1900 633 438
0 sản phẩm - 0₫
Trang chủ › Tagged "dây kháng lực"
10 bai tap voi day khang luc tap gym mini band 2

10 bài tập vận động toàn bộ cơ thể với dây kháng lực tập gym – mini band

29 Th7
0 125 Post by
Dây kháng lực tập gym - mini band là thiết bị luyện tập đơn giản, nhỏ gọn và ít tốn kém nhất khi bạn lựa chọn luyện tập tại nhà. Chỉ với những chiếc dây kháng lực đơn giản, bạn hoàn toàn có thể thực hiện rất nhiều bài tập khác nhau. Các bài tập này có thể nhắm đến vùng eo, chân, hông, tay hay thậm chí là vận động toàn bộ cơ thể. Những chiếc dây kháng lục tập gym rất nhỏ gọn. Bạn hoàn toàn có thể mang theo chúng bên người và luyện tập ở bất kỳ đâu. Mỗi động tác của mini band có tác động thấp nên nó có thể sử dụng cho những người luyện tập sau chấn thương. Nhưng điều này không có nghĩa là các bài tập với dây kháng lực không mang lại kết quả hay kết quả tác động thấp. Dụng cụ này giúp bạn thực hiện các động tác căng cơ và xây dựng cơ bắp nhờ những động tác nhẹ lặp đi lặp lại nhiều lần. Goodfit.vn xin giới thiệu 10 bài tập vận động toàn bộ cơ thể với dây kháng lực tập gym. Những động tác này không chỉ giúp người luyện tập tăng cường sức mạnh cho toàn bộ cơ thể mà nó còn có tác động tốt giúp tim bạn bơm máu tốt hơn, từ đó mang lại lợi ích cho tim mạch. 1. Động tác Glute Bridge với dây tập gym kháng lực Nằm ngửa trên mặt phẳng. Lồng một chiếc dây kháng lực tập gym vào hai chân của bạn Động tác này tác động lớn nhất đến cơ ở mông và gân kheo. Động tác này hoạt động theo cơ chế siết hông của bạn. Các cơ nhỏ hơn ở mông của bạn được gọi là cơ mông nhỡ và cơ mông nhỏ. Nằm ngửa trên mặt phẳng. Lồng một chiếc dây kháng lực tập gym vào hai chân của bạn, vị trí trên đầu gối. Hai bàn chân đặt trên sàn rộng bằng hông.Dùng gót chân làm điểm tì và gồng cơ mông để nâng hông lên cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.GIữ nguyên phần đầu ở trên mặt phẳng và mở đầu gối của bạn ra, giữ cho phần hông của nâng lên cao.Khép hai đầu gối lại và hạ mông xuống sàn. Đây là trọn vẹn một lượt động tác.Tiếp tục thực hiện lặp lại động tác này trong 45 giây. 2. Động tác Side-Lying Leg Raise Nằm nghiêng trên mặt phẳng và lồng một dải mini band vào hai chân ở phía trên đầu gối Động tác này tác động lên các cơ nhỏ hơn ở mông, cơ mông nhỡ và cơ mông nhỏ. Nằm nghiêng trên mặt phẳng và lồng một dải mini band vào hai chân ở phía trên đầu gối. Giữ chân trên của bạn thẳng và gập chân bên dưới lại tạo thành một góc vuông và nằm trên mặt sàn. Dùng cả hai tay để đỡ trọng lượng cơ thể.Từ từ nhấc chân trên lên, giữ thẳng và ép mông. Nâng cao hết mức có thể nhưng dừng lại trước khi bạn cảm thấy lưng dưới bắt đầu bị uốn cong.Từ từ hạ đầu xuống trở lại vị trí ban đầu. Tiếp tục lặp lại động tác này nhiều lần trong 45 giây. Sau đó tiến hành đổi bên. 3. Thực hiện Squat với mini band Gập đầu gối và đẩy hông ra sau Động tác này có tác dụng với cơ tứ đầu, cơ mông và gân kheo.  Đứng với hai bàn chân rộng bằng vai và các ngón chân hơi chếch ra ngoài. Luồn một dải mini band - dây kháng lực tập gym vào hai chân vị trí trên đầu gốiGập đầu gối và đẩy hông ra sau, hạ thấp người tương tự như tư thế ngồi xổm. Tập trung vào các cơ của bạn, ướn ngực và giữ lưng thẳng. Dùng gót chân làm truh và đẩy cơ thể đứng trở lại vị trí bắt đầu. SIết cơ mông của bạn ở phía trên. Tiếp tục lặp lại động tác trong 45 giây. 4. Cách thực hiện Clock tap với dây tập gym kháng lực Đầu tiên lấy chân trái làm trụ, đưa chân phải sang ngang chéo xuống dưới Động tác này có tác dụng đối với các động tác siết hông và cơ mông của bạn. Vòng một dải dây kháng lực tập gym cỡ nhỏ quanh mắt cá chân của bạn. Hai bàn chân cách nhau một khoảng rộng bằng hông. Khuỵu gối nhẹ và chắp tay trước ngực.Đầu tiên lấy chân trái làm trụ, đưa chân phải sang ngang chéo xuống dưới/ngang hông/chéo lên trên, chạm mũi chân xuống đất. Sau đó đưa nó trở lại vị trí ban đầu.Thực hiện động tác này trong vòng 45 giây. Sau đó đổi bên còn lại và tập tương tự. 5. Thực hiện động tác Glute Kickback với mini band Hơi uốn cong đầu gối Động tác này chủ yếu nhắm vào cơ mông của bạn. Để thực hiện động tác này dễ dàng hơn, bạn có thể thử đặt dây kháng lực tập gym ở vị trí cao hơn đầu gối. Vòng một sợi dây tập kháng lực tập gym quanh mắt cá chân của bạn. Hơi uốn cong đầu gối. Hai tay đặt lên hông. Bạn cũng có thể đứng trước một bức tường, tì nhẹ vào đó để giữ thăng bằng.Lấy chân trái làm trụ, từ từ kéo chân phải ra phía sau. Hãy cố gắng giữ lưng thật thẳng, không được để cong lưng. Sau đó từ từ đưa chân phải về vị trí ban đầu. Tiếp tục thực hiện động tác trong vòng 45 giây, sau đó đổi bên. 6. Động tác Lat Pull-Down Giơ hai tay qua đầu và sau đó kéo hai tay ra xa nhau để tạo độ căng cho dây kháng lực Động tác này tác động nhiều vào phần cơ lưng của bạn. Ví dụ như cơ lưng rộng và các cơ trám trên cơ thể người luyện tập. Quấn một chiếc dây kháng lực tập gym - mini band quanh cả hai cổ tay của bạn. Giơ hai tay qua đầu và sau đó kéo hai tay ra xa nhau để tạo độ căng cho dây kháng lực. Khi kéo hai tay ra xa nhau để tạo độ căng cho dây, bạn cần đưa khuỷu tay xuống, đẩy sang hai bên.Đưa hai tay trở lại vị trí ban đầu, thả lỏng lực căng trên dây và di chuyển hai tay lại gần nhau.Tiếp tục thực hiện động tác này trong 45 giây. 7. Thực hiện Plank Jacks với dây kháng lực tập gym Lồng một sợi dây kháng lực tập gym quanh mắt cá chân của bạn, sau đó vào tư thế plank cao Động tác này có tác dụng với cơ mông và cơ cốt lõi của người tập. Khi tập động tác này, bạn cũng đang duy trì tư thế plank nên nó cũng tác động tới cơ ngực và cơ vai của bạn. Lồng một sợi dây kháng lực tập gym quanh mắt cá chân của bạn, sau đó vào tư thế plank cao. Ở tư thế plank cao, cổ tay của bạn phải thẳng dưới dưới vai, hông thẳng hàng với cột sống. Và hai chân duỗi thẳng về phía sau và hướng trọng tâm vào cơ thể.Từ vị trí này, duy trì trọng tâm gắn kết. Sau đó nhảy hai bàn chân của bạn rộng ra, rồi lại khép chúng lại trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này trong 45 giây.Hãy cố gắng nhảy nhanh nhất có thể. Đồng thời tập trung vào việc giữ cho trọng tâm của bạn được vững vàng và phần hông ngang bằng trong suốt quá trình luyện tập. 8. Động tác Overhead Press Tiếp tục kéo căng dải mini band khi đưa cánh tay qua đầu Động tác này tác động đến cơ vai của bạn, bao gồm cả cánh tay. Lồng dây kháng lực tập gym - mini band quanh cổ tay, lòng bàn tay hướng ra ngoài. Để hai cánh tay ngang ngực. Đây là vị trí bắt đầu luyện tập. Đẩy hai cánh tay sang ngang để tạo lực căng cho dây. Tiếp tục kéo căng dải mini band khi đưa cánh tay qua đầu. Sau đó hạ hai cánh tay của bạn xuống vị trí bắt đầu. Thực hiện lặp lại động tác trong 45 giây. 9. Thực hiện Single-Arm Row với dây kháng lực tập gym Đầu dây được giẫm dưới chân sẽ được để cố định Động tác này có tác dụng với cơ bụng, bắp tay và cốt lõi của bạn. Lồng một dải mini band vào bàn chân của bạn, bàn chân giẫm lên và cố định một đầu của dải dây kháng lực tập gym. Bàn chân cố định đầu dây sẽ là chân tiến lên phía trước. Giữ đầu gối hơi cong và hơi trùng xuống. Giữ đầu kia của dải dây kháng lực tập gym bằng bàn tay phía đối diện. Đây là vị trí bắt đầu bài tập.Đầu dây được giẫm dưới chân sẽ được để cố đinh. Thực hiện bài tập bằng cách kéo cánh tay của bạn về phía sau. Lúc này đồng thời bạn sẽ kéo căng dây mini band về phía mình. Khuỷu tay của bạn nên hơi kéo về phía sau qua người. Hãy đảm bảo giữ thẳng lưng trong suốt quá trình luyện tập.Đưa cánh tay trở lại vị trí ban đầu. Tiếp tục trong 45 giây, sau đó đổi bên. 10. Hướng dẫn động tác Shoulder External Rotation Lồng dải băng dây kháng lực tập gym mini band quanh cổ tay Động tác này có tác dụng với các cơ delta phía sau của bạn và gân cơ chóp xoay vai. Lồng dải băng dây kháng lực tập gym mini band quanh cổ tay với lòng bàn tay hướng vào nhau. Gập cẳng tay vuông góc với bắp tay. Đây sẽ là vị trí bắt đầu luyện tập.Giữ chặt phần bắp tay của bạn ở hai bên người. Sau đó di chuyển lòng bàn tay ra xa nhau rồi lại đưa chúng trở lại vị trí ban đầu.Tiếp tục thực hiện động tác trong vòng 45 giây. Goodfit.vn
Categories: LUYỆN TẬP HIỆU QUẢ
thu thach 21 ngay voi day tap gym butt and abs 3

Thử thách trong 21 ngày với dây tập gym – Butt and Abs

30 Th5
0 140 Post by
Trải qua đại dịch Covid 19, rất nhiều những hoạt động của con người dường như bị đóng băng. Giãn cách xã hội khiến cho các phòng tập gym bị đóng cửa. Thậm chí người dân cũng không thể tập thể dục tại các địa điểm tập công cộng. Vì vậy địa điểm lý tưởng và cũng là duy nhất để rèn luyện sức khỏe chính là ngay tại ngôi nhà của bạn. Và hiện nay, dù tình hình dịch bệnh đã tạm lắng xuống, nhưng nhiều người vẫn giữ thói quen luyện tập tại nhà. Và một trong những biện pháp hiệu quả và đơn giản nhất chính là luyện tập với dây tập gym tại nhà. Dây tập gym có thể được sử dụng để tăng cường sức mạnh tổng thể của cơ thể. Cơ chế hoạt động của chúng là tạo ra độ căng trên cơ của bạn và tăng khả năng vận động. Những bài tập này có tác động thấp và thân thiện với khớp của người luyện tập. Dây tập gym kháng lực mini band là một dụng cụ tập được ưa dùng vì hiệu quả luyện tập nó có thể mang lại. Hơn hết nữa còn vì sự tiện lợi vì có thể cất gọn chỉ trong ngăn kéo, hay dễ dàng mang theo bên mình để có thể luyện tập tại bất cứ đâu. Dây tập gym kháng lực mini band là một dụng cụ tập được ưa dùng Goodfit.vn xin giới thiệu thử thách 21 ngày với dây tập gym tại nhà để giúp xây dựng sức mạnh và tăng khả năng vận động. Trong vòng 21 ngày, bạn sẽ luân phiên tập luyện thân trên, thân dưới, mông và cơ bụng của mình. Mỗi ngày, thực hiện 3 hiệp. Và 12-15 lần cho mỗi bài tập được liệt kê. Vào ngày 21, bạn sẽ thực hiện "Total Body Burner". Trong đó, bạn sẽ chọn một bài tập từ mỗi danh mục (thân trên, thân dưới, mông, cơ bụng) và thực hiện mỗi động tác trong 45 giây. Thực hiện 3 hiệp và nghỉ 60 giây giữa mỗi hiệp.  Tất cả những gì bạn cần làm là chuẩn bị vài chiếc dây tập gym với mức độ kháng lực khác nhau. Và chúng ta hãy bắt đầu ngay thôi: Các bài tập Butt với dây tập gym tại nhà Bạn hoàn toàn có thể sở hữu một vòng mông căng tròn và săn chắc ngay tại nhà chỉ với những chiếc dây tập gym đơn giản Bạn hoàn toàn có thể sở hữu một vòng mông căng tròn và săn chắc ngay tại nhà chỉ với những chiếc dây tập gym đơn giản. Hãy tham khảo 05 bài tập dưới dây: 1. Bài tập Standing Glute Kickbacks Xỏ dây tập gym vào chân bạn tại vị trí mắt cá chân. Chân trái ở vị trí trước, chân phải lùi lại phía sau. mChân trái đứng vững làm trụ, chân phải co lên về phía sau chéo sau gót chân trái tạo ra lực căng với sợi dây tập gym. Nắm hai bàn tay lấy nhau và éo trước ngực. Ép cơ bụng và hóp xương chậu khi thực hiện đá chân phải ra sau. Lưu ý giữ thẳng đầu gối. Hạ chân phải xuống nhưng vẫn giữ sợi dây tập gym căng để không bị rơi. Thực hiện lặp lại động tác ở cả hai bên chân theo số lần mong muốn. 2. Thực hiện Deadlift bằng dây tập gym Luồn sợi dây tập gym vào bàn chân của bạn, lấy lòng bàn chân để giữ một đầu của sợi dây. Giữ đầu đối diện của dây kháng lực mini band bằng cả hai bàn tay. Giữ thẳng đầu gối, cúi người bằng hông, hạ thấp thân cho đến khi tay ngang bằng hoặc dưới đầu gối. Đứng thẳng lưng , tay buông thẳng. Sau đó lặp lại động tác cúi từ đầu. 3. Hướng dẫn thực hiện Clam Shells Nằm nghiêng người về một bên, chống một tay lên để giữ thân người trên không chạm xuống mặt sàn. Luồn sợi dây kháng lực vào hai chân của bạn ở vị trí trên đầu gối. Gập đầu gối vuông góc. Đặt hai chân xếp chồng lên nhau và căng cơ bụng, nâng một bên đầu gối ở chân phía trên lên càng cao càng tốt. Chân bên dưới giữ nguyên chạm sàn.Giữ chân phía trên ở trên không trong khoảng 1 giây rồi từ từ hạ chân xuống vị trí ban đầu. Thực hiện số lần bạn mong muốn và sau đó đổi bên. 4. Động tác Fire Hydrants với dây tập gym Lồng dây kháng lực mini band qua hai chân và giữ cố định ở vị trí khuỷa chân.Quỳ xuống sàn và giữ ở tư thế hai bàn tay, đầu gối và mũi chân chạm xuống sàn.Nâng đầu gối trái sang bên trái sao cho không xe dịch hông.Thực hiện số lần bạn mong muốn và sau đó đổi bên. 5. Hướng dẫn thực hiện Mini Leg Circles Tương tự như động tác Fire Hydrants, bạn hãy ồng dây kháng lực qua hai chân và giữ cố định ở vị trí khuỷa chân. Sau đó quỳ xuống sàn và giữ ở tư thế hai bàn tay, đầu gối và mũi chân chạm xuống sàn Nâng đầu gối trái sang bên trái sao cho không xe dịch hông. Sau đó khi chân trá đang giơ trên không trung, bạn xoay chân theo chiều kim đồng hồ thành hình vòng tròn nhỏ. Sau đó thực hiện tương tự ngược chiều kim đồng hồ. Thực hiện số lần bạn mong muốn và sau đó đổi bên. Các bài tập Abs với dây tập gym tại nhà Bạn muốn có một vòng eo săn chắc nhưng không có thời gian để tham gia các môn thể thao ngoài trời hoặc đến phòng tập gym? Đừng lo lắng, hãy thử luyện tập các bài tập với dây tập gym ngay tại nhà để có một vòng eo mơ ước nhé. 1. Động tác Bicycle Crunch với dây tập gym Bạn hãy lồng dây tập gym vào hai bàn chân và nằm ngửa lên. Tiếp theo hãy nâng đầu và vai của bạn lên, hai bàn tay để sau gáy và nhẹ nhàng đỡ đầu của bạn.Sử dụng các cơ cốt lõi và xoay phần thắt lưng. Đưa khuỷa tay phải lại gần đầu gối trái, chân phải duỗi thẳng.Sau đó trở lại vị trí trung tâm và lặp lại với bên đối diện.Thực hiện số lần bạn mong muốn. 2. Thử sức với Plank Jacks Lồng sợi dây tập gym vào hai cổ chân, vị trí phía trên mắt cá chân. Vào tư thế plank, siết chặt cơ bụng và cẳng tay.Từ tư thế này, vừa plank vừa nhảy giang rộng hai chân thành hình chữ V và nhảy thu chân về.Thực hiện số lần bạn mong muốn. 3. Động tác Mountain Climbers nâng cao với dây tập gym Lồng sợi dây tập gym vào hai chân, vị trí phía trên đầu gối.Sau đó bạn hãy vào tư thế plank với hai cánh tay chống thẳng.Sau đó hãy làm động tác nâng cao gối tại chỗ, lần lượt từng bên chân một.Lặp lại động tác này số lần mà bạn mong muốn. 4. Bụng thon với động tác Dead Bug Nằm ngửa và lồng dây tập gym vào hai bàn chân. Hai tay giơ thẳng lên cao và hai chân ở tư thế gập gối vuông góc 90 độ.Đặt một chiếc băng đô mini quanh bàn chân và nằm ngửaGiữ lưng dưới cố định trên mặt sàn, từ từ duỗi thẳng chân phải, chân trái giữ nguyên ở vị trí trên cao, đồng thời hạ cánh tay trái qua đầu. Đưa cánh tay và chân của bạn trở lại vị trí ban đầu và lặp lại với bên còn lại. Lặp lại động tác này số lần mà bạn mong muốn. 5. Động tác Plank Tap Outs Lồng dây tập gym qua hai cổ tay và vào tư thế plank với hai tay chống thẳng.Hai chân duỗi thẳng, giữ Hai đầu bàn chân chạm sàn. Kéo căng lưng của bạn và giữ lưng thật thẩng. Lần lượt đẩy lên trái sang bên trái rồi thu về, tay phải lên trên và thu về, tay trái lên trên và thu về, tay phải sang phải rồi thu về. Lặp lại động tác này số lần mà bạn mong muốn. Trên đây là 10 động tác mà bạn có thể thực hiện với dây tập gym để có một vòng ba bốc lửa hay mốt vòng eo săn chắc. Hãy cố gắng dành thời gian luyện tập chỉ 30 phút mỗi ngày để có một có thể săn chắc và khỏe mạnh các bạn nhé! Goodfit.vn
Categories: LUYỆN TẬP HIỆU QUẢ
upper lower body voi day tap gym

Thử thách trong 21 ngày với dây tập gym – Upper và Lower Body

26 Th5
0 146 Post by
Trải qua đại dịch Covid 19, rất nhiều những hoạt động của con người dường như bị đóng băng. Giãn cách xã hội khiến cho các phòng tập gym bị đóng cửa. Thậm chí người dân cũng không thể tập thể dục tại các địa điểm tập công cộng. Vì vậy địa điểm lý tưởng và cũng là duy nhất để rèn luyện sức khỏe chính là ngay tại ngôi nhà của bạn. Và hiện nay, dù tình hình dịch bệnh đã tạm lắng xuống, nhưng nhiều người vẫn giữ thói quen luyện tập tại nhà. Và một trong những biện pháp hiệu quả và đơn giản nhất chính là luyện tập với dây tập gym tại nhà. Bài tập này có tác động thấp và thân thiện với khớp của người luyện tập Dây tập gym có thể được sử dụng để tăng cường sức mạnh tổng thể của cơ thể. Cơ chế hoạt động của chúng là tạo ra độ căng trên cơ của bạn và tăng khả năng vận động. Những bài tập này có tác động thấp và thân thiện với khớp của người luyện tập. Dây tập gym kháng lực mini band là một dụng cụ tập được ưa dùng vì hiệu quả luyện tập nó có thể mang lại. Hơn hết nữa còn vì sự tiện lợi vì có thể cất gọn chỉ trong ngăn kéo, hay dễ dàng mang theo bên mình để có thể luyện tập tại bất cứ đâu. Goodfit.vn xin giới thiệu thử thách 21 ngày với dây tập gym tại nhà để giúp xây dựng sức mạnh và tăng khả năng vận động. Trong vòng 21 ngày, bạn sẽ luân phiên tập luyện thân trên, thân dưới, mông và cơ bụng của mình. Mỗi ngày, thực hiện 3 hiệp. Và 12-15 lần cho mỗi bài tập được liệt kê. Vào ngày 21, bạn sẽ thực hiện "Total Body Burner". Trong đó, bạn sẽ chọn một bài tập từ mỗi danh mục (thân trên, thân dưới, mông, cơ bụng) và thực hiện mỗi động tác trong 45 giây. Thực hiện 3 hiệp và nghỉ 60 giây giữa mỗi hiệp.  Tất cả những gì bạn cần làm là chuẩn bị vài chiếc dây tập gym với mức độ kháng lực khác nhau. Và chúng ta hãy bắt đầu ngay thôi: Luyện tập Upper body với dây tập gym tại nhà 1. Động tác Half-Kneeling Single-Arm Row Vào tư thế nửa quỳ, đầu gối phải hạ xuống và chân trái đặt trên mặt sàn. Lồng dây tập gym vào bàn chân trái của bạn. Tay phải nắm lấy dầu dây còn lại. Giữ thẳng lưng, người hơi nghiêng về phía trước và kéo cùi chỏ về phía sau. Tay ở vị trí gần hông phải. Hạ cánh tay trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác như trên. Thực hiện số lần tập mong muốn và sau đó đổi bên. 2. Luyện tập Triceps Overhead Extension với dây tập gym Đứng thẳng với hai bàn chân mở rộng bằng hông. Giữ dây kháng lực trong tay phải, lòng bàn tay hướng vào cơ thể. Giơ tay phải lên cao, gập tay lại sao cho khủy tay ngang đầu. Đặt tay trái ở ra sau lưng ngang hông, lòng bàn tay hướng ra ngoài và nắm lấy dây kháng lực. Giữ nguyên cánh tay trái, Di chuyển bàn tay phải từ trên cao hạ xuống gáy. Từ từ hạ lưng xuống và lặp lại. Thực hiện số lần tập mong muốn và sau đó đổi bên. 3. Dây tập gym và Biceps Curl Vào tư thế nửa quỳ, đầu gối phải hạ xuống và chân trái đặt trên mặt sàn.Lồng dây tập gym vào chân bạn, cố định ở vị trí khủy chân. Giữ đầu dây còn lại bằng tay trái, lòng bàn tay hướng lên trên và kéo đầu dây tập gym trong tay về phía vai. Từ từ hạ dây kháng lực mini band xuống và lặp lại. Thực hiện số lần tập mong muốn và sau đó đổi bên. 4. Luyện tập Lat Pulldowns Ở bài tập này, chúng ta sẽ sử dụng dây kháng lục mini band loại nhỏ. Sử dụng hai bàn tay nắm chặt lấy hai đầu của sợi dây, nắm tay thành hình nấm đấm.Giơ thẳng hai cánh tay lên qua đầu. Giữ nguyên cánh tay trái rồi kéo cánh tay phải xuống. Gập khủy tay thành một góc 90 độ và thẳng hàng với vai phải. Từ từ nâng cánh tay phải lên và lặp lại ở bên trái. Thực hiện số lần tập mong muốn và sau đó đổi bên. 5. Bài tập T-Shoulder Raise Đứng hai bàn chân rộng bằng hông. Hai tay buông thõng cầm dây tập gym trước đùi. Nâng hai tay lên cao, giơ dây lên quá đầu rồi kéo hết sức sang hai bên để tạo thành hình chữ T. Thu hai cánh tay lên vị trí cao quá đầu, rồi lặp lại động tác theo số lần mong muốn. Các bài luyện tập dành cho Lower Body 1. Bài tập Knee Drives với dây tập gym tại nhà Trước tiên, bạn hãy lồng sợi dây tập gym vào cả hai bàn chân. Sau đó đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng vai. Lần lượt nâng đầu gối trái lên vuông góc, rồi hạ chân xuống. Tiếp sau đó nâng đầu gối phải lên vuông góc. Thực hiện luân phiên hai chân theo thời gian bạn muốn thực hiện. 2. Động tác Monster Walks Bạn hãy lồng sợi kháng lực mini band vào hai bàn chân và giữ ở vị trí mắt cá chân.Đứng sao cho hai bàn chân rộng bằng hông. Trùng đầu gối xuống đồng thời hóp bụng và căng cơ mông. Sau đó tiến bốn bước về phía trước rồi lại lùi bốn bước. Hãy lưu ý luôn giữ dây trong tình trạng kéo căng và lặp lại số lần bạn mong muốn. 3. Hướng dẫn thực hiện Squat to Lateral Leg Lift Hai chân đứng rộng bằng hông và luồn dây tập gym tại nhà vào hai chân, vị trí trên đầu gối và hai tay chắp trước ngực. Gập đầu gối, đẩy hông ra sau và hạ xuống giống tư thế ngồi xổm đứng. Sau đó đứng dậy và đồng thời nhấc chân phải của sang một bên. Bạn hãy lưu ý giữ thằng đầu gối. Hạ chân phải xuống và trở lại tư thế ngồi xổm. Tiếp tục nhấc chân trái sang một bên rồi hạ xuống trở lại. Thực hiện lặp lại theo số lần mà bạn mong muốn. 4. Dùng gây tập gym luyện tập Overhead Squat Bài tập này sẽ sử dụng hai chiếc dây tập gym:Một chiếc lồng vào hai chân, giữ ở vị trí trên đầu gối.Chiếc còn lại vòng qua hai cổ tay vòng quanh cổ tay. Đứng ở tư thế hai chân rộng bằng vai, nâng cao ngực và hóp cơ. Giữ căng dây ở tay, nâng hai tay lên trên đầu khi đẩy hông ra sauGập đầu gối và ngồi dần xuống giống tư thế ngồi xổm cao. Dùng lực ở gót chân để dẩy người trở lại vị trí đứng thẳng ban đầu. Thực hiện lặp lại theo số lần mà bạn mong muốn. 5. Động tác T-Rotational Lunge với dây tập gym Đứng với hai bàn chân gần nhau, hai chân cách nhau khoảng cách ngang bằng hông. Hai tay bạn sẽ nắm lấy hai đầu của dây kháng lực mini band. Lưu ý hai tay sẽ mở rộng hơn vai. Bước chân phải ra sau, hạ thấp người xuống. Từ vị trí này, ngay lập tức xoay người sang phải với hai cánh tay cũng xoay theo người. Lúc này người bạn kết hợp với dây tập gym kéo căng bằng hai tay sẽ tạo thahfnh hình chữ T. Dùng lực từ gót chân phải để trở về tư thế đứng ban đầu. Lúc này hai tay cũng sẽ trở lại vị trí ban đầu với lực kéo nhỏ hơn. Thực hiện lặp lại theo số lần mà bạn mong muốn. Chúc các bạn có những giờ phút luyện tập thật hiệu quả! Goodfit.vn
Categories: LUYỆN TẬP HIỆU QUẢ
6 bai tap co ban voi day tap gym

6 bài tập cơ bản với dây tập gym tại nhà

25 Th5
0 144 Post by
Bạn có nhu cầu luyện tập thể thao hàng ngày tại nhà nhưng không muốn mua sắm quá nhiều trang thiết bị luyện tập? Dây tập gym tại nhà chắc chắn là thiết bị phù hợp nhất dành cho bạn. Bạn chỉ cần cất những chiếc dây tập gym trong ngăn kéo sau mỗi lần luyện tập. Hay thậm chí bạn có thể mang theo chúng trong ba lô hay túi xách mỗi khi ra khỏi nhà. Hiện nay có nhiều loại dây tập gym với nhiều mức độ kháng cự khác nhau. Tùy thuộc vào bài tập mà bạn thực hiện, hay độ khó bạn muốn thử thách bản thân, bạn có thể lựa chọn cho mình dây tập gym với độ kháng cực phù hợp. Để bài tập đạt được hiệu quả cao nhất, các bạn nên chú ý thực hiện đúng động tác. Và chú ý về mặt kĩ thuật để tránh "tác dụng ngược" cho sức khỏe của bạn. Goodfit.vn xin giới thiệu 5bài tập cơ bản với dây kháng lực tại nhà để các bạn có thể tham khảo như sau: 1. Động tác plank kickbacks với dây tập gym https://www.youtube.com/watch?v=JRwm8CwJLxw Nếu bạn có vẻ đã thành thạo hoặc cảm thấy nhàm chán với động tác plank thông thường, bạn có thể thử những động tác tốc độ cao thông qua các động tác plank kéo căng chân ra phía sau. Với bài tập này chúng ta chỉ cần sử dụng thêm dây kháng lực mini band. Làm như vậy sẽ giúp tác động nhiều hơn đến cơ mông cũng như nhóm cơ cốt lõi. Qua đó có thể giúp chúng ổn định hơn. Khi thực hiện bài tập này, bạn hãy thực hiện nó giống như plank bình thường. Bạn hãy giữ cho cơ thể của mình càng vững càng tốt. Làm như vậy sẽ khiến bạn có thể tập trung vào phần chuyển động kéo chân về phía sau. Nhìn chung, bài tập này chủ yếu sẽ nhắm vào cơ bụng. Sau đó mới nhắm đến cơ mông và gân kheo. Đây là một bài tập có độ khó cao kết hợp với phần thân dưới. Vì vậy nên việc thực hiện nó sẽ không đơn giản như những bài tập trước.  Bạn nên bắt đầu thực hiện động tác này trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần mỗi chân. Cách thực hiện như sau: Bạn hãy bắt đầu thực hiện bài tập bằng cách nằm sấp, úp mặt xuống và vào tư thế plank. Chỉ để cho khuỷu tay và bàn chân chạm đất.Bạn hãy lồng dây tập gym xung quanh bàn chân hoặc quanh đùi của bạn phía trên đầu gối. Cuối cùng, hãy ổn định tư thế plank. Khi đã giữ ổn định, bạn có thể đá chân phải lên trên. Hãy hướng gót chân của bạn lên thẳng trong không trung càng cao càng tốt.Ở vị trí cao nhất của cú đá, bạn hãy chú ý đến cơ mông của mình và siết chặt chúng lại. Giữ bóp cơ mông trong 1-2 giây để có kết quả tối đa.Sau khi hoàn thành một hiệp, đưa chân trở lại. Sau đó tiếp tục với chân còn lại cho đến khi bạn hoàn thành bài tập. 2. Cách thực hiện động tác Bicycle Ab Crunches https://www.youtube.com/watch?v=ldx-o5FOu88 Một bài tập tuyệt vời khác bạn có thể luyện tập với mini band để tăng cường sức mạnh cơ bắp là bài tập kết hợp gập bụng và đạp xe. Nếu bạn đã thực hiện các bài tập gập bụng thường xuyên, bạn có thể thực hiện bài tập này để nâng cao trình độ và thực sự thử thách bản thân. Khi bạn uốn cong người và kéo giãn chân với các dây tập gym thì cơ bụng của bạn được tác động rất nhiều. Khi đã luyện tập thành thạo động tác này, thì đây là một bài tập rất tốt để bạn có thể thực hiện thường xuyên. Bạn hãy khởi đầu luyện tập với việc thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần. Cách thực hiện như sau: Đầu tiên, bắt đầu bài tập bằng cách nằm ngửa, giơ đầu gối cao trên hông. Dây tập gym sẽ được lồng vào hai bàn chân của bạn.Đặt tay sau đầu, nhưng bạn hãy lưu ý rằng không đẩy đầu để cằm chạm vào cổ. Cố gắng giữ cho cằm của bạn hướng thẳng lên trên. Tư thế này giống như có một sợi dây từ trần nhà giúp giữ thẳng cằm của bạn.Khi bạn đã sẵn sàng, giữ cho đầu gối của bạn tách ra một chút. Mở rộng chân trái và vặn người, sao cho đầu gối của chân phải hướng về hướng của khuỷu tay trái. Khi bạn sử dụng dây kháng lực, hầu như sẽ không có khả năng đầu gối và khuỷu tay chạm vào nhau.Đưa chân phải về vị trí mở rộng sợi dây miniband. Sau đó thực hiện luân phiên với chân trái và khuỷu tay phải. 3. Dây tập gym và động tác Banded Push Up https://www.youtube.com/watch?v=SPDX9MQVKG8&feature=emb_title Những bài tập chống đẩy có vẻ không được nhiều người đánh giá đầy đủ về những lợi ích mà chúng mang lại. Động tá này không đòi hỏi người luyện tập phải thực hiện nhiều động tác kết hợp. Cá bài tập của nó sẽ giúp người tập phát triển các chuyển động thích hợp cho xương bả vai và khớp vai. Tuy nhiên, nó cũng mang lại rất nhiều lợi ích cho các hoạt động cơ bắp, các cơ trên vùng ngực và các cơ khác trên cơ thể. Khi bạn cảm thấy trọng lượng cơ thể không đủ, bạn có thể thêm lực cản bằng các dây tập gym. Sau đó thực hiện tương tự các bài tập chống đẩy thông thường. Dây kháng lực sẽ tác động ít nhất đến hai cánh tay của bạn ở vị trí mà cơ thể bạn gần sàn nhà nhất. Với bài tập chống dẩy với dây tập gym, đây là điểm "dễ nhất" của bài tập. Ở vị trí tay bạn chống lên cao nhất sẽ là điểm mà hai tay bạn bị kháng lực tác động nhiều nhất. Bạn có thể bắt đầu bài tập trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần. Cách thực hiện như sau: Đầu tiên, bạn hãy lồng dây tập gym qua cổ tay của mình. Dây phải được lồng qua cẳng tay của bạn.Tiếp theo, vào tư thế chống đẩy / plank với hai tay đặt trên sàn. Bạn đặt tay càng rộng thì việc đẩy lên càng khó. Tuy nhiên, vị trí tiêu chuẩn là hai bàn tay đặt hơi rộng hơn chiều ngang vai. Cơ thể của bạn sẽ tạo nên một đường thẳng từ mắt cá chân đến đầu của bạn.Từ vị trí cao nhất dần hạ thấp cơ thể cho đến khi ngực gần chạm sàn. Khoảng cách giữa ngực và mặt sàn sẽ thấp hơn khi hai bàn tay của bạn ở tư thế rộng hơn.Khi bạn đã đạt đến vị trí thấp nhất mà mình có thể, hãy tạm dừng tại đó trong 1-2 giây. Và sau đó quay trở lại vị trí ban đầu. 4. Cách thực hiện động tác Hamstring Stretch Hamstring Stretch là động tác căng dãn giúp khởi động cho phần cơ đùi sau, mông và bắp chân. Các bài tập không phải là phần quan trọng nhất trong thời gian luyện tập của bạn. Giãn cơ trước hay sau khi tập, và dù là giãn động hay tĩnh cũng đều cực kỳ quan trọng. Kéo căng gân kheo với dây kháng lực là một bài tập cần thiết. Điều này đặc biệt đúng nếu bạn có ý định tập trung việc luyện tập vào cơ thể dưới của mình. Trong khi thực hiện động tác kéo căng, bạn cần đảm bảo rằng luôn giữ căng dải băng kháng lực. Không nên dùng quá nhiều lực và kéo căng cơ quá mức. Làm như vậy có thể khiến bài tập đi ngược lại với mục đích ban đầu là kéo căng và thậm chí có thể khiến bạn bị thương. Các bạn hãy chú ý không nên kéo căng cơ bạn chưa khởi động. Đầu tiên, bạn cần khởi động nhẹ và sau đó tập đến động tác duỗi. Cách thực hiện như sau: Bạn sẽ cần nằm ngửa khi thực hiện động tác này. Bắt đầu kéo căng bằng cách nằm ngửa và lồng mini band vào một bàn chân của bạn.Dùng hai tay cầm đầu dây còn lại và kéo chân lên trên không. Trong khi kéo, giữ cho đầu gối của bạn thẳng và giữ không bị lệch ra ngoài.Hãy kéo sợi dây căng nhất có thể nhưng hãy thận trọng khi thực hiện động tác này.  5. Động tác Quad Stretch cùng dây mini band Thực hiện động tác kéo giãn cơ tứ phía với dây tập gym giúp tăng phạm vi chuyển động Giãn cơ là động tác cần thiết để làm nóng cơ thể cũng như thư giãn sau khi tập ở bất kỳ bài tập nào. Đặc biệt là ở các nhóm cơ chính như cơ tứ đầu. Các cơ này nhận được nhiều lợi ích từ việc kéo giãn. Kéo giãn cơ sẽ làm tăng tính linh hoạt, cải thiện tuần hoàn và giảm căng thẳng. Nếu bạn luyện tập khi cơ tứ đầu căng, bạn có thể gặp nguy cơ bị đau đầu gối hoặc đau lưng cũng như các chấn thương khác. Thực hiện động tác kéo giãn cơ tứ phía với dây tập gym không chỉ giúp tăng phạm vi chuyển động mà còn giúp bạn kéo căng những cơ mà bạn không thể tự làm được. Cách thực hiện như sau: Để bắt đầu, hãy chuẩn bị sẵn dây kháng lực mini band và nằm nghiêng về phía bên trái.Duỗi thẳng chân phải và quấn dây kháng lực xung quanh bàn chân phải của bạn. Tay phải của bạn sẽ giữ đầu dây còn lại.Giữ chân trái duỗi thẳng trên mặt sàn và chân phải ở tư thế gập gối.Khi đã sẵn sàng, hãy cầm dây kéo căng qua đầu và kéo chân phải về phía mông. Không nên cố gắng quá sức có thể dẫn đến chấn thương.Tay phải đưa lên cao và giữ sợi dây.Giữ tư thế này trong thời gian mong muốn. Sau đó đổi bên và thực hiện với chân còn lại. 6. Cách thực hiện Shoulder and Back Stretch với dây tập gym tại nhà Hãy giữ cột sống thẳng và tư thế tốt Khớp vai chứa một nhóm cơ chính trong cơ thể. Rất nhiều bài tập thân trên sẽ sử dụng khớp vai, do đó bạn cần giãn khớp vai trước và sau khi tập luyện. Khi kéo căng vai và lưng với dây tập gym, các cơ delta phía sau và một số cơ khác cũng được kéo căng. Những cơ này chịu trách nhiệm ổn định khớp vai. Việc khởi động đúng cách với dây tập gym sẽ giúp bạn hạn chế được chấn thương. Trong khi thực hiện động tác kéo căng này, hãy giữ cột sống thẳng và tư thế tốt. Cách thực hiện như sau: Để bắt đầu kéo căng, trước tiên, lấy dây tập gym lồng vào cả hai tay của bạn. Kéo mini band cách nhau khoảng bằng vai.Khi bạn đã sẵn sàng, hãy bắt đầu kéo dải băng ra, đồng thời thu bả vai lại.Giữ động tác giãn ra trong vài giây và sau đó quay trở lại vị trí ban đầu. Goodfit.vn
Categories: LUYỆN TẬP HIỆU QUẢ
lý do nên sử dụng dây đàn hồi tập Gym

9 lý do nên sử dụng dây đàn hồi tập Gym

21 Th4
0 392 Post by
Có nên sử dụng dây đàn hồi khi tập Gym? Cho dù bạn là người mới bắt đầu tập luyện, một người nâng tạ có kinh nghiệm hay đang hồi phục sau chấn thương thương, câu trả lời là CÓ! Vậy thì tại sao bạn nên sử dụng chúng và làm thế nào?
Categories: LUYỆN TẬP HIỆU QUẢ
Back to Top
Số điện thoại
1900633438