Body weight là gì? Top 5 bài tập body weight tốt cho cơ thể

Bạn muốn tập Gym nhưng lười đến phòng tập? Bạn chưa sở hữu cho mình một dụng cụ tập Gym nào để hỗ trợ trong quá trình tập? Vậy thì body weight là một gợi ý không tồi cho bạn. Đây là những bài tập bạn có thể áp dụng mọi lúc mọi nơi và cho đủ các nhóm cơ. Vậy body weight là gì và có tác dụng như thế nào? Hãy cùng khám phá trong bài viết dưới đây nhé.

1. Tìm hiểu về body weight là gì và tác dụng của các bài tập body weight

Các bài tập body weight đang ngày càng được ưa chuộng và phổ biến rộng rãi trong cộng đồng những người tập Gym chuyên và không chuyên. Tập body weight là gì và có tác dụng như thế nào mà lại được phổ biến rộng rãi đến vậy?

1.1. Tìm hiểu bài tập body weight là gì?

Body weight là phương pháp tập thể hình bằng cách sử dụng chính trọng lượng cơ thể của mình để tập luyện mà không cần đến sự hỗ trợ của bất kỳ loại máy móc hay thiết bị tập nào. Đây là một trong những phương pháp tập luyện được rất nhiều người quan tâm và vì giúp tăng cường sức mạnh, sức bền, phát triển cơ bắp, cải thiện vóc dáng cho người tập. Cơ bắp có được nhờ body weight rất bền vững và được chuyên gia đánh giá là hình thái tự nhiên nhất của cơ thể.

Các bài tập body weight có thể được thực hiện ở những nơi rộng rãi, thoải mái. Đồng thời rất phong phú, đa dạng và áp dụng cho từng nhóm cơ. Trong đó, các bài tập đơn giản của body weight mà bạn có thể áp dụng tại nhà là Squats, chống đẩy, Burpees, Plank …

Những bài tập body weight rất phong phú và đa dạng

Do có cấu tạo cơ thể dẻo dai, linh hoạt nên phụ nữ có thể tập các bài tập bodyweight ở mức độ căn bản. Tuy nhiên, những bài tập ở cấp độ cao và khó hơn thì phù hợp với nam giới hơn do họ có sức mạnh thể hình nên việc tập luyện sẽ mang lại hiệu quả cao.

Những người đã từng chấn thương thì nên tránh các bài tập body weight có độ phức tạp cao vì có thể sẽ làm ảnh hưởng đến chấn thương cũ.

>> Xem thêm: 5 Cách tập cơ ngực săn chắc tại nhà không thể bỏ lỡ

1.2. Tác dụng của bài tập body weight với cơ thể  

• Giúp giảm cân hiệu quả

Nhiều người suy nghĩ rằng các bài tập body weight đều rất đơn giản và dễ tập nên nó không có tác dụng trong việc giảm cân, giữ dáng. Điều này sai hoàn toàn. Thực tế, các bài tập body weight đòi hỏi sự phối hợp cao của các nhóm cơ và tiêu thụ được lượng Calo khá lớn. Vì vậy, tập luyện các bài tập này sẽ giúp dễ dàng giảm béo và giữ gìn vóc dáng.

Body weight giúp giảm cân giữ dáng hiệu quả

• Giúp cơ thể săn chắc

Những bài tập thường xuyên sẽ giúp cải thiện độ chắc khỏe và dẻo dai cho xương khớp. Đồng thời giúp cơ bắp phát triển nở nang, chắc chắn.

• Tạo sự cân bằng cho cơ bắp

Rất nhiều người gặp những tình trạng mất cân bằng cơ bắp như bắp chân hoặc bắp tay to hơn, bụng, vai to không cân đối với cơ thể. Và body weight là giải pháp. Vì bài tập tác động lên nhiều nhóm cơ khác nhau nên tránh được tình trạng các bộ phận trên cơ thể phát triển không đều.

• Giúp cơ thể khỏe mạnh

Việc tập luyện thường xuyên phương pháp body weight sẽ giúp bạn tăng cường độ dẻo dai, linh hoạt, tăng khả năng rèn luyện và ý chí, giúp tinh thần khỏe khoắn và cơ thể luôn tràn đầy năng lượng.

2. Top 5 bài tập body weight đơn giản cho cả nam và nữ

Có rất nhiều bài tập có thể áp dụng cho cả nam nữ ở mức độ cơ bản: 

2.1. Bài tập Squat

Squat giúp tăng cơ giảm mỡ hiệu quả

Tác dụng của bài tập Squat trong body weight là gì? Là  bài tập giúp tăng cơ giảm mỡ hiệu quả, nhất là cho phần thân dưới. Đây là bài tập giúp tăng cường hormone cho cơ thể, cải thiện sức khỏe, độ dẻo dai cho các nhóm cơ. Bài tập Squat căn bản như sau: 

•  Đứng thẳng ở tư thế thoải mái, đầu ngẩng tự nhiên, 2 tay giơ ra trước ngực hoặc ôm sau gáy.
•  Từ từ hạ hông xuống, giữ đầu gối mở rộng và thẳng với mũi chân. Hít sâu bằng mũi và cảm nhận sự căng ở cơ đùi và mông.
•  Giữ nguyên tư thế trong vài giây và từ từ đứng lên, đồng thời thở nhanh bằng miệng và siết cơ mông để trở về tư thế ban đầu.
• Tập đi tập lại động tác này nhiều lần.

>> Tham khảo thêm: Cách tăng kích thước vòng 1 bằng sữa đậu nành hiệu quả

2.2. Bài tập hít đất (Push up)

Push up tạo cho cơ ngực độ săn chắc

Là bài tập cơ bản nhất dành cho tất cả mọi người giúp cải thiện độ săn chắc của cơ ngực. Bài tập được thực hiện như sau:

• Khởi động kỹ trước khi tập trong khoảng 5 – 10 phút.
• Nằm sấp xuống sàn nhà, lấy tay chống xuống sàn và giữ thẳng toàn bộ cơ thể. Hai chân hơi khép lại và để song song với nhau.
• Bắt đầu bằng cách từ từ hạ thấp người xuống sàn nhà, ngực cách đất khoảng vài cm và hít vào. Giữ khuỷu tay và vai thẳng hàng với nhau, cánh tay vuông góc với sàn nhà, lòng bàn tay úp xuống đất, vai hơi co vào trong. Giữ nguyên tư thế một vài giây.
• Nâng người thẳng tay để trở về tư thế bắt đầu và thở ra khi thực hiện động tác này.
• Lặp đi lặp lại động tác nhiều lần.

2.3. Bài tập Plank

Plank đốt cháy mỡ thừa vùng bụng

Dành cho những người muốn giảm vòng 2 và giúp đốt cháy mỡ thừa ở vùng bụng hiệu quả.

• Bắt đầu bằng tư thế chống đẩy. 2 tay chống xuống thảm bằng cẳng tay để cánh tay vuông góc với cẳng tay. Khép 2 chân lại gần nhau để song song.
• Siết chặt cơ bụng, kiễng và để mũi chân chạm sàn sao cho toàn bộ cơ thể thành một đường thẳng và mắt nhìn về phía trước. Giữ nguyên tư thế trong khoảng nửa phút hoặc có thể hơn tùy vào khả năng của từng người.

2.4. Bài tập Burpees

Berpees giúp giảm mỡ toàn thân

Tăng sự vận động toàn thân để giảm cơ mỡ hiệu quả vì đốt cháy nhiều năng lượng.

• Đứng thẳng tự nhiên và 2 chân rộng bằng hông.
• Chống hai tay xuống sàn và hai chân đẩy ra đằng sau sao cho chạm sàn bằng 2 mũi chân.
• Thực hiện hít đất 1 nhịp, người hạ thấp xuống sàn nhà nhưng không chạm đất. Đầu, lưng, hông, chân tạo thành 1 đường thẳng.
• Nhảy ếch để thu 2 chân về sau đó bật nhảy cao, 2 tay giơ qua đầu.
• Tập đi tập lại động tác này nhiều lần.

2.5. Bài tập Tuck Jumps ( nhảy cao co gối)

Tuck jumps giúp đốt cháy mỡ đùi

• Đứng thẳng, mắt nhìn trước.
• Hạ thấp thân người xuống và 2 tay đánh ra sau tạo đà.
• Nhảy bật cao lên hết cỡ và co gối lên cao
• Tiếp đất bằng mũi chân và lập tức chuyển về tư thế tạo đà để giảm xung.
• Thực hiện lặp đi lặp lại động tác.

Hy vọng với những chia sẻ trên đây, các bạn đã hiểu được body weight là gì và có những lợi ích nào với cơ thể. Hãy thường xuyên thực hiện những bài tập đơn giản này để có một cơ thể săn chắc, khỏe mạnh và cải thiện các vấn đề khác nhau về cân nặng nhé.

>> Xem thêm: Mỏi cổ chân khi chạy – vấn đề không của riêng ai