4 bài tập cho phần thân trên và thân dưới với dây tập gym tại nhà

Dây tập gym tại nhà là một bài tập hoàn hảo dành cho những người không có điều kiện để ra ngoài luyện tập thường xuyên. Dây tập gym tại nhà hay còn được gọi là dây kháng lực – mini band có trọng lượng nhẹ, nhỏ gọn và dễ dàng cất giữ hay mang theo bên mình. Tuy trông chúng rất nhỏ bé nhưng tác dụng của mini band mang lại lại có thể các bạn ngạc nhiên. Với dây tập gym, tại nhà các bạn sẽ không bị giới hạn các bài tập chỉ ở một nhóm cơ. Các bạn có thể thực hiện nhiều bài tập liên quan đến rất nhiều các nhóm cơ khác nhau.

Bạn có thể điều chỉnh mức độ kháng với các màu sắc khác nhau của dây tập gym tại nhà. Goodfit.vn xin giới thiệu 10 bài tập cơ bản nhất và không hề khó luyện tập với dây tập gym tại nhà. Không cần ra phòng tập, không mất thời gian gian di chuyển, các bạn hoàn toàn có thể luyện tập thể lực 30 phút mỗi ngày với dụng cụ tập bé nhỏ này.

Các bài tập dành cho thân trên với dây tập gym tại nhà

1. Bài tập Band Pull Apart với dây tập gym tại nhà

Band Pull Apart là một bài tập tuyệt vời tập trung vào phần lưng trên và vai. Nó có thể được biến đổi một chút để nhắm tới các nhóm cơ khác nhau trên cơ thể. Bạn cần giữ căng sợi dây và duy trì nhận thức cốt lõi để tối đa hóa tác động của phần trên cơ thể cho động tác này.

Cách thực hiện như sau:

1. Đứng với chân rộng bằng hông và vươn vai qua hông.
2. Đặt cả hai tay vào bên trong lòng dây tập gym tại nhà. Lòng bàn tay hướng vào trong. Duỗi thẳng cánh tay và tập trung vào cơ thể.
3. Ấn mu bàn tay vào dây mini band, kéo hai tay ra xa nhau.
4. Giữ trong 5 giây và thả ra. Lặp lại 8 đến 10 lần.

Bạn cũng có thể thực hiện động thay thế như sau:

• Thực hiện động tác tương tự với lòng bàn tay hướng lên trên để tập trung vào ngực và bắp tay.
• Hoặc hướng lòng bàn tay hướng xuống để dồn lực vào vai.

Các bài tập cho phần dưới cơ thể với dây tập gym tại nhà – mini band

2. Bài tập Single Leg Bridge Lifts với dây kháng lực

Dây tập gym tại nhà có thể giúp bạn luyện tập cơ mông và cơ gân kheo. Bài tập Single Leg Bridge Lifts là bài tập đa nhóm cơ rất tốt. Nó giúp cho phụ nữ có đôi chân chắc khỏe và thọn gọn. Ngoài ra nó còn giúp cơ mông và cơ bụng.

Các bài tập này có phần khó hơn và nặng hơn so với bài tập Band Pull Apart mà chúng tôi đã giới thiệu ở phần trên . Nếu bạn thấy bài tập nâng chân đơn quá sức, bạn có thể bắt đầu với bài nâng chân đôi và bắt đầu từ đó.

Chìa khóa của bài tập nâng một chân là bạn thực sự cần phải đánh lái qua hông, và đảm bảo rằng bạn đưa chân lên đủ cao. Cuối cùng, bạn cần giữ cho cơ thể của mình thẳng hàng từ ngón chân đến đầu. Động tác này sẽ có tác động rất nhiều vào cơ mông, đặc biệt là khi bạn ép ở phía trên.

Tùy thuộc vào mức độ khó mà bạn muốn luyện tập. Bạn có thể đặt dây kháng lực bên dưới đầu gối. Vị trí này sẽ làm cho bài tập khó hơn. Hoặc đặt dây tập gym phía trên đầu gối và bài tập sẽ trở nên dễ dàng hơn.

Khi bắt đầu, bạn có thể tập 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

Cách thực hiện như sau:

1. Đầu tiên, bạn hãy lựa chọn dây kháng cự có kích thước phù hợp dựa trên mức độ khó mà bạn muốn thử thách bản thân.
2. Nằm ngửa, sau đó uốn cong đầu gối của để bàn chân của bạn bằng phẳng trên sàn. Hau bàn chân cách nhau một khoảng rộng bằng hông. Trong suốt bài tập, dùng đầu gối kéo dải băng ra ngoài. Hãy cố gắng giữ cho dây kháng lực không rơi xuống trong suốt quá trình luyện tập.
3. Khi bạn đã cố định dây tập gym tại nhà ở vị trí mong muốn, hãy nhấc một chân lên khỏi mặt đất và mở rộng hai chân. Hãy lưu ý, đầu gối của bạn phải thẳng hàng với nhau.
4. Khi bạn đã sẵn sàng, hãy đẩy hông lên và giữ gót chân chạm sàn nhà. Đầu gối của bạn vẫn phải kéo ra ngoài để kéo giãn dây tập gym.
5. Khi bạn đạt đến độ mở rộng tối đa của chân, hãy giữ động tác trong 1-2 giây. Cơ mông của bạn sẽ được tác động và siết chặt hoàn toàn.
6. Hạ thấp người của bạn xuống chạm mặt sàn và bắt đầu một lần nữa. Nếu bạn muốn nhiều thử thách hơn cho bài tập của mình, hãy chuyển gót chân ra xa mông. Vị trí này sẽ tác động rất nhiều vào gân kheo của bạn.

3. Bài tập Banded Squats hiệu quả với dây tập gym tại nhà

Nếu bạn là người yêu thích các bài tập squat, bạn có thể sắm thêm cho mình dây tập gym tại nhà thật đơn giản để bắt đầu một bài tập mới. Sự thay đổi đơn giản này sẽ giúp tác động vào phần thân dưới của bạn theo những cách mới. Ngoài ra chúng còn giúp bạn có được một hình thể hoàn hảo hơn. Dây kháng lực sẽ giúp bạn loại bỏ được những tư thế sai của đầu gối khi tập squat.

Thực hiện bài squat cùng với dây tập gym tại nhà cũng giúp bạn mở rộng hông hơn trong khi luyện tập. Nó giúp bạn có thể ngồi xổm sâu hơn mà không bị kéo về sau. Banded squats về cơ bản là một bài tập toàn thân dưới cơ thể. Bài tập này tác động lên cơ mông, gân kheo, cơ mông, đùi ngoài của bạn. Và ngoài ra nó cũng cũng tập trung tác động vào các nhóm cơ của bạn.

Bạn có thể bắt đầu luyện tập 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

Cách thực hiện như sau:

1. Để bắt đầu bài tập, hãy lồng dây kháng lực vào hai chân bạn và giữ nó ở khu vực đầu gối. Bạn có thể đặt mini band ở trên hoặc dưới đầu gối, giữ tư thế hay đầu gối rộng bằng vai.
2. Đầu gối của bạn phải kéo căng dây tập gym tại nhà hướng ra ngoài để giữ dây đúng vị trí.
3. Trong khi giữ căng dây đai, hãy từ từ ngồi xuống và lùi lại. Sau đó giữ thẳng lưng, hóp cơ và ưỡn ngực lên. Mắt nhìn thẳng về phía trước.
4. Lúc này, bạn có thể thực hiện bài tập như một bài squat bình thường. Sự khác biệt duy nhất sẽ là lực căng khi ngồi xổm mà dây kháng lực đem lại.
5. Khi bạn đạt đến điểm thấp nhất của bài squat (cố gắng đứng khoảng 90 độ với đầu gối hoặc thấp hơn), giữ khoảng 1-2 giây. Sau đó từ từ đẩy người lên bằng lực từ gót chân. Động tác này sẽ ép cơ mông của bạn đặc biệt là ở phía trên.

4. Luyện tập Standing Kickbars với mini band

Đây là một bài tập tuyệt vời tác động đến lưng dưới, cơ mông và gân kheo của bạn. Thực hiện bài tập pilate này với dây kháng lực sẽ giúp bạn có vòng ba đáng mơ ước.

Trong khi thực hiện động tác kéo một chân lại phía sau khi đứng, hãy giữ cho phần thân trên ở trạng thái tĩnh. Kéo căng chân về phía sau rồi từ từ hạ thấp trở lại. Với sức kéo cản của dây kháng cự, bạn sẽ không có một phạm vi chuyển động lớn. Bạn không cần phải lo lắng về điều này. Hãy tập trung vào việc siết chặt cơ mông, đặc biệt là ở điểm ngoài cùng của bài tập.

Nếu bạn cảm thấy mất thăng bằng khi toàn bộ trọng lượng cơ thể dồn xuống phần lưng dưới, hãy thử thực hiện động tác này với một sợi dây tập gym tại nhà nhẹ hơn. Hoặc thực hiện khi đứng thẳng trên sàn, đầu cúi xuống.

Bạn có thể bắt đầu luyện tập 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần với mỗi bên chân.

Goodfit.vn