Chất béo có trong thực phẩm nào và có tốt hay không?

Trong quan niệm của nhiều người, chất béo không tốt cho sức khỏe. Vì là chất dung nạp qua chế độ ăn uống nên việc chất béo có trong thực phẩm nào được rất nhiều người quan tâm để “tránh”. Nhưng thực ra, chất béo có rất nhiều loại. Nếu biết bổ sung đúng cách, thậm chí còn rất tốt cho sức khỏe nữa đấy.

1. Phân loại chất béo trong cơ thể và công dụng của từng loại

Khi đề cập đến vấn đề ăn kiêng, người giảm cân sẽ lập tức tìm hiểu chất béo có trong thực phẩm nào và những thực phẩm chứa chúng sẽ lập tức bị gạch ra khỏi danh sách các món ăn hằng ngày. Chất béo trong chế độ ăn uống được tìm thấy trong cả thực vật và động vật. 

Mặc dù, một số axit béo có tác động xấu tới sức khỏe như gây ra căn bệnh ung thư, đái tháo đường, tim mạch… Nhưng một số khác lại mang đến lợi ích không ngờ. Số chất béo này rất cần thiết trong chế độ ăn uống và chúng hỗ trợ các hoạt động khác nhau trong cơ thể. Vậy, chất béo có những chức năng gì?

• Cung cấp năng lượng và giữ ấm cho cơ thể.
• Tham gia vào quá trình xây dựng tế bào.
• Bảo vệ cho các cơ quan nội tạng.
• Giúp hấp thu vitamin từ thực phẩm.
• Sản xuất ra các loại hormone giúp cơ thể hoạt động tốt.

Chất béo tốt có nhiều lợi ích cho sức khoẻ

Tuy có nhiều công dụng, nhưng chất béo cũng chia làm 2 loại là chất béo tốt và chất béo xấu.

1.1. Các loại chất béo tốt

Các chuyên gia dinh dưỡng trên toàn thế giới đều thừa nhận rằng chất béo không bão hòa đơn và cả chất béo không bão hòa đa đa số là những loại chất béo tốt cho cơ thể và sức khỏe tim mạch. Đây là những loại chất béo nên bổ sung vào chế độ ăn uống hằng ngày. Các axit béo có lợi cho sức khỏe này thường ở dạng lỏng khi để ở nhiệt độ thường.

• Chất béo không bão hòa đơn: Có mặt trong nhiều loại thực phẩm, đặc biệt là các loại hạt như điều , đậu phọng, hạnh nhân, hồ đào, lạc, hướng dương…Thường xuyên sử dụng những loại thực phẩm này sẽ rất tốt cho việc cải thiện nồng độ cholesterol trong máu và tốt cho hoạt động của tim mạch.

Điều là một trong các loại hạt chứa chất béo không bão hòa đơn

• Chất béo không bão hòa đa: là loại chất thiết yếu cho cơ thể. Cơ thể không có khả năng tự tổng hợp những chất béo này mà cần phải bổ sung qua các loại thực phẩm dung nạp hằng ngày.  Các loại chất béo này cũng có nguồn gốc từ thực vật và có công dụng tương tự như chất béo không bão hòa đơn. 
• Omega 3 và omega 6 cũng nằm trong top các loại acid béo lành mạnh và tốt cho cơ thể. Omega 3 có nhiều trong các loại cá (hồi, trích, cá mòi…) và các loại hạt (lanh, óc chó, hạt cải..). Omega 6 chứa trong các loại đậu hũ, đậu nành, dầu ngô, dầu mè, dầu hướng dương, bơ thực vật mềm….

>> Xem thêm: Câu hỏi ăn thịt bò có mập không và lời giải đáp thỏa đáng

Không chỉ đặc biệt có lợi cho hệ tim mạch mà omega 3 và omega 6 còn giảm nguy cơ mắc các bệnh về động mạch vành, huyết áp, chống lại tình trạng nhịp tim không đều…nên cần được bổ sung vào chế độ ăn hằng ngày.

1.2. Các loại chất béo xấu có hại cho cơ thể

Chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa là hai loại chất béo nằm trong danh sách những loại có hại cho cơ thể. Hầu hết các chất béo này đều tồn tại ở dạng thể rắn trong điều kiện nhiệt độ phòng như bơ, mỡ bò, mỡ heo….

• Chất béo bão hòa: Chứa trong thịt động vật như mỡ gà, heo, bò, thịt và da gà, dầu dừa, bơ ca cao… Các sản phẩm từ sữa cũng chứa chất béo này. Khi sử dụng những thực phẩm này, nồng độ cholesteron xấu trong máu sẽ tăng cao làm tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch và tác động xấu tới sức khỏe con người.
• Chất béo chuyển hóa: có mặt hầu hết trong các loại thực phẩm được sử dụng nhiều như thức ăn nhanh, khoai tây chiên, bánh rán, các loại đồ nướng, bánh quy, bánh ngọt…Sử dụng nhiều những thực phẩm này sẽ làm tăng các bệnh viêm trong cơ thể và gây ra những ảnh hưởng không tốt cho tim, đái tháo đường, đột quỵ…

Trong bánh ngọt chứa nhiều chất béo xấu

Vì vậy, các chuyên gia đưa ra lời khuyên hạn chế sử dụng chất béo bão hòa và tuyệt đối không nên sử dụng những thực phẩm chứa chất béo chuyển hóa để tránh những ảnh hưởng tiêu cực tới sức khỏe.

2. Chất béo có trong thực phẩm nào

Cần nắm rõ chất béo có trong thực phẩm nào để có thể cân đối lượng thức ăn hằng ngày. Đồng thời, tích cực bổ sung những thực phẩm có lợi và hạn chế đến mức tối đa những thực phẩm có hại.

>> Xem thêm: Câu hỏi “ăn khuya có mập không?” và đáp án đúng

2.1. Các thực phẩm chứa chất béo tốt cho cơ thể

• Bơ: Bơ chứa đến 77% chất béo không bão hòa đơn gọi là axit oleic. Đây cũng là axit béo chiếm ưu thế trong dầu oliu và mang nhiều lợi ích cho sức khỏe. Ngoài chất béo, bơ còn chứa Kali, tốt cho chế độ ăn kiêng giảm cân.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chúng có thể làm giảm cholesterol xấu và tăng cholesterol tốt. Mặc dù bơ chứa nhiều chất béo và calo, nhưng việc ăn bơ sẽ vẫn giúp giảm cân và ít mỡ bụng hơn so với người không ăn.

• Phô mai: Là thực phẩm vô cùng bổ dưỡng cung cấp cho cơ thể nguồn canxi, vitamin B12, photpho, selen…Phô mai cũng giống như các sản phẩm sữa giàu chất béo khác, phô mai cũng chứa các axit béo lành mạnh giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường typ2.
• Socola: chứa chất béo vào khoảng 65% lượng Calo. Socola đen có chứa chất xơ, sắt, magie, đồng, mangan…Ngoài ra, socola còn có các chất chống oxy hóa giúp hạ huyết áp và bảo vệ cholesterol LDL trong máu không bị oxy hóa. Đây cũng là thực phẩm rất tốt cho tim mạch khi được bổ sung vào thực đơn hằng ngày. 

Socola đen rất tốt cho hệ tim mạch

• Trứng nguyên quả: Là một trong những thực phẩm đặc dinh dưỡng nhất trên hành tinh. Trứng giàu protein và omega 3 và các dưỡng chất khác nên rất tốt cho sức khỏe. Đặc biệt là trong lòng đỏ trứng. Vì vậy, khi ăn không nên bỏ lòng đỏ vì đây là nơi hầu hết các chất dinh dưỡng được tìm thấy.
• Cá béo: Các loại cá như cá thu, hồi, cá mòi,cá trích đều chứa chất béo và acid béo omega 3, protein và các loại chất dinh dưỡng quan trọng. Vì vậy, đây cũng là các thực phẩm tốt được các chuyên gia khuyên dùng.

2.2. Những thực phẩm chứa chất béo xấu 

• Các thực phẩm giàu đạm như thịt bò, heo, thịt cừu, thịt gia cầm tối màu thường chứa chất béo xấu, chất béo bão hòa. Do đó, cần cân nhắc khi đưa các loại thịt này vào chế độ dinh dưỡng hằng ngày.
• Sữa và các chế phẩm từ sữa như phô mai, các loại kem, sữa nguyên kem…đều chứa lượng chất béo khá lớn. Chỉ một lượng nhỏ cũng đã chứa lượng chất béo gần bằng tổng lượng chất béo cần cho cơ thể trong 1 ngày. Vì vậy, cần hạn chế các thực phẩm này. Khi đưa vào sử dụng, nên cân nhắc hạn chế việc cung cấp các loại chất béo bão hòa khác.
• Các loại dầu mỡ và thức ăn nhanh: Trong quá trình sử dụng thức ăn nhanh và chế biến thực phẩm, các loại dầu mỡ thường được thêm vào để tăng tính đậm đà và cảm giác ngon miệng. Nhưng đây là thói quen hết sức tai hại. Những phương pháp nấu ăn quen thuộc như nướng, chiên, xào đều chứa lượng chất béo bão hòa khá lớn. Vì vậy, cần chuẩn bị bữa ăn bằng cách hấp, luộc luân phiên để có một chế độ ăn lành mạnh.

Đồ ăn nhanh không tốt cho sức khỏe

3. Xây dựng chế độ ăn lành mạnh, hạn chế chất béo xấu cho cơ thể

Thói quen ăn uống không hợp lý là nguyên nhân hàng đầu dẫn đến tử vong và gánh nặng bệnh tật cho toàn cầu. Vậy, một chế độ ăn lành mạnh được xây dựng như thế nào?

• Đối với người trưởng thành: Cần bổ sung các loại trái cây, rau củ, quả và các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt chưa qua chế biến. Tối thiểu 400g trái cây và rau xanh mỗi ngày. Chất béo cung cấp năng lượng dưới 30% tổng năng lượng dung nạp hằng ngày. Ưu tiên sử dụng chất béo không bão hòa và hạn chế tối đa các loại chất béo bão hòa.
• Đối với trẻ em và người già: Về cơ bản chế độ ăn cho trẻ em và người già cũng cần hạn chế các loại chất béo bão hòa và sử dụng các chất béo không bão hòa. Bổ sung nhiều trái cây và rau củ. Lượng chất béo, muối, đường dung nạp vào cơ thể cần hợp lý, khoa học và có liều lượng nhất định.

Bạn có thể tìm hiểu chất béo có trong thực phẩm nào bằng cách tham khảo các thông tin trên mạng. Từ đó, có cơ sở để xây dựng cho mình bữa ăn lành mạnh, tránh những thực phẩm chứa chất béo gây hại cho cơ thể để không ảnh hưởng đến sức khỏe.

>> Tham khảo thêm: Trả lời đúng cho câu hỏi: Ăn nhiều thịt có béo không?