Nguyên nhân tiềm ẩn của đau cổ khi tập luyện phần trên của cơ thể
Đau cổ khi tập luyện phần thân trên của bạn không phải là hiếm, thật không may, có lẽ đang cản trở sự tiến bộ của bạn trong phòng tập thể dục. Để giảm thiểu đau cổ và trở lại đúng hướng, hãy hạ trọng lượng bạn nâng xuống và tập trung vào khả năng vận động của phần trên cơ thể. Vậy nguyên nhân nào dẫn đến đau cổ khi tập luyện phần trên cơ thể? Theo dõi bài viết dưới để có câu trả lời nhé.
1. Bạn có khả năng vận động cột sống kém
Ưu tiên hàng đầu của việc vận động phần trên cơ thể có thể giúp giảm thiểu tình trạng đau cổ khi tập luyện phần trên cơ thể
Theo Cam Yuen, DPT , chuyên gia vật lý trị liệu tại Bespoke Treatments ở New York cho hay, lưng của bạn đóng vai trò hỗ trợ trong hầu hết các bài tập phần trên cơ thể và cần phải di động, đặc biệt là khi bạn đè tạ qua đầu.
Yuen nói: “Khi bạn nâng cánh tay qua đầu, phần lưng trên của bạn phải có thể cong để ngực của bạn nâng lên. Phần mở rộng này giúp vai hoàn thành toàn bộ phạm vi chuyển động của nó”.
Tuy nhiên, nếu lưng của bạn không thể uốn cong đúng cách, các cơ cổ của bạn có thể cố gắng bù đắp cho việc thiếu khả năng vận động của cột sống. Vì cổ của bạn không có vai trò lớn như vậy trong hầu hết các bài tập phần trên cơ thể, nên nó có thể gây đau cho các cơ yếu hơn này.
=> Xem thêm: Chấn thương lưng khi tập gym: nguyên nhân và cách điều trị
Hướng dẫn điều chỉnh hiện tượng đau cổ khi tập luyện phần trên cơ thể
Theo Yuen, tập luyện khả năng vận động của cột sống ngực (trên và giữa lưng) sẽ giúp bạn cố định hình thể theo thời gian, giảm bớt áp lực lên cổ, giảm đau cổ khi tập luyện phần trên cơ thể.
Mở rộng lồng ngực và xoay lồng ngực là một vài động tác di chuyển cột sống để thêm vào bài tập của bạn. Trong khi chờ đợi, bạn sẽ muốn hạ thấp trọng lượng bạn đang nâng qua đầu.
Động tác 1: Mở rộng lồng ngực
– Bắt đầu ngồi trên mặt đất với hai chân trước mặt hoặc bắt chéo.
– Ngồi tựa lưng vào ghế dài hoặc ghế dài.
– Đặt tay sau cổ, khuỷu tay dọc theo hai bên đầu.
– Chống khuỷu tay về phía trần nhà, mở rộng lưng trên của bạn qua lưng ghế hoặc đi văng.
– Tạm dừng một chút, sau đó trở lại vị trí bắt đầu.
Động tác 2: Xoay lồng ngực
– Nằm nghiêng về bên trái, đầu gối cong và hông xếp chồng lên nhau.
– Đưa hai tay thẳng ra trước mặt, lòng bàn tay úp vào nhau.
– Giữ nguyên hông, chân và cánh tay trái, đưa cánh tay phải lên ngang cơ thể, duỗi thẳng sang bên phải.
– Đồng thời, xoay thân của bạn đối mặt với trần nhà và nhìn sang bên phải của bạn.
– Đảo ngược chuyển động và trở lại vị trí bắt đầu ở bên trái của bạn.
2. Cổ của bạn thiếu khả năng vận động nên dễ đau cổ khi tập luyện phần trên cơ thể
Đau cổ khi tập luyện phần trên cơ thể
Cũng giống như lưng, cổ của bạn có thể bị cứng ở những vị trí hoặc phạm vi cử động nhất định và lỏng lẻo ở những vị trí khác. Việc bạn lười vận động cũng có thể khiến một số khớp ở cổ phải cử động nhiều hơn những khớp khác, điều này có thể khiến khớp đơn này quá căng.
Các hoạt động hàng ngày của bạn cũng có thể ảnh hưởng đến khả năng vận động của cổ. Ví dụ, ngồi cả ngày trên bàn làm việc có thể làm xấu tư thế của bạn theo thời gian, dẫn đến cổ kém di động và có khả năng bị đau, theo Hội đồng Mỹ về Tập thể dục (ACE).
Hướng dẫn điều chỉnh tình trạng đau cổ khi tập luyện phần trên cơ thể
Yuen khuyến nghị các bài tập rút cằm (kéo cằm về phía sau để xếp các khớp cổ của bạn) để giúp cổ di chuyển sang vị trí ít bị căng hơn. Nếu bạn đang gõ bàn làm việc cả ngày, hãy tạm dừng thường xuyên để kiểm tra độ thẳng hàng của cổ, thu lại cằm khi cần thiết.
3. Vai và lưng trên của bạn không cân đối
Đau cổ khi tập luyện phần trên cơ thể
Các cơ ở gốc cổ chịu trách nhiệm kiểm soát cả vai và cổ của bạn. Những cơ này thường hỗ trợ vai trong khi nâng. Nhưng nếu bạn cho phép bán kính hình thang bù đắp cho các cơ delta yếu (vai), cổ của bạn cũng có thể chịu một phần trọng lượng.
Ví dụ, trong một bài ép trên cao, vai của bạn phải là cơ chính hoạt động. Nhưng nếu phần lưng trên của bạn tiếp quản, bạn có thể bị mất cân bằng cơ theo thời gian, có thể gây đau cổ.
Hướng dẫn điều chỉnh tư thế ngăn ngừa đau cổ khi tập luyện phần trên cơ thể
Đầu tiên, hãy giảm nhẹ mức tạ bạn đang sử dụng cho các bài tập vai, đặc biệt là những bài bạn đang ép ở trên cao. Yuen có nhắn gửi “Tập trung vào việc khiến vai của bạn thực hiện công việc. Bán kính hình thang trên sẽ vẫn đóng góp, nhưng động lực chính phải là vai”.
4. Cổ của bạn thiếu ổn định dẫn đến đau cổ khi tập luyện phần trên cơ thể
Đau cổ khi tập luyện phần trên cơ thể
Mặc dù bạn không muốn cổ trở thành động lực chính trong hầu hết các bài tập, nhưng bạn cũng không muốn bỏ qua những cơ này, Yuen nói. Và thật không may, tư thế hoặc cách di chuyển hàng ngày của bạn có thể khiến các cơ này quá yếu để theo kịp bài tập của bạn.
Ông nói: “Khi có các cơ quá yếu để ổn định các khớp cổ, các cơ lớn hơn và bề ngoài hơn thường thay thế để cố gắng bù đắp cho sự ổn định.
Phương pháp điều chỉnh
Yuen nói: “Điểm khởi đầu tốt là thu gọn cằm đơn giản với nâng đầu khi nằm ngửa. Bắt đầu bằng cách gật đầu về phía trước khi bạn thu cằm lại. Sau đó, nâng đầu lên khỏi mặt đất một inch, trong khi vẫn duy trì động tác này”. Thực hành các bài tập cổ thường xuyên có thể cải thiện sự ổn định của các cơ nhỏ này.
Đau cổ khi tập luyện phần trên cơ thể là tình trạng không thể tránh khỏi khi tập thể hình. Điều quan trọng là bạn cần phải tìm hiểu đúng kỹ thuật, cường độ, thể lực và nên trang bị phụ kiện bảo hộ cần thiết.
| Bài viết có tham khảo từ nguồn tham khảo uy tín. Ghi nguồn GoodFit.vn khi đăng tải lại bài viết này. |
Leave a comment