Năng lượng và Bình tĩnh: Một trình tự Yoga cho các mùa thay đổi

5
(1)

Mỗi mùa thời tiết, khí hậu đều thay đổi khác nhau và cơ thể của chúng ta cũng thích nghi theo những giải pháp riêng biệt. Vì vậy, để rèn luyện cơ thể, các bài tập yoga hay gym đều được biến đổi giúp cơ thể dễ dàng khởi động hơn. Vậy trình tự yoga cho các mùa thay đổi như thế nào? Theo dõi bài viết dưới đây để có câu trả lời nhé.

1. Trình tự yoga cho các mùa thay đổi như thế nào?

Trình tự yoga cho các mùa

Trình tự yoga cho các mùa

Mùa đông không hề dễ dàng đối với cơ thể, tâm trí và tinh thần của chúng ta. Những ngày nghỉ lễ có thể khiến chúng ta uể oải vì quá nhiều thức ăn phong phú, adrenaline của chúng ta cạn kiệt vì lịch trình dày đặc, và mặc dù có nhiều niềm vui trong không khí nhưng chúng ta lại đau buồn vì những thứ đã mất.

Cơ thể chúng ta che chắn chống lại nhiệt độ lạnh giá và khao khát ánh nắng mặt trời. Cúi người vào trong có thể khiến chúng ta cảm thấy gò bó và căng thẳng. Cơ thể chúng ta cần ngủ nhiều hơn, nhưng không phải lúc nào chúng ta cũng có được. Danh sách việc cần làm và những ngày của chúng ta không còn ngắn nữa. Thay vì cảm thấy bình tĩnh được tiếp thêm năng lượng, chúng ta có thể cảm thấy kiệt sức và điên cuồng.

Khi mùa xuân sắp đến, chúng ta có thể dành nhiều thời gian hơn để kết nối lại với thiên nhiên và tiếp tục tập luyện yoga. Chúng ta cũng có thể phản ánh những phẩm chất trái ngược của các mùa khi chúng ta phản ánh quá trình luyện tập của mình. Trình tự yoga cho các mùa khác nhau sẽ có sự biến tậu cả về cường độ lẫn động tác. 

Yoga có thể giúp ích như thế nào? Chúng ta biết chắc chắn một điều: yoga có thể giúp chúng ta cân bằng hệ thống của mình để chúng ta có thể đạt được hoặc ít nhất là tiến gần hơn đáng kể đến trạng thái năng lượng bình tĩnh. Chuyển động nhẹ nhàng theo sau là thời gian cho sự tĩnh lặng có thể là một cách tuyệt vời để làm điều đó bất kể mùa nào. Trình tự sau đây cung cấp điều đó. Mặc một bộ quần áo ấm cúng và âm nhạc êm dịu — hoặc không mặc gì cả, nếu sự im lặng là cơ sở hơn cho bạn – tập yoga để cảm thấy có cơ sở và cân bằng.

2. Làm thế nào để nuôi dưỡng năng lượng và bình tĩnh trong một chuỗi yoga ngắn?

Trình tự yoga cho các mùa

Trình tự yoga cho các mùa

Nhân tố quan trọng khi xây dựng trình tự yoga cho các mùa chính là năng lượng, để nuôi dưỡng được nó, bạn cần chuẩn bị một số dụng cụ cần thiết hỗ trợ như:

  • Quần áo
  • Chăn yoga (hoặc khăn tắm mềm mại)
  • Dây đeo yoga (hoặc dây đai)
  • Thảm tập yoga (hoặc thảm, miễn là bề mặt mềm)

=> Xem thêm: Top 3 loại thảm tập yoga tốt nên có trong mọi bài tập

3. Xây dựng trình tự yoga cho các mùa

Nếu bạn đang thực hiện trình tự sau mà không khởi động hoặc đến từ một bài tập asana khác hoặc một hoạt động thể chất khác, hãy tiến hành cẩn thận. Đừng đi đến giới hạn của sự linh hoạt của bạn, và hãy lắng nghe kỹ — và sau đó phản hồi — những gì cơ thể bạn đang nói với bạn.

3.1. Tư thế mèo / tư thế bò

Trình tự yoga cho các mùa

Trình tự yoga cho các mùa

Động tác ở trình tự yoga cho các mùa thứ nhất chính là: Seated Cat/Cow Pose

1. Làm “cuộn chăn” bằng cách gấp chăn hoặc khăn yoga của bạn hai lần (một nửa rồi lại một nửa) rồi cuộn từ bên này sang bên kia. Khắc phục mọi va chạm có thể gây khó chịu và làm bạn mất tập trung và đặt chúng ở bên cạnh bạn trong khoảng cách xa. Bạn sẽ cần nó sau này trong trình tự tập yoga.

2. Bắt đầu với tư thế dễ dàng (Sukhasana), bắt chéo mắt cá chân. Nếu có một tư thế ngồi khác phù hợp hơn với bạn, chẳng hạn như Tư thế Thunderbolt (Vajrasana), hãy bắt đầu ở đó.

3. Cảm giác bắt nguồn từ chỗ ngồi của bạn nhưng dài và cao qua cột sống của bạn. Hãy tưởng tượng năng lượng trào ra từ đỉnh đầu của bạn nhưng cũng bắn xuống chỗ ngồi của bạn.

4. Hít thở sâu vài lần, để ý xem cơ thể bạn cảm thấy thế nào hôm nay. Nó cần gì, và không cần gì? Nếu bạn cảm thấy thoải mái, hãy nhắm mắt lại để có thể hướng vào trong sâu hơn. Sau một vài lần hít thở sâu, nhẹ nhàng mở mắt trở lại.

5. Khi hít vào, hãy nâng trái tim bạn lên bầu trời; để cổ của bạn ngả về phía sau theo dòng chảy tự nhiên của cột sống, bạn sẽ cảm thấy thoải mái nhất khi ở đây. Một cảm giác căng là tốt; bất cứ điều gì dữ dội hơn hoặc bất cứ điều gì trong lĩnh vực đau đớn không. Đây là tư thế con bò của bạn.

6. Khi thở ra, kéo đầu xương cụt xuống và hướng về phía trước trong khi hếch bụng về phía xương sống. Thân của bạn sẽ tạo thành hình chữ “c” cong. Đối với tư thế Bò, hãy để cổ của bạn tự nhiên theo dòng chuyển động miễn là cảm giác đó không quá dữ dội hoặc đau đớn. Đây là tư thế con mèo của bạn.

7. Thực hiện dòng chảy đó từ 5 đến 10 lần nữa, tùy thuộc vào thời gian và mức năng lượng hiện có của bạn.

8. Sau đó, hít thở một vài nhịp để nhận biết cảm giác của bạn. Kiểm tra lại bằng cách bắt rễ qua ghế của bạn và kéo dài cột sống của bạn.

3.2. Trình tự yoga cho các mùa: “Stirring the Pot”

Trình tự yoga cho các mùa

Trình tự yoga cho các mùa

1. Khi bạn đã sẵn sàng, ở lại Sukhasana, hãy bắt đầu tạo một vòng tròn với lồng ngực của bạn theo bất kỳ hướng nào bạn cảm thấy phù hợp. Bạn sẽ đi theo cả hai hướng nên không quan trọng bạn bắt đầu với hướng nào. Đi tới bên này, tiến lên, sang bên kia, và sau đó quay lại. Bạn đang thêm các khía cạnh cạnh nhau và chéo một cách hiệu quả vào luồng Mèo / Bò của mình để nó trở thành một vòng tròn đầy đủ. Đừng lo lắng về kích thước của vòng tròn; ở đây cảm giác và luồng chuyển động có ý nghĩa hơn nhiều.

2. Thực hiện thêm 3 đến 5 vòng tròn hoặc nhiều hơn, nếu bạn có đủ thời gian và năng lượng cho nó, theo hướng này.

3. Thay đổi hướng và thực hiện số vòng tròn tương tự như bạn đã làm theo hướng khác.

4. Hãy dành một chút thời gian để hít thở trước khi tiếp tục, chú ý đến sự cộng hưởng của chuyển động qua cơ thể bạn và bất kỳ thông điệp nào mà nó mang lại cho bạn. Sự cộng hưởng của chuyển động đó có tạo cảm giác tràn đầy sinh lực không? Đó có phải là thứ mà bạn có thể sử dụng khi những tháng mùa đông này tàn lụi không? Sự trang bị cho trình tự yoga cho các mùa với động tác này thú vị ấy chứ.

3.3. Reclining Big Toe Pose (Supta Padanghustasana)

Trình tự yoga cho các mùa

Trình tự yoga cho các mùa

1. Nằm ngửa. Đảm bảo rằng dây đeo hoặc thắt lưng của bạn nằm trong khoảng cách tiếp cận.

2. Khi bạn cảm thấy sẵn sàng, hãy uốn cong đầu gối trái và ôm sát vào ngực. Giữ ngay dưới đầu gối thay vì đặt áp lực trực tiếp lên đầu gối. Vòng dây đeo hoặc thắt lưng quanh vòm bàn chân trái, giữ bằng một hoặc cả hai tay. Bạn có thể duỗi thẳng chân phải trên sàn hoặc giữ chân phải tiếp đất và đầu gối gập lại, tùy theo cách nào giúp bạn ổn định và thở nhẹ nhàng.

3. Duỗi thẳng đầu gối trái của bạn, nhưng giữ một hơi uốn cong ở đó, điều chỉnh góc của chân để bạn cảm thấy gân kheo được kéo căng nhẹ nhàng. Uốn cong đầu gối của bạn nhiều hơn nếu cảm giác quá dữ dội hoặc nếu bạn cảm thấy đau. Hãy nhớ rằng cái lạnh của mùa đông có thể làm cho cơ bắp của chúng ta căng lên và việc kéo căng một cách mạnh mẽ có thể gây ra chấn thương.

4. Cảm thấy hông trái của bạn di chuyển ra khỏi đầu và hông phải của bạn di chuyển về phía đó. Bạn có thể thực hiện động tác này bằng cách đặt ngón tay cái trái vào nếp gấp hông trái và ấn vào nếp gấp hông, trong khi bạn giữ dây đeo ở tay phải.

5. Giữ động tác này trong 5 đến 10 nhịp thở, thở dễ dàng và để ý xem cơ thể đang nói gì với bạn. Vấn đề không phải là một động tác kéo căng “quá lớn” hay để chân chạm vào mặt, mà là nhẹ nhàng và kiên nhẫn để tìm thêm một chút không gian trong cơ thể trong khi vẫn tiếp đất thoải mái.

3.4. Supine Twist (Supta Matsyendrasana)

Trình tự yoga cho các mùa

Trình tự yoga cho các mùa

1. Thả dây đeo và đặt nó ở bên cạnh của bạn (bạn sẽ cần nó để thực hành ở bên thứ hai của bạn). Đưa đầu gối trái vào ngực. Thực hiện bất kỳ chuyển động nhỏ nào có thể cảm thấy tốt cho bạn, chẳng hạn như vòng tròn hông nhỏ hoặc nghiêng đầu gối sang một bên. Nếu sự tĩnh lặng là thứ giúp bạn cảm thấy vững vàng và bình yên vào lúc này, thì bạn không cần phải di chuyển chân nữa.

2. Chuyển nhẹ hông sang trái. Nếu bạn đã kéo dài chân phải của mình và cần đặt chân phải để chuyển hông, hãy tiếp tục và đặt nó xuống trước khi chuyển hông. Khi thở ra, hãy để đầu gối trái của bạn ngã về phía bên phải sao cho bạn kết thúc bằng một động tác xoay người nhẹ nhàng. Giữ xương bả vai trái của bạn trên sàn. Điều này có nghĩa là đầu gối trái của bạn có thể sẽ “lơ lửng” trên sàn. Để đầu gối của bạn lơ lửng thay vì cố ép đầu gối xuống sàn — nhìn về phía bên trái của bạn.

3. Bạn có thể làm cho tư thế của bạn cảm thấy tốt hơn, thậm chí có cơ sở hơn, nhẹ nhàng và bình tĩnh hơn không? Khi bạn thở ra, cố gắng giải phóng bất kỳ căng thẳng nào bạn có thể nhận thấy ở mặt hoặc vai. Cảm giác như đầu bạn đang tan chảy về phía bên trái của bạn như thể bạn có đôi mắt ở phía sau đầu, và chúng dịu đi trong hốc.

4. Sau 5 đến 10 nhịp thở, thả tư thế và trở lại tư thế nằm ngửa.

5. Tập Supta Padangusthasana và Supta Matsyendrasana ở bên thứ hai của bạn, bắt đầu bằng cách kéo đầu gối phải về phía ngực.

=> Xem thêm: 5 bài tập chữa gù lưng tại nhà ai cũng có thể thực hiện

3.5. Trình tự yoga cho các mùa: Tư thế ngả người theo góc (Supta Baddha Konasana) và thiền

Trình tự yoga cho các mùa

Trình tự yoga cho các mùa

1. Nâng cao trở lại vị trí ngồi để bạn có thể cuộn chăn của mình cho tư thế nghỉ ngơi cuối cùng. Đặt một đầu của cuộn chăn ngay trên xương cùng (phần xương dẹt lớn ngay trên xương cụt). Đảm bảo rằng các khối của bạn nằm trong khoảng cách tới được trước khi bạn đặt vào lưng một lần nữa.

2. Ngả người trên cuộn chăn của bạn. Cuộn cũng phải hỗ trợ đầu của bạn, nhưng nếu không, bạn có thể sử dụng một khối bổ sung, hoặc một hoặc hai chiếc gối (tùy thuộc vào độ dày), để thực hiện điều đó. Điều quan trọng là các khớp của bạn được hỗ trợ và bạn cảm thấy có cơ sở. Đảm bảo rằng đầu của bạn không nghiêng về phía sau; trán của bạn nên cao hơn một chút so với cằm của bạn. Nếu đầu của bạn đang nghiêng về phía sau, hãy đặt một chiếc gối dưới đầu và cổ của bạn.

3. Gập đầu gối của bạn và ấn hai đáy bàn chân vào nhau. Đặt một khối dưới mỗi đùi, ngay trên đầu gối của bạn, để nâng cao đầu gối của bạn. Đây là Supta Baddha Konasana của bạn.

4. Hít thở sâu ở đây, để cơ thể của bạn cố định vào sự hỗ trợ mà tư thế đang cung cấp cho bạn. Hãy tưởng tượng một cảnh đẹp từ thiên nhiên và sự yên bình, tĩnh lặng của nó. Trời lạnh, nhưng bạn cảm thấy ấm áp, hài lòng và được hỗ trợ. Nếu một hình ảnh, câu thần chú khác hoặc đơn giản là lắng nghe hơi thở của bạn giúp bạn tốt hơn, hãy thực hành điều đó thay thế.

5. Ở đây trong tư thế có nền tảng, được hỗ trợ này, với hình ảnh bạn đã chọn hoặc một công cụ thiền định khác, miễn là nó cảm thấy phù hợp với bạn.

6. Khi đến thời điểm thích hợp, nhẹ nhàng bước ra khỏi tư thế. Một cách hỗ trợ để làm như vậy là di chuyển đạo cụ của bạn sang một bên và lăn sang tư thế thai nhi (cuộn tròn) ở một bên. Nhẹ nhàng, kiên nhẫn đẩy người lên vị trí ngồi.

Khi nó phục vụ bạn, hãy đứng dậy. Bạn có thể tiếp tục một ngày của mình với năng lượng bình tĩnh, tận hưởng những gì còn sót lại của bài tập tiếp đất này không? Liệu rằng trình tự yoga cho các mùa nào là phù hợp với bạn. Cùng trang bị sẵn sàng các dụng cụ hỗ trợ để bước vào những bài tập hấp dẫn, thú vị nhất nhé.

Kathryn Boland

Kathryn Boland là RCYT và R-DMT (Chuyên gia trị liệu về khiêu vũ / vận động đã đăng ký). Cô đến từ Rhode Island, theo học Đại học George Washington (Washington, DC) để lấy bằng đại học về Khiêu vũ (nơi cô học yoga lần đầu tiên), và Đại học Lesley lấy bằng Thạc sĩ về Tư vấn sức khỏe tâm thần lâm sàng, Liệu pháp biểu hiện: Liệu pháp khiêu vũ / vận động . Cô đã dạy yoga cho nhiều nhóm dân cư khác nhau ở nhiều địa điểm khác nhau. Là một vũ công, cô luôn thích vận động và luyện tập các hình thức năng động hơn theo phong cách Vinyasa.

Sở thích của cô gần đây đã phát triển để bao gồm Yin và yoga trị liệu, đồng thời sắp xếp các hình thức đó với Phân tích chuyển động Laban để phục vụ nhu cầu của nhiều nhóm khác nhau (chẳng hạn như bệnh nhân mắc bệnh Alzheimer, trẻ em được chẩn đoán ADHD, cựu chiến binh mắc chứng PTSD – tất cả đều đang mở rộng về mặt nhân khẩu học ). Cô ấy tin vào việc tìm thấy cơ hội trong mọi nghịch cảnh và làm tất cả những gì có thể để giúp những người khác sống có hơi thở và trôi chảy hơn!

Bài viết có tham khảo từ nguồn tham khảo uy tín.
Ghi nguồn GoodFit.vn khi đăng tải lại bài viết này.

Đánh giá của bạn

5 / 5. Số lượt đánh giá: 1

Bài viết chưa được đánh giá

Tác giả

Content Copywriter tại GoodFit

Bình luận và đánh giá