5 bài tập chữa gù lưng tại nhà ai cũng có thể thực hiện

Bên cạnh các dụng cụ hỗ trợ như đai chống gù, áo chỉnh hình gù lưng hoặc các loại nẹp lưng thì việc luyện tập những bài tập thể chất cũng là phương pháp để khắc phục tật gù lưng. Đây cũng là các bài tập chữa gù lưng tại nhà đơn giản và mang lại hiệu quả cao.

1. Các bài tập chữa gù lưng tại nhà phổ biến, dễ thực hiện 

1.1. Tư thế yoga đầu bò

Tư thế yoga đầu bò cũng là một trong những cách chữa gù lưng tại nhà hiệu quả. 

Tư thế đầu bò là một trong những bài tập chữa gù lưng hiệu quả

Cách thực hiện:

• Ngồi với tư thế kim cương, mông ngồi trên gót chân, hai tay đặt trên đùi. Cố gắng điều chỉnh lưng và cột sống thật thẳng. Hai vai nên thả lỏng và khuôn mặt thư giãn.
• Tay trái đưa ra sau lưng và đặt giữa khớp vai.
• Hít vào và nâng cánh tay phải lên, chú ý điều chỉnh cánh tay thẳng sát vai. Từ từ kéo ngược ra sau và nắm lấy các ngón tay của tay trái. Lưng và cổ giữ thẳng.
• Hít vào một hơi thật sâu để bụng căng phồng lên. Lúc thở ra thì xẹp bụng lại.
• Hít và nâng cánh tay phải lên, thở ra thì nhẹ nhàng hạ tay phải xuống. Tay trái thoát ra đặt lên đùi và trở về vị trí ban đầu.
• Đổi bên tay.

Thời gian lý tưởng để thực hiện tư thế này là vào buổi sáng, khi dạ dày đang trống rỗng. Khi đó, lợi ích của tư thế sẽ được phát huy tối đa.

Tư thế đầu bò tác dụng nhiều lên các bộ phận như lưng, vai, hông. Một trong những tác dụng của tư thế này là giúp thư giãn lưng và xương khớp, khiến cho vai trở nên mềm dẻo hơn và tránh được các bệnh như đau lưng, đau xương. 

1.2. Tư thế con mèo/ con bò

Tư thế con mèo/ con bò là sự kết hợp cùng một lúc của hai tư thế: Tư thế con mèo (mô phỏng hình dáng con mèo) và tư thế con bò (mô phỏng hình dáng con bò). 

Tư thế này cũng là một phần của các bài tập khởi động, có tác dụng thư giãn, ngăn ngừa đau lưng và đau cột sống. 

Khi thực hiện tư thế con mèo/ con bò, cột sống được uốn cong và mở rộng giúp cải thiện quá trình lưu thông máu trong các đĩa đệm ở lưng, cột sống cũng nhờ đó mà đực giãn nở, đàn hồi và luôn khỏe mạnh. Đây cũng là tư thế chữa gù lưng tại nhà đơn giản và hiệu quả.

Tư thế con bò giúp cột sống mở rộng và giãn nở

Cách thực hiện:

Bạn cần thực hiện tư thế con bò trước và sau đó chuyển sang tư thế con mèo

Tư thế con bò

• Chống người bằng hai bàn tay và đầu gối.
• Bàn tay thẳng hàng dưới vai và đầu gối thẳng hàng dưới hông.
• Giãn dài cổ và nhìn xuống.
• Hít vào thực hiện tư thế con bò.
• Nhón các ngón chân, xương chậu kéo về phía sau và mông hơi nhô ra.
• Hạ bụng xuống và hít vào. Mắt hướng lên trần nhà và không di chuyển cổ.

 Vào tư thế con mèo

• Áp đầu ngón chân và mu bàn chân xuống sàn.
• Đẩy xương chậu về phía trước. Thở ra và hóp bụng, lưng võng lên. 
• Thả đầu xuống và mắt hướng về phía rốn. Cằm cố gắng chạm ngực. 
• Lặp lại tư thế và chú ý nhịp thở. Tiếp tục tập trong 5 – 10 nhịp thở. Sau nhịp cuối cùng thì đưa cột sống trở về tư thế bình thường.  

>> Xem thêm: Chữa bệnh gù lưng, cong vẹo cột sống bằng cách nào?

1.3. Tư thế cái cây

Tư thế cái cây rất dễ để luyện tập

Thông thường, với những người mất cân bằng, cơ thể sẽ có xu hướng cúi về phía trước và dễ bị gù lưng. Tư thế cái cây là một trong những tư thế rất dễ để luyện tập và giúp cơ thể giữ cân bằng hiệu quả.

Khi thực hiện bài tập này thường xuyên, vùng lưng và cột sống của bạn sẽ thẳng hơn. Áp lực lên vùng lưng cũng giảm. Từ đó, giúp trị bệnh gù lưng rất hiệu quả. 

Thực hiện:

• Đứng thẳng, thả lỏng cánh tay.
• Đặt bàn chân phải lên đùi trái.
• Dồn trọng lượng lên chân trái. Chân trái đứng thẳng. Cơ thể cố giữ sự cân bằng.
• Úp hai lòng bàn tay vào nhau, đặt trước ngực trong tư thế cầu nguyện hoặc nhẹ nhàng nâng 2 cánh tay lên trên đầu và chắp tay trước ngực. 
• Nhìn thẳng vào một điểm ở phía trước để dễ dàng giữ thăng bằng.
• Duy trì tư thế lưng thẳng từ 30s đến 1 phút.
• Trở về tư thế ban đầu và đổi chân.

Lưu ý khi tập:

• Cần đặt bàn chân lên đùi chứ không phải lên đầu gối.
•  Những người có xu hướng mắc các bệnh về cổ chân, bất ổn định huyết áp, đau nửa đầu, mất ngủ thì không nên tập tư thế này. 
• Cần luyện tập thường xuyên dưới sự hướng dẫn của các huấn luyện viên chuyên nghiệp để bài tập có thể phát huy hiệu quả. 

1.4. Động tác rụt cổ

Động tác rụt cổ chủ yếu dành cho trường hợp gù cột sống liên quan đến tình trạng suy yếu hoặc căng cơ cổ. Thực hiện động tác trong tư thế nằm thẳng lưng.

Thực hiện:

• Kéo cằm về phía ngực, tạo thành tư thế rụt cổ.
• Duy trì tư thế trong 15s.
• Trở về trạng thái ban đầu.
• Lặp lại động tác trên khoảng 5 – 10 lần.

1.5. Tư thế siêu anh hùng

Tư thế siêu anh hùng cần sự phối hợp của nhiều bộ phận trên cơ thể

Động tác này giúp bạn cải thiện cả tư thế lẫn tật gù lưng hoặc gù vai gây mất thẩm mỹ. Ngoài ra, đây là động tác cần sự phối hợp của nhiều bộ phận trên cơ thể nên rất có lợi cho vóc dáng.

• Nằm sấp trên thảm, đưa hai tay về phía trước, trên đỉnh đầu.
• Giữ đầu ở vị trí trung lập, măt tập trung vào một điểm trên sàn nhà.
• Dùng sức nâng cả tay và chân hướng lên trên trần nhà.
• Nâng và vươn thẳng tay chân ra hết mức, cảm nhận cơ thể uốn cong về phía sau và căng ra.
• Giữ nguyên tư thế trong 3 giây và trở về tư thế ban đầu.
• Lặp lại bài tập 10 lần.

2. Các bài tập chữa gù lưng tại nhà liệu có hiệu quả không?

Các chuyên gia cho rằng, tật gù lưng có liên quan mật thiết đến tư thế xấu. Theo họ, một người chỉ cần duy trì tư thế xấu trong vài chục phút là đủ để làm cho cột sống bị biến dạng. Nhất là những người cao tuổi thường thay đổi đường cong sinh lý một cách bất thường.

Do đó, để khắc phục tình trạng này, thường xuyên luyện tập các bài tập chữa gù lưng là cách nhanh nhất để cải thiện tư thế và phục hồi đường cong sinh lý về nguyên dạng như ban đầu.

Các bài tập chữa gù lưng chỉ mang lại hiệu quả khi được thực hiện đều đặn thường xuyên

Các bài tập chữa gù lưng chỉ mang lại hiệu quả khi được tập luyện một cách đều đặn, thường xuyên. Ít nhất là 3 – 4 lần mỗi tuần mới mong đạt được hiệu quả như mong muốn.

Tuy nhiên, hướng điều trị này chỉ phù hợp nhất với trẻ nhỏ, những trẻ bị cong vẹo hoặc gù lưng ở thể nhẹ, không phải di truyền. Do cột sống của các bé vẫn còn mềm và dễ điều chỉnh về đúng vị trí ban đầu.

Ngược lại, với những người đã trưởng thành, cấu trúc xương đã trở nên cứng cáp, vững chắc sẽ rất khó để thay đổi. Vì vậy, việc tập luyện các bài tập trên cần kết hợp với các các cách chữa gù lưng khác như trị liệu thần kinh cột sống, đeo nẹp lưng hoặc tiến hành vật lý trị liệu.

>> Xem thêm: 5 cách chữa gù lưng và cong vẹo cột sống tại nhà

3. Cần lưu ý gì trong quá trình thực hiện bài tập chữa gù lưng tại nhà?

• Cần chú ý luyện tập đúng yêu cầu kỹ thuật.

• Thực hiện các bài tập, nhưng cũng cần phải kết hợp với việc điều chỉnh tư thế, dáng đi, đứng, ngồi, nằm khoa học và đúng chuẩn mới mong gia tăng hiệu quả nắn chỉnh.

Thực hiện bài tập nhưng cũng cần phải điều chỉnh lại tư thế và dáng đi đứng ngồi đúng chuẩn

• Kết hợp giữa nhiều bài tập khác nhau và việc đeo đai chống gù để gia tăng hiệu quả.
• Thực hiện bài tập thường xuyên, nhất quán đề mang lại tác dụng nắn chỉnh cột sống, lưng, vai tốt nhất.
• Khi tình trạng gù quá nặng có thể gây ảnh hưởng đến sức khỏe, bạn cần tìm đến sự tư vấn của các bác sĩ và chuyên gia vật lý trị liệu. Không được tự ý chữa gù lưng tại nhà vì có thể chữa trị không đúng cách và làm tình trạng nặng thêm.

>> Gợi ý: Mách nhỏ: Cách chữa gù lưng cho trẻ an toàn và hiệu quả

4. Kết luận

Những bài tập trên đây là cách chữa gù lưng tại nhà rất đơn giản và hiệu quả. Tuy đơn giản, nhưng cũng cần phải tập đúng và thường xuyên theo hướng dẫn của các giáo viên chuyên nghiệp để đạt được kết quả tốt nhất.