3 bài tập tạ tay tốt nhất cho cánh tay

5
(1)

Đó là bởi vì mỗi bài là một bài tập kết hợp, đánh vào nhiều nhóm cơ cùng một lúc. Và khi bạn kết hợp ba bài tập cơ bản với thanh tạ cho thân trên, chúng sẽ hoạt động mọi cơ ở cánh tay và thân trên của bạn, bao gồm cả bắp tay, cơ tam đầu, cẳng tay, vai, ngực và lưng.

Thêm vào đó, khi bạn sử dụng một thanh tạ, bạn sẽ không bị giới hạn bởi bên yếu hơn của mình – điều mà hầu như ai cũng có – theo cách bạn đang sử dụng với thiết bị như tạ Mia Nikolajev, một chuyên gia về sức mạnh và điều hòa được chứng nhận (CSCS).

Bởi vì các bài tập tạ hai tay cho cánh tay ổn định hơn so với các bài tập một bên (một bên) như cùng một quả tạ đó, các thanh tạ cho phép bạn di chuyển nhiều trọng lượng hơn với mỗi lần tập. Cô nói: “Bạn sử dụng càng nhiều trọng lượng, cơ bắp của bạn càng phải hoạt động nhiều hơn. Và họ càng làm việc chăm chỉ, bạn sẽ càng thấy được nhiều lợi nhuận hơn.”

Sẵn sàng để bắt đầu xây dựng những cánh tay mạnh mẽ như điêu khắc? Đây là ba bài tập tạ tay tốt mà bạn cần.

1. Bài tập tạ tay tốt Barbell Bench Press

Bài tập tạ tay tốt

Bài tập tạ tay tốt giúp xây dựng sức mạnh phần trên của cơ thể vượt trội

Còn được gọi là ghế phẳng, bench press là một trong những bài tập ngực với thanh tạ phổ biến nhất, cũng như là một trong những bài tập cơ bản nhất, theo chu kỳ – và vì lý do chính đáng.

 Kristian Flores, CSCS, một huấn luyện viên tại New York cho biết: “Bài tập tạ tay giúp xây dựng sức mạnh phần trên của cơ thể vượt trội, đặc biệt là ở các động tác pec, cơ tay trước (vai trước) và cơ tam đầu”.

Nếu bạn muốn thay đổi thử thách của bài ép tạ trên băng ghế, hãy thử thực hiện chúng trên băng ghế nghiêng hoặc nghiêng. Nikolajev cho biết, làm như vậy sẽ làm tăng khối lượng công việc lên phần trên hoặc phần dưới của ngực và vai. Máy ép từ chối cũng kích hoạt các thanh gạt ở một mức độ lớn hơn so với máy ép phẳng và nghiêng.

Quy trình thực hiện bài tập tạ tay tốt Barbell Bench Press

– Nằm ngửa trên một băng ghế phẳng, nắm chặt thanh tạ rộng hơn chiều rộng bằng vai một chút.

– Nhấn bàn chân của bạn xuống đất và hông của bạn vào băng ghế khi bạn nhấc thanh tạ ra khỏi giá.

– Từ từ hạ thanh tạ xuống ngực, gập khuỷu tay.

– Khi thanh tạ đến ngang ngực và khuỷu tay của bạn hơi nhúng xuống dưới băng ghế, nhấn gót chân xuống đất và dùng ngực và cánh tay để nâng thanh tạ lên trở lại.

– Đưa thanh tạ trở lại vị trí ban đầu với khuỷu tay của bạn mở rộng nhưng không bị khóa.

Lưu ý:

Trong khi bạn đang tìm hiểu xem bạn có thể nâng được bao nhiêu – hoặc đi nặng bao nhiêu – hãy nắm lấy một chiếc máy đo độ cao. Flores nói: “Với một người tập tại chỗ được đào tạo, bạn thực sự có thể đẩy bản thân về số đại diện và trọng lượng để tăng tối đa sức mạnh”.

Nếu không có dụng cụ định vị, nguy cơ vô tình đi quá nặng và bị mắc kẹt bên dưới thanh tạ (hoặc tệ hơn) sẽ tăng lên.

=> Xem thêm: Tạ tay bao nhiêu kg là vừa cho nữ giới? Tiêu chí lựa chọn tạ tay phù hợp

2. Bài tập tạ tay tốt Barbell Shoulder Press

Bài tập tạ tay tốt

Bài tập tạ tay tốt

Nikolajev cho biết máy tập tạ vai, còn được gọi là máy tập quân sự, không chỉ mang lại hiệu quả kỳ diệu cho cơ delta và cơ tam đầu mà còn giúp tăng cường sức mạnh cho phần lưng trên.

Để có kết quả tốt nhất, cô ấy khuyên bạn nên giữ thanh đủ nhẹ để bạn có thể thực hiện 12 đến 16 reps mỗi set với dạng rắn. (Đừng ưỡn người và ném tạ vào lưng dưới của bạn.)

Cách thực hiện bài tập tạ vai

– Đứng với hai bàn chân rộng bằng hông và giữ thanh tạ với tay nắm rộng hơn vai một chút ở phía trước vai của bạn.

– Siết cơ mông và gồng cơ thể.

– Hướng gót chân xuống đất, giữ cho chân thẳng khi bạn ấn thanh thẳng lên vị trí trên cao, di chuyển đầu ra ngoài như khi thực hiện.

– Tạm dừng ở đầu với thanh tạ thẳng hàng với tai của bạn.

– Đưa thanh tạ trở lại vị trí ban đầu.

Chú ý:

Nếu bạn cảm thấy đau vai khi nhấn trên cao, thay vì nghiến răng và chịu đựng nó trong mùa giải tank top, Nikolajev khuyên bạn nên giảm trọng lượng.

Giảm trọng lượng và tập trung vào việc giữ cho khuỷu tay của bạn hướng thẳng ra phía trước cơ thể của bạn trong toàn bộ phần đồng tâm (lên) và lệch tâm (xuống) của lực ép có thể giúp giảm căng thẳng cho chuyển động đặt lên vòng bít xoay, cô ấy nói.

3. Bài tập tạ tay tốt Barbell Row

Bài tập tạ tay tốt

Bài tập tạ tay tốt tăng cường sức mạnh cho các cơ dọc theo phía sau của cơ thể như lưng trên, các cơ quay bên ngoài của vai và cánh tay trên, giúp cung cấp sự cân bằng cho các cơ khỏe ở phía trước của cơ thể

Các chuyên gia thể hình có một câu nói rằng: “Cứ mỗi lần chống đẩy, hãy kéo hai lần”. Có nghĩa là với mỗi lần thực hiện bài tập chống đẩy (ví dụ như ép ghế, ép vai), bạn thực hiện 2 lần thực hiện bài tập kéo. Theo Flores và Nikolajev, đó là lời khuyên chắc chắn khi bạn đang xây dựng cơ tay khỏe hơn với tạ.

Nikolajev nói: “Phần lớn các chuyển động mà chúng ta thực hiện trong cuộc sống hàng ngày đều tác động đến các cơ ở nửa trước của cơ thể. Do đó, các cơ này thường trở nên mạnh hơn các cơ ở nửa sau, có thể dẫn đến chấn thương vai, tư thế sai và đau lưng.

Flores nói: “Các bài tập kéo tăng cường sức mạnh cho các cơ dọc theo phía sau của cơ thể như lưng trên, các cơ quay bên ngoài của vai và cánh tay trên, giúp cung cấp sự cân bằng cho các cơ khỏe ở phía trước của cơ thể. Và đó là nơi mà rất nhiều hàng tạ phát huy tác dụng.

Ông nói: Một bài tập lưng cổ điển, gập lưng với thanh tạ giúp tăng cường sức mạnh cho tất cả các cơ ở lưng, cũng như cơ tam đầu, bắp tay và cẳng tay.

Bài tập tạ tay tốt

Bài tập tạ tay tốt

Quy trình thực hiện một bài tạ đòn:

– Giữ thanh tạ bằng tay cầm trên tay (lòng bàn tay hướng ra xa bạn), hai tay rộng bằng vai và đứng với bàn chân rộng bằng hông.

– Cố định cơ thể của bạn để ở vị trí cột sống trung tính.

– Hơi uốn cong đầu gối, xoay hông về phía sau và hạ thấp thân về phía mặt đất cho đến khi thanh treo bên cạnh đùi của bạn.

– Giữ chặt toàn bộ cơ thể, ép chặt hai bả vai vào nhau. Sau đó, kéo khuỷu tay về phía sau để kéo thanh tạ lên phía dưới ngực.

– Tạm dừng ở trên cùng, sau đó đưa thanh tạ trở lại vị trí ban đầu.

Trên đây là 3 bài tập tạ tay tốt để rèn luyện cánh tay, khung cơ tay. Hãy thực hiện đúng cường độ, đều đặn để mang đến hiệu quả tốt nhất nhé.

=> Xem thêm: 5 tiêu chí chọn bao tay tập tạ phù hợp khi tập thể hình

Bài viết có tham khảo từ nguồn tham khảo uy tín.
Ghi nguồn GoodFit.vn khi đăng tải lại bài viết này.

Đánh giá của bạn

5 / 5. Số lượt đánh giá: 1

Bài viết chưa được đánh giá

Tác giả

Content Copywriter tại GoodFit

Bình luận và đánh giá