Bật mí 5 nhóm đồ ăn cho người tập gym tăng cơ, giảm mỡ bụng

Bên cạnh nội dung các bài tập, để tăng cơ, giảm mỡ bụng khi tập gym, các gymer còn cần phải chú ý tới chế độ ăn uống của mình. Vậy tập gym nên ăn gì? Khám phá 5 nhóm đồ ăn cho người tập gym trong bài viết dưới đây nhé.

1. Điểm danh 5 nhóm đồ ăn cho người tập gym tăng cơ, giảm mỡ.

Có rất nhiều loại thực phẩm khác nhau cần có trong chuỗi thực đơn của người tập gym. Tuỳ theo từng mục đích sử dụng khác nhau mà bạn lựa chọn sản phẩm cho phù hợp. 5 nhóm đồ ăn hỗ trợ hiệu quả quá trình tăng cơ, giảm mỡ sẽ là bí kíp tuyệt vời cho bạn.

1.1. Thực phẩm giàu protein từ trứng, phô mai

Trứng, Phô mai là một trong những đồ ăn cho người tập gym được ưa chuộng nhất hiện nay

Protein là nguồn dinh dưỡng thiết yếu dành cho những người tập gym. Bởi nó hỗ trợ quá trình phát triển cơ bắp săn chắc hơn. 

Nằm trong list danh sách đồ ăn cho người tập gym cần thiết hàng đầu, bạn có thể bổ sung thực phẩm giàu protein từ trứng, phô mai cho gymer.

Mỗi quả trứng chứa 78 Calo, cung cấp 6g protein. Lượng calo cực ít cùng dồi dào sinh dưỡng, giúp trứng trở thành nguồn thực phẩm lý tưởng để bạn bổ sung vào thực đơn của mình. Trong chế độ đồ ăn cho người tập gym giảm cân, không thể bỏ lỡ trứng đâu nhé.

Bên cạnh đó, phô mai cũng là nguồn cung cấp protein giàu có cho cơ thể. Trong 100g phô mai, có chứa 12g protein, 86 calo cùng vitamin B, các loại chất khoáng như canxi, phốt pho, … Lượng protein dồi dào giúp phô mai trở thành nguồn thực phẩm tốt cho các bạn tập gym.

1.2. Thực phẩm có lượng calo cao từ cá ngừ, thịt nạc bò

Đồ ăn cho người tập gym

Nhắc đến đồ ăn cho người tập gym, không thể bỏ qua các loại thực phẩm có lượng calo cao, cung cấp năng lượng để bạn thực hiện các hoạt động có cường độ cao. Chính là cá ngừ, thịt nạc bò,… 

Các chuyên gia kiểm định rằng, trong 100g thịt bò tươi, sau khi nấu chín sẽ cung cấp 26g protein, 217 calo cùng nhiều dưỡng chất khác. Lượng calo lớn như vậy, giúp thịt bò trở thành món ăn tăng cơ bắp, tạo múi ngực hàng đầu mà các gymer cần bổ sung.

Thêm vào đó, cá ngừ cũng trở thành đồ ăn cho người tập gym bởi lượng calo cung cấp trong 100g thịt cá là 116 calo, 39g protein. Lượng dưỡng chất lớn này, là nguồn tiềm lực lớn cho sự phát triển của cơ bắp. Bạn có thể bổ sung cá ngừ ăn kèm với salad hoặc chế biến với nhiều cung cách nguyên chất khác để bổ sung đạm dồi dào cho cơ thể.

1.2. Thực phẩm dễ hấp thụ như sữa, sữa chua

Nhóm đồ ăn cho người tập gym thứ hai chính là các loại thực phẩm dễ hấp thụ như sữa, sữa chua. Bạn có thể tự thưởng cho mình nhiều loại sữa khác nhau từ sữa bò, sữa đậu nành, sữa milo, sữa ông thọ,.. cho tới sữa chua.

Trong 1 cốc sữa bò nguyên chất có chứa 8g protein.

Trong cốc sữa đậu hoặc sữa hạt khác chứa tới 6,7g protein.

Kết hợp cùng hàm lượng lớn vitamin B2, canxi, phốt pho,.. giúp sữa trở thành nguồn bổ sung dinh dưỡng dồi dào cho cơ thể. Bổ sung dưỡng chất cần thiết cho gymer khi tập luyện. 

Riêng sữa chua Hy Lạp nguyên chất, cứ 100g sữa sẽ có tới 10g protein, 100 calo cùng các loại men tốt cho hệ tiêu hoá, kích thích khả năng thèm ăn, tăng cường bổ sung dưỡng chất cho cơ thể. 

1.3. Rau xanh

Bổ sung rau xanh cho người tập gym

Một loại đồ ăn cho người tập gym không thể thiếu chính là rau xanh. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo rằng, rau xanh, trái cây tươi là nguồn bổ sung dưỡng chất vitamin, chất xơ cùng các loại khoáng chất tốt cho cơ thể. Đặc biệt, nó là nguồn thực phẩm chứa ít calo, là nguồn dinh dưỡng cần thiết cho quá trình giảm cân. 

Trong các loại rau xanh, bông cải xanh luôn đứng đầu trong top thực  vật giàu protein. Cứ 100g bông cải xanh sẽ có 3,2 protein, lượng calo ít cùng các chất xơ dồi dào,.. Giúp nó trở thành loại thực phẩm được ưa chuộng nhất.

Bạn có thể chế biến thành các món salad khác nhau, cung cấp lượng carbohydrate, vitamin, khoáng chất và enzym dồi dào cho cơ thể. Đặc biệt, sự tham gia của các enzym giúp phá vỡ liên kết giữa các chất dinh dưỡng, giúp phục hồi chức năng mô cơ trong quá trình tập luyện.

1.4. Các loại hạt 

Các loại hạt giàu chất xơ, protein, omega-3 là loại đồ ăn cho người tập gym cực tốt

Nằm thứ tư trong nhóm đồ ăn cho người tập gym chính là các loại hạt. Bạn có thể bắt gặp nhiều loại khác nhau như đậu, hạnh nhân, đậu phộng, óc chó,.. Những loại thực phẩm này cực giàu protein, omega-3 và chất xơ. Là nguồn dưỡng chất cần thiết cho bạn khi tập luyện để giảm mỡ dư thừa, tăng cơ bắp.

1.5. Whey protein

Whey protein là một loại thực phẩm bổ sung dinh dưỡng cho gymer. Hàm lượng protein dồi dào cùng khả năng hấp thụ nhanh chóng giúp whey trở thành thức uống không thể thiếu sau mỗi quá trình tập. Nó là nguồn thực phẩm lý tưởng để bổ sung cho cơ thể, hỗ trợ quá trình tăng cơ, giảm mỡ, phát triển các mô cơ.

=> Tham khảo thêm 10+ loại thực phẩm bổ sung tăng cơ giảm mỡ hiệu quả cho gymer.

2. Những loại đồ ăn người tập gym cần tránh

Bên cạnh 5 nhóm đồ ăn cho người tập gym cần có trong thực đơn dinh dưỡng, một số loại thực phẩm sau bạn cần chú ý, tránh sử dụng, hạn chế ăn uống để bảo vệ sức khoẻ.

2.1. Đồ ăn nhanh

Loại bỏ đồ ăn nhanh khỏi thực đơn của gymer

Nằm trong top không nên sử dụng làm đồ ăn cho người tập gym, đồ ăn nhanh trở thành điều cấm kỵ nghiêm trọng. 

Tuổi học trò, đồ ăn nhanh trở thành một món ăn khoái khẩu sau mỗi giờ tan trường. Đi làm, đồ ăn nhanh trở thành người bạn đồng hành sau những giờ làm việc vất vả, lười phải xuống bếp nấu nướng. 

Nhưng bạn có biết, đồ ăn nhanh lại là nguyên nhân gây sự tăng cân không nhẹ, lượng calo trong chúng cực lớn gây nên sự tích tụ mỡ dư thừa lớn, ảnh hưởng tới body của bạn.

Điều này thật tệ nếu trong quá trình tập gym mà bạn sử dụng đồ ăn nhanh, cân nặng cứ tăng vùn vụt, kèm theo nhiều biến chứng khó chịu như da mụn, da dầu, mỡ bụng,.. 

Chính vì vậy, trong list danh sách đồ ăn cho người tập gym, hãy loại bỏ ngay thức ăn nhanh như gà rán, xiên nướng, khoai tây chiên,… Từ bỏ những loại thực phẩm này chính là bí kíp mang đến cân nặng mong ước cùng body chuẩn sau chuỗi ngày tập luyện miệt mài.

2.2. Nước ngọt 

Thức uống có ga, có đường là một trong những loại mà gymer cần loại bỏ trong chế độ dinh dưỡng của mình. Bởi lẽ, tập gym bạn đang hướng tới tiêu chí giảm mỡ dư thừa trong có thể, nếu uống nước ngọt, mỡ bụng của bạn sẽ tăng một cách nhanh chóng. Hơn nữa, các chuyên gia cho rằng, các thành phần trong nước ngọt có ga có nhiều loại không tốt cho sức khỏe. 

Chính vì vậy, tuyệt đối không nên uống nước ngọt đóng chai, nước ngọt có ga. Thay vào đó, hãy uống cốc trà xanh nguyên chất sau khi tập để giúp phân giải mỡ bụng hiệu quả hơn. 

2.3. Rau sống

Sử dụng thực phẩm đúng cách để đạt hiệu quả tốt nhất

Một loại thực phẩm cũng nên bỏ qua nếu bạn tập gym chính là rau sống.

Thực tế, rau sống là món ăn được ưa chuộng trong nhiều mâm cơm của gia đình Việt. Nó được chế biến với những món khác nhau như rau sống chấm sốt cà, salad,.. Nó là một món ăn được nhiều người lựa chọn trong chế độ giảm cân của mình. Nhưng có đúng không?

Rau sống không phải là đồ ăn cho người tập gym đúng đắn, bởi trong quá trình tập luyện cơ thể tiêu hao nhiều năng lượng, rau sống rất ít calo không thể cung cấp đầy đủ các dưỡng chất nếu bạn thường xuyên ăn.

Điều này đòi hỏi bạn phải có sự kết hợp rau sống với nhiều loại thực phẩm khác. 

Bên cạnh đó, nhiều loại rau sống có chứa các loại vi sinh vật gây hại hoặc các hóa chất độc hại nếu không phải là “rau sạch”. Bạn cần lựa chọn rau kỹ càng, rửa sạch sẽ trước khi thưởng thức. Cách tốt nhất, hãy nấu chín nó nhé.

3. Những lưu ý trong chế độ ăn của người tập gym

Đồ ăn cho người tập gym

Để đạt hiệu quả tăng cơ, giảm mỡ khi thực hiện thực đơn các nhóm đồ ăn cho người tập gym, bạn cần chú ý tới một số vấn đề sau:

• Jivesh Shetty – chuyên gia về sức khoẻ tại BCUBE khuyên: “Hãy nhớ rằng, khẩu phần ăn nên được điều chỉnh tuỳ theo giới tính, độ tuổi, cường độ tập luyện, mục tiêu tập luyện, cơ địa… Điều đầu tiên cần chú ý đến là năng lượng hấp thụ”.
• Cần có sự cân đối giữa các nhóm thực phẩm.
• Một số loại thịt bạn nên bổ sung cho cơ thể khi tập gym là thịt bò, heo nạc, thịt gà,… Thực phẩm giàu đạm hỗ trợ quá trình xây dựng cơ bắp và giảm tỉ lệ mỡ thừa trong cơ thể.

• Bổ sung cho cơ thể nhiều chất xơ từ rau xanh, trái cây tươi.
• Ăn chất béo tốt để đảm bảo sự phát triển tốt cho cơ bắp.
• Hãy uống nhiều nước mỗi ngày, bạn nên bổ sung ít nhất 8 cốc nước để thanh lọc cơ thể và đào thải mỡ dư thừa nhé.

4. Kết luận

Như vậy, 5 nhóm đồ ăn cho người tập gym trên có hiệu quả giúp bạn tăng cơ, giảm mỡ trong quá trình tập luyện. Hãy lựa chọn thực phẩm phù hợp để mang đến hiệu quả tốt nhất nhé.

=> Vậy tập tạ nên ăn gì để cơ bắp săn chắc hơn? Tham khảo ngay nhé.