7 động tác cùng ống lăn massage tiêu tan “mệt mỏi” cơ bắp

0
(0)

Có những khi sau 1 ngày đi làm thật dài, tôi loạng choạng trở về căn hộ của mình trong rất nhiều sự mệt mỏi về cả cơ bắp và tinh thần. Nó không hẳn là đau, cơ thể uể oải khiến tôi chỉ muốn lăn ngay trên chiếc giường êm ái mà không cần phải làm gì khác nữa. Dạo gần đây, bất cứ khi nào cơ bắp của tôi dường như bị đông cứng lại. Tôi đã sử dụng ống lăn massage. Đây thực sự là thần dược có thể tiêu tan bất kỳ sự mệt mỏi cơ bắp nào.

1. Công dụng của ống lăn massage

  • Giảm đau cơ bắp 
  • Giảm viêm trong quá trình hồi phục sau chấn thương 
  • Hỗ trợ quá trình hồi phục sau chấn thương 
  • Giúp ngăn ngừa chấn thương bằng cách giữ cho các cơ bắp hoạt động ổn định, không xảy ra tình trạng căng và thắt 
  • Tăng lưu lượng máu và độ đàn hồi của các mô cơ, khớp giúp tăng khả năng vận động, nâng cao sức khỏe, khiến da trở nên mịn màng hơn
  • Thư giãn cơ bắp khi cơ thể uể oải 
bài tập cùng ống lăn massage

Ống lăn massage của thương hiệu MDBuddy được sử dụng trong danh sách bài tập

Không phải là sản phẩm chỉ dành cho những người chơi thể thao. Ống lăn massage có thể giúp ích cho bất kỳ ai, giảm sự căng thẳng ở các nút cơ. 

Nhiều HLV thể thao cũng đồng tính rằng: Nó rất tốt cho những ai làm văn phòng – những người mà ngồi bàn làm việc suốt 8 tiếng/ngày, những ai có tư thế đi đứng xấu hoặc gặp phải những vấn đề về khớp khi tập thể dục. 

2. Nếu bạn mới bắt đầu sử dụng ống lăn, xem cách thực hiện dưới đây 

Trước khi bước vào việc tập luyện, bạn cần chọn cho mình một ống lăn bằng xốp mềm và một không gian sàn thoáng đãng. Hãy đặt mục tiêu là thực hiện những bài tập này 3 lần/ tuần bạn nhé!

Kinh nghiệm sử dụng ống lăn 

Đối với tất cả những động tác dưới đây, bạn có thể dừng lại ở vị trí nào bạn cảm thấy căng hoặc mềm nhất. Lúc này, hãy hít vào thật sâu rồi thở ra sau đó từ từ cuộn xuống. Tập trung vào nhóm cơ mệt mỏi thay vì cứ  dập khuôn theo nguyên tắc liên tục lăn qua lăn lại. 

2.1. Tư thế cơ bản 

bài tập cùng ống lăn massage

Tư thế cơ bản

 

Nếu công việc bàn giấy khiến cơ thể bạn ít được hoạt động trong ngày, hãy thử với bài tập lưu thông máu và duy trì hoạt động của cơ bắp dưới đây. 

Hướng dẫn:

  1. Bắt đầu ở tư thế Plank, chống cẳng tay xuống mặt sàn 
  2. Đặt con lăn ở gay phần thắt eo
  3. Gồng phần trên của cơ thể, từ từ lăn cho tới khi con lặn chạm tới đầu gối của bạn. Sau đó, lặn theo hướng ngược lại cho tới cơ gấp của hông
  4. Khi bạn chạm vào điểm đau, hãy giữ tại vị trí đó qua vài nhịp thở  

Thực hiện: Giữ trong vòng 30 giây

2.2. Cơ gập hông 

bài tập cùng ống lăn massage

Bài tập với cơ gập hông

Việc ngồi trong thời gian dài có thể gây rối loạn các cơ ở phần gập hông. Sử dụng ống lăn foam roller giúp kéo dãn cơ.

Hướng dẫn 

  1. Bắt đầu bằng việc nằm úp xuống, nằm trên con lăn xốp và một lần nữa ở tư thế Plank cẳng tay. Hãy chắc chắn rằng con lăn nằm ở phía bên trái, chân phải của bạn uốn cong thoải mái sang 1 bên 
  2. Bắt đầu lăn từ trên xuống, lăn sang 2 bên để con lăn xốp nhắm tập trung vào cơ gập hông, chú ý kỹ những điểm kích hoạt 
  3. Đổi lại với cơ gập hông bên trái 

Thực hiện: liên tục trong vòng 30 giây

2.3. Cơ bắp chân 

bài tập cùng ống lăn massage

Bài tập với cơ bắp chân

Bạn cũng có thể thực hiện những bài tập với cơ bắp chân. Và cảm nhận sự dẻo dai hơn của cơ bắp sau một khoảng thời gian tập luyện. 

Hướng dẫn:

  1. Ngồi trên sàn với 2 chân mở rộng, đặt con lăn xốp bên dưới bắp chân của bạn 
  2. Dùng tay nâng cơ thể để dồn trọng lượng của bạn nằm trên con lăn bọt. Bắt chéo chân trái qua chân phải để tăng thêm áp lực 
  3. Lăn từ từ bắp chân phải trên con lăn, điều hướng cơ thể về phía trước và phía sau bằng cánh tay của bạn 
  4. Đổi chân và tập trung vào bắp chân trái 

Thực hiện: liên tục trong vòng 30 giây

2.4. Gân kheo 

bài tập cùng ống lăn massage

Bài tập với gân kheo

Hướng dẫn:

  1. Một lần nữa, bắt đầu ngồi trên sàn với hai chân mở rộng. Nhưng lần này, đặt con lăn dưới gân kheo của bạn 
  2. Từ từ lăn vùng mặt sau của đầu gối và mông của bạn 

Thực hiện: ít nhất là 30 giây 

Hoặc bạn có thể biến tấu bằng việc bắt chéo chân lại và tập trung vào từng gân kheo.

2.5. Dải chậu chày

bài tập cùng ống lăn massage

Bài tập với dải chậu chày

Dải chậu chày được làm bằng mô liên kết, nó chạy dọc đùi ngoài của bạn từ hông tới đầu gối. Những cơn đau nhức, căng tức ở khu vực này thường phổ biến ở những người chạy bộ, tập Yoga nhưng hầu như môn thể thao nào cũng cần lăn tại khu vực này. 

Hướng dẫn: 

  1. Bắt đầu bằng cách nằm nghiêng sang bên phải với ống lăn tập yoga được đặt bên dưới đùi của bạn. Dồn trọng lượng cơ thể trên cẳng tay phải.
  2. Gồng mình bằng phần thân trên và chân trái, bắt đầu lăn từ từ dọc theo đầu gối và cơ mông, dừng lại ở những điểm bị đau mỏi 
  3. Đổi lại với chân trái 

Thực hiện: lặp lại trong vòng 30 giây

2.6. Lưng trên 

bài tập cùng ống lăn massage

Bài tập với lưng trên

Tư thế xấu có thể khiến bạn kém tự tin khi giao tiếp. Nếu bạn có dấu hiệu bị gù ở phần lưng trên, hãy dùng ống lăn để nới lỏng. 

Hướng dẫn: 

  1. Bắt đầu bằng cách nằm ngửa với con lăn được đặt phía lưng dưới. Đầu gối uốn cong, bàn chân đặt hoàn toàn trên sàn, buôn 2 cánh tay hoặc bắt chéo trước ngực 
  2. Nén chặt cơ thể và đẩy người lên 
  3. Từ từ cuộn lên xuống ở vị trí giữa cổ và lưng dưới, dừng lại ở những vị trí bị đau 

Thực hiện: lặp lại trong vòng 30 giây

2.7. Dưới cánh tay  

bài tập cùng ống lăn massage

Bài tập dưới cánh tay

Phần dưới cánh tay được gọi một cách trìu mến là phần đôi cánh của bạn. Phần cơ dưới này này mà bị căng có thể khiến bạn có tư thế đứng xấu. Do đó, hãy đảm bảo rằng chúng luôn được thư giãn bằng con lăn. 

Hướng dẫn:

  1. Nằm ngửa một góc 45 độ với ống lăn giãn cơ được đặt bên dưới nách phải. Giữ chân phải của bạn thằng và chân trái uốn cong 
  2. Từ từ bắt đầu lăn từ nách phải xuống vùng giữa lưng, tập trung vào những vùng mềm 
  3. Chuyển sang bên trái 

Thực hiện: lặp lại trong vòng 30 giây

2.8. Vai 

bài tập cùng ống lăn massage

Bài tập với vai

Vai của bạn cũng rất dễ bị căng cứng. Nó cần phải được thư giãn để giữ lại sự linh động. 

Hướng dẫn: 

  1. Nằm nghiêng với ống lăn nằm bên dưới vai phải của bạn. Phần thân dưới của bạn có thể nằm trên mặt đất một cách thoải mái với cánh tay trái đưa ra phía trước để hướng dẫn chuyển động 
  2. Từ từ cuộn lên và xuống trên cơ của bạn. Xoay nhẹ cơ thể của bạn để bạn có thể chạm vào 1 phần lưng nếu cần 
  3. Đổi bên và lặp lại với vai trái 

Thực hiện: lặp lại trong vòng 30 giây

2.9. Cổ 

bài tập cùng ống lăn massage

Bài tập với cổ

Khi tôi bị đau đầu, đặc biệt là do sự căng cứng ở vùng cổ, tôi thích sử dụng ống lăn của mình. Nó có tác dụng ngang với bất kỳ loại máy xoa bóp xịn nào khác. 

Hướng dẫn: 

  1. Dựa cổ của bạn trên con lăn 
  2. Từ từ quay đầu từ trái qua phải và giữ ở nơi bạn cảm thấy mỏi nhất 

Thực hiện: lặp lại trong vòng 30 giây 

Hãy cẩn thận trong những lần dùng đầu tiên 

Việc dùng ống lăn có thể gây đau khi mà bạn chưa làm quen với nó. Đau ở khu vực nào chính là cho dấu cơ hoặc mô ở khu vực đó đang bị căng cứng. 

Là một nhân viên văn phòng dán mắt vào máy tính 8 tiếng/ ngày, tôi có thể chứng thực rằng dùng ống lăn massage rất tốt với sức khỏe của tôi. Thật tốt nếu nó có thể giải quyết những cơn đau của bạn! 

Đánh giá của bạn

0 / 5. Số lượt đánh giá: 0

Bài viết chưa được đánh giá

Tác giả

Copywriter tại | Website

Content Copywriter tại GoodFit

Bình luận và đánh giá