Bài tập với tạ 20 phút cho cơ tay chắc khoẻ hơn

5
(1)
Bài tập với tạ 20 phút

Nếu bạn muốn có cánh tay săn chắc và khỏe mạnh, bạn phải nâng tạ. Tập tạ là cách duy nhất để có được vẻ ngoài dài, săn chắc và cơ bắp

Bốn bài tập cho mỗi một phút, sau đó lặp lại tổng cộng 5 hiệp, đặt bạn ở 20 phút cho buổi tập.

Chú ý:  Nếu bạn mới sử dụng thanh tạ lần đầu, hãy bắt đầu với một thanh tạ rỗng hoặc thậm chí là một ống PVC để giúp bạn luyện tập hình thể tốt trước khi thêm trọng lượng vào quá trình.

1.1. Động tác 1: Barbell Biceps Curl

Bài tập với tạ 20 phút

Bài tập với tạ 20 phút: Barbell Biceps Curl

Quy trình thực hiện:

 

1. Nắm thanh tạ dựa trên hướng dẫn cầm nắm hiện có (xem mẹo bên dưới) hoặc hai tay rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng lên trên.

2. Gập khuỷu tay và cuộn thanh tạ càng gần vai càng tốt, đồng thời giữ khuỷu tay ghim sang hai bên.

3. Dừng lại ở trên cùng trước khi khuỷu tay của bạn phải rời sang hai bên, có nghĩa là nếu thanh chạm vào vai của bạn, bạn đã đi quá xa.

4. Trở lại vị trí bắt đầu (cánh tay mở rộng hoàn toàn) và lặp lại trong 60 giây.

Chú ý: 

Freeman nói: “Tùy thuộc vào thanh tạ bạn đang sử dụng, một số được thiết kế đặc biệt để chỉ ra vị trí bạn nắm thanh tạ. “Nếu không, bạn sẽ muốn giữ thanh tạ dưới với các khớp ngón tay hướng xuống sàn và tay không rộng hơn chiều rộng vai.” Động tác đầu tiên này cực kỳ hiệu quả trong bài tập với tạ 20 phút để giúp cơ tay rèn sự săn chắc. Bạn đừng quên khởi động kỹ lưỡng nhé.

1.2. Động tác 2: Barbell Wrist Curl

Bài tập với tạ 20 phút

Bài tập với tạ 20 phút: Barbell Wrist Curl

Quy trình thực hiện:

 

1. Ngồi trên cuối băng ghế và giữ thanh tạ với lòng bàn tay ngửa, cổ tay chống đầu gối.

2. Nâng thanh tạ bằng cách chỉ cong cổ tay của bạn và hạ lưng xuống có kiểm soát.

3. Giữ cẳng tay ép vào đùi trong suốt quá trình di chuyển.

Chú ý: Điều này có vẻ giống như một phạm vi chuyển động nhỏ, nhưng nó rất hữu ích để tăng cường sức mạnh cho cổ tay, bạn sẽ cần nhiều bài tập với tạ 20 phút khác nhau. Ngoài ra, đây là một cách tuyệt vời để chống lại việc ngồi vào bàn làm việc và gõ máy tính cả ngày.

=> Xem thêm: Tập tạ nên ăn gì để cơ bắp săn chắc hơn?

1.3. Động tác : Triceps Press

Bài tập với tạ 20 phút

Bài tập với tạ 20 phút: Triceps Press

Quy trình thực hiện:

1. Nằm trên sàn hoặc băng ghế, cầm thanh tạ bằng tay nắm (đốt ngón tay hướng lên trên) và mở rộng cánh tay hoàn toàn trên không với thanh tạ ngang với vai.

2. Giữ cho khuỷu tay của bạn có cùng chiều rộng (bằng chiều rộng cơ thể), uốn cong cánh tay của bạn để thanh bắt đầu hạ về phía cơ thể của bạn.

3. Dừng lại khi khuỷu tay của bạn uốn cong thành một góc 90 độ, không thấp hơn băng ghế hoặc dừng lại ngay trước khi cơ tam đầu của bạn chạm sàn.

4. Không duỗi thẳng khuỷu tay, đẩy trở lại vị trí ban đầu.

Chú ý: 

Freeman nói: “Bạn càng giữ khuỷu tay hướng vào cơ thể, bạn càng cô lập cơ tam đầu của mình. Bạn hãy thực hiện đúng các động tác trong bài tập với tạ 20 phút để đạt được hiệu quả nhanh chóng và tốt nhất.

1.4. Động tác 4: Backward Barbell Wrist Curl

Bài tập với tạ 20 phút

Bài tập với tạ 20 phút: Backward Barbell Wrist Curl

Quy trình thực hiện: 

1. Đứng và giữ thanh tạ phía sau với hai tay mở rộng và lòng bàn tay hướng ra sau. Thanh tạ sẽ tựa nhẹ vào cơ mông hoặc đùi trên của bạn.

2. Nâng thanh tạ bằng cách uốn cong cổ tay của bạn. Ấn bàn chân xuống và giữ vai thả lỏng.

3. Từ từ hạ lưng xuống sau khi tạm dừng, giữ thẳng cánh tay trong suốt quá trình chuyển động.

Chú ý: Động tác trong bài tập với tạ 20 phút này  không chỉ giúp cổ tay của bạn tiếp tục tăng cường sức mạnh, mà còn giúp bạn tăng cường sức mạnh cho cơ tam đầu.

=> Xem thêm: 5 tiêu chí để chọn được đôi găng tay tập tạ “Chất”

Để làm săn chắc cơ tay, bài tập với tạ 20 phút là giải pháp tuyệt vời cho bạn. Hãy trang bị cho mình các phụ kiện cần thiết và kỹ năng để ngăn ngừa chấn thương và đạt hiệu suất tốt trong quá trình tập luyện.

Bài viết có tham khảo từ nguồn tham khảo uy tín.

Ghi nguồn GoodFit.vn khi đăng tải lại bài viết này.

Đánh giá của bạn

5 / 5. Số lượt đánh giá: 1

Bài viết chưa được đánh giá

Tác giả

Content Copywriter tại GoodFit

Bình luận và đánh giá