Một bài tập nhẹ nhàng trong 20 phút để hồi phục sau bệnh cúm
1. Bạn có thể tập thể dục bao lâu sau khi bị ốm?
Hồi phục sau bệnh cúm
Sau khi trải qua một hoặc hai tuần trên giường vì bệnh cúm, bạn có thể mong muốn trở lại thói quen tập thể dục thường ngày. Nhưng trước khi bắt đầu tập luyện HIIT yêu thích, hãy thả lỏng cơ thể bằng một số động tác nhẹ nhàng.
Bạn có thể tập thể dục bao lâu sau khi bị ốm? Bạn không cần phải đợi khoảng thời gian nào nhưng có lẽ tốt nhất là bạn nên nhịn cho đến khi hết sốt, đau cơ và / hoặc ho nặng. Đẩy lùi bệnh cúm có thể làm chậm quá trình hồi phục của bạn, khiến bạn không bị ảnh hưởng lâu hơn nữa. Quá trình hồi phục sau bệnh cúm thường kéo dài những thời điểm khác nhau dựa vào thể trạng của bạn.
Theo chuyên gia vật lý trị liệu và huấn luyện viên sức mạnh và điều hòa trong 20 phút này là nơi lý tưởng để bắt đầu khi các triệu chứng thuyên giảm Melissa Garcia, DPT, CSCS. Mặc dù Garcia cung cấp một chương trình tập và số lần được khuyến nghị cho mỗi bài tập, nhưng hãy lắng nghe cơ thể của bạn và nghỉ nhiều lần nếu cần. Hãy thực hiện bài tập 20 phút cực nhẹ nhàng để hồi phục sau bệnh cúm nhé.
2. Bài tập trong 20 phút để hồi phục sau bệnh cúm
2.1. Khởi động (30s)
Hồi phục sau bệnh cúm
Động tác 1: Kéo dãn cơ thể
- Đứng hai chân rộng bằng hông, gập người bằng hông và chống tay xuống đất.
- Từ từ đưa tay về phía trước trong khi giữ chân thẳng nhất có thể cho đến khi bạn ở tư thế plank cao, vai trên cổ tay.
- Bước chân phải của bạn ra bên ngoài bàn tay phải để bạn ở tư thế cúi thấp.
- Vặn người sang bên phải, vươn cánh tay phải về phía trần nhà và mở rộng ngực.
- Đưa khuỷu tay phải của bạn vào bên trong bàn chân phải, sau đó vươn cánh tay phải về phía trần nhà một lần nữa.
- Lặp lại chuyển động này trong 30 giây.
- Làm tương tự với bên trái.
Động tác 2: Căng duỗi cơ chân
- Bắt đầu quỳ với hai tay chống hông.
- Bước chân phải về phía trước, bàn chân đặt phẳng trên mặt đất, đầu gối uốn cong một góc 90 độ.
- Duỗi thẳng chân phải, hướng mũi chân về phía trần nhà và nhẹ nhàng vươn người về phía trước.
- Giữ ở đây một nhịp, sau đó đung đưa cơ thể của bạn trở lại và uốn cong đầu gối phải một lần nữa.
- Lặp lại chuyển động này trong 30 giây, sau đó đổi bên.
=> Xem thêm: 7 động tác cùng ống lăn massage tiêu tan “mệt mỏi” cơ bắp
2.2. Bài tập tăng sức mạnh
Bài tập 1: Tập cơ mông (Glutes) _ 1 phút
Hồi phục sau bệnh cúm
Glutes là thuật ngữ tiếng Anh chỉ cơ mông trên cơ thể con người. Glutes là nhóm cơ lớn và đây là điểm kết nối giữa phần thân trên với thân dưới của cơ thể. Theo các phân tích y khoa, Glutes có 3 nhóm cơ nhỏ hơn gồm cơ mông lớn (Glutes Maximums), cơ mông nhỡ (Glutes Medius) và cơ mông bé (Glutes Minius). Người ta cho biết rằng, cơ mông lớn có vai trò chủ đạo trong việc duỗi khớp hông và tạo lực đẩy cơ thể về phía trước theo phương ngang. Cơ mông nhỡ và cơ mông bé có vai trò làm ổn định các khớp hông, khớp gối và giúp giữ tư thế đúng, tạo ra sự hiệu quả trong chuyển động. Bài tập cơ mông là giải pháp hồi phục sau bệnh cúm hiệu quả.
- Nằm ngửa, hai tay để ngang, bàn chân đặt trên mặt đất và gập đầu gối.
- Khi thở ra, siết chặt cơ mông, ấn vào gót chân và hướng hông lên trời.
- Nâng cao hông của bạn cho đến khi bạn tạo thành một đường chéo từ đầu gối qua hông đến ngực.
- Tạm dừng ở đây trong giây lát.
- Đảo ngược chuyển động và trở lại vị trí bắt đầu.
Bài tập 2. Squat
Hồi phục sau bệnh cúm
Một bài tập hết sức thú vị và hỗ trợ hồi phục sau bệnh cúm chính là squat, bạn có thể kết hợp các dụng cụ đi kèm để tăng sức nặng cho bài tập. Thực hiện các động tác phối hợp giúp căng cơ mông, tăng đề kháng.
- Bắt đầu đứng, hai chân rộng bằng hông.
- Mở rộng cánh tay của bạn ra trước mặt và từ từ uốn cong đầu gối khi bạn đẩy hông về phía sau để ngồi xổm xuống. Tập trung hạ thấp cơ thể như thể bạn đang ngồi trên ghế.
- Ngồi xổm xuống cho đến khi đùi của bạn song song với sàn (hoặc thấp nhất bạn có thể đi thoải mái mà vẫn giữ được phong độ tốt). Đầu gối của bạn phải cao hơn ngón chân và nhìn thẳng về phía trước.
- Tạm dừng một chút ở cuối bài ngồi xổm của bạn.
- Đảo ngược chuyển động bằng cách ấn qua gót chân để trở về tư thế đứng. Khi bạn đứng, hạ cánh tay của bạn trở lại hai bên.
Bài tập 3. Bear Plank
- Bắt đầu bằng tay và đầu gối, lòng bàn tay ngang với vai và đầu gối thẳng hàng với hông.
- Đặt lòng bàn tay xuống đất, nâng đầu gối lên một hoặc hai inch so với mặt đất.
- Giữ tư thế này, đầu gối lơ lửng trên mặt đất, lưng phẳng.
Hồi phục sau bệnh cúm
- Tập plank cao trên bàn tay và ngón chân với cổ tay ngay dưới vai và hông vuông góc với mặt đất. Tránh chảy xệ hoặc nâng cao phần giữa của bạn.
- Đưa chân ra ngoài rộng hơn chiều rộng hông một chút để cơ thể có chỗ dựa vững chắc.
- Từ từ nhấc tay phải lên khỏi mặt đất và gõ nhẹ vào vai trái.
- Hạ tay phải của bạn trở lại tư thế plank, sau đó chuyển sang tay trái. Hoàn thành động tác vỗ vai ở phía bên kia. Cố gắng giữ cho hông của bạn vuông với mặt đất trong toàn bộ bài tập.
- Lặp lại tay phải rồi đến tay trái cho đến khi mỏi.
Lưu ý: Người mới bắt đầu có thể thử thực hiện động tác này trong 30 giây và thực hiện đến 60 giây.
2.3. Bài tập vận động (sức bền)
Hồi phục sau bệnh cúm
- Bắt đầu ở tư thế nửa quỳ với đầu gối phải trên mặt đất và thức ăn bên trái của bạn đặt trên mặt đất, đầu gối cong thành 90 độ.
- Giữ hai tay của bạn thẳng ra trước mặt với độ cao ngang vai.
- Giữ nguyên cánh tay trái của bạn, trượt tay phải qua phần trên cơ thể (như thể bạn đang sử dụng cung tên) cho đến khi các ngón tay phải của bạn hướng về phía sau căn phòng.
- Đảo ngược chuyển động cho đến khi bạn trở lại vị trí bắt đầu.
- Sau đó, lặp lại với tay trái, giữ nguyên bên phải.
- Luân phiên các tay cho đến khi bạn hoàn thành tất cả các đại diện. Sau đó đổi chân.
Lưu ý: Garcia nói “Tập trung vào việc xoay lưng trên của bạn ra khỏi chân trước”
Bài tập 2. Căng gập hông (1 phút)
- Bắt đầu quỳ gối, đặt tay ở hai bên. Bước chân phải về phía trước, đầu gối uốn cong một góc 90 độ.
- Chìm hông về phía trước, hóp xương chậu cho đến khi bạn cảm thấy căng dọc phía trước hông trái.
- Nâng cánh tay trái của bạn lên và uốn cong nhẹ nhàng sang bên phải của bạn.
- Giữ ở đây trong 60 giây, sau đó đổi bên.
Hồi phục sau bệnh cúm
- Nằm trên mặt đất, hai tay để ngang, bàn chân đặt trên mặt đất và đầu gối hướng lên trần nhà.
- Giữ lưng và bả vai trên sàn, hạ đầu gối nhẹ nhàng về phía bên phải của cơ thể.
- Tạm dừng ở đây một chút, sau đó đưa đầu gối của bạn trở lại chính giữa.
- Khuỵu đầu gối sang trái, tạm dừng, sau đó quay lại bắt đầu.
- Tiếp tục xen kẽ từ bên này sang bên kia.
Bài tập 4. Kéo dãn chân
- Bắt đầu quỳ gối, đặt hai cánh tay ở hai bên
- Đặt lòng bàn tay của bạn trên mặt đất và mở rộng chân phải của bạn ra bên phải, đầu gối thẳng.
- Đẩy nhẹ hông ra sau, kéo căng đùi trong bên phải.
- Tạm dừng ở đây một chút, sau đó đẩy hông về phía trước, nâng cơ thể lên.
- Lặp lại chuyển động này trong 60 giây trước khi đổi bên.
=> Xem thêm: Các bài tập thể dục tại nhà giúp giảm stress, giữ dáng
Trên đây là trọn bộ bài tập nhẹ nhàng 20 phút giúp hồi phục sau bệnh cúm. Hãy bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể và tập luyện mỗi ngày để tăng cường hệ miễn dịch giúp chống lại các căn bệnh ngoại lai nhé.
| Bài viết có tham khảo từ nguồn tham khảo uy tín |
| Ghi nguồn GoodFit.vn khi đăng tải lại bài viết này. |
Leave a comment