20 phút tập luyện phần thân trên giúp thu gọn vòng eo
1. Tại sao tập luyện phần thân trên lại giúp vòng eo trông nhỏ hơn?
Tăng cường tập luyện phần thân trên của bạn có thể giúp vòng eo của bạn trông nhỏ hơn.
Từ những chiếc áo nịt ngực ở thế kỷ 19 đến các loại máy tập vòng eo ngày nay đều hướng mọi người đến một vòng eo thon gọn. Nhưng nếu thói quen tập luyện thông thường để có vòng eo nhỏ hơn của bạn liên quan đến các bài tập gập bụng, plank bên hông và nâng chân liên tục, bạn có thể đang thực hiện sai phương pháp.
Thay vì cố gắng thu nhỏ, tại sao không mở rộng hơn? Tăng cường sức mạnh cho lưng và vai của bạn có thể giúp nửa trên của bạn trông rộng hơn và giống hình mẫu hơn một chút, cuối cùng làm cho vòng eo của bạn trông nhỏ hơn.
Được xây dựng bởi Samuel Becourtney, chuyên gia vật lý trị liệu tại Bespoke Treatments ở New York, những bài tập luyện phần thân trên cơ thể siêu tốc này sẽ tăng cường sức mạnh cho lưng và thắt chặt vòng eo của bạn.
2. Khởi động trọng lượng cơ thể trước khi tập luyện phần thân trên
2.1. Động tác 1: Scapular Push-Up/ Đẩy lên hình nón
Cấp độ kỹ năng: Tất cả các cấp độ
Bộ: 2
Đại diện: 10
- Bắt đầu với tư thế plank cao với lòng bàn tay đặt dưới vai, cơ thể nằm trên một đường thẳng từ đầu đến hông đến gót chân.
- Khi thở ra, dùng lòng bàn tay ấn xuống đất, kéo hai bả vai ra xa nhau.
- Khi hít vào, lấy áp lực ra khỏi lòng bàn tay và để vai chìm xuống, xương bả vai gần như chạm vào giữa lưng.
2.2. Động tác 2: Shoulder Tap/ Vỗ vai
Cấp độ kỹ năng: Tất cả các cấp độ
Bộ: 2
Thời gian: 30 giây
- Bắt đầu với tư thế plank cao với lòng bàn tay đặt dưới vai, cơ thể nằm trên một đường thẳng từ đầu đến hông đến gót chân.
- Giữ hông vuông góc với sàn, chạm lòng bàn tay phải vào vai trái.
- Đưa tay trở lại mặt đất.
- Vỗ lòng bàn tay trái vào vai phải.
- Trở lại tư thế plank.
- Hai tay vỗ luân phiên trong 30 giây.
2.3. Động tác 3: Prone Swimmer/ Vận động viên bơi lội
Cấp độ kỹ năng: Tất cả các cấp độ
Bộ: 2
Thời gian: 30 giây
- Nằm sấp, hai tay đặt sau lưng và đặt trên mông.
- Siết cơ mông, nâng thân trên lên khỏi mặt đất một hoặc hai inch.
- Vuốt cánh tay của bạn sang một bên và qua đầu.
- Tạm dừng ở đây một chút, sau đó đưa cánh tay trở lại vị trí bắt đầu.
3. Superset 1
Thực hiện 10 lần lặp lại của cả hai bài tập này. Nghỉ 60 giây, sau đó thực hiện thêm 2 hiệp nữa (tổng cộng 3 hiệp).
3.1. Động tác 1: Bent-Over Gorilla Row
Bộ: 3
Đại diện: 10
Bộ phận cơ thể: Lưng, bụng
- Đứng cao, hai chân rộng bằng hông, một đôi tạ trên mặt đất trước mặt.
- Nhấn hông của bạn trở lại và tạo ra một bản lề hông sâu, giữ cho lưng của bạn bằng phẳng, vai cách xa tai. Bạn sẽ có thể chạm vào các quả tạ bằng tay của mình.
- Cầm từng quả tạ, giữ chúng trên mặt đất.
- Đưa quả tạ bên phải về phía bụng của bạn, kéo khuỷu tay của bạn về phía sau, gần với xương sườn.
- Đảo ngược chuyển động và đưa quả tạ trở lại mặt đất.
- Lặp lại tương tự với bên đối diện, mỗi bên 10 lần.
Lưu ý
Giữa các hiệp, hãy thử đặt tạ xuống và chỉnh lại vị trí bản lề của hông của bạn để đảm bảo rằng bạn đang đạt được hiệu quả cao nhất của bài tập.
3.2. Động tác 2: Alternating Dumbbell Arnold Press/ Bấm luân phiên Dumbbell Arnol
Bộ: 3
Đại diện: 10
Bộ phận cơ thể: Bụng, vai
- Bắt đầu ngồi hoặc đứng thẳng với một quả tạ trên mỗi tay.
- Đưa tạ lên cao ngang vai, lòng bàn tay hướng vào vai. Đây là vị trí bắt đầu.
- Nâng tạ bên phải lên qua vai của bạn, vặn để lòng bàn tay của bạn bây giờ hướng ra ngoài. Kết thúc khi khuỷu tay của bạn thẳng nhưng không bị khóa.
- Khi bạn hạ tạ xuống, vặn tạ sao cho lòng bàn tay hướng vào cơ thể.
- Lặp lại chuyển động này với bên trái.
- Thực hiện 10 lần mỗi cánh tay.
4. Super set 2
Thực hiện cả hai bài tập lặp lại với số lượng reps nhất định. Nghỉ 60 giây trước khi thực hiện thêm 2 hiệp nữa (tổng cộng 3 hiệp).
4.1. Động tác 1: Rear Delt Fly/ Bay lượn phía sau
Bộ: 3
Đại diện: 3
Bộ phận cơ thể: vai, lưng.
- Đứng với hai chân rộng bằng hông và hai bên tay mỗi bên giữ 1 quả tạ.
- Cúi người về phía trước bằng hông và hơi uốn cong chân sao cho cánh tay duỗi ra bên dưới cơ thể, hai bàn tay úp vào nhau khi bạn cầm tạ. Giữ lưng phẳng. Đây là vị trí bắt đầu.
- Thở ra và giơ hai tay ra hai bên, hai bàn tay úp xuống, ép chặt hai bả vai vào nhau trong quá trình thực hiện động tác. Không cong cột sống hoặc di chuyển đầu của bạn về phía trước.
- Hít vào và hạ cánh tay xuống vị trí bắt đầu.
Lưu ý
Giữ lưng phẳng và vai lùi ra xa tai khi thực hiện bài tập này.
4.2. Động tác 2: Dumbbell Triceps Kickback
Bộ: 3
Đại diện: 12
Bộ phận cơ thể: Cánh tay
- Với một quả tạ trong tay phải, hãy đứng trong tư thế so le và xoay hông về phía sau, duy trì cột sống thẳng. Phần thân trên của bạn phải vừa phải song song với sàn nhà.
- Đặt cánh tay còn lại trên chân trước, đưa cánh tay phải (cầm quả tạ) sang bên.
- Giả vờ như khuỷu tay phải của bạn dán vào cơ thể, duỗi thẳng cánh tay ra sau theo chuyển động có kiểm soát và siết chặt phần cơ ở trên cùng.
- Từ từ hạ cánh tay của bạn trở lại vị trí ban đầu.
- Tiếp tục lặp lại một vài lần, sau đó đổi bên.
>> Xem thêm: 4 bài tập với tạ đòn bạn cần để có cơ ngực săn chắc
5. Super set 3
Lặp lại cả hai bài tập với số lần nhất định. Nghỉ 60 giây trước khi thực hiện thêm 2 hiệp nữa (tổng cộng 3 hiệp).
5.1. Động tác 1: High Plank Dumbbell Pull-Through/ Kéo tạ bằng tấm ván cao
Bộ: 3
Thời gian: 30 giây
Bộ phận cơ thể: lưng, cơ bụng, cánh tay
- Bắt đầu với tư thế plank cao, tay đặt ngay dưới vai, gót chân, hông và đầu trên một đường thẳng.
- Đặt bàn chân của bạn rộng hơn hông để tạo thành bệ vững chắc và giữ cho hông thấp.
- Đặt một quả tạ ngay sau tay phải của bạn.
- Tập cơ mông, lưng dưới và cơ bụng của bạn, vươn cánh tay trái ngang ngực để nắm lấy quả tạ, kéo nó nằm nghiêng bằng tay cầm dưới cơ thể.
- Tạm dừng khi tạ vừa tay trái, chồng lên dưới vai.
- Lặp lại ở phia đôi diện.
5.2. Động tác 2: Dumbbell Renegade Row
Bộ: 3
Thời gian: 30 giây
Bộ phận cơ thể: bụng, lưng, cánh tay, mông
- Đặt hai quả tạ cách nhau rộng bằng vai trên mặt đất. Nắm chặt từng quả tạ và vào tư thế plank cao, vai chồng lên tay, bàn chân rộng hơn hông một chút và cơ thể bạn trên một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Hóp cơ bụng về phía cột sống và khóa chân để ổn định hông.
- Nâng một tay khỏi sàn, kéo quả tạ lên đến đỉnh lồng ngực.
- Trở lại vi trí bắt đầu, đặt quả tạ xuống nhẹ nhàng, sau đó đổi bên.
Lưu ý
Giữ hông của bạn càng vuông càng tốt và tránh đung đưa sang hai bên khi bạn thực hiện động tác này. Nếu bạn khó làm như vậy, hãy dang rộng chân ra một chút và ép chặt cơ mông.
>> Xem thêm: Tập động tác nâng bắp chân khi ngồi để hiệu quả tốt nhất
| Bài viết có tham khảo từ nguồn tham khảo uy tín. Ghi nguồn GoodFit.vn khi đăng tải lại bài viết này. |
Leave a comment