4 bài tập tạ tốt nhất cho cơ ngực săn chắc

5
(1)

Ông nói: “Sử dụng một thanh tạ cho phép cô lập cụ thể vào ngực với trọng lượng nặng hơn. Tuy nhiên, điều đầu tiên cần nhớ là đảm bảo cách cầm của bạn là chính xác và phong độ của bạn đang ở mức ổn định.”

Vì vậy, sẽ hữu ích khi bắt đầu với một thanh tạ không tải hoặc một ống PVC và thực hiện các bài tập một cách chậm rãi và có kiểm soát để cảm nhận những gì đang bùng nổ và hấp dẫn. Freeman khuyên bạn nên giữ tay thẳng hàng với vai hoặc hơi hướng ra ngoài sao cho tay cầm của bạn thẳng hàng với khuỷu tay thay vì loe ra.

Ông nói: “Mục tiêu với thanh phải luôn là đường giữa ngực, cách xa cổ và vai của bạn, và phạm vi nên dừng lại khi khuỷu tay thẳng hàng với cơ thể của bạn. Bất cứ thứ gì thấp hơn đều làm tăng nguy cơ chấn thương vai”. Với hình thức đó, hãy nắm lấy thanh tạ của bạn và thực hiện 4 bài tập tạ tốt nhất cho cơ ngực dưới đây nhé.

1. Bài tập tạ tốt nhất cho cơ ngực Incline Chest Press

Bài tập tạ tốt nhất cho cơ ngực

Bài tập tạ tốt nhất cho cơ ngực

Quy trình thực hiện:

– Nằm trên băng ghế nghiêng một góc khoảng 45 độ và đặt tay ngang với vai hoặc hơi hướng ra ngoài. Bàn chân phải phẳng trên sàn.

– Chụm hai bả vai lại và ấn vào băng ghế để tạo sự ổn định hơn.

– Thanh tạ phải ở mức giữa ngực nhưng không đè lên ngực của bạn.

– Nhấn thanh tạ lên trên có kiểm soát cho đến khi cánh tay của bạn thẳng.

– Hít vào và mở khóa khuỷu tay của bạn, để thanh hạ xuống từ từ và có kiểm soát theo đường thẳng về phía ngực trên của bạn.

– Để thanh chạm nhẹ vào ngực nhưng không đặt trên thanh trước khi chuyển sang hiệp tiếp theo.

Chú ý:

Freeman nói: “Động tác này giúp cô lập vùng trên của ngực, giúp mang lại vẻ ngoài đầy đặn hơn.

2. Bài tập tạ tốt nhất cho cơ ngực Decline Chest Press

Bài tập tạ tốt nhất cho cơ ngực

Bài tập tạ tốt nhất cho cơ ngực

Quy trình thực hiện: 

– Nằm trên băng ghế dài và cầm thanh tạ bằng hai tay ngang với vai hoặc hơi hướng ra ngoài.

– Tương tự như động tác ép ngực nghiêng, bạn hãy chụm hai bả vai lại và ấn vào băng ghế để tạo sự ổn định hơn.

– Đảm bảo chân ở vị trí thích hợp với đầu gối uốn cong trên tấm đệm giảm chấn và bàn chân gập dưới con lăn. Điều này sẽ giúp bạn không bị trượt về phía sau.

– Thanh tạ phải ở mức thấp hơn ngực nhưng không đè nặng lên ngực của bạn.

– Nhấn lên trên với điều khiển cho đến khi cánh tay thẳng.

– Hít vào và mở khóa khuỷu tay của bạn, để thanh hạ xuống từ từ và có kiểm soát theo một đường thẳng trở lại ngực dưới của bạn.

– Nhẹ nhàng để thanh chạm vào ngực nhưng không đè lên trước khi thực hiện rep tiếp theo của bạn.

Chú ý:

Freeman cho biết: “Với bài tập này, bạn sẽ tập trung vào vùng ngực dưới, điều này sẽ giúp mang lại cho ngực bạn một cái nhìn tròn trịa và rõ ràng.

Nhưng vì đây có thể là một bài tập khó để thành thạo hơn bài ép ngực nghiêng, nên chắc chắn hãy bắt đầu với mức tạ nhẹ hơn hoặc không có trọng lượng tạ trên thanh tạ để đầu tiên phù hợp với hình thể của bạn.

3. Bài tập tạ tốt nhất cho cơ ngực Bent-Arm Barbell

Bài tập tạ tốt nhất cho cơ ngực

Bài tập tạ tốt nhất cho cơ ngực

Quy trình thực hiện:

– Nằm ngửa trên băng ghế phẳng và giữ thanh tạ sau lưng bạn và thấp hơn đầu với khuỷu tay ở góc 90 độ.

– Giữ bàn chân của bạn phẳng trên sàn và ấn lưng vào băng ghế để duy trì sự ổn định.

– Nâng thanh tạ lên và đưa thanh tạ ngang ngực trong khi giữ khuỷu tay gập 90 độ, bắp tay và khuỷu tay gần với cơ thể.

Chú ý:

Sự không quen thuộc và sự phức tạp đáng ngạc nhiên của động tác này khiến nó trở thành một ứng cử viên sáng giá khác để bắt đầu chỉ với thanh tạ và không có trọng lượng. Bạn thậm chí có thể sử dụng một ống PVC nhẹ hoặc một chốt cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái với hình thức của mình.

4. Alternating Landmine Fly

Bài tập tạ tốt nhất cho cơ ngực

Bài tập tạ tốt nhất cho cơ ngực

Quy trình thực hiện:

– Cố định thanh tạ trong một mỏm mìn hoặc bất kỳ cách nào để thanh tạ thẳng đứng và ổn định ở một đầu khi ở trên mặt đất.

– Đứng với chân ở tư thế thoải mái và giữ đầu trên của thanh tạ trong một tay.

– Lùi lại sao cho thanh tạ ở một góc cho phép bạn hạ tạ xuống đất và sang một bên với một cánh tay thẳng.

– Có kiểm soát, hạ thanh tạ về phía bên cạnh, giữ tay thẳng hàng với vai.

– Hóp ngực khi bạn đưa thanh tạ trở lại vị trí ban đầu, thẳng hàng giữa ngực.

Chú ý:

Bạn có thể biến động tác này thành động tác nhấn xen kẽ bằng cách đổi tay ở giữa và đưa thanh tạ xuống phía đối diện hoặc bạn có thể chọn thực hiện tất cả các lần nhấn ở một bên trước khi chuyển đổi.

Thực hiện bài tập tạ tốt nhất cho cơ ngực khoẻ mạnh, săn chắc tạo nên hình thể hoàn hảo như mong đợi. Hãy chú ý kỹ thuật tập luyện và trang bị phụ kiện cần thiết để ngăn ngừa chấn thương và hỗ trợ vận động hiệu quả hơn.

Bài viết có tham khảo từ nguồn tham khảo uy tín.
Ghi nguồn GoodFit.vn khi đăng tải lại bài viết này.

Đánh giá của bạn

5 / 5. Số lượt đánh giá: 1

Bài viết chưa được đánh giá

Tác giả

Content Copywriter tại GoodFit

Bình luận và đánh giá