Bài thực hành với dây tập yoga hỗ trợ tốt cho cột sống

1. Tầm quan trọng của dây tập yoga trong việc thực hiện các bài tập

Lần đầu tiên tôi sử dụng các đạo cụ yoga là vào năm 1982. Tôi đã tập asana trong khoảng sáu tháng khi tôi tham gia một lớp học trên Iyengar. Các dụng cụ tập yoga hồi đó khá thô sơ. Chúng tôi đã sử dụng các mẫu thảm đã ngừng sản xuất thay cho các mẫu chăn tập yoga. (Việc tập luyện với những mẫu thảm nhà bếp những năm 1970 đã ghi vào trí nhớ của tôi!) Không có khối yoga hay miếng đệm tập yoga, hoặc thậm chí cả thảm tập yoga. Một chiếc cà vạt ở cửa hàng tiết kiệm được dùng để thay thế cho dây tập yoga.

Dây tập yoga rất cần thiết cho những người tập

Cho đến nay, cà vạt / dây tập yoga là vật dụng được sử dụng nhiều nhất trong các lớp học yoga. Bằng cách kết nối bàn tay và bàn chân của người tập với một dây đeo yoga ở tư thế uốn cong về phía trước, học viên có thể giữ cho các cột sống của họ ở vị trí trung lập, bất kể gân kheo của họ bị căng đến mức nào. Điều này bảo vệ các khớp xương cùng (SI) và các đĩa đệm.

>> Xem thêm: Tiếp tục di chuyển: 5 tư thế yoga cho thai kỳ khỏe mạnh

Không nên đánh giá thấp tầm quan trọng của việc duy trì cột sống trung tính khi uốn cong về phía trước. Ngay cả khi gân kheo của bạn khá linh hoạt, việc ngồi trên sàn với một hoặc cả hai chân duỗi ra trước mặt có khả năng khiến cột sống thắt lưng của bạn bị tròn.

Khi chúng ta uốn cong về phía trước, các đốt sống sẽ tạo áp lực lên mặt trước của các đĩa đệm và các khe hở khớp sacroiliac (SI). Nếu chỉ thực hiện 1, 2 lần thì điều này sẽ không gây ảnh hưởng lớn. Nhưng khi chúng ta tập luyện theo cách này mỗi ngày, theo thời gian, chúng ta có nguy cơ mài mòn đĩa đệm và có thể mất ổn định khớp SI.

2. Cách thực hành tư thế đầu gối (Janu Sirsasana) với dây tập yoga — và các đạo cụ hữu ích khác

Tư thế đầu gối với dây tập yoga hỗ trợ tốt cho cột sống

1. Chuẩn bị dụng cụ tập luyện: thảm tập yoga, một hoặc hai tấm chăn tập yoga, miếng đệm tập yoga và dây tập yoga.
2. Ngồi trên sàn với hai chân duỗi thẳng trước mặt. Đưa tay về phía sau và cảm nhận phần dưới xương sống của bạn. Nếu các gai đốt sống – các nốt lồi lõm ở mặt sau của mỗi đốt sống – đang nhô ra phía sau của bạn, điều này có nghĩa là thắt lưng của bạn ở dạng lồi chứ không phải là đường cong lõm. Nếu bạn biết gân kheo của mình đang bị căng, hãy thử ngồi trên một tấm chăn yoga gấp để giúp xương chậu nghiêng về phía trước dễ dàng hơn. Điều này cũng sẽ cho phép cột sống của bạn dễ dàng cong một cách tự nhiên vốn có.
3. Gập đầu gối phải của bạn sang một bên sao cho bàn chân tiếp xúc với đùi trong bên trái. Nếu đầu gối của bạn không thoải mái ở tư thế này, hãy đặt một miếng đệm yoga dưới đùi để nâng cao đầu gối của bạn.
4. Kiểm tra lại cột sống thắt lưng của bạn. Bạn vẫn có thể cảm thấy phần gai nhọn đốt sống đang thò ra. Nếu vậy, hãy đặt một chiếc chăn gấp khác dưới hông của bạn.
5. Lấy một dây tập yoga và đặt nó dưới bàn chân trái của bạn. Giữ dây đeo bằng cả hai tay và kéo về phía bạn để giúp bạn đưa cột sống của mình về tư thế thẳng đứng hơn. Giữ tư thế thẳng đứng thay vì cúi người về phía trước.
6. Hít thở sâu từ 5 đến 10 lần, giữ vững xương ngồi khi bạn kéo dài cột sống lên trên.
7. Nếu bạn quyết định uốn cong về phía trước từ đây, hãy giữ dây đeo căng khi bạn uốn cong về phía trước. Đảm bảo rằng xương chậu của bạn di chuyển về phía trước cùng với phần còn lại của cột sống.
8. Hít thở sâu từ 5 đến 10 lần trong động tác gập người về phía trước. Khi hít vào, nâng người trở lại tư thế ngồi thẳng.
9. Duỗi đầu gối phải của bạn trên sàn và dành một chút thời gian để cảm nhận vào chân và hai bên cơ thể của bạn. Sau đó lặp lại tư thế ở phía bên kia.

>> Xem thêm: Trị gù lưng tại nhà với 5 tư thế yoga siêu dễ

Tái bản với sự cho phép của Sản phẩm tập Yoga Hugger Mugger.

Charlotte Bell bắt đầu tập yoga vào năm 1982 và bắt đầu giảng dạy vào năm 1986. Cô được BKS Iyengar chứng nhận vào năm 1989 sau chuyến đi đến Pune. Năm 1986, cô bắt đầu thực hành Thiền Insight với các cố vấn của mình là Pujari và Abhilasha Keays. Các lớp học asana của cô kết hợp giữa chánh niệm với chuyển động thể chất.

Charlotte viết một chuyên mục cho Tạp chí Catalyst và là biên tập viên cho Yoga U Online. Cô là tác giả của hai cuốn sách: Yoga chánh niệm, chánh niệm Đời sống, và Yoga cho người thiền định, cả hai đều được xuất bản bởi Rodmell Press. Cô ấy cũng chỉnh sửa blog của Hugger Mugger Yoga Products ‘và là thành viên ban sáng lập của Cây xanh Yoga – một tổ chức phi lợi nhuận mang yoga đến những người không được phục vụ.

Là một nhạc sĩ, cô ấy chơi oboe và kèn tiếng Anh trong bản giao hưởng Salt Lake và sextet dân gian Red Rock Rondo. Trong chương trình âm nhạc đặc biệt PBS năm 2010, cô đã giành được hai giải Emmy.