6 bài tập cơ bản với dây tập gym tại nhà

Bạn có nhu cầu luyện tập thể thao hàng ngày tại nhà nhưng không muốn mua sắm quá nhiều trang thiết bị luyện tập? Dây tập gym tại nhà chắc chắn là thiết bị phù hợp nhất dành cho bạn. Bạn chỉ cần cất những chiếc dây tập gym trong ngăn kéo sau mỗi lần luyện tập. Hay thậm chí bạn có thể mang theo chúng trong ba lô hay túi xách mỗi khi ra khỏi nhà.

Hiện nay có nhiều loại dây tập gym với nhiều mức độ kháng cự khác nhau. Tùy thuộc vào bài tập mà bạn thực hiện, hay độ khó bạn muốn thử thách bản thân, bạn có thể lựa chọn cho mình dây tập gym với độ kháng cực phù hợp.

Để bài tập đạt được hiệu quả cao nhất, các bạn nên chú ý thực hiện đúng động tác. Và chú ý về mặt kĩ thuật để tránh “tác dụng ngược” cho sức khỏe của bạn. Goodfit.vn xin giới thiệu 5bài tập cơ bản với dây kháng lực tại nhà để các bạn có thể tham khảo như sau:

1. Động tác plank kickbacks với dây tập gym

Nếu bạn có vẻ đã thành thạo hoặc cảm thấy nhàm chán với động tác plank thông thường, bạn có thể thử những động tác tốc độ cao thông qua các động tác plank kéo căng chân ra phía sau. Với bài tập này chúng ta chỉ cần sử dụng thêm dây kháng lực mini band. Làm như vậy sẽ giúp tác động nhiều hơn đến cơ mông cũng như nhóm cơ cốt lõi. Qua đó có thể giúp chúng ổn định hơn.

Khi thực hiện bài tập này, bạn hãy thực hiện nó giống như plank bình thường. Bạn hãy giữ cho cơ thể của mình càng vững càng tốt. Làm như vậy sẽ khiến bạn có thể tập trung vào phần chuyển động kéo chân về phía sau. Nhìn chung, bài tập này chủ yếu sẽ nhắm vào cơ bụng. Sau đó mới nhắm đến cơ mông và gân kheo.

Đây là một bài tập có độ khó cao kết hợp với phần thân dưới. Vì vậy nên việc thực hiện nó sẽ không đơn giản như những bài tập trước. 

Bạn nên bắt đầu thực hiện động tác này trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần mỗi chân.

Cách thực hiện như sau:

1. Bạn hãy bắt đầu thực hiện bài tập bằng cách nằm sấp, úp mặt xuống và vào tư thế plank. Chỉ để cho khuỷu tay và bàn chân chạm đất.
2. Bạn hãy lồng dây tập gym xung quanh bàn chân hoặc quanh đùi của bạn phía trên đầu gối.
3. Cuối cùng, hãy ổn định tư thế plank. Khi đã giữ ổn định, bạn có thể đá chân phải lên trên. Hãy hướng gót chân của bạn lên thẳng trong không trung càng cao càng tốt.
4. Ở vị trí cao nhất của cú đá, bạn hãy chú ý đến cơ mông của mình và siết chặt chúng lại. Giữ bóp cơ mông trong 1-2 giây để có kết quả tối đa.
5. Sau khi hoàn thành một hiệp, đưa chân trở lại. Sau đó tiếp tục với chân còn lại cho đến khi bạn hoàn thành bài tập.

2. Cách thực hiện động tác Bicycle Ab Crunches

Một bài tập tuyệt vời khác bạn có thể luyện tập với mini band để tăng cường sức mạnh cơ bắp là bài tập kết hợp gập bụng và đạp xe. Nếu bạn đã thực hiện các bài tập gập bụng thường xuyên, bạn có thể thực hiện bài tập này để nâng cao trình độ và thực sự thử thách bản thân. Khi bạn uốn cong người và kéo giãn chân với các dây tập gym thì cơ bụng của bạn được tác động rất nhiều.

Khi đã luyện tập thành thạo động tác này, thì đây là một bài tập rất tốt để bạn có thể thực hiện thường xuyên.

Bạn hãy khởi đầu luyện tập với việc thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần.

Cách thực hiện như sau:

1. Đầu tiên, bắt đầu bài tập bằng cách nằm ngửa, giơ đầu gối cao trên hông. Dây tập gym sẽ được lồng vào hai bàn chân của bạn.
2. Đặt tay sau đầu, nhưng bạn hãy lưu ý rằng không đẩy đầu để cằm chạm vào cổ. Cố gắng giữ cho cằm của bạn hướng thẳng lên trên. Tư thế này giống như có một sợi dây từ trần nhà giúp giữ thẳng cằm của bạn.
3. Khi bạn đã sẵn sàng, giữ cho đầu gối của bạn tách ra một chút. Mở rộng chân trái và vặn người, sao cho đầu gối của chân phải hướng về hướng của khuỷu tay trái. Khi bạn sử dụng dây kháng lực, hầu như sẽ không có khả năng đầu gối và khuỷu tay chạm vào nhau.
4. Đưa chân phải về vị trí mở rộng sợi dây miniband. Sau đó thực hiện luân phiên với chân trái và khuỷu tay phải.

3. Dây tập gym và động tác Banded Push Up

Những bài tập chống đẩy có vẻ không được nhiều người đánh giá đầy đủ về những lợi ích mà chúng mang lại. Động tá này không đòi hỏi người luyện tập phải thực hiện nhiều động tác kết hợp. Cá bài tập của nó sẽ giúp người tập phát triển các chuyển động thích hợp cho xương bả vai và khớp vai.

Tuy nhiên, nó cũng mang lại rất nhiều lợi ích cho các hoạt động cơ bắp, các cơ trên vùng ngực và các cơ khác trên cơ thể. Khi bạn cảm thấy trọng lượng cơ thể không đủ, bạn có thể thêm lực cản bằng các dây tập gym. Sau đó thực hiện tương tự các bài tập chống đẩy thông thường.

Dây kháng lực sẽ tác động ít nhất đến hai cánh tay của bạn ở vị trí mà cơ thể bạn gần sàn nhà nhất. Với bài tập chống dẩy với dây tập gym, đây là điểm “dễ nhất” của bài tập. Ở vị trí tay bạn chống lên cao nhất sẽ là điểm mà hai tay bạn bị kháng lực tác động nhiều nhất.

Bạn có thể bắt đầu bài tập trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

Cách thực hiện như sau:

1. Đầu tiên, bạn hãy lồng dây tập gym qua cổ tay của mình. Dây phải được lồng qua cẳng tay của bạn.
2. Tiếp theo, vào tư thế chống đẩy / plank với hai tay đặt trên sàn. Bạn đặt tay càng rộng thì việc đẩy lên càng khó. Tuy nhiên, vị trí tiêu chuẩn là hai bàn tay đặt hơi rộng hơn chiều ngang vai. Cơ thể của bạn sẽ tạo nên một đường thẳng từ mắt cá chân đến đầu của bạn.
3. Từ vị trí cao nhất dần hạ thấp cơ thể cho đến khi ngực gần chạm sàn. Khoảng cách giữa ngực và mặt sàn sẽ thấp hơn khi hai bàn tay của bạn ở tư thế rộng hơn.
4. Khi bạn đã đạt đến vị trí thấp nhất mà mình có thể, hãy tạm dừng tại đó trong 1-2 giây. Và sau đó quay trở lại vị trí ban đầu.

4. Cách thực hiện động tác Hamstring Stretch

Hamstring Stretch là động tác căng dãn giúp khởi động cho phần cơ đùi sau, mông và bắp chân. Các bài tập không phải là phần quan trọng nhất trong thời gian luyện tập của bạn. Giãn cơ trước hay sau khi tập, và dù là giãn động hay tĩnh cũng đều cực kỳ quan trọng. Kéo căng gân kheo với dây kháng lực là một bài tập cần thiết. Điều này đặc biệt đúng nếu bạn có ý định tập trung việc luyện tập vào cơ thể dưới của mình.

Trong khi thực hiện động tác kéo căng, bạn cần đảm bảo rằng luôn giữ căng dải băng kháng lực. Không nên dùng quá nhiều lực và kéo căng cơ quá mức. Làm như vậy có thể khiến bài tập đi ngược lại với mục đích ban đầu là kéo căng và thậm chí có thể khiến bạn bị thương. Các bạn hãy chú ý không nên kéo căng cơ bạn chưa khởi động. Đầu tiên, bạn cần khởi động nhẹ và sau đó tập đến động tác duỗi.

Cách thực hiện như sau:

1. Bạn sẽ cần nằm ngửa khi thực hiện động tác này. Bắt đầu kéo căng bằng cách nằm ngửa và lồng mini band vào một bàn chân của bạn.
2. Dùng hai tay cầm đầu dây còn lại và kéo chân lên trên không. Trong khi kéo, giữ cho đầu gối của bạn thẳng và giữ không bị lệch ra ngoài.
3. Hãy kéo sợi dây căng nhất có thể nhưng hãy thận trọng khi thực hiện động tác này. 

5. Động tác Quad Stretch cùng dây mini band

Giãn cơ là động tác cần thiết để làm nóng cơ thể cũng như thư giãn sau khi tập ở bất kỳ bài tập nào. Đặc biệt là ở các nhóm cơ chính như cơ tứ đầu. Các cơ này nhận được nhiều lợi ích từ việc kéo giãn. Kéo giãn cơ sẽ làm tăng tính linh hoạt, cải thiện tuần hoàn và giảm căng thẳng. Nếu bạn luyện tập khi cơ tứ đầu căng, bạn có thể gặp nguy cơ bị đau đầu gối hoặc đau lưng cũng như các chấn thương khác.

Thực hiện động tác kéo giãn cơ tứ phía với dây tập gym không chỉ giúp tăng phạm vi chuyển động mà còn giúp bạn kéo căng những cơ mà bạn không thể tự làm được.

Cách thực hiện như sau:

1. Để bắt đầu, hãy chuẩn bị sẵn dây kháng lực mini band và nằm nghiêng về phía bên trái.
2. Duỗi thẳng chân phải và quấn dây kháng lực xung quanh bàn chân phải của bạn. Tay phải của bạn sẽ giữ đầu dây còn lại.
3. Giữ chân trái duỗi thẳng trên mặt sàn và chân phải ở tư thế gập gối.
4. Khi đã sẵn sàng, hãy cầm dây kéo căng qua đầu và kéo chân phải về phía mông. Không nên cố gắng quá sức có thể dẫn đến chấn thương.
5. Tay phải đưa lên cao và giữ sợi dây.
6. Giữ tư thế này trong thời gian mong muốn. Sau đó đổi bên và thực hiện với chân còn lại.

6. Cách thực hiện Shoulder and Back Stretch với dây tập gym tại nhà

Khớp vai chứa một nhóm cơ chính trong cơ thể. Rất nhiều bài tập thân trên sẽ sử dụng khớp vai, do đó bạn cần giãn khớp vai trước và sau khi tập luyện.

Khi kéo căng vai và lưng với dây tập gym, các cơ delta phía sau và một số cơ khác cũng được kéo căng. Những cơ này chịu trách nhiệm ổn định khớp vai. Việc khởi động đúng cách với dây tập gym sẽ giúp bạn hạn chế được chấn thương.

Trong khi thực hiện động tác kéo căng này, hãy giữ cột sống thẳng và tư thế tốt.

Cách thực hiện như sau:

1. Để bắt đầu kéo căng, trước tiên, lấy dây tập gym lồng vào cả hai tay của bạn. Kéo mini band cách nhau khoảng bằng vai.
2. Khi bạn đã sẵn sàng, hãy bắt đầu kéo dải băng ra, đồng thời thu bả vai lại.
3. Giữ động tác giãn ra trong vài giây và sau đó quay trở lại vị trí ban đầu.

Goodfit.vn