Thử thách trong 21 ngày với dây tập gym – Butt and Abs

Trải qua đại dịch Covid 19, rất nhiều những hoạt động của con người dường như bị đóng băng. Giãn cách xã hội khiến cho các phòng tập gym bị đóng cửa. Thậm chí người dân cũng không thể tập thể dục tại các địa điểm tập công cộng. Vì vậy địa điểm lý tưởng và cũng là duy nhất để rèn luyện sức khỏe chính là ngay tại ngôi nhà của bạn. Và hiện nay, dù tình hình dịch bệnh đã tạm lắng xuống, nhưng nhiều người vẫn giữ thói quen luyện tập tại nhà. Và một trong những biện pháp hiệu quả và đơn giản nhất chính là luyện tập với dây tập gym tại nhà.

Dây tập gym có thể được sử dụng để tăng cường sức mạnh tổng thể của cơ thể. Cơ chế hoạt động của chúng là tạo ra độ căng trên cơ của bạn và tăng khả năng vận động. Những bài tập này có tác động thấp và thân thiện với khớp của người luyện tập. Dây tập gym kháng lực mini band là một dụng cụ tập được ưa dùng vì hiệu quả luyện tập nó có thể mang lại. Hơn hết nữa còn vì sự tiện lợi vì có thể cất gọn chỉ trong ngăn kéo, hay dễ dàng mang theo bên mình để có thể luyện tập tại bất cứ đâu.

Goodfit.vn xin giới thiệu thử thách 21 ngày với dây tập gym tại nhà để giúp xây dựng sức mạnh và tăng khả năng vận động. Trong vòng 21 ngày, bạn sẽ luân phiên tập luyện thân trên, thân dưới, mông và cơ bụng của mình. Mỗi ngày, thực hiện 3 hiệp. Và 12-15 lần cho mỗi bài tập được liệt kê. Vào ngày 21, bạn sẽ thực hiện “Total Body Burner”. Trong đó, bạn sẽ chọn một bài tập từ mỗi danh mục (thân trên, thân dưới, mông, cơ bụng) và thực hiện mỗi động tác trong 45 giây. Thực hiện 3 hiệp và nghỉ 60 giây giữa mỗi hiệp. 

Tất cả những gì bạn cần làm là chuẩn bị vài chiếc dây tập gym với mức độ kháng lực khác nhau. Và chúng ta hãy bắt đầu ngay thôi:

Các bài tập Butt với dây tập gym tại nhà

Bạn hoàn toàn có thể sở hữu một vòng mông căng tròn và săn chắc ngay tại nhà chỉ với những chiếc dây tập gym đơn giản. Hãy tham khảo 05 bài tập dưới dây:

1. Bài tập Standing Glute Kickbacks

• Xỏ dây tập gym vào chân bạn tại vị trí mắt cá chân. Chân trái ở vị trí trước, chân phải lùi lại phía sau. m
• Chân trái đứng vững làm trụ, chân phải co lên về phía sau chéo sau gót chân trái tạo ra lực căng với sợi dây tập gym.
• Nắm hai bàn tay lấy nhau và éo trước ngực. Ép cơ bụng và hóp xương chậu khi thực hiện đá chân phải ra sau. Lưu ý giữ thẳng đầu gối. 
• Hạ chân phải xuống nhưng vẫn giữ sợi dây tập gym căng để không bị rơi. Thực hiện lặp lại động tác ở cả hai bên chân theo số lần mong muốn.

2. Thực hiện Deadlift bằng dây tập gym

• Luồn sợi dây tập gym vào bàn chân của bạn, lấy lòng bàn chân để giữ một đầu của sợi dây. Giữ đầu đối diện của dây kháng lực mini band bằng cả hai bàn tay. 
• Giữ thẳng đầu gối, cúi người bằng hông, hạ thấp thân cho đến khi tay ngang bằng hoặc dưới đầu gối. 
• Đứng thẳng lưng , tay buông thẳng. Sau đó lặp lại động tác cúi từ đầu.

3. Hướng dẫn thực hiện Clam Shells

• Nằm nghiêng người về một bên, chống một tay lên để giữ thân người trên không chạm xuống mặt sàn.
• Luồn sợi dây kháng lực vào hai chân của bạn ở vị trí trên đầu gối. Gập đầu gối vuông góc.
• Đặt hai chân xếp chồng lên nhau và căng cơ bụng, nâng một bên đầu gối ở chân phía trên lên càng cao càng tốt. Chân bên dưới giữ nguyên chạm sàn.
• Giữ chân phía trên ở trên không trong khoảng 1 giây rồi từ từ hạ chân xuống vị trí ban đầu.
• Thực hiện số lần bạn mong muốn và sau đó đổi bên.

4. Động tác Fire Hydrants với dây tập gym

• Lồng dây kháng lực mini band qua hai chân và giữ cố định ở vị trí khuỷa chân.
• Quỳ xuống sàn và giữ ở tư thế hai bàn tay, đầu gối và mũi chân chạm xuống sàn.
• Nâng đầu gối trái sang bên trái sao cho không xe dịch hông.
• Thực hiện số lần bạn mong muốn và sau đó đổi bên.

5. Hướng dẫn thực hiện Mini Leg Circles

• Tương tự như động tác Fire Hydrants, bạn hãy ồng dây kháng lực qua hai chân và giữ cố định ở vị trí khuỷa chân. Sau đó quỳ xuống sàn và giữ ở tư thế hai bàn tay, đầu gối và mũi chân chạm xuống sàn
• Nâng đầu gối trái sang bên trái sao cho không xe dịch hông. Sau đó khi chân trá đang giơ trên không trung, bạn xoay chân theo chiều kim đồng hồ thành hình vòng tròn nhỏ. Sau đó thực hiện tương tự ngược chiều kim đồng hồ. 
• Thực hiện số lần bạn mong muốn và sau đó đổi bên.

Các bài tập Abs với dây tập gym tại nhà

Bạn muốn có một vòng eo săn chắc nhưng không có thời gian để tham gia các môn thể thao ngoài trời hoặc đến phòng tập gym? Đừng lo lắng, hãy thử luyện tập các bài tập với dây tập gym ngay tại nhà để có một vòng eo mơ ước nhé.

1. Động tác Bicycle Crunch với dây tập gym

• Bạn hãy lồng dây tập gym vào hai bàn chân và nằm ngửa lên.
• Tiếp theo hãy nâng đầu và vai của bạn lên, hai bàn tay để sau gáy và nhẹ nhàng đỡ đầu của bạn.
• Sử dụng các cơ cốt lõi và xoay phần thắt lưng. Đưa khuỷa tay phải lại gần đầu gối trái, chân phải duỗi thẳng.
• Sau đó trở lại vị trí trung tâm và lặp lại với bên đối diện.
• Thực hiện số lần bạn mong muốn.

2. Thử sức với Plank Jacks

• Lồng sợi dây tập gym vào hai cổ chân, vị trí phía trên mắt cá chân.
• Vào tư thế plank, siết chặt cơ bụng và cẳng tay.
• Từ tư thế này, vừa plank vừa nhảy giang rộng hai chân thành hình chữ V và nhảy thu chân về.
• Thực hiện số lần bạn mong muốn.

3. Động tác Mountain Climbers nâng cao với dây tập gym

• Lồng sợi dây tập gym vào hai chân, vị trí phía trên đầu gối.
• Sau đó bạn hãy vào tư thế plank với hai cánh tay chống thẳng.
• Sau đó hãy làm động tác nâng cao gối tại chỗ, lần lượt từng bên chân một.
• Lặp lại động tác này số lần mà bạn mong muốn.
  

4. Bụng thon với động tác Dead Bug

• Nằm ngửa và lồng dây tập gym vào hai bàn chân. Hai tay giơ thẳng lên cao và hai chân ở tư thế gập gối vuông góc 90 độ.
• Đặt một chiếc băng đô mini quanh bàn chân và nằm ngửa
• Giữ lưng dưới cố định trên mặt sàn, từ từ duỗi thẳng chân phải, chân trái giữ nguyên ở vị trí trên cao, đồng thời hạ cánh tay trái qua đầu. 
• Đưa cánh tay và chân của bạn trở lại vị trí ban đầu và lặp lại với bên còn lại. 
• Lặp lại động tác này số lần mà bạn mong muốn.

5. Động tác Plank Tap Outs

• Lồng dây tập gym qua hai cổ tay và vào tư thế plank với hai tay chống thẳng.
• Hai chân duỗi thẳng, giữ Hai đầu bàn chân chạm sàn.
• Kéo căng lưng của bạn và giữ lưng thật thẩng.
• Lần lượt đẩy lên trái sang bên trái rồi thu về, tay phải lên trên và thu về, tay trái lên trên và thu về, tay phải sang phải rồi thu về.
• Lặp lại động tác này số lần mà bạn mong muốn.

Trên đây là 10 động tác mà bạn có thể thực hiện với dây tập gym để có một vòng ba bốc lửa hay mốt vòng eo săn chắc. Hãy cố gắng dành thời gian luyện tập chỉ 30 phút mỗi ngày để có một có thể săn chắc và khỏe mạnh các bạn nhé!

Goodfit.vn