Top 10+ các bài tập gym tăng chiều cao cho nam giới hiệu quả

5
(1)

Chiều cao là một trong những chỉ số quan trọng mà nhiều bạn quan tâm, đặc biệt là nam giới. Tuy nhiên, không phải ai sinh ra cũng sở hữu được cho mình chiều cao mong ước. Bên cạnh yếu tố di truyền, việc tập luyện là điều không thể thiếu để có được chiều cao tối đa. Cùng khám phá top 10+ các bài tập gym tăng chiều cao cho nam giới hiệu quả trong bài viết sau nhé.

1. Chiều cao của nam giới tăng nhanh vào độ tuổi nào?

Các bài tập gym tăng chiều cao cho nam

Chiều cao của nam giới phát triển vào độ tuổi nào?

Theo các yếu tố sinh học trong cơ thể con người, ở độ tuổi từ 14 – 18 là thời kỳ chiều cao tăng nhanh vượt trội. Tuy nhiên, sau 18 tuổi khi cấu trúc xương phát triển hoàn thiện, bạn có thể thực hiện các bài tập rèn luyện để tăng chiều cao nhanh chóng. Trước 25 tuổi, khi bạn thường xuyên thực hiện các bài tập gym tăng chiều cao cho nam, chiều cao của bạn sẽ có sự thay đổi rõ rệt. 

Có sự khác nhau về thể chất giữa những con người khác nhau. Chính vì vậy, khả năng tăng kích thước chiều cao của mỗi người cũng không giống nhau. Bạn cần chú ý tới đặc tính của cơ thể mình, các tiêu chí, chỉ số phát triển để lựa chọn bài tập gym tăng chiều cao phù hợp nhất. Đừng quên kết hợp với chế độ dinh dưỡng, sinh hoạt để mang đến hiệu quả tốt nhất nhé.

=> Tìm hiểu ngay Độ tuổi “vàng” tăng chiều cao cho bạn.

2. Top 10+ Các bài tập gym tăng chiều cao cho nam giới hiệu quả

2.1. Nhảy dây

Các bài tập gym tăng chiều cao cho nam

Các bài tập gym tăng chiều cao cho nam

Một trong các bài tập gym tăng chiều cao cho nam giới hiệu quả chính là nhảy dây. Bộ môn này thuộc nhóm các bài tập cardio trong tập gym. Không chỉ giúp giảm cân hiệu quả mà còn có khả năng làm tăng chiều cao nữa nhé. 

Sự kết hợp của tay, chân cách nhịp nhàng, những động tác bật nhảy khi sự tiếp xúc của bàn chân vào mặt sàn, những động tác này giúp giãn nở cơ thể, phần chân có xu hướng linh hoạt, kéo dãn hơn. Khi bạn thực hiện liên tục động tác nhảy dây, các cơ sẽ được biến đổi, săn chắc hơn và duỗi ra trong suốt quá trình nhảy. Động tác liên tục, cơ thể hấp thụ nhiều năng lượng, giúp các hệ cơ quan phát triển nhanh hơn. Xương chắc khỏe, cơ bắp săn chắc và bền bỉ hơn.

2.2. Bơi cạn

Bơi cạn là bài tập đầu tiên giúp tăng chiều cao cho nam giới hiệu quả. Chúng ta biết rằng, ở độ tuổi 16 bơi lội thường được chọn làm môn thể thao rèn sức khỏe, sức bền và tăng chiều cao. Khi tập gym không có thời gian để bơi lội, bạn có thể thực hiện các động tác bơi cạn. Quá trình uốn mình, trườn sấp giúp cơ chân được kéo dãn. Lặp đi lặp lại liên tục giúp cơ bắp đùi phát triển tốt nhất. Kéo dãn mức tối đa và chiều cao của bạn sẽ tăng lên rõ rệt.

2.3. Xà đơn

Các bài tập gym tăng chiều cao cho nam

Các bài tập gym tăng chiều cao cho nam

Top 3 mình muốn chia sẻ tới trong các bài tập gym tăng chiều cao cho nam chính là xà đơn. Xà đơn thường đòi hỏi sự vận động của đôi bàn tay, sự kéo dãn của cánh tay và sự linh hoạt của bả vai. Bài tập này có khả năng tăng chiều cao hiệu quả khi cơ thể được kéo dãn mức tối đa cách liên tục. Tuy nhiên, cần phải nhận định một điều rằng, xà đơn thường khá khó để thành công với những người mới tập hoặc có thể hình quá cỡ. Những động tác hít xà giúp bạn vừa tập cơ bụng, giảm mỡ, tạo múi bụng đồng thời tăng chiều cao hiệu quả.

Với bài tập này bạn có thể treo xà rồi sử dụng 2 tay nắm chặt thanh xà ngang vai. Đồng thời co đầu gối về phía phải rồi thao tác trở về bị trí bạn đầu, đổi bên. Liên tục lặp đi lặp lại cách linh hoạt. Tùy vào thể trạng để tập luyện số vòng cho phù hợp.

=> Tham khảo thêm một số lợi ích của việc hít xà đơn cho gymer nhé.

2.4. Chạy bộ

Chạy bộ là môn vận động rèn luyện sức khỏe tốt. Nhưng đồng thời, đó còn là một trong các bài tập gym tăng chiều cao cho nam hiệu quả nếu bạn thực hiện đúng cách. Có nhiều cách chạy bộ khác nhau. Với những người không có thời gian, khi tập gym bạn có thể tiến hành chạy bộ trên máy. Quá trình vận động liên tục của đôi chân giúp đốt cháy năng lượng cách hiệu quả. Giảm mỡ thừa, cho cơ bắp săn chắc đồng thời giúp hệ cơ, xương chân phát triển tốt hơn.

2.5. Nhảy tại chỗ

Các bài tập gym tăng chiều cao cho nam

Các bài tập gym tăng chiều cao cho nam

Động tác nhảy tại chỗ thường đòi hỏi sự kết hợp linh động của đầu gối, đôi chân. Sự kết hợp bật nhảy liên tục giúp kéo giãn cơ tốt, tăng hiệu quả trong quá trình tăng chiều cao. Những động tác đơn giản, nhún đầu gối, nâng cao lên và bật nhảy. Tiếp tục thực hiện động tác trong khoảng 5 phút. Mỗi lần chạy nhảy tại chỗ sẽ kéo dài khoảng 60s. Bạn có thể kiểm tra thể trạng của mình để thực hiện cường độ cho phù hợp.

2.6. Tư thế nâng xương chậu

Top 6 trong các bài tập gym tăng chiều cao cho nam chính là tư thế nâng xương chậu. Các động tác này thường yêu cầu bạn phải chú ý vào việc hạ thấp xương chậu và xương cột sống. Kéo dãn một cách chắc chắn mang đến hiệu quả tốt nhất. Các thao tác cụ thể như sau:

  • Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt hai bên, lòng bàn tay úp xuống.
  • Bước 2: Đẩy xương chậu hướng lên trên cách chậm chậm sao cho gối cong 1 góc 90 độ. Tiếp tục dy trì tư thế này ít nhất 20-30 giây.
  • Bước 3: Lặp lại động tác 3 – 4 lần mỗi lần tập để đạt được hiệu quả tốt nhất.

2.7. Tư thế rắn hổ mang

Các bài tập gym tăng chiều cao cho nam

Lựa chọn bài tập gym phù hợp để đạt hiệu quả

Nghe đến tên gọi của bài tập chúng ta cũng đã hình dung ra động tác và tư thế của bài tập. Thông thường, tư thế rắn hổ mang được các chàng trai chọn làm bí quyết kéo dãn xương nhanh chóng nhất. Điều đặc biệt là bài tập không phân biệt bất kỳ độ tuổi nào. Khi hệ xương của bạn đã hoàn thiện bạn đều có thể thực hiện các thao tác này. 

  • Bước 1: Úp mặt xuống thảm tập 
  • Bước 2: Lòng bàn tay úp xuống dưới hai vai, hai chân khép lại đặt lên mu bàn chân.
  • Bước 3: Nâng từ từ thân người hướng lên trên sao cho giống với động tác trườn mình của rắn hổ mang. Kết hợp cong lưng về phía sau và duỗi thẳng hai tay. 
  • Bước 4: Giữ tư thế khoảng 30s và lặp đi lặp lại khoảng 3 – 4 lần động tác này mỗi ngày để kéo giãn cột sống và giúp xương khớp dẻo dai hơn.

2.8. Tư thế plank

Bên cạnh việc giảm mỡ bụng, tư thế plank cũng giúp bạn tăng chiều cao hiệu quả. Bởi quá trình thực hiện động tác giúp siết chặt cơ bụng, lặp đi lặp lại giúp loại bỏ mỡ dư thừa, cơ bụng thẳng hơn. Qua một quá trình lâu dài, các múi cơ trở nên săn chắc hơn, giúp các khớp xương cột sống linh hoạt hơn. Điều này giúp hệ xương phát triển, tăng chiều cao tốt cho nam giới. Để đạt được kết quả tốt, bạn cần chú ý tư thế cánh tay và hông đúng tiêu chuẩn nhé.

2.9. Spot Jump

Cac bai tap gym tang chieu cao cho nam 5

Các bài tập gym tăng chiều cao cho nam

Bài tập Spot Jump là bài tập đòi hỏi sự kết hợp của đôi bàn chân, đầu gối và cánh tay. Từng bước tách đầu gối, khuỵu chân, nhảy Jump đã kích thích sự phát triển của hệ xương từ đó hỗ trợ tăng chiều cao hiệu quả cho nam giới. Một số thao tác cần chú ý như sau:

  • Đứng thẳng, chân phải bước về phía trước.
  • Hạ thấp trọng tâm cơ thể, đảm bảo rằng đùi chân phải song song với mặt sàn, đùi chân trái vuông góc 90 độ với mặt sàn.
  • Mắt hướng về phía trước, giữ vững và từ từ bật cao lên.

2.10. Tư thế gập bụng chữ V

Cuối cùng trong các bài tập gym tăng chiều cao cho nam mình nhắc tới chính là gập bụng. Động tác này thường sẽ khá khó nếu bạn không làm thường xuyên. Bài tập này giúp phần lưng của bạn duỗi ra, thông qua việc kết hợp sự vận động của đôi chân, lưng, tay cùng hơi thở mang đến hiệu quả tăng chiều cao, giảm mỡ bụng hiệu quả. Các thao tác cụ thể như sau:

  • Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai
  • Gập người xuống sao cho tay chạm mũi chân, lưng thẳng song song với đôi chân của bạn.
  • Giữ nguyên tư thế trong khoảng 5 – 15s. Lặp lại động tác nhiều lần để mang đến hiệu quả tốt nhất.

3. Những lưu ý khi tập gym tăng chiều cao bạn cần biết

Các bài tập gym tăng chiều cao cho nam

Các bài tập gym tăng chiều cao cho nam

Để đạt được hiệu quả tốt khi thực hiện các bài tập gym tăng chiều cao cho nam giới, bạn cần chú ý tới một số vấn đề sau:

  • Xác định rõ thể trạng để lựa chọn bài tập tăng chiều cao cho phù hợp
  • Bạn cần lên lịch chế độ tập khoa học để đạt hiệu quả tốt nhất
  • Cần có sự kết hợp giữa các bài tập khác nhau để kích thích tối đa sự phát triển của hệ xương khớp.
  • Đừng quên ăn uống đầy đủ dinh dưỡng, cân đối các chất để tăng chiều cao. Đặc biệt, bổ sung các nguồn thực phẩm giàu canxi cho xương khớp nhé.

4. Kết luận

Như vậy, mình vừa chia sẻ tới bạn các bài tập gym tăng chiều cao cho nam giới hiệu quả. Hy vọng rằng những thông tin trên sẽ hữu ích cho bạn khi tập thể hình, chiều cao, cân nặng như mong ước.

Đánh giá của bạn

5 / 5. Số lượt đánh giá: 1

Bài viết chưa được đánh giá

Tác giả

Content Copywriter tại GoodFit

Bình luận và đánh giá