Thử thách trong 21 ngày với dây tập gym – Upper và Lower Body

Trải qua đại dịch Covid 19, rất nhiều những hoạt động của con người dường như bị đóng băng. Giãn cách xã hội khiến cho các phòng tập gym bị đóng cửa. Thậm chí người dân cũng không thể tập thể dục tại các địa điểm tập công cộng. Vì vậy địa điểm lý tưởng và cũng là duy nhất để rèn luyện sức khỏe chính là ngay tại ngôi nhà của bạn. Và hiện nay, dù tình hình dịch bệnh đã tạm lắng xuống, nhưng nhiều người vẫn giữ thói quen luyện tập tại nhà. Và một trong những biện pháp hiệu quả và đơn giản nhất chính là luyện tập với dây tập gym tại nhà.

Dây tập gym có thể được sử dụng để tăng cường sức mạnh tổng thể của cơ thể. Cơ chế hoạt động của chúng là tạo ra độ căng trên cơ của bạn và tăng khả năng vận động. Những bài tập này có tác động thấp và thân thiện với khớp của người luyện tập. Dây tập gym kháng lực mini band là một dụng cụ tập được ưa dùng vì hiệu quả luyện tập nó có thể mang lại. Hơn hết nữa còn vì sự tiện lợi vì có thể cất gọn chỉ trong ngăn kéo, hay dễ dàng mang theo bên mình để có thể luyện tập tại bất cứ đâu.

Goodfit.vn xin giới thiệu thử thách 21 ngày với dây tập gym tại nhà để giúp xây dựng sức mạnh và tăng khả năng vận động. Trong vòng 21 ngày, bạn sẽ luân phiên tập luyện thân trên, thân dưới, mông và cơ bụng của mình. Mỗi ngày, thực hiện 3 hiệp. Và 12-15 lần cho mỗi bài tập được liệt kê. Vào ngày 21, bạn sẽ thực hiện “Total Body Burner”. Trong đó, bạn sẽ chọn một bài tập từ mỗi danh mục (thân trên, thân dưới, mông, cơ bụng) và thực hiện mỗi động tác trong 45 giây. Thực hiện 3 hiệp và nghỉ 60 giây giữa mỗi hiệp. 

Tất cả những gì bạn cần làm là chuẩn bị vài chiếc dây tập gym với mức độ kháng lực khác nhau. Và chúng ta hãy bắt đầu ngay thôi:

Luyện tập Upper body với dây tập gym tại nhà

1. Động tác Half-Kneeling Single-Arm Row

• Vào tư thế nửa quỳ, đầu gối phải hạ xuống và chân trái đặt trên mặt sàn. Lồng dây tập gym vào bàn chân trái của bạn. Tay phải nắm lấy dầu dây còn lại.
• Giữ thẳng lưng, người hơi nghiêng về phía trước và kéo cùi chỏ về phía sau. Tay ở vị trí gần hông phải. 
• Hạ cánh tay trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác như trên. Thực hiện số lần tập mong muốn và sau đó đổi bên.

2. Luyện tập Triceps Overhead Extension với dây tập gym

• Đứng thẳng với hai bàn chân mở rộng bằng hông. Giữ dây kháng lực trong tay phải, lòng bàn tay hướng vào cơ thể.
• Giơ tay phải lên cao, gập tay lại sao cho khủy tay ngang đầu.
• Đặt tay trái ở ra sau lưng ngang hông, lòng bàn tay hướng ra ngoài và nắm lấy dây kháng lực. 
• Giữ nguyên cánh tay trái, Di chuyển bàn tay phải từ trên cao hạ xuống gáy. Từ từ hạ lưng xuống và lặp lại. Thực hiện số lần tập mong muốn và sau đó đổi bên.

3. Dây tập gym và Biceps Curl

• Vào tư thế nửa quỳ, đầu gối phải hạ xuống và chân trái đặt trên mặt sàn.
• Lồng dây tập gym vào chân bạn, cố định ở vị trí khủy chân.
• Giữ đầu dây còn lại bằng tay trái, lòng bàn tay hướng lên trên và kéo đầu dây tập gym trong tay về phía vai. 
• Từ từ hạ dây kháng lực mini band xuống và lặp lại. Thực hiện số lần tập mong muốn và sau đó đổi bên.

4. Luyện tập Lat Pulldowns

• Ở bài tập này, chúng ta sẽ sử dụng dây kháng lục mini band loại nhỏ.
• Sử dụng hai bàn tay nắm chặt lấy hai đầu của sợi dây, nắm tay thành hình nấm đấm.
• Giơ thẳng hai cánh tay lên qua đầu. Giữ nguyên cánh tay trái rồi kéo cánh tay phải xuống. Gập khủy tay thành một góc 90 độ và thẳng hàng với vai phải. 
• Từ từ nâng cánh tay phải lên và lặp lại ở bên trái. 
• Thực hiện số lần tập mong muốn và sau đó đổi bên.

5. Bài tập T-Shoulder Raise

• Đứng hai bàn chân rộng bằng hông. Hai tay buông thõng cầm dây tập gym trước đùi. Nâng hai tay lên cao, giơ dây lên quá đầu rồi kéo hết sức sang hai bên để tạo thành hình chữ T. 
• Thu hai cánh tay lên vị trí cao quá đầu, rồi lặp lại động tác theo số lần mong muốn.

Các bài luyện tập dành cho Lower Body

1. Bài tập Knee Drives với dây tập gym tại nhà

• Trước tiên, bạn hãy lồng sợi dây tập gym vào cả hai bàn chân. Sau đó đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng vai. 
• Lần lượt nâng đầu gối trái lên vuông góc, rồi hạ chân xuống. Tiếp sau đó nâng đầu gối phải lên vuông góc.
• Thực hiện luân phiên hai chân theo thời gian bạn muốn thực hiện.

2. Động tác Monster Walks

• Bạn hãy lồng sợi kháng lực mini band vào hai bàn chân và giữ ở vị trí mắt cá chân.
• Đứng sao cho hai bàn chân rộng bằng hông. 
• Trùng đầu gối xuống đồng thời hóp bụng và căng cơ mông.
• Sau đó tiến bốn bước về phía trước rồi lại lùi bốn bước. 
• Hãy lưu ý luôn giữ dây trong tình trạng kéo căng và lặp lại số lần bạn mong muốn.

3. Hướng dẫn thực hiện Squat to Lateral Leg Lift

• Hai chân đứng rộng bằng hông và luồn dây tập gym tại nhà vào hai chân, vị trí trên đầu gối và hai tay chắp trước ngực. 
• Gập đầu gối, đẩy hông ra sau và hạ xuống giống tư thế ngồi xổm đứng. 
• Sau đó đứng dậy và đồng thời nhấc chân phải của sang một bên. Bạn hãy lưu ý giữ thằng đầu gối. 
• Hạ chân phải xuống và trở lại tư thế ngồi xổm. Tiếp tục nhấc chân trái sang một bên rồi hạ xuống trở lại. 
• Thực hiện lặp lại theo số lần mà bạn mong muốn.

4. Dùng gây tập gym luyện tập Overhead Squat

• Bài tập này sẽ sử dụng hai chiếc dây tập gym:
  • Một chiếc lồng vào hai chân, giữ ở vị trí trên đầu gối.
  • Chiếc còn lại vòng qua hai cổ tay vòng quanh cổ tay. 
• Đứng ở tư thế hai chân rộng bằng vai, nâng cao ngực và hóp cơ. 
• Giữ căng dây ở tay, nâng hai tay lên trên đầu khi đẩy hông ra sau
• Gập đầu gối và ngồi dần xuống giống tư thế ngồi xổm cao.
• Dùng lực ở gót chân để dẩy người trở lại vị trí đứng thẳng ban đầu.
• Thực hiện lặp lại theo số lần mà bạn mong muốn.

5. Động tác T-Rotational Lunge với dây tập gym

• Đứng với hai bàn chân gần nhau, hai chân cách nhau khoảng cách ngang bằng hông.
• Hai tay bạn sẽ nắm lấy hai đầu của dây kháng lực mini band. Lưu ý hai tay sẽ mở rộng hơn vai.
• Bước chân phải ra sau, hạ thấp người xuống. Từ vị trí này, ngay lập tức xoay người sang phải với hai cánh tay cũng xoay theo người.
• Lúc này người bạn kết hợp với dây tập gym kéo căng bằng hai tay sẽ tạo thahfnh hình chữ T.
• Dùng lực từ gót chân phải để trở về tư thế đứng ban đầu. Lúc này hai tay cũng sẽ trở lại vị trí ban đầu với lực kéo nhỏ hơn.
• Thực hiện lặp lại theo số lần mà bạn mong muốn.

Chúc các bạn có những giờ phút luyện tập thật hiệu quả!

Goodfit.vn