Phục hồi COVID-19: 6 bài tập để chống suy nhược cơ bắp sau Covid-19
Đại dịch covid-19 gây ra nhiều hậu quả nghiêm trọng cho con người. Để ngăn ngừa virus, tăng cường sức khoẻ là điều cần thiết mà bạn cần quan tâm. Tập thể dục là thành phẩn quan trọng để phục hồi sau covid-19. Bởi lẽ, nhiễm corons ảnh hưởng sâu sắc đến thể chất, tuỳ theo mức độ nghiêm trọng mà chúng có các triệu chứng khác nhau. Theo dõi 6 bài tập để chống suy nhược cơ bắp sau Covid-19 nhé.
1. Tại sao nên tập thể dục để chống suy nhược cơ bắp sau Covid-19?
Chống suy nhược cơ bắp sau covid-19
Chúng ta biết rằng, ngay cả ở những người khỏe mạnh, chỉ hai ngày nằm trên giường có thể dẫn đến mất cơ, tổn thương thần kinh cơ và giảm năng lực hiếu khí, theo một tháng 5 năm 2020Tạp chí Khoa học Thể thao Châu Âu nghiên cứu. Trong khi đó, một đánh giá tháng 6 năm 2020 trong Tạp chí Cachexia, Sarcopenia và Cơ lại phát hiện ra rằng, tất cả khi nằm nghiêng trên giường lâu dài, coronavirus mới có thể gây hao mòn cơ và mô khắp cơ thể.
Đó là lý do tại sao, vào tháng 8 năm 2020 Intensive Care Medicine xem xét, nghiên cứu với bệnh viện phẫu thuật đặc biệt (HSS) ở Thành phố New York, khuyến cáo rằng những người tập thể dục giải trí được chẩn đoán mắc COVID-19 nhẹ hoặc vừa phải. Chính vì vậy, dần dần bắt đầu tập thể dục từ 5 – 7 ngày sau khi các triệu chứng của họ hết. Làm như vậy có thể giúp chống lại tình trạng yếu cơ sau COVID-19, khuyến khích chức năng hô hấp tốt hơn, cải thiện khả năng vận động và giúp cơ thể dễ dàng trở lại thói quen tập luyện thường xuyên.
2. Một số chú ý khi tập thể dục chống suy nhược cơ bắp sau Covid-19.
Chống suy nhược cơ bắp sau covid-19
Để giúp bạn tiến tới sự phục hồi COVID-19 mạnh mẽ hơn, chúng tôi đã hỏi Sharlynn Tuohy, PT – một nhà vật lý trị liệu, giám đốc cấp cao của trung tâm phục hồi chức năng chăm sóc cấp tính tại HSS và đồng tác giả của chương trình tập luyện phục hồi chức năng cho bệnh nhân COVID-19 – chia sẻ sáu trong số các bài tập tốt nhất sau bệnh mà bạn có thể thực hiện tại nhà.
Tuohy khuyên bạn nên bắt đầu chậm và tăng dần đến 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 15 lần, mỗi bài tập ba lần mỗi ngày.
Cô ấy nói: “Khi bạn đang hồi phục, tốt nhất nên tập thể dục một lượng ngắn trong ngày thay vì tập tất cả mọi thứ cùng một lúc. Trong mỗi lần tập, hãy lắng nghe cơ thể của bạn và thả lỏng cơ thể nếu bạn cảm thấy chán nản. Khi việc di chuyển trở nên dễ dàng với bạn, hãy thêm thử thách với các bước tiến triển bên dưới.
Lưu ý:
Nếu bạn gặp trường hợp nghiêm trọng của COVID-19 hoặc phải nhập viện, đừng thử các bài tập này mà không hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu trước, Tuohy nói. Các chuyên gia y tế này có thể giúp tùy chỉnh một kế hoạch phục hồi phù hợp với nhu cầu riêng của cơ thể bạn.
3. Bài tập thể dục hỗ trợ chống suy nhược cơ bắp sau Covid-19
3.1. Scapular Retraction
Chống suy nhược cơ bắp sau covid-19
Hướng dẫn tập luyện:
- Đứng hoặc ngồi cao và thu hút sự chú ý của bạn.
- Không cong lưng dưới, ép chặt hai bả vai lại với nhau. Cảm thấy cơ lưng trên của bạn co lại.
- Giữ cơn co trong tối đa 5 giây và sau đó từ từ thả lỏng.
Các bác sĩ cho biết thêm: Đặt cánh tay của bạn ở phía trước cao ngang vai. Giữ các đầu của dải kháng trong mỗi tay. Từ đây, ép chặt bả vai của bạn xuống và cùng nhau để mở rộng cánh tay của bạn thẳng ra hai bên.
3.2. Pelvic Tilt
Chống suy nhược cơ bắp sau covid-19
Hướng dẫn tập luyện:
- Đứng hoặc ngồi thẳng, hai tay duỗi thẳng ở hai bên và ngón tay cái hướng về phía trước.
- Dẫn đầu bằng ngón tay cái và giữ thẳng cánh tay, giơ cánh tay qua đầu để tạo thành hình chữ Y hẹp.
- Tạm dừng, sau đó từ từ hạ cánh tay trở lại hai bên.
Các bác sĩ cho biết, để hỗ trợ chống suy nhược cơ bắp sau covid-19, thực hiện biến đổi mã hóa trong khi cầm tạ nhẹ trên mỗi tay. Bắt đầu với 1 hoặc 2 pound; nó sẽ khó khăn hơn bạn nghĩ.
3.3. Nghiêng vùng chậu
Chống suy nhược cơ bắp sau covid-19
Hướng dẫn tập luyện:
- Nằm ngửa trên sàn hoặc một bề mặt chắc chắn khác, đầu gối cong và bàn chân đặt phẳng trên sàn.
- Co cơ bụng và nghiêng xương chậu để ép lưng dưới xuống sàn.
- Giữ nguyên tư thế trong tối đa 5 giây, sau đó thả lỏng cơ bụng để đảo ngược động tác.
Thực hiện bài tập cốt lõi với chân không chạm sàn, đầu gối cao hơn hông và ống chân song song với sàn.
3.4. Single-Leg Leg Lift
Chống suy nhược cơ bắp sau covid-19
Hướng dẫn luyện tập:
- Nằm ngửa trên sàn hoặc một bề mặt chắc chắn khác. Đặt một chân trên sàn và mở rộng chân đối diện thẳng ra trước mặt bạn. Co cơ bụng để ép lưng dưới xuống sàn.
- Siết chặt cơ tứ đầu của chân duỗi bằng cách đẩy xương bánh chè xuống sàn.
- Giữ chân thẳng, từ từ nâng cao đến mức thoải mái hoặc cho đến khi nó thẳng hàng với đùi đối diện của bạn.
- Giữ tối đa 5 giây, sau đó hạ chân trở lại sàn.
- Thực hiện tất cả các lần lặp lại, sau đó lặp lại với chân còn lại.
Hãy thử các biến thể bài tập nâng chân này, bao gồm cả bài tập nâng chân kép để tăng hiệu quả chống suy nhược cơ bắp sau Covid-19.
3.5. Wall sit
Chống suy nhược cơ bắp sau covid-19
Hướng dẫn tập luyện:
- Đứng dựa vào tường, hai chân rộng bằng vai và cách tường khoảng 2 feet.
- Mở rộng cánh tay của bạn thẳng ra trước mặt và gồng cơ thể.
- Trượt thân xuống tường, hạ thấp đến mức thoải mái hoặc cho đến khi đùi song song với sàn.
- Giữ tối đa 5 giây, sau đó lái xe bằng chân để đứng lên.
Cố định một dải kháng lực nhỏ vòng quanh đùi, ngay trên đầu gối của bạn. Khi bạn giữ bức tường ngồi, đừng để dây kéo đầu gối của bạn về phía nhau.
3.6. Đẩy tường lên
Chống suy nhược cơ bắp sau covid-19
Hướng dẫn tập luyện:
- Đứng quay mặt vào tường. Mở rộng cánh tay của bạn ra trước mặt và đặt lòng bàn tay của bạn thẳng vào tường. Brace cốt lõi của bạn.
- Giữ cơ thể ở tư thế plank cao, uốn cong vai và khuỷu tay để kéo ngực về phía tường.
- Tạm dừng, sau đó đẩy qua ngực và cánh tay của bạn để đảo ngược chuyển động.
Thực hiện chống đẩy ở vị trí nghiêng bằng tay trên bề mặt nâng cao như mặt bàn bếp hoặc bàn chắc chắn. Khi bạn có thể mà không bị mất phong độ, hãy hạ tay xuống sàn. Học kỹ thuật chống đẩy đúng cách, giúp hỗ trợ chống suy nhược cơ bắp sau Covid-19 tốt hơn.
Trên đây là 6 bài tập thể dục giúp bạn chống suy nhược cơ bắp sau Covid-19. Hãy tập luyện tốt để tăng cường sức khoẻ, bảo vệ bạn khỏi sự xâm nhập của virus nhé.
Đọc thêm các câu chuyện để giúp bạn điều hướng đại dịch coronavirus mới.
| Bài viết có tham khảo từ nguồn tham khảo uy tín. Ghi nguồn GoodFit.vn khi đăng tải lại bài viết này |
Leave a comment