3 bài tập tạ tay tốt nhất cho cánh tay

Đó là bởi vì mỗi bài là một bài tập kết hợp, đánh vào nhiều nhóm cơ cùng một lúc. Và khi bạn kết hợp ba bài tập cơ bản với thanh tạ cho thân trên, chúng sẽ hoạt động mọi cơ ở cánh tay và thân trên của bạn, bao gồm cả bắp tay, cơ tam đầu, cẳng tay, vai, ngực và lưng.

Thêm vào đó, khi bạn sử dụng một thanh tạ, bạn sẽ không bị giới hạn bởi bên yếu hơn của mình – điều mà hầu như ai cũng có – theo cách bạn đang sử dụng với thiết bị như tạ Mia Nikolajev, một chuyên gia về sức mạnh và điều hòa được chứng nhận (CSCS).

Bởi vì các bài tập tạ hai tay cho cánh tay ổn định hơn so với các bài tập một bên (một bên) như cùng một quả tạ đó, các thanh tạ cho phép bạn di chuyển nhiều trọng lượng hơn với mỗi lần tập. Cô nói: “Bạn sử dụng càng nhiều trọng lượng, cơ bắp của bạn càng phải hoạt động nhiều hơn. Và họ càng làm việc chăm chỉ, bạn sẽ càng thấy được nhiều lợi nhuận hơn.”

Sẵn sàng để bắt đầu xây dựng những cánh tay mạnh mẽ như điêu khắc? Đây là ba bài tập tạ tay tốt mà bạn cần.

1. Bài tập tạ tay tốt Barbell Bench Press

Bài tập tạ tay tốt giúp xây dựng sức mạnh phần trên của cơ thể vượt trội

Còn được gọi là ghế phẳng, bench press là một trong những bài tập ngực với thanh tạ phổ biến nhất, cũng như là một trong những bài tập cơ bản nhất, theo chu kỳ – và vì lý do chính đáng.

 Kristian Flores, CSCS, một huấn luyện viên tại New York cho biết: “Bài tập tạ tay giúp xây dựng sức mạnh phần trên của cơ thể vượt trội, đặc biệt là ở các động tác pec, cơ tay trước (vai trước) và cơ tam đầu”.

Nếu bạn muốn thay đổi thử thách của bài ép tạ trên băng ghế, hãy thử thực hiện chúng trên băng ghế nghiêng hoặc nghiêng. Nikolajev cho biết, làm như vậy sẽ làm tăng khối lượng công việc lên phần trên hoặc phần dưới của ngực và vai. Máy ép từ chối cũng kích hoạt các thanh gạt ở một mức độ lớn hơn so với máy ép phẳng và nghiêng.

Nikolajev cho biết máy tập tạ vai, còn được gọi là máy tập quân sự, không chỉ mang lại hiệu quả kỳ diệu cho cơ delta và cơ tam đầu mà còn giúp tăng cường sức mạnh cho phần lưng trên.

Để có kết quả tốt nhất, cô ấy khuyên bạn nên giữ thanh đủ nhẹ để bạn có thể thực hiện 12 đến 16 reps mỗi set với dạng rắn. (Đừng ưỡn người và ném tạ vào lưng dưới của bạn.)

Các chuyên gia thể hình có một câu nói rằng: “Cứ mỗi lần chống đẩy, hãy kéo hai lần”. Có nghĩa là với mỗi lần thực hiện bài tập chống đẩy (ví dụ như ép ghế, ép vai), bạn thực hiện 2 lần thực hiện bài tập kéo. Theo Flores và Nikolajev, đó là lời khuyên chắc chắn khi bạn đang xây dựng cơ tay khỏe hơn với tạ.

Nikolajev nói: “Phần lớn các chuyển động mà chúng ta thực hiện trong cuộc sống hàng ngày đều tác động đến các cơ ở nửa trước của cơ thể. Do đó, các cơ này thường trở nên mạnh hơn các cơ ở nửa sau, có thể dẫn đến chấn thương vai, tư thế sai và đau lưng.

Flores nói: “Các bài tập kéo tăng cường sức mạnh cho các cơ dọc theo phía sau của cơ thể như lưng trên, các cơ quay bên ngoài của vai và cánh tay trên, giúp cung cấp sự cân bằng cho các cơ khỏe ở phía trước của cơ thể. Và đó là nơi mà rất nhiều hàng tạ phát huy tác dụng.

Ông nói: Một bài tập lưng cổ điển, gập lưng với thanh tạ giúp tăng cường sức mạnh cho tất cả các cơ ở lưng, cũng như cơ tam đầu, bắp tay và cẳng tay.

Bài tập tạ tay tốt

Quy trình thực hiện một bài tạ đòn: