[Chia sẻ] Tập tạ nên ăn gì để cơ bắp săn chắc hơn?

Tạ là môn thể thao đòi hỏi sự vận động ở cường độ cao. Thông thường, khi chọn các bài tập tạ, người tập thường có xu hướng tăng cơ bắp, cho cơ thể săn chắc, khỏe mạnh. Chính vì vậy, việc tập luyện cường độ cao thường xuyên chính là yếu tố cần thiết. Bên cạnh đó, đừng quên kết hợp với chế độ dinh dưỡng, sinh hoạt để đạt được hiệu quả tốt nhất. Vậy tập tạ nên ăn gì để cơ bắp săn chắc hơn? Khám phá ngay nhé.

1. Nguyên tắc bổ sung dinh dưỡng để tăng cơ bắp khi tập tạ

Nguyên tắc bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể khi tập tạ

Chúng ta biết rằng, cơ bắp bên trong cơ thể chúng ta phát triển theo độ tuổi, từng giai đoạn khác nhau. Chúng phát triển một cách tự nhiên và sau 20 tuổi, khi hệ cơ bắp hoàn chỉnh nó sẽ phát triển, hình thành múi và săn chắc hơn nếu bạn tập luyện và có chế độ hoạt động cơ bắp khác. Để đạt được hiệu quả tăng cơ bắp tốt, bạn cần có một chế độ ăn bổ sung dinh dưỡng phù hợp. Bên cạnh việc cung cấp dinh dưỡng cho cơ thể qua các nguồn thực phẩm, cần kết hợp dịch dinh dưỡng từ các nguồn nước khác nhau để bổ sung năng lượng cho quá trình tập tạ. Nâng cao hiệu suất quá trình tăng cơ và phát triển các mô cơ bên trong.

Để đạt được hiệu quả đó, bạn cần biết rõ tập tạ nên ăn gì và chú ý tới một số nguyên tắc bổ sung dinh dưỡng cơ bắp khi tập tạ sau.

• Thực đơn cần có đầy đủ các dưỡng chất, kết hợp với lượng chất béo tốt phù hợp.
• Nước uống là điều không thể thiếu trong chế độ ăn tăng cơ bắp của bạn.
• Hãy chia nhỏ các bữa ăn, bổ sung dinh dưỡng phù hợp 1 – 2 giờ sau khi tập tạ với cường độ cao.
• Đừng quên bổ sung tinh bột trong chế độ ăn bởi khả năng cung cấp calo, ngăn chặn sự phân giải chất đạm của nó.
• Cần chú ý rằng, gam đạm không phải là gam thịt, cá và một loại thực phẩm giàu đạm thì không chỉ chứa chất đạm. Hãy cân đối các khẩu phần ăn, các nguồn dinh dưỡng để đạt hiệu quả tốt nhất.

2. Tập tạ nên ăn gì và bổ sung các nhóm dinh dưỡng nào?

Việc bổ sung dinh dưỡng cho quá trình tập thể hình là điều cần thiết và quan trọng. Vậy tập tạ nên ăn gì? 5 Loại chất dinh dưỡng sau sẽ gợi ý cho bạn.

2.1. Chất đạm

Tập tạ nên ăn gì? Chất đạm là thành phần quan trọng hàng đầu

Khi nhắc đến câu hỏi, tập tạ nên ăn gì? Câu trả lời đầu tiên mà chúng ta sẽ nghĩ đến chính là đạm, protein. Đạm là dưỡng chất cần thiết để cơ bắp phát triển. Bạn có thể bổ sung chất đạm cho cơ thể thông qua các nguồn thực phẩm dinh dưỡng như:

Thịt bò: Giàu protein, trong đó có nhiều acid amin tốt như leucin giúp kích thích tăng trưởng cơ bắp, giảm thoái hóa mô cơ trong quá trình phát triển. Đặc biệt, trong các loại thịt nạc còn có chứa nhiều chất sắt tham gia quá trình vận chuyển oxy đến các cơ quan bổ sung cho cơ thể.

Sữa: Một nguồn cung cấp protein dễ hấp thụ nhất trong các nguồn thực phẩm. Bạn có thể sử dụng loại sữa phù hợp để mang đến hiệu quả tốt nhất.

Trứng: Bạn có thể sử dụng trứng để bổ sung protein cho cơ thể mỗi ngày, tăng cường sự phục hồi và phát triển cơ bắp. Bởi trong trứng có chứa các loại acid amin thiết yếu tốt cho bạn.

Thịt gà: Thông thường, khi tập tạ, bạn thường chọn phần ức gà để ăn. Thực phẩm chứa nhiều chất Fe, Zn giúp tăng cường quá trình trao đổi chất, hệ thống miễn dịch. Mang đến cho bạn những hiệu quả bất ngờ trong tập tạ.

Cá thu: Tập tạ nên ăn gì? Chắc chắn rằng, cá thu là lựa chọn tuyệt vời cho bạn. Bởi lẽ trong cá thu có chứa lượng protein cao hơn so với nhiều loại thực phẩm khác. Bên cạnh đó, sự kết hợp của nhiều loại vitamin A, D, E cùng các nguyên tố vi lượng là giải pháp hỗ trợ cơ bắp phát triển hiệu quả.

2.2. Chất béo

Tập tạ nên ăn gì? Chất béo nên bổ sung phù hợp

Bên cạnh bổ sung đạm thì chất béo cũng cần thiết cho sự phát triển của cơ khi tập tạ. Đặc biệt, để đạt hiệu quả tốt nhất, bạn hãy sử dụng các loại chất béo có nguồn gốc từ thực vật. Bạn có thể sử dụng các loại như dầu oliu, dầu hạt cải, dầu đậu nành,.. Bổ sung chất béo thông qua các loại ngũ cốc nguyên hạt, các loại trái cây như bơ hoặc các loại thực phẩm như cá hồi, cá ngừ,.. Các acid béo tốt cho cơ thể giúp hấp thụ nhanh chóng và không tồn đọng các lượng mỡ dư thừa gây tăng cân trong cơ thể.

2.3. Chất xơ

Bổ sung chất xơ là điều cần thiết cho các gymer khi tập tạ. Bởi nó có khả năng phân hủy, đốt cháy lượng chất béo dư thừa, tăng lượng hormone sinh dục ở nam giới, đồng thời có khả năng chống viêm khớp, hỗ trợ tăng cường thể lực cho bạn khi vận động. 

Bổ sung chất xơ qua các nguồn rau xanh, trái cây. Bạn có thể sử dụng các loại thực phẩm thông dụng như: bắp cải, súp lơ xanh, cà rốt, cải bó xôi, mồng tơi, rau đay, mướp, táo, chuối, lê, thanh long, dưa hấu, nho, bơ, khoai lang, sắn, nấm, gạo lứt, hạt Chia… Đặc biệt, rau chân vịt, bơ,.. là những nguồn thực phẩm cực tốt cho sự phát triển của cơ bắp.

2.4. Tinh bột

Tập tạ nên ăn gì?

Tập tạ có nên ăn tinh bột không? Tất nhiên là có.

Các chuyên gia khuyến cáo rằng, tinh bột là thực phẩm cần bổ sung khi tập thể hình, nhằm cung cấp năng lượng để nâng cao hiệu suất tập luyện, giúp cơ bắp phát triển tốt hơn.Tuy nhiên, tùy thuộc vào từng mục đích tập luyện khác nhau mà bạn có thể sử dụng các nguồn tinh bột riêng cho mình. Bổ sung tinh bột từ các nguồn thực phẩm như: gạo, bánh mì, phở, gạo lứt, yến mạch, khoai tây, khoai lang, ngũ cốc nguyên hạt,…

=> Tham khảo ngay 10 loại thực phẩm chứa tinh bột hấp thụ chậm cho gymer khi tập tạ

2.5. Vitamin và chất khoáng

Tập tạ nên ăn gì? Trong list danh sách ấy không thể bỏ qua các nguồn vitamin và khoáng chất. Bạn có thể bổ sung chúng qua các loại thực phẩm như:

• Các loại đậu không chỉ giàu tinh bột, protein mà chất xơ cùng vitamin của chúng cũng dồi dào. Trong đậu nành và đậu phộng có chứa acid amin Leucin có khả năng tổng hợp protein cho cơ, ngăn ngừa các hiện tượng thoái hóa cơ trong quá trình vận động. 
• Các loại ngũ cốc nguyên hạt như hạnh nhân, hạt dẻ, hạt điều,.. Chúng chứa nhiều vitamin cùng các loại hoạt chất chống oxy hóa tốt cho cơ thể. Kết hợp với chất béo mang đến cho cơ bắp sự tăng cường năng lượng khi vận động.

3. Tập tạ không nên ăn gì?

Tập tạ không nên ăn gì?

Tập tạ nên ăn gì các bạn đã có câu trả lời rồi, vậy bạn không nên ăn gì?

• Trước hết, không ăn các loại thực phẩm chứa nhiều đường, chất ngọt, nhiều calo, ít dinh dưỡng. Đặc biệt, người tập gym nên hạn chế ăn các loại bánh ngọt, bánh kem, các loại nước uống nhiều đường,..
• Không uống bia, rượu bởi nó có thể gây ảnh hưởng xấu tới cơ bắp. Gan nhiễm mỡ, lượng mỡ dư thừa quá nhiều, sẽ làm tăng kích thước vùng bụng, cơ bắp bị mất đi.
• Không ăn các loại thực phẩm dầu mỡ như nem rán, phô mai, các loại đồ ăn nhanh,.. Bởi nó có thể gây tích tụ mỡ, gây viêm ảnh hưởng tới sự phát triển của cơ bắp.

4. Kết luận

Tập tạ nên ăn gì? Bạn đã có câu trả lời rồi chứ. Hy vọng rằng, với những chia sẻ trên, bạn có thể lên cho mình một thực đơn dinh dưỡng tăng cơ bắp hiệu quả khi tập gym.

=> Tham khảo thêm 10 loại thực phẩm tăng cơ giảm mỡ cho các gymer.