Jumping jack là gì? Biến thể của bài tập jumping jack

Bạn lười đến phòng tập và ngại thực hiện những động tác tập khó? Vậy thì các bài tập jumping jack sẽ là một gợi ý tốt cho bạn. Vậy, tập jumping jack là gì, có tác dụng ra sao và cách tập như thế nào? Hãy cùng xem bài viết dưới đây nhé.

1. Jumping Jack là gì và có tác dụng như thế nào

1.1. Jumping jack là gì?

Jumping jack là bài tập quen thuộc với nhiều người

Jumping jack là gì? Thực ra, bài tập jumping jack không phải là bài tập quá khó hay xa lạ gì với mỗi người. Đó chính là trò chơi bật nhảy quen thuộc hằng ngày của chúng ta. Bật nhảy giúp chúng ta vận động toàn thân hiệu quả. Nhờ vậy, tiêu hao một phần lớn năng lượng nhờ việc tác động lên các nhóm cơ, giúp giảm cân.

Những người thực hiện các bài tập jumping jack sẽ giúp máu lưu thông đều đến các nhóm cơ, làm nóng cơ bắp và đốt cháy lượng mỡ thừa tích tụ.

Theo các huấn luyện viên thể hình, đây là một trong những bài tập giảm cân dễ dàng áp dụng cho cả nam và nữ. Bởi không cần đến những dụng cụ tập đắt tiền mà vẫn có tác dụng tiêu hao mỡ thừa. 

1.2. Tác dụng của bài tập jumping jack

Tập jumping jack có tác dụng gì đối với sức khỏe con người

• Tốt cho tim mạch

Đây là bài tập cardio có tác dụng kích thích tim mạch hoạt động hiệu quả và năng suất hơn.  Khi chúng ta liên tục thực hiện các động tác bật nhảy cũng đồng nghĩa với việc trái tim cần phải làm việc liên tục để cung cấp đủ máu và oxy đến các tế bào. Điều này giúp trái tim được rèn luyện thường xuyên và trở nên khỏe mạnh hơn, giúp phòng tránh các bệnh về đột quỵ.

Các bài tập jumping jack rất tốt cho tim mạch

• Giảm cân nhanh chóng

Theo thống kê, trung bình cứ 20 phút tập bật nhảy, cơ thể sẽ tiêu thụ và giải phóng 300 calo. Có điều này là do jumping jack thúc đẩy sự vận động của toàn thân nên mỡ thừa ở các bộ phận cũng được đốt cháy. Đây là lý do tại sao jumping jack lại là bài tập tiêu hao calo thuộc vào hàng “khủng”.

>> Xem thêm: Body weight là gì? Top 5 bài tập body weight tốt cho cơ thể

Nhưng lẽ dĩ nhiên, việc đốt cháy năng lượng và giảm mỡ còn tùy thuộc vào cường độ tập luyện của từng người. Cường độ luyện tập càng cao thì lượng Calo được đốt cháy càng lớn.

• Tăng khả năng phối hợp

Bài tập yêu cầu sự phối hợp nhịp nhàng của cả tay, chân và não bộ trong từng bước nhảy. Sau một thời gian tập, bạn sẽ cải thiện được các cảm giác về nhịp điệu, khả năng giữ cân bằng và điều chỉnh tư thế của bản thân.

• Tốt cho thần kinh và giải tỏa căng thẳng

Có điều này là do khi bạn nhảy và di chuyển, não bộ sẽ kích thích sản sinh và giải phóng serotonin, adrenaline – là những loại hormone mang đến cảm giác vui vẻ, phấn chấn. Giúp cơ thể xua tan những căng thẳng, mệt mỏi và lo âu.

Giải tỏa căng thẳng là tác dụng có thể kể đến của Jumping jack

Ngoài ra, còn có thể kể đến những tác dụng khác nhau của jumping jack như tăng sức bền, cải thiện tính linh hoạt, tăng độ dẻo dai…Nên đây đều là bài tập mà mỗi người nên thực hiện nếu muốn giữ dáng, giảm cân và cải thiện về sức khỏe.

2. Các bài tập Jumping jack  cơ bản và biến thể 

2.1. Bài tập jumping jack cơ bản

Jumping jack chỉ phát huy hiệu quả khi được tập đúng kỹ thuật

Như vậy, chúng ta đã trả lời được câu hỏi jumping jack là gì và có tác dụng như thế nào đối với sức khỏe rồi phải không? Nhưng, dù là bài tập nào đi chăng nữa, muốn phát huy hiệu quả cũng cần phải thực hiện đúng kỹ thuật. 

Bài tập jumping jack cơ bản cần áp dụng các bước sau: 

• Bước 1: Chọn cho mình một không gian rộng rãi, không vướng mắc để thực hiện bài tập.
• Bước 2: Đứng thẳng, khép 2 chân lại gần nhau, hai tay duỗi thẳng bên thân và bụng hơi hóp.
• Bước 3: Nhún người và bật nhảy lên càng cao càng tốt. Đưa hai chân ra hai bên, đồng thời hai tay vung lên cao phía trên đầu.
• Bước 4: Bật nhảy ngược lại đưa hai tay và hai chân trở về vị trí ban đầu. 
• Bước 5: Lặp đi lặp lại động tác cho đủ thời gian tập. 

2.2. 3 biến thể của bài tập jumping jack

Ngoài bài tập cơ bản trên thì jumping jack còn rất nhiều các biến thể  tác động lên các nhóm cơ khác nhau. Bạn có thể thay đổi tùy theo sở thích và đa dạng hóa hệ thống bài tập của mình để tránh sự nhàm chán.

>> Tham khảo thêm: 5 Cách tập cơ ngực săn chắc tại nhà không thể bỏ lỡ

2.2.1. Bài tập Step jack

Đây là bài tập đơn giản nhất áp dụng cho những người mới bắt đầu hoặc những người đau đầu gối không thể thực hiện động tác bật nhảy.

• Đứng thẳng người, hai chân khép lại với nhau và hai tay dọc theo thân người.
• Bước chân trái sang bên trái một bước rộng và nhón gót, hai tay đưa từ dưới lên cao qua đầu. 
• Bước  chân trái về và bước chân phải sang ngang bên phải đồng thời hạ tay xuống. 
• Lặp lại toàn bộ động tác khi đủ số lần.

2.2.2. Press Jack

Là bài tập với bóng. Dụng cụ tập là một quả bóng với kích thước phù hợp.

• Đứng thẳng thoải mái, 2 chân khép lại, hai tay cầm bóng nâng cao ngang ngực.
• Bật nhảy nhanh chân sang hai bên, hai tay nâng bóng qua đầu.
• Tiếp tục bật nhảy và thu chân về tư thế ban đầu.
• Lặp lại động tác nhiều lần.

2.2.3. Bài tập Plyo Jack

Là bài tập nặng hơn jumping jack, giúp đốt cháy mỡ thừa toàn thân nhanh hơn và giảm cân hiệu quả. Plyo jack yêu cầu người tập phải có sức khỏe và sức bền.

Plyo jack yêu cầu người tập có sức khỏe và sức bền

• Đứng thẳng, hai chân khép, hai tay duỗi thẳng bên thân người.
• Bật người nhảy cao lên tới mức có thể, dang rộng hai chân sang hai bên và tay giơ cao qua đầu.
• Nhanh chóng thu hai tay và hai chân về để tiếp đất. Đồng thời, khụy gối, thân người đưa về trước giống tư thế Squat, hai tay hướng xuống và đặt dọc thân người. 
• Lặp đi lặp lại động tác cho đến khi đạt đủ số lần.

Ngoài những động tác kể trên còn có rất nhiều những bài tập khác như Seal jack, Jump Rope Jack, Push-up Jack, Slider Jack, jumping jack cao đùi…Người tập có thể bổ sung vào hệ thống và làm phong phú các bài tập của mình.

Hy vọng với những gợi ý trên đây, bạn đã hiểu Jumping jack là gì và có tác dụng thế nào với việc giảm cân, giữ dáng và đốt cháy năng lượng cơ thể. Hãy áp dụng các bài tập này hằng ngày để có một cơ thể khỏe mạnh, dẻo dai, săn chắc nhé.