Lợi ích của cardio cường độ thấp- 5 bài tập tốt nhất để thử

Hãy tập những bài tập cardio cường độ thấp. Nó làm cho nhịp tim của bạn tăng lên, tăng cường sức khỏe của bạn và có thể giúp bạn có được 150 phút tập thể dục cường độ vừa phải hàng tuần theo khuyến nghị. Ngoài ra, nó bảo vệ các khớp của bạn và giảm nguy cơ tập luyện quá sức, kiệt sức.

Dưới đây là mọi thứ bạn cần biết về lợi ích của cardio tác động thấp, lợi ích của nó và 5 loại bài tập tốt nhất để thử.

Cardio tác động thấp chỉ đơn giản là tập thể dục “theo cách mà không có căng thẳng cao hoặc tải sốc cho cơ thể của bạn,”- theo nhận định của Janet Hamilton, CSCS, một nhà sinh lý học thực nghiệm lâm sàng, chuyên gia sức mạnh và điều hòa được chứng nhận và là chủ sở hữu của Running Strong ở Atlanta.

Cardio cường độ thấp là cách tập thể dục không có căng thẳng

Với cardio tác động thấp, ít nhất một bàn chân luôn ở trên mặt đất. Vì vậy,  các khớp của bạn, chẳng hạn như đầu gối và mắt cá chân, hấp thụ ít tác động lực hơn từ lực bạn tác động lên chúng. Ví dụ, chạy là một hoạt động có tác động mạnh vì cả hai chân đều lên khỏi mặt đất cùng một lúc với tốc độ nhanh. Còn đi bộ liên quan đến việc chỉ có một chân nhấc lên khỏi mặt đất tại một thời điểm. Vì vậy mặc dù nó mang lại một số tác động, nhưng nó sẽ ít hơn nhiều.

Hamilton nói rằng một số bài tập, như bơi lội, không ảnh hưởng đến khớp của bạn. “Không có lực hấp dẫn nào kéo bạn xuống cả.” Các ví dụ khác về tim mạch tác động thấp bao gồm tập thể dục elip, chèo thuyền, khiêu vũ, đạp xe và đi bộ đường dài… Và trong khi các bài tập này tốt hơn cho các khớp của bạn, nó không nhất thiết là chúng dễ dàng hơn cho trái tim của bạn.

Bạn có thể thực hiện bài tập cardio tác động thấp nhưng cũng mang lại hiệu quả giống như bài tập chạy tác động mạnh và bài tập cơ bụng nếu bạn đảm bảo về tốc độ, giảm thời gian phục hồi giữa các hiệp hoặc gia tăng lực cản. Các bài tập ngắt quãng cũng có thể có tác động thấp và cường độ cao bằng cách tăng cường độ tập luyệnvà thời gian nghỉ ngơi ngắn hơn.

Hamilton cho biết dù bạn có đang đối mặt với các vấn đề về khớp hay không, thì các bài tập tim mạch có tác động thấp (hoặc không có tác động) đều có vị trí nhất định trong lịch trình luyện tập của mỗi người, Hamilton nói.

Dưới đây là một số cách tim mạch tác động thấp có thể có lợi cho sức khỏe và thể chất của bạn.

Hamilton cho biết các bài tập tim mạch có tác động thấp sẽ thay đổi mô hình tải lên cơ, gân và xương của bạn.

“Cơ thể của bạn phản ứng với căng thẳng bằng cách trở nên mạnh mẽ hơn,” cô giải thích. “Nhưng bằng cách thực hiện một số hoạt động có tác động thấp hơn khiến bạn chịu áp lực theo cách khác và giảm nguy cơ chấn thương do hoạt động quá mức.”

Chúng cũng giảm thiểu căng thẳng cho các khớp của cơ thể để giúp giảm nguy cơ chấn thương ở những người bị viêm xương khớp, bệnh tự miễn dịch và các vấn đề về khớp khác.

“Cardio tác động thấp có thể tốt cho những người mới bắt đầu tập thể dục hoặc cho những người lớn tuổi hơn một chút. Đây là những người có khớp, gân và dây chằng không nhanh nhẹn”. Theo Cassandra “Huấn luyện viên Cass” Nuamah, một huấn luyện viên sức khỏe được chứng nhận và là huấn luyện viên khiêu vũ của Kukuwa Fitness: “Mọi người đều có thể sử dụng bài tập có tác động thấp theo cách sẽ giúp họ duy trì thể lực và tránh chấn thương.”

Cardio là một cách tuyệt vời để tập thể dục

Bởi vì tim mạch tác động thấp làm giảm nguy cơ chấn thương do hoạt động quá mức, nó có thể giúp bạn có thói quen tập luyện nhất quán và có kế hoạch ngay từ ngày đầu tiên. Nó rèn luyện cơ thể của bạn để thích nghi với các cách chuyển động cơ bản và hình thức phù hợp. Điều này cho phép bạn tiến hành các bài tập của mình một cách an toàn và hiệu quả.

Hamilton cho biết một bài tập lý tưởng với tác động thấp cho những người trở lại hoặc mới tham gia hoạt động thể chất là đi bộ. “Không cần nhiều năng khiếu hay kỹ năng hay kỹ thuật,” cô nói. “Đi bộ là cách tự nhiên và dễ dàng, và có rất ít rào cản để bắt đầu.”

Tất cả các loại bài tập tim mạch – tác động thấp, tác động cao, cường độ thấp, cường độ cao – đều giúp tăng cường sức mạnh cho trái tim của bạn. Tuy nhiên, Hamilton nói, bạn càng khiến cho tim hoạt động nhiều hơn (nhịp tim càng cao), thì tim càng mạnh. Vì vậy, hãy cân nhắc tăng cường độ tập luyện ít tác động của bạn.

Tất cả những bài tập cardio cường độ thấp hay cường độ cao đều tốt cho tim mạch

Ví dụ, trong khi đi bộ chậm chắc chắn tốt cho tim của bạn, thì đi bộ bằng sức mạnh hoặc đi xe đạp, bơi lội thậm chí còn tốt hơn. “Nếu cơ thể bạn có thể chịu đựng cường độ tập luyện cao hơn thì việc thực hiện một số bài tập đó mỗi tuần là ý tưởng hay.” Cô ấy nói.

Nghiên cứu cho thấy hoạt động thể chất vừa phải hàng ngày có liên quan đến việc giảm thiểu các nguy cơ sức khỏe như bệnh tim, tiểu đường loại 2 và đột quỵ.

Bởi vì chúng cho phép các khớp của bạn hấp thụ ít lực hơn. Các bài tập tim mạch ít tác động như đạp xe, chèo thuyền và elip có thể giúp cải thiện hiệu suất thể thao tổng thể của bạn.

Hamilton cho biết đó là lý do tại sao nhiều chương trình đào tạo chéo dành cho chạy bộ có cả các các bài tập cardio cường độ thấp. Bằng cách giữ cho các khớp của bạn khỏe mạnh, bạn có thể tập thể dục trong thời gian dài hơn với một hoạt động ít tác động, do đó tăng sức bền tim mạch của bạn.

Nếu việc đạp xe và chèo thuyền khiến bạn cảm thấy đơn điệu và không phù hợp với bạn, hãy cân nhắc đến việc luyện tập theo mạch. Trong đó, bạn luân phiên thực hiện nhiều bài tập rèn luyện sức bền có tác động thấp mà  không nghỉ giữa hiệp. Ví dụ, bạn có thể thực hiện một tập các bài squat với trọng lượng cơ thể, sau đó là tập dây chiến đấu, ép tạ trên cao, gập người và lắc người.

Cũng giống như các bài tập cardio tác động cao, cardio cường độ thấp giúp bạn đốt cháy calo và chất béo, đồng thời cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu của bạn.

Ví dụ, ở người lớn trung bình, tập luyện tim mạch vừa phải trên máy chèo thuyền đốt cháy từ 200 đến 300 calo chỉ trong 30 phút, theo đại học Harvard. Tích hợp các khoảng thời gian cường độ cao và bạn có thể đốt cháy calo cả trong và sau khi tập luyện khi cơ thể phục hồi.

Nếu bạn cần tập luyện thoải mái hoặc chỉ muốn kết hợp thói quen tập luyện hiệu quả cao của mình, hãy thử các bài tập cardio cường độ thấp này.

Hamilton nói: “Có rất nhiều lựa chọn khác nhau. “Không có bài tập nào tốt hơn hay tệ hơn mà còn tùy thuộc vào cách dung nạp hiệu quả bài tập của cơ thể mỗi người.”

3.1. Đi bộ

Đi bộ là một trong những bài tập cardio cường độ thấp tốt nhất cho những người cần phục hồi sau chấn thương

Nếu bạn sắp trở lại sau một chấn thương hoặc đã một thời gian bạn ngừng tập thể dục, Hamilton nói rằng đi bộ là một trong những hoạt động có tác động thấp tốt nhất mà bạn có thể làm, đặc biệt nếu bạn là một vận động viên chạy bộ.

Bà nói: “Đi bộ mang lại hiệu quả tốt nhất cho việc chạy bộ,” và lưu ý rằng ngay cả 30 phút đi bộ cũng có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe.

3.2. Đi xe đạp

Hamilton cho biết về mặt cơ sinh học, đạp xe không tương tự như chạy bộ.  Cô nói: “Đó là một cách hay để tăng nhịp tim và thở mạnh hơn, mà không gây ra bất kỳ vấn đề nào cho cơ thể của bạn trong quá trình tập luyện chăm chỉ với môn thể thao mà bạn yêu thích.

Đạp xe là bài tập không chịu sức nặng. Bạn có thể đạp xe hàng giờ liền mà không ảnh hưởng đến xương khớp. Đạp xe lên những ngọn đồi là cách đảm bảo cho bạn một buổi tập luyện cường độ cao, tốt cho tim mạch.

3.3. Khiêu vũ

Khiêu vũ là sự thay thế hiệu quả cho các bài tập tim mạch truyền thống

Nuamah nói rằng khiêu vũ có thể không được quan tâm hàng đầu khi nói đến các bài tập cardio cường độ thấp. Vì mọi người nghĩ đây là môn thể thao cần sự hoàn hảo và chuyên nghiệp.

“Nhưng chỉ vì bạn không phải là một vận động viên chạy chuyên nghiệp không có nghĩa là bạn không thể chạy”, cô nói. Tập luyện khiêu vũ là sự thay thế hiệu quả cho các bài tập tim mạch truyền thống. Nó mang lại những lợi ích tương tự như thể dục nhịp điệu nếu được thực hiện thường xuyên, theo the Hospital for Special Surgery.

>> Xem thêm: Body weight là gì? Top 5 bài tập body weight tốt cho cơ thể

Giống như đi xe đạp, bơi lội là một bài tập không chịu trọng lượng. Hamilton cho biết việc học các cú đánh kỹ thuật có thể phức tạp và cần có sự hướng dẫn chuyên nghiệp. Tuy nhiên, để tập luyện tốt, bạn không cần phải bơi với sức mạnh của một vận động viên điền kinh. Chỉ cần tiếp tục di chuyển!

Bơi lội là bài tập không chịu trọng lượng

Một giải pháp thay thế cho bơi lội là chạy bộ dưới nước, về cơ bản việc chạy trong nước mà chân không chạm đáy, cũng giống như một bài tập như nhịp điệu dưới nước. Cả hai đều ít liên quan đến hoặc không có tác động trong khi rèn luyện cơ bắp và tim mạch của bạn ở mức độ cao.

Máy tập chèo thuyền đang trở nên phổ biến hơn bao giờ hết. Tập luyện với loại máy này giống như một cách để làm việc và tăng cường sức mạnh đồng thời cho cả tim mạch và cơ bắp của bạn. Với mỗi chuyển động, bạn cần phải hoạt động cả phần thân dưới, lưng cốt lõi và cánh tay cùng một lúc – ngay cả trong khi đang ngồi.

Hãy tập luyện thành thạo các bài tập với tốc độ chậm trước khi chuyển sang bài tập nhanh hơn có cường độ mạnh hơn. Với nhiều loại máy chèo thuyền tại nhà kiểu mới, bạn cũng có thể điều chỉnh cường độ tập luyện của mình bằng cách tăng lực cản.

> Xem thêm: Jumping jack là gì? Biến thể của bài tập jumping jack

Nếu chưa thể làm quen hoặc không đủ sức với các bài tập cardio cường độ cao thì cardio cường độ thấp là lựa chọn khá hoàn hảo cho bạn. Các bài tập cardio cường độ thấp giúp giảm căng thẳng, áp lực cho cơ thể mà vẫn mang lại những lợi ích khá khả quan với hệ tim mạch, cơ khớp của người tập. Đây là lý do nhiều người lựa chọn cardio tác động thấp cho lịch trình tập luyện của mình nhằm đảm bảo về độ an toàn và hiệu quả bài tập.