máy Ab tốt nhất cho việc tập luyện tại nhà, theo các huấn luyện viên

3. Bạn nên thực hiện bao nhiêu lần động tác nâng bắp chân khi ngồi?

Araujo nói: “Nếu bạn là người mới bắt đầu tập, bạn có thể bắt đầu bằng bài tập này với mức tạ thấp trong 3 hiệp từ 10 đến 12 lần. Nếu bạn chưa xác định được mình nên sử dụng loại tạ nào, hãy bắt đầu một cách thận trọng – từ 15 đến 20 pound. Bắp chân có thể dễ dàng bị đau nhức cơ bắp khi tập luyện quá mức. Vì vậy, hãy chú ý xem cơ thể của bạn phản ứng như thế nào trước khi tập tạ nặng hơn.

Tập động tác nâng bắp chân khi ngồi cho hiệu quả tốt nhất

Khi bạn khỏe hơn, bạn có thể tăng số lần lặp lại của mình và bắt đầu sử dụng các quả tạ nặng hơn hoặc thậm chí là đĩa tạ, tùy thuộc vào những gì bạn có sẵn. Thực hiện ba đến bốn hiệp với khoảng 12 – 15 lần/ hiệp là một mục tiêu tuyệt vời khi thực hiện động tác nâng bắp chân khi ngồi để có thể tăng cơ tối đa.

4. Lợi ích nâng cao bắp chân khi ngồi

Một số lợi ích rõ ràng của việc nâng bắp chân bằng ghế ngồi bao gồm tăng sức mạnh và kích thước bắp chân. Và trong khi điều đó rõ ràng thay đổi hình thức chân của bạn, nó cũng thay đổi cách chúng hoạt động, Araujo nói.

Với bắp chân khỏe hơn, bạn có thể cải thiện toàn bộ chức năng của chân, nâng cao hiệu suất chạy và nhảy, đồng thời giảm nguy cơ chấn thương ống chân và đầu gối. Cô nói, ngay cả những công việc hàng ngày như đi bộ và leo cầu thang cũng trở nên dễ dàng hơn.

5. Các biến thể của động tác nâng bắp chân khi ngồi

Máy tập nâng bắp chân ngồi: Phòng tập của bạn có thể có sẵn máy tập nâng bắp chân ngồi, đây cũng là một lựa chọn tuyệt vời. Bạn có thể sử dụng công cụ này bằng cách đặt chân lên đế máy và nâng các tấm lên mặt trước hoặc hai bên. Nhả đòn bẩy để giữ quả nặng đứng yên. Sau đó nâng và hạ trọng lượng như hướng dẫn ở các bước trên. Đảm bảo hạ gót chân của bạn càng xa càng thoải mái với mỗi lần thực hiện.

Nâng bắp chân khi ngồi với tạ: Một quả tạ không phải là trọng lượng miễn phí duy nhất bạn có thể sử dụng để thực hiện động tác nâng bắp chân khi ngồi mà không cần máy. Thử thực hiện bài tập cho cẳng chân với một thanh tạ ngắn hoặc dài ngang qua đỉnh đùi của bạn.

Tập động tác nâng bắp chân khi ngồi cho hiệu quả tốt nhất

Động tác nâng bắp chân khi ngồi có nhiều biến thể

6. Tiến trình nâng bắp chân khi ngồi

Để tăng độ khó cho các động tác nâng bắp chân ở tư thế ngồi, hãy thử các bước đơn giản sau. Tất cả đều có tác dụng với cả bài tập tạ tay và nâng bắp chân bằng máy.

Tăng trọng lượng: Araujo nói: Tăng thêm trọng lượng là một cách chắc chắn để tăng sức mạnh từ việc nâng bắp chân của bạn. Thực hiện bài tập nâng bắp chân với một thanh tạ có trọng lượng (luôn được giữ cố định với các thanh kẹp an toàn), là một cách tuyệt vời để tăng mức tạ một cách thoải mái. Đặt một miếng đệm bọt hoặc khăn dưới thanh tạ để có thêm đệm.

Tạm dừng ở trên cùng:Thực hiện các bài tập đẳng áp có thể thúc đẩy sự tăng trưởng bằng cách giữ cho cơ bắp hoạt động lâu hơn, theo American Council on Exercise (ACE). Vì vậy, khi bắt đầu chuyển động, hãy thử giữ động tác nâng cao bắp chân trong 3-4 giây trước khi hạ gót chân xuống sàn.

Hạ tạ từ từ: Làm chậm phần lệch tâm (hạ thấp) của bài tập là một cách khác để tăng thời gian kéo căng và do đó tăng cơ, theo ACE. Khi bạn hạ gót chân xuống sàn vào cuối mỗi rep, hãy giảm tốc độ chuyển động để kéo dài động tác từ ba đến bốn giây.

Thực hiện một bên: Các bài tập một bên giải quyết tình trạng mất cân bằng cơ và giúp tăng cường sức mạnh cho mỗi bên của cơ thể bạn đồng đều hơn, theo các ACE . Thử thực hiện tất cả những lần lặp lại trên một chân, tiếp theo là chân kia để xem bắp chân nào khỏe hơn.

>> Xem thêm: 4 bài tập với tạ đòn bạn cần để có cơ ngực săn chắc

Bài viết có tham khảo từ nguồn tham khảo uy tín.
Ghi nguồn GoodFit.vn khi đăng tải lại bài viết này.

 

Đánh giá của bạn

0 / 5. Số lượt đánh giá: 0

Bài viết chưa được đánh giá

Bình luận và đánh giá