4 bài tập với tạ đòn bạn cần để có cơ ngực săn chắc

0
(0)
Nhiều người đã dựa hoàn toàn vào các máy tập gym để có bộ ngực săn chắc hơn. Nhưng may mắn thay, bên cạnh việc sử dụng máy tập thì một chiếc tạ đòn đơn giản cũng có thể cung cấp cho bạn những gì bạn cần. Joel Freeman, CPT, Huấn luyện viên Beachbody và là người tạo ra LIIFT4  đã có nhận định như trên.

Ông nói: “Sử dụng một thanh tạ cho phép cô lập cụ thể vào ngực với trọng lượng nặng hơn. “Tuy nhiên, điều đầu tiên cần nhớ là đảm bảo cách nâng tạ của bạn chính xác và phong độ của bạn đang ở mức ổn định.”

Vì vậy, sẽ hữu ích khi bắt đầu với một thanh tạ đòn hoặc một ống PVC và thực hiện các bài tập một cách chậm rãi, có kiểm soát để cảm nhận những gì đang bùng nổ. Freeman khuyên bạn nên giữ tay thẳng hàng với vai hoặc hơi hướng ra ngoài sao cho tay cầm của bạn thẳng hàng với khuỷu tay thay vì loe ra.

Ông nói: “Mục tiêu phải luôn là đường giữa ngực, cách xa cổ và vai của bạn. Phạm vi nên dừng lại khi khuỷu tay phù hợp với cơ thể của bạn,” anh ấy nói. “Bất cứ động tác nào sai đều làm tăng nguy cơ chấn thương vai.”

Với hình thức đó, hãy nắm lấy thanh tạ của bạn và thử bốn bài tập ngực dưới đây.

1. Incline Chest Press (Máy ép ngực nghiêng)

4 bài tập với tạ đòn bạn cần để có cơ ngực săn chắc

  1. Nằm trên băng ghế nghiêng một góc khoảng 45 độ và đặt tay ngang với vai hoặc hơi hướng ra ngoài. Bàn chân phải phẳng trên sàn.
  2. Chụm hai bả vai lại và ấn vào băng ghế để tạo sự ổn định hơn.
  3. Thanh tạ phải ở mức giữa ngực nhưng không đè lên ngực của bạn.
  4. Nâng thanh tạ lên trên có kiểm soát cho đến khi cánh tay của bạn thẳng.
  5. Hít vào và mở khóa khuỷu tay của bạn, để thanh hạ xuống từ từ và có kiểm soát theo đường thẳng về phía ngực trên của bạn.
  6. Để thanh đòn chạm nhẹ vào ngực nhưng không đặt hẳn lên ngực, sau đó chuyển sang lần nâng tiếp theo.

Lưu ý:

Freeman nói: “Động tác này tập luyện khu vực vùng trên của ngực, giúp mang lại vẻ ngoài đầy đặn hơn.

2. Decline Chest Press – bài tập với tạ đòn phát triển cơ ngực

4 bài tập với tạ đòn bạn cần để có cơ ngực săn chắc

  1. Nằm trên băng ghế dài và cầm thanh tạ bằng hai tay ngang với vai hoặc hơi hướng ra ngoài.
  2. Tương tự như động tác Incline Chest Press, bạn hãy chụm hai bả vai lại và tựa vào băng ghế để tạo sự ổn định hơn.
  3. Đảm bảo chân ở vị trí thích hợp với đầu gối uốn cong trên tấm đệm giảm chấn, bàn chân gập dưới con lăn. Điều này sẽ giúp bạn không bị trượt về phía sau.
  4. Thanh tạ phải ở mức thấp hơn ngực nhưng không đè nặng lên ngực của bạn.
  5. Nâng tạ lên trên và điều khiển cho đến khi cánh tay thẳng.
  6. Hít vào và mở khóa khuỷu tay của bạn, để tạ hạ xuống từ từ và có kiểm soát theo một đường thẳng trở lại ngực dưới của bạn.
  7. Nhẹ nhàng để thanh đòn chạm vào ngực nhưng không đè hẳn lên ngực rồi thực hiện lần nâng tạ tiếp theo của bạn.

Lưu ý

Freeman cho biết: “Với bài tập này, bạn sẽ tập trung tập luyện vào vùng ngực dưới, điều này sẽ giúp mang lại cho ngực bạn một khuôn ngực tròn trịa và săn chắc rõ ràng.

Nhưng vì đây có thể là một bài tập khó để thành thạo hơn bài ép ngực nghiêng, nên chắc chắn hãy bắt đầu với mức tạ nhẹ hơn hoặc không có trọng lượng tạ trên thanh tạ để phù hợp với sức của bạn.

>> Xem thêm: Cách thực hiện bài tập Sumo Squat chính xác

3. Bent-Arm Barbell Pullover

4 bài tập với tạ đòn bạn cần để có cơ ngực săn chắc

 

  1. Nằm ngửa trên băng ghế phẳng và giữ thanh tạ sau lưng bạn và thấp hơn đầu với khuỷu tay ở góc 90 độ.
  2. Giữ bàn chân của bạn phẳng trên sàn và ấn lưng vào băng ghế để duy trì sự ổn định.
  3. Nâng thanh tạ lên và đưa thanh tạ ngang ngực trong khi giữ khuỷu tay gập 90 độ, bắp tay và khuỷu tay gần với cơ thể.

Lưu ý:

Đây là động tác rất khó thực hiện và phức tạp. Nhưng nó lại là bài tập hoàn hảo để bắt đầu chỉ với thanh tạ và không có trọng lượng. Bạn có thể sử dụng một ống PVC nhẹ hoặc hạ chốt cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái hơn.

4. Alternating Landmine Fly

4 bài tập với tạ đòn bạn cần để có cơ ngực săn chắc

  1. Cố định thanh tạ hoặc làm bất kỳ cách nào để thanh tạ thẳng đứng và ổn định một đầu ở trên mặt đất.
  2. Đứng với chân ở tư thế thoải mái và giữ đầu trên của thanh tạ trong một tay.
  3. Lùi lại sao cho thanh tạ ở một góc cho phép bạn hạ tạ xuống đất và sang một bên với một cánh tay thẳng.
  4. Có kiểm soát, hạ thanh tạ về phía bên cạnh, giữ tay thẳng hàng với vai.
  5. Hóp ngực khi bạn đưa thanh tạ trở lại vị trí ban đầu, thẳng hàng giữa ngực.

Lưu ý:

Bạn có thể biến bài tập với tạ đòn này thành động tác nâng tạ xen kẽ bằng cách đổi tay ở giữa và đưa thanh tạ xuống phía đối diện. Hoặc bạn có thể chọn thực hiện tất cả các lần nâng tạ ở một bên trước khi chuyển đổi.

>> Xem thêm: Các bài tập tạ tốt nhất để có lưng săn chắc, mạnh mẽ

Bài viết có tham khảo từ nguồn tham khảo uy tín.
Ghi nguồn GoodFit.vn khi đăng tải lại bài viết này.

 

Đánh giá của bạn

0 / 5. Số lượt đánh giá: 0

Bài viết chưa được đánh giá

Tác giả

Content Copywriter tại GoodFit

Bình luận và đánh giá