5 cách tập cơ ngực săn chắc tại nhà không thể bỏ lỡ

Những chàng trai 6 múi luôn thu hút ánh nhìn người khác giới. Bởi nó không chỉ quyến rũ mà cực kỳ nam tính nữa nhé. Cơ ngực là vị trí nằm ở phía trước cơ thể. Nó có ảnh hưởng nghiêm trọng tới ngoại hình bên ngoài của nam giới. Vậy làm thế nào để cơ ngực săn chắc tại nhà? Cùng khám phá bí quyết làm săn chắc cơ ngực cho nam giới trong bài viết dưới đây nhé.

1. Tại sao bạn tập cơ ngực săn chắc tại nhà không hiệu quả?

Câu hỏi này thường được khá nhiều chàng trai đặt ra sau 1 – 2 tuần tập thể hình. Có nhiều lý do dẫn tới những bài tập cơ ngực săn chắc tại nhà của bạn không hiệu quả. Trong đó, chúng ta sẽ tìm hiểu một số lý do chính yếu sau nhé.

1.1. Cấu trúc cơ thể của bạn 

Bụng quá nhiều mỡ dư thừa chính là lý do đầu tiên dẫn tới việc bạn tập luyện không hiệu quả. Lớp mỡ bụng ngày càng dày do chế độ ăn uống của bạn không hợp lý hoặc cũng do cơ địa của bạn. Chính lớp mỡ bụng quá dày sẽ dẫn tới cơ bụng của bạn không thể biểu hiện ra. Cơ địa của bạn cũng sẽ là nguyên nhân dẫn tới dù bạn tập luyện cơ bụng thường xuyên cũng không thể có múi bụng được.

Để đạt được cơ bụng săn chắc, việc đốt cháy lượng mỡ dư thừa là cực kỳ quan trọng. Bạn phải sử dụng nguồn năng lượng đang tích tụ ở vùng bụng. Từ đó, mở đường để loại bỏ lượng dư thừa ra khỏi cơ thể. Sẵn sàng luyện tập hiệu quả hơn.

1.2. Thực hiện các bài tập cơ ngực săn chắc tại nhà không phù hợp

Luyện tập quá nhiều hoặc quá ít cũng là nguyên nhân dẫn tới tập cơ ngực săn chắc tại nhà không hiệu quả. Việc thực hiện các động tác cường độ lớn, thường xuyên quá mức không tạo hiệu quả mà còn có xu hướng “phản hệ” lại. Hệ cơ của chúng ta hoạt động thường xuyên mỗi ngày, nó cũng cần thời gian nghỉ ngơi, thư giãn. Việc luyện tập quá mức dẫn tới những hệ quả xấu cho cơ ngực của bạn.

Ngược lại, thực hiện quá ít cũng dẫn tới việc tập cơ ngực săn chắc tại nhà không hiệu quả. Cường độ không đủ kích thích cơ bắp, dẫn tới việc trì trệ kéo dài, không tạo ra được hiệu quả bạn mong muốn.

1.3. Bài tập không phù hợp

Tập cơ ngực đồng nghĩa bài tập của bạn phải tác động lực lên vùng bụng, vùng ngực. Nếu bài tập không đáp ứng được lực tác động thì sẽ không có hiệu quả. Những bài tập quá đơn điệu cũng dễ dẫn tới việc nhàm chán khi luyện. Vậy nên, hãy kết hợp việc gập bụng với các bài tập cường độ cao hơn như xà đơn, xoay eo cùng các bài tập có tác động mạnh tới vùng cơ bụng.

1.4. Tập luyện không kiên trì

Một lý do cũng có ảnh hưởng tới việc cơ  ngực săn chắc chính là không kiên trì. Bạn sẽ dễ dàng bỏ giữa chừng nếu không có động lực luyện tập. Để không nản hay chán, hãy luyện tập kết hợp giữa những bài tập khác nhau. Bạn có thể rủ một người bạn của mình tập cùng nhé.

1.5. Chế độ ăn uống, sinh hoạt không phù hợp

Để cơ ngực săn chắc tại nhà, yếu tố quan trọng không kém so với các bạn tập chính là chế độ dinh dưỡng. Cần có sự kết hợp hài hòa giữa chế độ ăn và luyện tập. Cung cấp cho cơ thể đủ năng lượng để thực hiện các động tác cơ bụng khó. Nên hạn chế sử dụng các loại thực phẩm nhiều đường hay tinh bột nhé.

>> Xem thêm: Tạ tay bao nhiêu kg là vừa cho nữ giới?

2. 5 Cách tập cơ ngực săn chắc tại nhà không thể bỏ lỡ

Hiện nay, nhiều bài tập được đặt ra phù hợp với việc phát triển cơ ngực. Nam giới thường lựa chọn các bài tập có cường độ mạnh để luyện tập. Khám phá 5 bài tập cơ ngực săn chắc tại nhà cực kỳ hiệu quả sau nhé.

2.1. Bài tập Hít đất

Bài tập Hít đất thường thu hút các bạn nam tham gia. Động tác chống đẩy tay dùng lực để hít đất, nâng trọng lượng cơ thể lên xuống đều đặn giúp cơ ngực săn chắc hơn. Lực tác động kích thích ngực phát triển đều đặn. Hoạt động chống đẩy giúp hỗ trợ hoạt động hô hấp, tạo điều kiện giúp phổi khỏe hơn.

Quy trình thực hiện:

• Trước hết, khởi động tay chân với những bài tập đơn giản như chạy tại chỗ, đi bộ,.. Trong khoảng 5 phút.
• Tiếp đến, chống hai tay trên mặt sàn, sao cho mũi chân hướng xuống sàn. Vùng lưng, mông và chân tạo thế với nhau thành một đường thẳng. Cho cánh tay lùi khoảng 10cm về phía chân. Điều này giúp hỗ trợ hiệu quả các hoạt động của khớp vai linh hoạt hơn. Bạn cần chú ý thao tác này nhé. Tuyệt đối không để cánh tay vuông góc với mặt sàn.
• Sau đó, dùng sức hít một hơi thở vào. Hạ thân người từ từ xuống mặt sàn. Cần chú ý rằng, giữ cân đối cơ thể, khóa chặt vùng khuỷu tay để tạo lực ép lên toàn thân. Bạn sẽ cảm thấy cơ ngực bị bó chặt, căng cứng.
• Tiếp đó, thở ra và trở về vị trí ban đầu. Rồi tiếp tục thực hiện lại các động tác như ban đầu. Tạo cường độ phù hợp với thể chất của bạn, sao cho cơ ngực chịu đủ lực ép để đốt cháy lượng mỡ dư thừa và săn chắc hơn.

Tùy thuộc vào sức khỏe mỗi người mà bạn có thể thực hiện quãng thời gian khác nhau. Thông thường, cường độ tập sẽ tăng lên từng ngày vì vậy bạn cần chú ý ăn uống khoa học.

2.2. Bài tập đẩy tạ tay

Bài tập đẩy tạ là giải pháp tốt để rèn luyện cơ bắp và cơ ngực. Khi lực tác động, bạn cần dùng sức toàn bộ để đẩy hòn tạ. Điều này sẽ giúp kéo dãn bắp chân, tay, đồng thời đốt cháy lượng mỡ dư thừa trong cơ thể. cơ ngực dãn ra, săn chắc hơn và vòng 1 tăng lên nhanh sau lộ trình tập.

Quy trình thực hiện:

• Khởi động: Trước khi đẩy tạ, hãy thực hiện các động tác khởi động để cơ thể tiếp thu và sẵn sàng cho các bài tập cường độ lớn hơn.
• Tiếp đó, đứng thẳng hai chân rộng bằng vai. Hai tay cầm 2 quả tạ tay. Việc lựa chọn quả tạ tùy thuộc vào thể lực của bạn cũng như thời gian luyện tập.
• Cố định bàn chân tại chỗ. Đẩy tay lần lượt về phía trước, vòng lên trên sao cho cơ ngực được kéo dãn ra tối đa. Bạn cần chú ý các thao tác tay đồng đều. Thực hiện từ từ, chậm để đạt được hiệu quả tốt nhất.
• Tùy vào thể lực của bạn để căn thời gian luyện tập cho phù hợp. Mỗi lần có thể tập từ 20 – 30 phút.

2.3. Đẩy tạ đơn

Đẩy tạ là phương pháp tốt để rèn luyện cơ ngực săn chắc tại nhà. Bởi nó đòi hỏi lực tác động lớn. Bạn cần phải thực hiện các động tác với cường độ lớn hơn. Hỗ trợ hiệu quả quá trình đốt cháy lượng mỡ dư thừa. Tạo điều kiện cho cơ ngực nở ra và săn chắc hơn.

Quy trình thực hiện:

• Thực hiện các động tác khởi động để sẵn sàng bước vào quá trình thực hiện các động tác.
• Nằm ngửa lên ghế dài, hai tay để thẳng giữ hai hòn tạ có kích thước giống nhau. Duỗi thẳng tay lên ngực, lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Chạm hai hòn tạ vào nhau. Ép chúng lại sao cho càng khít nhau càng tốt.
• Giữ tư thế chạm tạ trong khoảng 20 phút. Sau đó, hạ xuống trên vùng ngực. Tiếp tục thực hiện lại động tác như ban đầu.

2.4. Đẩy tạ trên ghế nghiêng

Đẩy tạ trên ghế nghiêng là bài tập cực kỳ hiệu quá cho quá trình tập cơ ngực săn chắc tại nhà. Động tác này tác động lên đầu cơ xương đòn của ngực. Hỗ trợ hiệu quả quá trình phát triển các cơ như: cơ ngực, bắp tay, bắp.

Quy trình thực hiện:

• Khởi động với các bài tập dãn cổ tay
• Đặt một chiếc ghế nằm song song với mặt đất (hoặc chếch 45 độ). Nằm ngửa lên ghế.
• Hai tay nắm hai hòn tạ. Đẩy từ từ lên cao sao cho chúng thẳng tay song song với nhau. Tiếp đó, hạ khuỷu tay xuống cho đến khi ngực cảm thấy căng chặt.
• Hạ tay xuống hít thở và tiếp tục thực hiện lại động tác ban đầu.

2.5. Bài tập xà đơn

Xà đơn là môn tập thu hút nhiều bạn trẻ bởi nó không chỉ hỗ trợ làm săn chắc cơ, tăng cơ bắp mà còn là giải pháp tăng chiều cao cực kỳ hiệu quả.

Quy trình thực hiện: 

• Khởi động cổ tay để sẵn sàng thực hiện bước tập xà đơn
• Để hai cánh tay ở tư thế thoải mái nhất. Đu người lên thanh xà. Giữ tư thế lơ lửng để bàn tay kéo căng thanh xà.
• Hạ người xuống rồi tiếp tục thực hiện lại các động tác như vậy. Quá trình hít thở, đu xà tiêu hao năng lượng, ngực nở săn chắc hơn.

Động tác này được giới trẻ ưa chuộng khi thực hiện các bài tập cho cơ ngực săn chắc tại nhà.

>> Mời bạn xem thêm: Hướng dẫn cách mang găng tay tập xà đơn đúng cách

3. Những lưu ý cần  biết để có cơ ngực săn chắc tại nhà

Bạn cần phải biết rằng, để có được một cơ ngực săn chắc tại nhà, bụng 6 múi quyến rũ đòi hỏi sự kiên trì, cố gắng của bạn. Một số lưu ý cần chú ý sau:

• Lên một lịch luyện tập cơ ngực săn chắc tại nhà nghiêm túc, khoa học. Bạn cần tuân thủ theo lịch đã đề ra, kiên trì và cố gắng.
• Phối hợp đồng đều giữa các bài tập khác nhau để đạt hiệu quả tốt nhất.
• Cần tăng dần cường độ luyện tập để lượng mỡ dư thừa đốt cháy tốt nhất..
• Chú ý một chế độ ăn uống phù hợp để phối hợp hiệu quả quá trình luyện tập.
• Bên cạnh chế độ luyện tập, chế độ dinh dưỡng hãy sinh hoạt khoa học hơn để quá trình rèn luyện cơ ngực săn chắc tại nhà hoàn mỹ hơn.

Như vậy, cơ ngực săn chắc tại nhà luôn là mong muốn của phái mạnh. Thật đáng tự hào khi bạn có cơ bụng 6 hay 8 múi, săn chắc, nở nang. Để đạt được điều ấy, việc thực hiện những bài tập cụ thể khoa học và thường xuyên là điều quan trọng. Hãy lên lịch những bài tập và rèn luyện cho mình một thể hình hoàn mỹ nhé.

=> Tham khảo thêm bài viết Cách làm thon gọn bắp chân to và cứng