Bài tập với tạ 20 phút cho cơ tay chắc khoẻ hơn

Tay là bộ phận quan trọng trên cơ thể chúng ta, để phát triển cánh tay, săn chắc, cứng cáp hơn, các bài thể dục trọng lượng cơ thể sẽ chỉ giúp bạn cho đến nay (theo Joel Freeman, CPT , huấn luyện viên Beachbody và người sáng tạo ra LIIFT4). Ông nói: “Nếu bạn muốn có cánh tay săn chắc và khỏe mạnh, bạn phải nâng tạ. Tập tạ là cách duy nhất để có được vẻ ngoài dài, săn chắc và cơ bắp”. Bài tập với tạ 20 phút mang đến hiệu quả tuyệt vời cho bạn. 

Mặc dù có rất nhiều bài tập tạ hướng đến ngày cánh tay – và tất nhiên, những bài tập đó có vị trí trong thói quen tập luyện của bạn – Freeman đánh giá cao sự dễ dàng của việc sử dụng tạ, ngoài việc có thể tăng khối lượng tạ theo thời gian. Ông nói: “Sử dụng tạ là một cách tuyệt vời để luyện tập cơ tay nhanh chóng và cũng cho phép bạn nâng được trọng lượng nặng hơn nói chung. Hãy thử bài tập với tạ 20 phút được hướng dẫn trong bài viết dưới đây nhé.

Nếu bạn muốn có cánh tay săn chắc và khỏe mạnh, bạn phải nâng tạ. Tập tạ là cách duy nhất để có được vẻ ngoài dài, săn chắc và cơ bắp

1. 4 bài tập với tạ 20 phút cho cơ tay săn chắc, khoẻ khoắn

Bốn bài tập cho mỗi một phút, sau đó lặp lại tổng cộng 5 hiệp, đặt bạn ở 20 phút cho buổi tập.

Chú ý:  Nếu bạn mới sử dụng thanh tạ lần đầu, hãy bắt đầu với một thanh tạ rỗng hoặc thậm chí là một ống PVC để giúp bạn luyện tập hình thể tốt trước khi thêm trọng lượng vào quá trình.

1.1. Động tác 1: Barbell Biceps Curl

Bài tập với tạ 20 phút: Barbell Biceps Curl

Quy trình thực hiện:

1. Nắm thanh tạ dựa trên hướng dẫn cầm nắm hiện có (xem mẹo bên dưới) hoặc hai tay rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng lên trên.

2. Gập khuỷu tay và cuộn thanh tạ càng gần vai càng tốt, đồng thời giữ khuỷu tay ghim sang hai bên.

3. Dừng lại ở trên cùng trước khi khuỷu tay của bạn phải rời sang hai bên, có nghĩa là nếu thanh chạm vào vai của bạn, bạn đã đi quá xa.

4. Trở lại vị trí bắt đầu (cánh tay mở rộng hoàn toàn) và lặp lại trong 60 giây.

Chú ý: 

1.2. Động tác 2: Barbell Wrist Curl

Bài tập với tạ 20 phút: Barbell Wrist Curl

Quy trình thực hiện:

1. Ngồi trên cuối băng ghế và giữ thanh tạ với lòng bàn tay ngửa, cổ tay chống đầu gối.

2. Nâng thanh tạ bằng cách chỉ cong cổ tay của bạn và hạ lưng xuống có kiểm soát.

3. Giữ cẳng tay ép vào đùi trong suốt quá trình di chuyển.

Chú ý: Điều này có vẻ giống như một phạm vi chuyển động nhỏ, nhưng nó rất hữu ích để tăng cường sức mạnh cho cổ tay, bạn sẽ cần nhiều bài tập với tạ 20 phút khác nhau. Ngoài ra, đây là một cách tuyệt vời để chống lại việc ngồi vào bàn làm việc và gõ máy tính cả ngày.

=> Xem thêm: Tập tạ nên ăn gì để cơ bắp săn chắc hơn?

1.3. Động tác : Triceps Press

Bài tập với tạ 20 phút: Triceps Press

Quy trình thực hiện:

1. Nằm trên sàn hoặc băng ghế, cầm thanh tạ bằng tay nắm (đốt ngón tay hướng lên trên) và mở rộng cánh tay hoàn toàn trên không với thanh tạ ngang với vai.

2. Giữ cho khuỷu tay của bạn có cùng chiều rộng (bằng chiều rộng cơ thể), uốn cong cánh tay của bạn để thanh bắt đầu hạ về phía cơ thể của bạn.

3. Dừng lại khi khuỷu tay của bạn uốn cong thành một góc 90 độ, không thấp hơn băng ghế hoặc dừng lại ngay trước khi cơ tam đầu của bạn chạm sàn.

4. Không duỗi thẳng khuỷu tay, đẩy trở lại vị trí ban đầu.

Chú ý: 

1.4. Động tác 4: Backward Barbell Wrist Curl

Bài tập với tạ 20 phút: Backward Barbell Wrist Curl