Tinh bột có trong thực phẩm nào là kẻ thù với người béo

Tinh bột là một trong những nguồn cung cấp năng lượng chính và cần thiết cho cơ thể. Nếu quá thừa hoặc quá thiếu tinh bột trong chế độ dinh dưỡng của mình, con người sẽ dễ gặp phải những vấn đề sức khỏe khác nhau. Vậy, tinh bột là gì? Tinh bột có lợi hay có hại cho cơ thể? Tinh bột có trong thực phẩm nào? Bài viết sẽ giải đáp các thắc mắc trên.

1. Tinh bột là gì và có tác dụng như thế nào với cơ thể?

1.1. Tìm hiểu tinh bột là gì?

Tinh bột còn được gọi là carb

Trước khi tìm hiểu tinh bột có trong thực phẩm nào, cần hiểu rõ tinh bột là gì?

Bên cạnh đạm và chất béo thì tinh bột  là một trong 3 dưỡng chất đa lượng cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động. 

Tinh bột hay còn được gọi là carb bao gồm ba loại chính:

• Đường: Bao gồm đường riêng lẻ hoặc các chuỗi phân tử đường. Chúng bao gồm 4 loại chính là glucose, fructose, galactose và sucrose.
• Tinh bột: Các chuỗi phân tử carbohydrate dài hơn và cần phân hủy trong hệ thống tiêu hóa.
• Chất xơ: Carbohydrate mà cơ thể không thể tiêu hóa.

Tinh bột có trong những thực phẩm như bánh mì, mì ống, gạo, khoai tây, ngũ cốc…Khi được đưa vào trong cơ thể, chức năng chính của tinh bột là cung cấp năng lượng cho các hoạt động. Hầu hết, các tinh bột được phân hủy thành glucose trong các cơ quan tiêu hóa và được chuyển hóa thành nhiên liệu thiết yếu cho cơ thể.

>> Gợi ý xm thêm: Chất béo có trong thực phẩm nào và có tốt hay không?

1.2. Tác dụng của tinh bột với cơ thể

1.2.1. Lợi ích của tinh bột

Những thực phẩm giàu tinh bột là nguồn năng lượng dồi dào và cung cấp các chất dinh dưỡng trong chế độ ăn hàng ngày của chúng ta.

Rất nhiều người vẫn cho rằng tinh bột là “thủ phạm” của việc tăng cân và tìm cách loại bỏ tinh bột ra hoàn toàn khỏi chế độ ăn của mình. Trên thực tế, tinh bột sau khi ăn xong sẽ được phân hủy thành glucose và chuyển hóa thành nhiên liệu cung cấp năng lượng chính của não và cơ bắp.

Tính theo tỷ lệ gram thì những thực phẩm tinh bột còn ít hơn một nửa so với lượng calo có trong chất béo. Vì vậy, thay vì chỉ quan tâm đến lượng tinh bột trong thức ăn, bạn hãy để ý đến lượng chất béo dung nạp cho cơ thể trong quá trình nấu nướng.

Ngoài ra, những thực phẩm giàu tinh bột còn bổ sung các loại vitamin, khoáng chất, chất xơ rất cần thiết cho hoạt động của hệ tiêu hóa, kiểm soát nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ, ung thư…

Nếu thiếu tinh bột trong một thời gian dài, bạn sẽ rơi vào tình trạng mệt mỏi, căng thẳng…và gặp các vấn đề sức khỏe khác nhau.

1.2.2. Tác hại của tinh bột

Tuy tốt cho cơ thể, nhưng nếu sử dụng nhiều và thừa tinh bột, bạn có thể gặp phải các vấn đề về sức khỏe như: 

Tăng hàm lượng đường trong máu

Tinh bột được hình thành từ sự kết hợp của nhiều phân tử đường (carbohydrate). Một số thực phẩm như bánh mì trắng, gạo trắng, hoặc bột mì trắng…sau khi được đưa vào cơ thể, tinh bột sẽ nhanh chóng được chuyển hóa thành đường, hấp thụ nhanh chóng vào máu và gây áp lực lên tuyến tụy. 

Nếu tình trạng này kéo dài sẽ khiến lượng đường trong máu tăng và dẫn đến căn bệnh tiểu đường. 

Tăng cân béo phì và các vấn đề về tim mạch

Dung nạp thực phẩm chứa nhiều tinh bột khiến tăng cân nhanh

Hàm lượng đường trong máu tăng nhanh khiến cho cơ thể liên tục phải chuyển hóa tinh bột thành các tế bào mỡ dự trữ. Đây là nguyên nhân chính khiến cơ thể tích tụ mỡ, tăng cân khó kiểm soát, gây ảnh hưởng tới  hệ thống tim mạch. Bạn sẽ đứng trước nguy cơ mắc các bệnh như xơ vữa động mạch, huyết áp cao, nhồi máu cơ tim…vì béo phì.

Vì vậy, khi bổ sung dinh dưỡng bằng thực phẩm, bạn cần chú ý cân đối lượng tinh bột, tránh việc quá thừa hoặc quá thiếu dưỡng chất đa lượng này. Tất cả đều không tốt cho sức khỏe.

2.Tinh bột có trong thực phẩm nào? 

2.1. Khoai tây

Khoai tây là thực phẩm chứa rất nhiều tinh bột

Khoai tây là câu trả lời cho câu hỏi “ tinh bột có trong thực phẩm nào?”

Khoai tây là một thực phẩm phổ biến và hầu như ai cũng biết đến. Trong khoai tây có chứa nhiều thành phần dinh dưỡng tốt cho sức khỏe như protein, chất xơ, các vitamin nhóm B (B1, B6, B12…) có tác dụng chống lão hóa. Các chất dinh dưỡng này rất có ích cho sức khỏe của con người. 

Vậy, khoai tây có nhiều tinh bột không?

Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết, thành phần chính của khoai tây chủ yếu là carb, hoạt động ở dạng tinh bột. Hàm lượng carb dao động trong khoảng 66 – 90% trọng lượng khô. và đây là hàm lượng tinh bột khá cao.

Nếu bạn tiêu thụ một lượng khoai tây lớn, tinh bột đi vào cơ thể sẽ trở thành glucose đi vào trong máu và trở thành chất béo. Vì vậy, những người thừa cân đang trong quá trình ăn kiêng cần cẩn thận và dung nạp một cách có liều lượng, khoa học loại thực phẩm này.

>> Xem thêm: Giải đáp: Ăn hoa quả có béo không?

2.2. Bánh mì trắng

Bánh mì trắng là món ăn quen thuộc với rất nhiều người

Bánh mì trắng là món ăn quen thuộc của nhiều người vào mỗi buổi sáng.  Tuy nhiên đây lại là món ăn có chỉ số đường huyết cao sẽ gây nên tình trạng tăng cân và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cho người sử dụng. 

Bánh mì trắng được chế biến từ một loại carbohydrate đơn giản, đã qua quá trình xử lý. Chính lượng carb này là thủ phạm dẫn đến tăng cân và nguy cơ mắc bệnh tim cũng như các vấn đề khác nhau về sức khỏe.

Ngoài ra, nhiều loại bánh mì trắng còn có chứa một lượng lớn đường hoặc chất thay thế đường như siro ngô, sucrose, glucose và fructose. Tiêu thụ quá nhiều tinh bột được xử lý và các chất phụ gia sẽ khiến cơ thể bạn tăng cân một cách không kiểm soát. 

Vì vậy, những người có nguy cơ thừa cân, béo phì nên tránh xa loại thực phẩm này.

2.3. Nho khô

Nho khô rất giàu tinh bột và calo

Nho khô chứa 34gram carb. Lượng carb này nhiều hơn so với 1 bát mì ống và cung cấp nguồn năng lượng dồi dào cho cơ thể. 

So với các loại rau không chứa tinh bột, nho lại chứa hàm lượng calo cao hơn. Cộng với chỉ số đường huyết trong nho cao nên rất không tốt cho những người đang có ý định giảm cân. 

Vì vậy, nếu bạn là người yêu thích nho nhưng lại đang muốn giảm cân thì không nên ăn quá nhiều nho nhé.

2.4. Khoai lang

Khoai lang chứa nhiều tinh bột và đường

Tinh bột có trong thực phẩm nào và khoai lang là câu trả lời.

Khoai lang cũng là một trong những thực phẩm chứa rất nhiều tinh bột. Một củ khoai lang cỡ trung bình (luộc không bỏ vỏ) có chứa khoảng 27gam carbs. Thành phần chính là tinh bột chiếm tới 53% hàm lượng carbs. 

Ngoài ra, khoai lang còn chứa các loại đường như glucose, fructose, sucrose và maltose chiếm 32% hàm lượng carbs. Chỉ số đường huyết trong khoai cao khoảng từ 44 – 96. Vì vậy, khoai lang là thực phẩm không nên có trong khẩu phần ăn của người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2. 

Đối với những người cần giảm cân, việc dung nạp một lượng lớn khoai lang không những không giúp giảm cân mà còn làm cân nặng của bạn tăng lên một cách nhanh chóng.

2.5. Yến mạch

Dung nạp nhiều yến mạch vẫn có thể tăng cân

Yến mạch là loại ngũ cốc nguyên hạt được trồng chủ yếu ở Bắc Mỹ và Châu Âu. Từ lâu, yến mạch và các chất dinh dưỡng trong yến mạch đã được biết đến là rất có lợi cho sức khỏe của người dùng. Nhiều người vẫn thường sử dụng yến mạch cho quá trình giảm cân của mình vì đây là thực phẩm giàu chất xơ tốt, chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.

Nhưng ít ai biết, yến mạch hoặc bột yến mạch lại là thực phẩm chứa rất nhiều tinh bột. Trong 100g yến mạch thô chứa:

• 389 calo
• 66,3 gram carbs
• 10,6 gram chất xơ

Carbs chiếm 66% yến mạch theo trọng lượng khô. 11% carbs là chất xơ và 85% là tinh bột. Tinh bột trong yến mạch bao gồm các chuỗi dài phân tử glucose, là thành phần lớn nhất của yến mạch. Nó có thành phần chất béo cao và độ nhớt cao hơn (khả năng liên kết với nước cao). 

Dùng yến mạch tăng hay giảm cân còn phụ thuộc nhiều vào cách sử dụng.

Nếu không biết cách sử dụng mà kết hợp yến mạch với những thực phẩm có hàm lượng calo cao như sữa, đường, hoặc nấu cháo yến mạch với các loại thịt bổ dưỡng như thịt bò, thịt chim…thì việc bạn tăng cân là điều hiển nhiên. Vì vậy, những người thừa cân có ý định giảm cân bằng yến mạch nên sử dụng loại thực phẩm này một cách hợp lý, khoa học, tránh tình trạng cân nặng đã tăng lại càng tăng thêm.

2.6. Ngô

Lượng tinh bột trong ngô lên đến 80%

Giống như các loại hạt ngũ cốc khác, ngô chủ yếu bao gồm carb (tinh bột). Lượng tinh bột trong ngô chiếm 28 – 80% trọng lượng khô. Ngoài tinh bột, ngô còn chứa một lượng đường nhỏ (1 – 3%). 

Với mỗi loại ngô khác nhau thì lượng đường và lượng tinh bột cũng khác nhau. Ví dụ như ngô ngọt chứa ít tinh bột hơn các loại ngô khác, chỉ 28% lượng tinh bột nhưng lại có hàm lượng đường cao lên đến 18%, chủ yếu là  sucrose. Tuy nhiên, lượng đường trong ngô không gây nên các vấn đề cho sức khỏe và làm tăng đường huyết bởi chúng không phải là thực phẩm có chỉ số Glycemic cao. 

Tuy nhiên, ngô cũng là thực phẩm rất giàu tinh bột mà người đang trong quá trình giảm cân cần dung nạp một cách có liều lượng. 

2.7. Gạo trắng 

Gạo trắng khi nấu thành cơm chứa rất nhiều tinh bột

Gạo trắng cũng là đáp án cho câu hỏi tinh bột có trong thực phẩm nào?

Gạo trắng khi nấu thành cơm trở thành nguồn cung cấp tinh bột và carbohydrate cho con người. Ăn cơm trắng là một nét văn hóa của toàn thế giới, nhất là những quốc gia Châu Á.

Trong 100g gạo trắng nấu chín có:

• 130 calo
• 28,6g tinh bột
• 0,3g chất xơ.

Với những người béo, việc ăn nhiều cơm có tốt hay không khi đây là món ăn bắt buộc phải có trong thực đơn hàng ngày?

Thực ra, ăn gạo trắng vừa có lợi lại vừa có hại. 

Gạo trắng có hàm lượng chất xơ thấp và chỉ số đường huyết cao. Điều này cũng đồng nghĩa với việc khi ăn quá nhiều cơm có thể làm tăng lượng đường trong máu. 

Tiêu thụ nhiều cơm trắng có nguy cơ mắc các bệnh về tiểu đường, khiến cơ thể tiêu thụ nhiều tinh bột và tích mỡ. Đặc biệt là mỡ vùng bụng. 

Vì vậy, những người bị mắc bệnh tiểu đường, người béo phì hoặc đang trong quá trình giảm cân thì nên hạn chế dung nạp cơm trắng.

>> Xem thêm: Uống trà sữa có mập không? 5 nguyên tắc uống cần ghi nhớ

3. Các nguyên tắc khi dung nạp tinh bột 

• Thông thường, 40 – 60 % lượng calo của mọi người đến từ việc dung nạp tinh bột. Tuy nhiên, tỷ lệ này sẽ thấp hơn ở những người mắc bệnh tiểu đường, hội chứng buồng trứng đa nang và một số bệnh lý khác.
• Chất xơ cũng là tinh bột, do đó, chất xơ cũng được tính vào lượng tinh bột nạp vào cơ thể.
• Thay vì sử dụng các loại gạo hoặc bột đã được xay xát trắng, bạn có thể sử dụng gạo lứt hoặc các loại gạo nguyên cám để tăng thêm lượng chất xơ.
• Các loại quả hạch, quả khô luôn chứa lượng đường cao nên cần dùng có liều lượng để kiểm soát được lượng đường và lượng tinh bột nạp vào cơ thể.
• Khi muốn giảm cân, có thể cắt bớt lượng tinh bột dung nạp chứ không nên bỏ hoàn toàn tinh bột ra khỏi thực đơn ăn uống nếu không muốn gặp các vấn đề về sức khỏe.

Những thực phẩm trên đây là câu trả lời cho câu hỏi tinh bột có trong thực phẩm nào? Tuy nhiên, các thực phẩm trên vẫn tốt chứa nhiều dưỡng chất tốt cho cơ thể. Nếu muốn giảm cân bạn không nên loại hoàn toàn các thực phẩm này ra khỏi danh sách mà  hãy lên kế hoạch bổ sung tinh bột hợp lý và đúng khoa học nhé.