Cách thực hiện bài tập Sumo Squat chính xác

0
(0)
  • Sumo squat là gì? Đây là một biến thể của Squat yêu cầu tư thế chân rộng hơn bình thường – thường là đặt bàn chân cách nhau khoảng 90-100cm và các ngón chân hướng ra ngoài. Khi được thực hiện đúng cách, bạn có thể tưởng tượng chúng như phần đầu của một trận đấu Sumo.
  • Tập sumo squats nhắm vào những nhóm cơ nào? Về cơ bản, toàn bộ phần dưới cơ thể của bạn, bao gồm cơ tứ đầu, cơ mông và cơ vòng, bắp chân và đùi trong.
  • Ai có thể tập sumo squats? Bất kỳ ai không bị chấn thương phần dưới cơ thể hoặc đang gặp các vấn đề về vận động.

cach thuc hien bai tap sumo squat voi hinh thuc phu hop 1

Nếu bạn muốn xây dựng sức mạnh ở phần dưới cơ thể từ một góc độ hơi khác và kết hợp một biến thể Squat mới vào bài tập của mình, bạn cần học cách thực hiện chính xác động tác Sumo Squat.

Cách thực hiện một bài Sumo Squat với dáng hình hoàn hảo

Bạn đang băn khoăn không biết cách tập Sumo Squat như thế nào để tập luyện hiệu quả nhất, an toàn nhất? Thực hiện theo các hướng dẫn từng bước này từ Chris Brown, CPT, một huấn luyện viên cá nhân để hoàn thiện kỹ thuật của bạn cho bài tập sumo squat nhé!

Sumo Squat

  1. Đứng với hai bàn chân rộng hơn một chút so với chiều rộng bằng hông, mũi chân hướng ra ngoài một góc 45 độ. (Nếu vị trí đó cảm thấy không thoải mái, hãy di chuyển chân của bạn lại gần hơn một chút).
  2. Chắp hai tay vào nhau trước ngực.
  3. Giữ lưng thẳng, đẩy hông ra sau và gập đầu gối qua các ngón chân để ngồi xổm xuống. Nghĩ đến việc trượt tường xuống, giữ lưng càng thẳng càng tốt, tránh rướn người về phía trước hoặc ưỡn mông ra ngoài.
  4. Hạ xuống cho đến khi đùi song song với sàn (hoặc thấp nhất có thể).
  5. Kích hoạt phần cơ, cơ mông và động tác gập bụng để đẩy cơ thể trở lại thẳng đứng, dồn trọng lượng qua bàn chân để trở về tư thế đứng.
  6. Siết cơ mông của bạn trong toàn bộ chuyển động và lặp lại.

Bài tập nâng cao 

cach thuc hien bai tap sumo squat voi hinh thuc phu hop 2

Để có một biến thể Sumo Squat nâng cao hơn, hãy thêm trọng lượng. Để thực hiện động tác Sumo Squat với tạ, bạn có một số lựa chọn: Giữ một quả tạ ở mỗi tay ở vai, hông hoặc giữ một quả nặng hơn ở ngực.

Nếu bạn muốn thực hiện động tác Sumo Squat với tạ ấm, hãy cầm tạ bằng một tay ở mỗi bên tay cầm và giữ tạ ở giữa ngực khi bạn thực hiện hết phạm vi chuyển động. Tuy nhiên, đừng để trọng lượng kéo bạn về phía trước.

Bạn nên thực hiện bao nhiêu lần bài Sumo Squats?

Brown nói: “Đối với Sumo Squat , người mới bắt đầu có thể đặt mục tiêu hoàn thành 2 hiệp từ 8 đến 10 lần.

Khi bạn quen dần với những chuyển động, bạn có thể thay đổi số lần lặp lại của mình và thêm tải trọng, có thể dao động từ 3 đến 4 lần hoặc 6 đến 12 lần đối với cơ phì đại (phát triển cơ) hoặc 1 đến 5 lần với mức tạ cực nặng,theo  Seth Lawrence, giám đốc đào tạo cá nhân tại Life Time Flower Mound ở Texas, nói với LIVESTRONG.com.

Lawrence nói: Điều quan trọng nhất – bất kể mức độ thể dục của bạn là bao nhiêu – là bạn cần phải thực hiện động tác Sumo Squat một cách chính xác?

=> Xem thêm: Có nên sử dụng băng đầu gối trong bài Squat khi tập Gym?

Một số lợi ích của bài tập Sumo Squat

Brown nói: “Sumo Squats tác động vào rất nhiều vùng cơ thể. Chúng tập cho cơ mông, gân kheo và cơ mông, đồng thời cũng rất tốt để tăng cường sức mạnh cho hông và đùi trong.

cach thuc hien bai tap sumo squat voi hinh thuc phu hop 3

Tập Sumo Squat với tạ ấm

Lawrence nói: “Tôi đặc biệt yêu thích chúng dành cho các vận động viên, vì hầu hết các tư thế và động tác trong thể thao đều được tạo ra từ một tư thế rộng,”.

Và trong khi mọi người suy nghĩ nó chỉ giúp tăng cường sức mạnh cho đôi chân thì Sumo Squats cũng hoạt động các cơ cốt lõi và do đó góp phần ổn định cột sống, Brown nói. Thật vậy, tập Sumo Squats là một cách hiệu quả để kích hoạt sàn chậu, nơi tạo nên một phần của các cơ cốt lõi sâu, và do đó giúp giải quyết cơn đau lưng, theo Hội đồng Mỹ về Tập thể dục.

Những sai lầm phổ biến khi tập Sumo Squats cần tránh

Brown nói: “Tư thế tập luyện chuẩn xác là điều cần thiết để đạt được kết quả. Khi bạn làm sai kỹ thuật, bạn làm cho một bài tập kém hiệu quả và tăng nguy cơ chấn thương. Dưới đây là những sai lầm phổ biến nhất cần tránh khi thực hiện Sumo Squat.

Không đặt chân đủ rộng: Lawrence nói: Một vùng chân không đủ rộng sẽ không cho phép bạn tham gia đúng vào gân kheo và dây dẫn.

Gieo chân quá rộng: Lawrence nói rằng điều này gây ra quá nhiều căng thẳng cho hông của bạn. Và nó cũng có thể làm hỏng cơ dẫn của bạn, Brown nói.

Không ép mông ở vị trí kết thúc: Điều này sẽ khiến cơ mông không được kích hoạt và có thể gây căng thẳng hơn cho lưng dưới, Lawrence nói.

Cúi ngực về phía trước: Brown nói: “Việc cúi người về phía trước có thể gây ra đau lưng hoặc chấn thương.

Không chuyển trọng lượng cơ thể vào gót chân:Brown cho biết: “Đẩy hông ra sau trong khi hạ thấp người trong tư thế ngồi xổm giúp tránh chấn thương đầu gối.

cach thuc hien bai tap sumo squat voi hinh thuc phu hop 4

Nếu bạn thấy bài tập Sumo Squat tiêu chuẩn quá khó, trước tiên hãy xây dựng sức mạnh của bạn với những sửa đổi này.

Sử dụng ghế: Brown nói: “Đối với những người bị hạn chế khả năng vận động của hông hoặc cơ bắp bị căng ở chuỗi sau (lưng, mông, gân kheo, bắp chân), sử dụng ghế sẽ cung cấp sự hỗ trợ của một bề mặt vững chắc giúp bạn hoàn thành bài tập.

  1. Bắt đầu ở tư thế sumo – bàn chân hơi rộng hơn chiều rộng bằng hông và các ngón chân chếch ra một góc 45 độ – và đứng trước mặt ghế, quay mặt ra xa.
  2. Hạ hông xuống và ra sau cho đến khi mông tiếp xúc với ghế nhưng không ngồi xuống.
  3. Siết cơ gân kheo và cơ mông và trở về tư thế đứng.

Đưa chân bạn đến gần hơn: Điều này sẽ giúp bạn ổn định cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái hơn, Lawrence nói.

Giữ một cái gì đó để cân bằng: Brown cho biết, sử dụng dây đai TRX, lan can hoặc lưng ghế có thể giúp hỗ trợ bạn trong khi thực hiện động tác sumo squat.

=> Tham khảo: Body weight là gì? Top 5 bài tập body weight tốt cho cơ thể

Khi bạn đã thành thạo động tác squat chuẩn sumo, hãy tăng cường chuyển động với các biến thể đầy thử thách này

Kết hợp trọng lượng:Lawrence cho biết thêm một hình thức đối kháng, tập với tạ sẽ làm tăng độ khó của bài tập này. Cố gắng giữ tạ giữa hai đùi, ở tư thế chiếc cốc (ngang ngực) hoặc ở tư thế giá đỡ phía trước (ngang vai).

Thay đổi nhịp độ: Brown nói: “Tempo sumo squats làm tăng độ căng và kích hoạt cơ. Ví dụ: hạ xuống trong 4 giây, tạm dừng ở dưới cùng trong 2, sau đó đẩy lên trong 1 giây.

Thêm một bước nhảy: Brown cho biết, nhảy Sumo squat giúp xây dựng sức mạnh ở chân. Thêm vào đó, chúng giúp nhịp tim của bạn tăng lên và đốt cháy hàng tấn calo. Từ vị trí dưới cùng, bạn nhảy lên, duỗi thẳng chân, sau đó tiếp đất với đầu gối hơi cong để hấp thụ lực tác động.

Ghép nối với động tác nâng bê: Brown nói: Sự kết hợp của các chuyển động tổng hợp này phát triển sức mạnh cơ chi dưới. Khi bạn nâng người lên từ dưới cùng của sumo squat, hãy kiễng chân lên, đầu gối và các ngón chân vẫn hướng ra ngoài một góc 45 độ. Hạ gót chân xuống, sau đó tiếp tục thực hiện hiệp tiếp theo.

cach thuc hien bai tap sumo squat voi hinh thuc phu hop 5

Thêm một vùng giữ đẳng áp ở dưới cùng: Điều này sẽ làm tăng thời gian căng thẳng. Trên thực tế, việc kết hợp nhiều thời lượng đại diện khác nhau (bao gồm cả đại diện nhịp độ chậm hoặc động tác đẳng áp) là một chiến lược hiệu quả để tối đa hóa sự phát triển cơ bắp, theo một phân tích tổng hợp được công bố vào tháng 4 năm 2015.

Kết hợp Sumo Squats vào bài tập của bạn

Bạn có thể tập riêng rẽ bài tập Sumo Squat. Tuy nhiên, bài tập này kết hợp chúng với các bài tập hông và chân khác để đạt hiệu quả cao nhất trong việc tập luyện thân dưới.

Bài viết có tham khảo từ nguồn tham khảo uy tín.
Ghi nguồn GoodFit.vn khi đăng tải lại bài viết này.

 

Đánh giá của bạn

0 / 5. Số lượt đánh giá: 0

Bài viết chưa được đánh giá

Bình luận và đánh giá