10 bài tập vận động toàn bộ cơ thể với dây kháng lực tập gym – mini band

Dây kháng lực tập gym – mini band là thiết bị luyện tập đơn giản, nhỏ gọn và ít tốn kém nhất khi bạn lựa chọn luyện tập tại nhà. Chỉ với những chiếc dây kháng lực đơn giản, bạn hoàn toàn có thể thực hiện rất nhiều bài tập khác nhau. Các bài tập này có thể nhắm đến vùng eo, chân, hông, tay hay thậm chí là vận động toàn bộ cơ thể.

Những chiếc dây kháng lục tập gym rất nhỏ gọn. Bạn hoàn toàn có thể mang theo chúng bên người và luyện tập ở bất kỳ đâu. Mỗi động tác của mini band có tác động thấp nên nó có thể sử dụng cho những người luyện tập sau chấn thương. Nhưng điều này không có nghĩa là các bài tập với dây kháng lực không mang lại kết quả hay kết quả tác động thấp. Dụng cụ này giúp bạn thực hiện các động tác căng cơ và xây dựng cơ bắp nhờ những động tác nhẹ lặp đi lặp lại nhiều lần.

Goodfit.vn xin giới thiệu 10 bài tập vận động toàn bộ cơ thể với dây kháng lực tập gym. Những động tác này không chỉ giúp người luyện tập tăng cường sức mạnh cho toàn bộ cơ thể mà nó còn có tác động tốt giúp tim bạn bơm máu tốt hơn, từ đó mang lại lợi ích cho tim mạch.

1. Động tác Glute Bridge với dây tập gym kháng lực

Động tác này tác động lớn nhất đến cơ ở mông và gân kheo. Động tác này hoạt động theo cơ chế siết hông của bạn. Các cơ nhỏ hơn ở mông của bạn được gọi là cơ mông nhỡ và cơ mông nhỏ.

• Nằm ngửa trên mặt phẳng. Lồng một chiếc dây kháng lực tập gym vào hai chân của bạn, vị trí trên đầu gối. Hai bàn chân đặt trên sàn rộng bằng hông.
• Dùng gót chân làm điểm tì và gồng cơ mông để nâng hông lên cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
• GIữ nguyên phần đầu ở trên mặt phẳng và mở đầu gối của bạn ra, giữ cho phần hông của nâng lên cao.
• Khép hai đầu gối lại và hạ mông xuống sàn. Đây là trọn vẹn một lượt động tác.
• Tiếp tục thực hiện lặp lại động tác này trong 45 giây.

2. Động tác Side-Lying Leg Raise

Động tác này tác động lên các cơ nhỏ hơn ở mông, cơ mông nhỡ và cơ mông nhỏ.

• Nằm nghiêng trên mặt phẳng và lồng một dải mini band vào hai chân ở phía trên đầu gối. Giữ chân trên của bạn thẳng và gập chân bên dưới lại tạo thành một góc vuông và nằm trên mặt sàn. Dùng cả hai tay để đỡ trọng lượng cơ thể.
• Từ từ nhấc chân trên lên, giữ thẳng và ép mông. Nâng cao hết mức có thể nhưng dừng lại trước khi bạn cảm thấy lưng dưới bắt đầu bị uốn cong.
• Từ từ hạ đầu xuống trở lại vị trí ban đầu. 
• Tiếp tục lặp lại động tác này nhiều lần trong 45 giây. Sau đó tiến hành đổi bên.

3. Thực hiện Squat với mini band

Động tác này có tác dụng với cơ tứ đầu, cơ mông và gân kheo. 

• Đứng với hai bàn chân rộng bằng vai và các ngón chân hơi chếch ra ngoài. Luồn một dải mini band – dây kháng lực tập gym vào hai chân vị trí trên đầu gối
• Gập đầu gối và đẩy hông ra sau, hạ thấp người tương tự như tư thế ngồi xổm. Tập trung vào các cơ của bạn, ướn ngực và giữ lưng thẳng.
• Dùng gót chân làm truh và đẩy cơ thể đứng trở lại vị trí bắt đầu. SIết cơ mông của bạn ở phía trên. 
• Tiếp tục lặp lại động tác trong 45 giây.

4. Cách thực hiện Clock tap với dây tập gym kháng lực

Động tác này có tác dụng đối với các động tác siết hông và cơ mông của bạn.

• Vòng một dải dây kháng lực tập gym cỡ nhỏ quanh mắt cá chân của bạn. Hai bàn chân cách nhau một khoảng rộng bằng hông. Khuỵu gối nhẹ và chắp tay trước ngực.
• Đầu tiên lấy chân trái làm trụ, đưa chân phải sang ngang chéo xuống dưới/ngang hông/chéo lên trên, chạm mũi chân xuống đất. Sau đó đưa nó trở lại vị trí ban đầu.
• Thực hiện động tác này trong vòng 45 giây. Sau đó đổi bên còn lại và tập tương tự.

5. Thực hiện động tác Glute Kickback với mini band

Động tác này chủ yếu nhắm vào cơ mông của bạn. Để thực hiện động tác này dễ dàng hơn, bạn có thể thử đặt dây kháng lực tập gym ở vị trí cao hơn đầu gối.

• Vòng một sợi dây tập kháng lực tập gym quanh mắt cá chân của bạn. Hơi uốn cong đầu gối. Hai tay đặt lên hông. Bạn cũng có thể đứng trước một bức tường, tì nhẹ vào đó để giữ thăng bằng.
• Lấy chân trái làm trụ, từ từ kéo chân phải ra phía sau. Hãy cố gắng giữ lưng thật thẳng, không được để cong lưng. Sau đó từ từ đưa chân phải về vị trí ban đầu.
• Tiếp tục thực hiện động tác trong vòng 45 giây, sau đó đổi bên.

6. Động tác Lat Pull-Down

Động tác này tác động nhiều vào phần cơ lưng của bạn. Ví dụ như cơ lưng rộng và các cơ trám trên cơ thể người luyện tập.

• Quấn một chiếc dây kháng lực tập gym – mini band quanh cả hai cổ tay của bạn. Giơ hai tay qua đầu và sau đó kéo hai tay ra xa nhau để tạo độ căng cho dây kháng lực. 
• Khi kéo hai tay ra xa nhau để tạo độ căng cho dây, bạn cần đưa khuỷu tay xuống, đẩy sang hai bên.
• Đưa hai tay trở lại vị trí ban đầu, thả lỏng lực căng trên dây và di chuyển hai tay lại gần nhau.
• Tiếp tục thực hiện động tác này trong 45 giây.

7. Thực hiện Plank Jacks với dây kháng lực tập gym

Động tác này có tác dụng với cơ mông và cơ cốt lõi của người tập. Khi tập động tác này, bạn cũng đang duy trì tư thế plank nên nó cũng tác động tới cơ ngực và cơ vai của bạn.

• Lồng một sợi dây kháng lực tập gym quanh mắt cá chân của bạn, sau đó vào tư thế plank cao. Ở tư thế plank cao, cổ tay của bạn phải thẳng dưới dưới vai, hông thẳng hàng với cột sống. Và hai chân duỗi thẳng về phía sau và hướng trọng tâm vào cơ thể.
• Từ vị trí này, duy trì trọng tâm gắn kết. Sau đó nhảy hai bàn chân của bạn rộng ra, rồi lại khép chúng lại trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này trong 45 giây.
• Hãy cố gắng nhảy nhanh nhất có thể. Đồng thời tập trung vào việc giữ cho trọng tâm của bạn được vững vàng và phần hông ngang bằng trong suốt quá trình luyện tập.

8. Động tác Overhead Press

Động tác này tác động đến cơ vai của bạn, bao gồm cả cánh tay.

• Lồng dây kháng lực tập gym – mini band quanh cổ tay, lòng bàn tay hướng ra ngoài. Để hai cánh tay ngang ngực. Đây là vị trí bắt đầu luyện tập. Đẩy hai cánh tay sang ngang để tạo lực căng cho dây. 
• Tiếp tục kéo căng dải mini band khi đưa cánh tay qua đầu. Sau đó hạ hai cánh tay của bạn xuống vị trí bắt đầu. 
• Thực hiện lặp lại động tác trong 45 giây.

9. Thực hiện Single-Arm Row với dây kháng lực tập gym

Động tác này có tác dụng với cơ bụng, bắp tay và cốt lõi của bạn.

• Lồng một dải mini band vào bàn chân của bạn, bàn chân giẫm lên và cố định một đầu của dải dây kháng lực tập gym. Bàn chân cố định đầu dây sẽ là chân tiến lên phía trước. Giữ đầu gối hơi cong và hơi trùng xuống. Giữ đầu kia của dải dây kháng lực tập gym bằng bàn tay phía đối diện. Đây là vị trí bắt đầu bài tập.
• Đầu dây được giẫm dưới chân sẽ được để cố đinh. Thực hiện bài tập bằng cách kéo cánh tay của bạn về phía sau. Lúc này đồng thời bạn sẽ kéo căng dây mini band về phía mình. Khuỷu tay của bạn nên hơi kéo về phía sau qua người. Hãy đảm bảo giữ thẳng lưng trong suốt quá trình luyện tập.
• Đưa cánh tay trở lại vị trí ban đầu. Tiếp tục trong 45 giây, sau đó đổi bên.

10. Hướng dẫn động tác Shoulder External Rotation

Động tác này có tác dụng với các cơ delta phía sau của bạn và gân cơ chóp xoay vai.

• Lồng dải băng dây kháng lực tập gym mini band quanh cổ tay với lòng bàn tay hướng vào nhau. Gập cẳng tay vuông góc với bắp tay. Đây sẽ là vị trí bắt đầu luyện tập.
• Giữ chặt phần bắp tay của bạn ở hai bên người. Sau đó di chuyển lòng bàn tay ra xa nhau rồi lại đưa chúng trở lại vị trí ban đầu.
• Tiếp tục thực hiện động tác trong vòng 45 giây.

Goodfit.vn