Các bài tập tạ tốt nhất để có lưng săn chắc, mạnh mẽ

1. Bài tập tạ tốt nhất 1: Barbell Deadlift

Bài tập tạ tốt nhất, phù hợp để cho lưng khoẻ mạnh

Hãy thực hiện các động tác mà không tăng thêm trọng lượng để hoàn thiện hình thể của bạn. Sau đó, khi bạn cảm thấy thoải mái, hãy tăng dần trọng lượng và tăng tốc độ cho bản thân.

Quy trình thực hiện:

– Cố định các tấm tạ trên thanh tạ của bạn và đặt nó trên sàn trước mặt bạn. Nếu cần, hãy đặt nó trên một bệ nâng cao để giảm phạm vi chuyển động.

– Bước lên thanh xà ngang, cẳng chân gần như tựa vào nó, hai bàn chân đặt chắc chắn rộng bằng hông. Giữ cho cột sống của bạn thẳng, lồng ngực lên và vai trở lại và hạ xuống.

– Gập người từ hông, mềm đầu gối khi hông chìm xuống đủ thấp để bạn nắm thanh đòn với hai tay rộng bằng vai.

– Kiểm tra tư thế của bạn: Cột sống của bạn phải thẳng và dài, ưỡn ngực và mở rộng, vai về phía sau.

– Vận động tất cả các cơ ở trọng tâm của bạn để duy trì tư thế này khi bạn đẩy chân xuống sàn, như thể bạn đang cố đẩy sàn ra khỏi người và nâng thanh tạ lên.

– Kết thúc chuyển động bằng cách nâng ngực lên và cố định thanh tạ để ổn định thanh trước hông.

– Đưa thanh trở lại bằng cách đảo ngược chuyển động, đẩy trọng lượng của bạn trở lại hông và làm mềm đầu gối, để thanh di chuyển theo một đường có kiểm soát trở xuống sàn dọc theo cơ thể của bạn.

2. Bài tập tạ tốt nhất 2: Barbell Row

Bài tập tạ tốt nhất, hỗ trợ tăng cơ

Quy trình thực hiện:

– Đứng hai chân rộng bằng hông với thanh tạ trên giá thấp trước mặt.

– Lấy tạ ra khỏi giá, nắm thanh tạ bằng hai tay rộng bằng vai.

– Đẩy hông của bạn ra sau và bản lề về phía trước ít nhất 45 độ (nhiều nhất là 90 độ), giữ lưng phẳng, cánh tay mở rộng về phía mặt đất.

– Kéo khuỷu tay của bạn lên về phía xương sườn và kéo thanh tạ lên cùng với bụng dưới của bạn. Khi bạn nâng tạ lên, hãy tập trung vào việc ép chặt hai bả vai vào nhau.

– Hạ lưng xuống có kiểm soát.

3. Bài tập tạ tốt nhất 3: Single-Arm Landmine Row

Bài tập tạ tốt nhất phải kể đến Single-Arm Landmine Row

Quy trình thực hiện:

– Bắt đầu bằng cách gắn một đầu của thanh tạ vào một quả mìn và gắn chặt các đĩa vào mặt còn lại.

– Đứng ở phía bên phải của thanh tạ gần đầu thanh.

– Gập hông ra sau và uốn cong đầu gối để nhấc thanh tạ lên khỏi mặt đất bằng tay phải.

– Kéo khuỷu tay phải của bạn lên, chèo thanh lên đến bụng dưới của bạn.

– Duỗi thẳng cánh tay của bạn và đưa tạ trở lại có kiểm soát.

– Khi bạn đã hoàn thành tất cả các đại diện của mình ở bên này, hãy chuyển sang bên kia.

Chú ý: Khi bạn thực hiện bài tập này, hãy giữ cho lưng phẳng và cổ dài ra, Araujo nói. Nếu bạn cố gắng giữ vị trí bản lề hông trong khi thực hiện động tác này, bạn có thể muốn hạ trọng lượng tạ xuống.

=> Xem thêm: 5 bài tập nên sử dụng găng tay tập tạ

4. Bài tập tạ T-Bar Row

Bài tập tạ tốt nhất

Bài tập này có ảnh hưởng đến hệ cơ bụng, cơ lưng và cánh tay giúp bạn rèn luyện sự săn chắc của toàn thân.

Quy trình thực hiện:

– Bắt đầu bằng cách tải các tấm lên thanh chữ T.

– Nắm chặt tay cầm của thanh chữ T, giữ thẳng trước mặt bạn.

– Đẩy hông ra sau và xoay người về phía trước, giữ tư thế này trong suốt động tác.

– Đưa tạ lên ngang ngực, kéo cùi chỏ về phía sau.

– Tạm dừng ở đây trong giây lát.

– Giảm trọng lượng có kiểm soát.