Hướng dẫn cách tính năng lượng kcal chính xác nhất
Không ít lần theo dõi các bài viết về cách giảm cân, tăng cân hay chế độ dinh dưỡng chúng ta bắt gặp vấn đề kcal. Vậy kcal là gì? Nó có đặc điểm như thế nào? Cùng theo dõi bài viết dưới đây để hiểu rõ hơn về khái niệm này đồng thời tham khảo hướng dẫn cách tính năng lượng kcal chính xác nhất nhé.
Tham khảo những dụng cụ tập tại nhà đang có giá tốt tại GoodFit
1. Kcal là gì?
Chúng ta thường nhắc tới calo thay vì kcal. Liệu rằng, chúng có mối quan hệ gì. Thực tế, kcal là đơn vị đo năng lượng của thực phẩm. Năng lượng hằng ngày có thể được quy đổi thành calo, kcal hoặc kilojun. Là tên viết tắt của kilogam calo. Dựa vào chỉ số kcal của thực phẩm, bạn có thể biết cách bổ sung lượng phù hợp cho cơ thể mỗi ngày.
Thông thường, 100 calo = 1kcal. Chúng ta thường dùng đơn vị kcal trong bảng năng lượng để tính nguồn cần cung cấp cho cơ thể thay vì sử dụng calo bởi lẽ lượng calo là chỉ số nhỏ nhất, không đủ năng lượng cho cơ thể hấp thụ. Việc hiểu rõ khái niệm kcal có thể giúp bạn biết cách tính năng lượng kcal.
2. Nguồn năng lượng Kcal xuất phát từ đâu?
Vậy nguồn năng lượng kcal sẽ xuất phát từ đâu để duy trì sự sống và các hoạt động của cơ thể. Thực chất, bạn cần bổ sung kcal cho các hệ cơ quan thông qua nguồn dinh dưỡng cung cấp hằng ngày. Từ các loại dưỡng chất như tinh bột, chất đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất,.. Trong đó, chất béo được các chuyên gia đánh giá rằng, chúng có thành phần calo nhiều nhất. Chính vì vậy mà những ai giảm cân thường hạn chế sử dụng các loại thực phẩm giàu chất béo, thay vào đó sẽ bổ sung các chất xơ, vitamin từ các loại thực vật.
Nguồn năng lượng kcal của một số các loại dưỡng chất được kiểm định sau:
- 1 gram chất béo cung cấp khoảng 9 kcal
- 1 gram chất tinh bột cung cấp khoảng 4 kcal
- 1 gram chất đạm cung cấp khoảng 4 kcal
Việc hiểu rõ lượng calo được cung cấp trong từng thành phần dinh dưỡng giúp bạn có chế độ ăn uống phù hợp. Vậy cách tính năng lượng kcal như thế nào?
3. Bạn cần bao nhiêu kcal mỗi ngày để duy trì hoạt động của mình.
Mỗi ngày, để duy trì hoạt động và thực hiện các bài tập vận động, chúng ta cần nạp năng lượng đầy đủ. Tuy nhiên, có sự khác nhau giữa lượng kcal cần phải bổ sung mỗi ngày cho mỗi người. Điều này tùy thuộc vào giới tính, độ tuổi, chiều cao, cân nặng cùng với cường độ vận động mỗi ngày của bạn.
Mức độ kcal cung cấp cần đáp ứng đủ lượng đã hấp thụ mỗi ngày. Như vậy, những ai tập gym, thực hiện các bài tập có cường độ cao đòi hỏi việc bổ sung năng lượng đủ. Có sự khác nhau giữa mức độ tiêu thụ kcal giữa nam và nữ. Bạn cần xác định được quá trình sử dụng, tiêu hao của mình để cung cấp cho cơ thể lượng phù hợp. Điều này giúp bạn ngăn ngừa các hiện tượng tăng cân, dư thừa mỡ.
4. Cách tính năng lượng kcal chính xác nhất
4.1. Công thức BMR
Cách tính năng lượng kcal theo công thức BMR.
Chỉ số BMR viết tắt của Basal metabolic rate là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản trong cơ thể. Hay chính là lượng năng lượng tiêu thụ tối thiểu trên 1 trọng lượng trong 1 đơn vị thời gian của con người.Lượng năng lượng tiêu thụ chính là năng lượng tối thiểu để duy trì sự sống.
Vậy cách tính năng lượng kcal theo BMR là như thế nào?
Nam: [ (13.397 x Trọng lượng kg) + (4.799 x Chiều cao cm) – (5.677 x Tuổi năm) + 88.362 ]
Nữ : [ (9.247 x Trọng lượng kg) + (3.098 x Chiều cao cm) – (4.330 x Tuổi năm) + 447.593 ]
Thông qua kết quả lượng kcal tiêu thụ trong 1 ngày ở trạng thái nghỉ ngơi, bạn có thể tính toán tiếp để biết lượng tiêu thụ phù hợp với quá trình hoạt động của mình. Bạn có thể dựa vào chỉ số kcal tiêu thụ để căn chỉnh thực đơn dinh dưỡng cách linh hoạt theo sự thay đổi từng thời kỳ của cơ thể.
4.2. Nhu cầu năng lượng cơ thể cần theo BMR
Tùy vào từng tình trạng cơ thể, quá trình vận động mà bạn có thể tính toán nhu cầu năng lượng kcal cho cơ thể theo BMR.
- Những ai ít hoặc không vận động: BMR * 1.2
- Nhóm vận động nhẹ (thực hiện các bài tập đơn giản, 1 – 3 lần/tuần): BMR * 1.375
- Vận động vừa phải (3 – 5 lần/tuần): BMR * 1.55
- Vận động nhiều: BMR * 1.725
- Vận động cường độ cao: > 7 lần/tuần: BMR * 1.9
Tùy thuộc vào từng tình hình tập luyện bạn có cách tính năng lượng kcal cho phù hợp.
5. Những lưu ý cần biết trong cách tính năng lượng kcal
Hiểu rõ cách tính năng lượng kcal mang đến cho bạn nhiều lợi ích hơn trong quá trình giảm cân hoặc tăng cơ bắp. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả khi thực hiện cac chế độ dinh dưỡng với lượng calo phù hợp thì bạn cần chú ý tới một số vấn đề sau:
- Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo rằng, trong quá trình giảm cân, bạn chỉ nên cắt giảm 200 – 500 calo mỗi ngày để cơ thể có thể giảm 0.9-1.81kg 1 tháng. Hạn chế việc cắt giảm lượng calo quá lớn dẫn tới việc cân nặng giảm sút nhanh chóng ảnh hưởng tới sức khỏe của bạn. Ngăn ngừa hiện tượng da chảy sệ khi cân nặng giảm sút không đủ sức đàn hồi.
- Ngược lại, đối với những trường hợp tăng cân, hãy bổ sung cho cơ thể lượng calo lớn mỗi ngày. Nghĩa là bên cạnh việc đủ thì bạn nên cho cơ thể dư ra một lượng kcal nhé. Điều này giúp tích tụ, cơ thể giàu năng lượng để phát triển và tăng cân. Tuy nhiên, các chuyên gia cũng khuyến cáo rằng, bạn cần chú ý trong quá trình tăng cân, cân đối lượng dinh dưỡng phù hợp. Thông thường mỗi ngày nên bổ sung thêm 10% lượng calo để cơ thể dễ dàng tiếp thu.
- Hãy xây dựng chế độ thực đơn phù hợp thông qua việc xác định rõ lượng kcal mỗi ngày cơ thể hấp thụ.
- Tuân thủ các nguyên tắc giảm cân, tăng cân. Tuy nhiên, chế độ thực đơn có thể được thay đổi tùy theo tình trạng của cơ thể qua từng giai đoạn.
6. Kết luận
Việc hiểu rõ cách tính năng lượng kcal giúp bạn xác định được lượng dinh dưỡng cơ thể cần cung cấp mỗi ngày. Hỗ trợ hiệu quả quá trình tăng, giảm cân theo mong muốn. Hãy lên chế độ thực đơn phù hợp để đạt được hiệu quả tốt nhất nhé.
=> Tham khảo thêm những loại thực phẩm chứa nhiều calo khiến cân nặng tăng nhanh
Leave a comment