Tiếp tục di chuyển: 5 tư thế yoga cho thai kỳ khỏe mạnh

1. Tầm quan trọng của việc tập luyện tư thế yoga cho thai kỳ khỏe mạnh

Chiều qua, tôi đã gặp nhóm chuyên gia vật lý trị liệu vùng chậu của mình tại văn phòng để chụp ảnh và quay video. Mô hình của chúng tôi?

Vận động khi mang thai vô cùng hữu ích. Đầu tiên, nó có thể giúp giảm nhiều cơn đau nhức thường phát triển. Nó giúp giữ cho các cơ của bạn hoạt động. Và cuối cùng, có thể giúp bạn chuẩn bị cho quá trình chuyển dạ và sinh nở. 5 tư thế yoga cho thai kỳ khỏe mạnh dưới đây là các gợi ý bài tập nhẹ nhàng, hoàn hảo.

Hãy bắt đầu từ những bài  tập thể dục lành mạnh khi mang thai nếu bạn muốn biết mình nên bắt đầu vận động từ đâu.

Hôm nay, tôi muốn tập trung vào việc vận động để giúp bạn cảm thấy tốt hơn. Các bài tập này thúc đẩy chuyển động nhẹ nhàng xung quanh cột sống và xương chậu của bạn và kích hoạt các cơ xung quanh lõi sâu.

2. 5 bài tập yoga an toàn và cho một thai kỳ khỏe mạnh

2.1. Tư thế mèo-bò (Marjaryasana)

Mèo – bò là tư thế yoga cho thai kỳ khỏe mạnh đầu tiên mà chúng tôi muốn nói tới.

Mèo – bò là tư thế yoga cho thai kỳ khỏe mạnh

Mục tiêu: Cải thiện khả năng vận động xung quanh cột sống và xương chậu. Phối hợp vận động với nhịp thở.

Bắt đầu với tư thế Tabletop (Bharmanasana).

1. Hít vào từ từ và khi hít vào, nhẹ nhàng thả lỏng xương cụt và nâng đầu lên. Cố gắng không để lưng quá sâu mà hãy ở trong phạm vi thoải mái.
2. Thở ra và nhẹ nhàng rướn đầu, nâng bụng lên và làm tròn cột sống, để xương cụt hóp lại.
3. Lặp lại động tác này nhẹ nhàng theo nhịp thở khi bạn hít vào và thở ra.
4. Cố gắng thực hiện động tác này 10 đến 15 lần liên tiếp, xen kẽ với Tư thế Trẻ em (Balasana) đã sửa đổi được mô tả bên dưới.

2.2. Tư thế trẻ em sửa đổi (Balasana)

Balsana mang lại nhiều lợi ích cho phụ nữ mang bầu

Mục tiêu: Kéo dài lưng dưới, cơ mông, sàn chậu và đùi trong. Khuyến khích thư giãn và mở xung quanh xương chậu.

Bài tập này thực sự hiệu quả khi xen kẽ giữa các hiệp của Tư thế Mèo-Bò.

1. Đầu tiên, đặt gối trước mặt, chừa một khoảng trống cho bụng. Bạn có thể sử dụng 1 đến 3 chiếc gối, tùy thuộc vào kích thước vòng bụng của mình.
2. Ngồi trên gót chân của bạn và mở rộng đầu gối của bạn thành một chiều rộng thoải mái.
3. Dựa vào gối, để cơ thể bạn thư giãn và vươn cánh tay về phía trước. Hãy để đầu của bạn tựa sang bên này hoặc bên kia.
4. Thư giãn ở vị trí này trong 1 đến 2 phút.

>> Gợi ý: Trị gù lưng tại nhà với 5 tư thế yoga siêu dễ

2.3. Tư thế mèo-bò ngồi với các biến thể

Mục tiêu: Cải thiện chuyển động xung quanh xương chậu và cột sống của bạn

1. Ngồi thoải mái trên quả bóng tập thể dục với bàn chân của bạn được chống trên sàn.
2. Hít vào, để xương chậu của bạn ra ngoài, tạo một vòm nhỏ ở lưng.
3. Thở ra, hóp nhẹ xương chậu xuống dưới, hóp bụng vào.
4. Lặp lại động tác này để khởi động 10 lần.
5. Sau đó, thêm một động tác xoay. Hít vào và xoay theo chiều kim đồng hồ với xương chậu của bạn cho đến khi bạn đạt đến vị trí lưng cong. Sau đó thở ra, tiếp tục xoay theo chiều kim đồng hồ cho đến khi đạt được vị trí gài.
6. Lặp lại động tác này từ 5 đến 10 lần, sau đó chuyển sang ngược chiều kim đồng hồ.

>> Xem thêm: 5 bài tập chữa gù lưng tại nhà ai cũng có thể thực hiện

2.4. Tư thế chim-chó (Dandayamana Bharmanasana)

Chim chó là một trong những tư thế yoga cho thai kỳ khỏe mạnh

Mục tiêu: Kích hoạt cơ bụng sâu và cơ sàn chậu, kết hợp với hơi thở của bạn.

1. Bắt đầu với tư thế Tabletop Pose với cột sống của bạn ở tư thế trung tính (không gập hoặc cong).
2. Hít vào để chuẩn bị, thở ra và nhẹ nhàng vận động cơ sàn chậu trong khi hóp bụng nhẹ nhàng. Nhắm đến một cơn co nhẹ (không khó!).
3. Trong khi bạn thực hiện động tác này, hãy mở rộng một cánh tay ra trước mặt bạn.
4. Thở ra, hạ cánh tay xuống và thả lỏng cơ.
5. Lặp lại, luân phiên nâng với cánh tay đối diện của bạn. Đảm bảo giữ cho cột sống của bạn ở tư thế thoải mái trong khi thực hiện bài tập này. Lặp lại động tác này trong 10 đến 15 lần lặp lại.
6. Để tiến triển bài tập này, bạn cũng có thể thực hiện với một chuyển động chân xen kẽ, nhằm mục đích giữ cho cột sống của bạn ở vị trí trung tính.

2.5. Wall Squats (Malasana) với Bóng tập

Wall Squat với Bóng tập cũng là một trong những tư thế yoga cho thai kỳ khỏe mạnh.

Mục tiêu: Phối hợp cử động với hơi thở, kích hoạt sàn chậu với cơ mông

1. Đặt một quả bóng sau lưng và dựa vào tường. Giữ bàn chân của bạn đặt ra trước mặt, phẳng trên sàn. Đặt bàn chân của bạn đủ xa trước mặt bạn để đầu gối của bạn không bắt chéo qua bàn chân của bạn.
2. Hít vào trong khi bạn uốn cong đầu gối và hạ xuống.
3. Thở ra, vận động nhẹ các cơ sàn chậu và nâng người lên để đứng.
4. Lặp lại bài tập này trong 10 đến 15 lần lặp lại, thực hiện 2 đến 3 hiệp.

Tiến sĩ Jessica Reale là Tiến sĩ Vật lý trị liệu (DPT) và Chuyên gia được Hội đồng Chứng nhận về Sức khỏe Phụ nữ (WCS). Cô đã có hơn 10 năm chuyên môn trong việc làm việc với tất cả những người bị rối loạn chức năng sàn chậu và sở hữu một phòng khám tư nhân, Southern Pelvic Health, ở khu vực tàu điện ngầm Atlanta.

Jessica đã được đào tạo nâng cao về đánh giá và điều trị các vấn đề về đường tiết niệu và ruột, rối loạn chức năng tình dục, những lo lắng trước khi sinh và sau sinh, rối loạn đau vùng chậu phức tạp, v.v. Cô là giảng viên và là nhà phát triển chương trình giảng dạy của Viện Phục hồi chức năng vùng chậu Herman & Wallace và giảng dạy cho các nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe khác trên khắp đất nước.

Ngoài ra, cô ấy là tác giả của một blog về các chủ đề sức khỏe vùng chậu tại www.jessicarealept.com và là một cộng tác viên thường xuyên cho blog tại YogaU. Jessica là một sinh viên của Yoga và đánh giá cao lợi ích mà việc tập luyện yoga có thể có trong việc giúp mọi người xây dựng sức khỏe vùng chậu của họ.

Cô cũng đam mê giáo dục mọi người trong cộng đồng và hợp tác với Tiến sĩ Sara Reardon của “Người thì thầm âm đạo” để cung cấp các lớp học và hội thảo trực tuyến thường xuyên. Để biết thêm thông tin về Jessica, hãy xem trang web cá nhân của cô ấy tại www.jessicarealept.com hoặc trang web phòng khám của cô ấy tại www.southernpelvichealth.com.