Hướng dẫn sử dụng con lăn tập cơ bụng từ A tới Z

Một thể hình săn chắc, cơ bụng 6 múi rắn rỏi là điều mà rất nhiều người hằng mong muốn. Tuy nhiên, khi cuộc sống hiện đại, máy móc đang dường như làm cho chúng ta ngồi nhiều, ít vận động hơn. Một trong những cách ngăn chặn sự suy giảm, tích mỡ của cơ thể là xây dựng một cơ bụng thật sự khỏe. Điều đó có thể được thực hiện theo nhiều cách khác nhau nhưng đơn giản nhất là sử dụng con lăn tập bụng. Bạn có thể tham khảo hướng dẫn trong bài viết dưới đây. 

Tư thế hạ người với người mới bắt đầu, đã làm quen và chuyên nghiệp

1. Tư thế cơ bản – tư thế huyền thoại mà ai cũng biết 

Chuẩn bị: con lăn tập cơ bụng + 1 tấm đệm để lót đầu gối 

Bước 1: Bắt đầu với tư thế quỳ và đặt bánh xe ở ngay phía trước bạn 

Bước 2: Siết chặt cơ bụng và lăn từ từ bánh xe về phía trước cho tới khi cơ thể bạn song song với mặt đất 

Bước 3: Giữ cho lưng không bị cong và lăn trở về vị trí ban đầu 

Người mới bắt đầu: 8-10 lần 

Đã làm quen: 12-15 lần 

Chuyên nghiệp: 20-30 lần 

2. Tư thế ở mức trung bình 

Nếu bạn đã có thể thực hiện từ 20-30 lần khá dễ dàng, bạn có thể bước vào bài tập tiếp theo. 

Bước 1: Bắt đầu ở tư thế đứng, gập người và đưa tay xuống tới mức có thể chạm được ngón chân 

Bước 2: Đặt bánh xe phía trước mặt của bạn 

Bước 3: Siết chặt cơ bụng với cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn. Bạn có thể từ từ lăn bánh xe về phía trước cho tới khi cơ thể bạn song song với mặt đất 

Bước 4: Lăn người trở lại vị trí ban đầu 

Cố gắng hoàn thành từ 5-8 lần liên tục. 

THAM KHẢO CLIP HƯỚNG DẪN CHI TIẾT DƯỚI ĐÂY 

3. Tư thế chân co – chân duỗi 

Bước 1: Bắt đầu với tư thế bò trên mặt đất với 2 tay nắm lấy con lăn 

Bước 2: Trong khi giữ chặt cơ bụng, dùng cả 2 chân để lăn người tạo thành tư thế Plank cao trong khi mà vẫn giữ thăng bằng trên bánh xe 

Bước 3: Từ tư thế Plank, co 1 đầu gối sao cho đầu gối chạm vào phần khuỷu tay 

Bước 4: Dùng chân để cuộn người trở về vị trí ban đầu 

Người mới bắt đầu: 8-10 lần 

Đã làm quen: 12-15 lần 

Chuyên nghiệp: 20-30 lần 

Những bài tập trên đây là hướng dẫn tập cho con lăn 4 bánh, cả những con lăn 2 bánh,1 bánh. Sử dụng những bài tập với hướng dẫn hướng dẫn tập con lăn cơ bụng 4 bánh là phù hợp dành cho người bắt đầu. 

4. Lăn chếch qua bên trái hoặc bên phải 

Bước 1: Bắt đầu với phần thân dưới của bạn hơi quay sang trái hoặc sang phải. Đặt tay lên bánh xe lăn

Bước 2: Siết chặt cơ bụng và từ từ lăn bánh xe về phía trước cho tới khi cơ thể bạn song song với mặt đất. 

Bước 3: Sải người hết mức có thể sau đó lăn trở lại vị trí ban đầu 

Người mới bắt đầu: 8-10 lần 

Đã làm quen: 12-15 lần 

Chuyên nghiệp: 20-30 lần 

5. Động tác vươn ván quỳ 

Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế quỳ với con lăn đặt ngay phía trước bạn 

Bước 2: Siết chặt cơ bụng và lăn từ từ về phía trước cho tới khi cơ thể bạn song song với mặt đất 

Bước 3: Không thay đổi vị trí của bạn, lăn bánh xe về phía trước cơ thể cho đến khi nó nằm ngay dưới ngực, sau đó đẩy bánh xe về phía trước cơ thể. 

Bước 4: Lặp lại và trở về vị trí ban đầu 

Người mới bắt đầu: 8-10 lần 

Đã làm quen: 12-15 lần 

Chuyên nghiệp: 20-30 lần 

Những hướng dẫn sử dụng con lăn tập cơ bụng trên đây phù hợp với tất cả mọi người. Và đã được chia thành từng cấp độ để đáp ứng mọi cấp độ tập thể dục. 

Một người mới bắt đầu có thể chỉ mất khoảng 4 ngày để có thể tập luyện theo cấp độ đã làm quen. Nếu bạn có tiền sử bị đau thắt lưng, hãy bắt đầu với bài tập cơ bản, và tìm ai đó có thể quan sát tư thế tập luyện giúp bạn. Điều này có thể giúp bạn ngăn những cơn đau đớn hàng giờ sau đó. 

Cơ bụng săn chắc đến từ việc tập luyện có thể bền rất lâu ngay cả khi bạn đã ngừng tập luyện. Hãy tập luyện chăm chỉ theo hướng dẫn tập con lăn cơ bụng nhé!