5 bài tập yoga hàng ngày giúp tăng khả năng phục hồi

Khả năng phục hồi không chỉ là một từ thông dụng mà đó còn là cách sống mới.  Đại dịch COVID -19 vào năm 2020 đã tạo nên những bi kịch, khó khăn tài chính, bất công xã hội và mất việc làm khiến nhân loại hiện đang trỗi dậy mạnh mẽ hơn. Nhưng khả năng phục hồi thực sự có nghĩa là gì?

Bài viết này khám phá khái niệm về khả năng phục hồi và trình bày các phương pháp thực hành bài tập yoga hàng ngày, chánh niệm và sức khỏe để mở rộng danh mục các yếu tố bảo vệ đối với khả năng phục hồi.

1. Khả năng phục hồi là gì?

Nói một cách đơn giản, khả năng phục hồi là khả năng “trả lại” khỏi nghịch cảnh. Thay vì là một món quà, một số người có thể có khả năng này ngay từ khi sinh ra. Chúng ta có thể trở nên kiên cường bằng cách sống sót, thích nghi và trưởng thành khi đối mặt với khó khăn.

Thất bại chắc chắn sẽ xảy ra như một phần của quá trình trưởng thành của con người, nhưng liệu chúng ta phản ứng với chúng bằng đau khổ hay mạnh mẽ mới là điều khiến một người mỏng manh khác biệt với một người kiên cường.

Trong khi làm việc với tư cách là nhà nghiên cứu cho chương trình giảng dạy yoga sáu tuần về chấn thương được triển khai tại các cơ sở cải huấn dành cho người lớn vào năm 2018, tôi đã được giới thiệu về Mô hình danh mục khả năng phục hồi (Resilience Portfolio Model ). Nhóm nghiên cứu của chúng tôi đã sử dụng mô hình này để khám phá tác động của chương trình giảng dạy yoga đối với năng lực của người tham gia để xây dựng khả năng phục hồi và đối phó với chấn thương liên quan đến việc bị giam giữ.

Trong Mô hình danh mục khả năng phục hồi, khả năng phục hồi của một cá nhân được hiểu là tài sản, nguồn lực, sức khỏe tâm lý, hành vi ứng phó và mức độ tiếp xúc với bạo lực suốt đời.

Những người sáng tạo ra mô hình này, nhà tâm lý học Grych, Banyard và Hamby, xác định “nội dung” để đại diện cho sức mạnh bên trong thúc đẩy hoạt động lành mạnh. Tài sản có thể được chia thành các sức mạnh điều tiết như điều chỉnh cảm xúc, sức mạnh giữa các cá nhân như lòng trắc ẩn và sức mạnh tạo ý nghĩa như tâm linh.

Ngoài ra, “tài nguyên” bao gồm các nguồn hỗ trợ bên ngoài bản thân. Các tác giả mô tả các nguồn lực khác của  yếu tố môi trường như các mối quan hệ hỗ trợ, tiếp cận các không gian cộng đồng. Những tài sản và nguồn lực này kết hợp với nhau tạo thành “danh mục” các yếu tố bảo vệ giúp nâng cao khả năng đối phó với nghịch cảnh của chúng ta.

Làm thế nào chúng ta có thể củng cố sức mạnh bên trong và bên ngoài để thúc đẩy khả năng phục hồi? Lấy cảm hứng từ Mô hình danh mục khả năng phục hồi, tôi trình bày năm bài tập yoga hàng ngày có thể được khám phá để nuôi dưỡng các danh mục yếu tố bảo vệ cho khả năng phục hồi của chúng ta.

>> Xem thêm: Yoga có thể khắc phục tư thế xấu được không?

2. Bài tập yoga hàng ngày và khả năng phục hồi

2.1. Làm thế nào để thực hành Yoga để có khả năng phục hồi

Học cách quản lý cảm xúc cho phép chúng ta đối mặt với khó khăn

Học cách quản lý những cảm xúc khó khăn có thể cho phép chúng ta đối mặt với những thách thức bằng một cái đầu bình tĩnh, vững vàng hơn là phản ứng bộc phát. Là những người tập yoga, nhiều người trong chúng ta có thể đã cảm thấy giá trị của việc luyện tập hàng ngày asana (các tư thế yoga thể chất) trong việc điều chỉnh cảm xúc và chống lại những tác nhân gây căng thẳng hàng ngày trong cuộc sống của chúng ta.

Thực hành asana có thể dạy chúng ta phân biệt giữa đau và khó chịu trong một tư thế, một kỹ năng mà giúp chúng ta hiểu giới hạn cảm xúc của mình.

Ngoài ra, luyện tập pranayama (kỹ thuật thở) như  Nadi Shodhana (thở bằng lỗ mũi luân phiên) hoặc đếm hơi thở có thể là những phương pháp thực hành chính  và bài tập yoga hàng ngày cho phép chúng ta nhanh chóng và kín đáo tìm thấy trung tâm của mình giữa những tình huống căng thẳng. Một trong những cách thực hành hơi thở yêu thích của tôi là Chandra Bhedana (Hơi thở xuyên trăng), nhấn mạnh hơi thở qua lỗ mũi bên trái, biểu thị năng lượng làm mát, mặt trăng.

1. Để thực hành Chandra Bhedana, hãy ngồi thoải mái và đặt các ngón tay bình an của bàn tay phải vào khoảng giữa hai lông mày — một cử chỉ tượng trưng cho sự tĩnh lặng của tâm trí.
2. Bịt lỗ mũi bên phải bằng ngón tay cái bên phải và hít vào bằng lỗ mũi bên trái. Ở phía trên cùng của lần hít vào, bịt kín lỗ mũi trái bằng ngón đeo nhẫn bên phải và thở ra bằng lỗ mũi bên phải.
3. Lặp lại nhịp thở theo chu kỳ này, hít vào bằng bên trái và thở ra bằng bên phải trong khoảng 12 hiệp thở.

>> Xem thêm: Yoga cho bụng to – các tư thế yoga giúp giảm căng thẳng

2.2. Cách Tạo Lòng Từ Bi Từ Bên Trong

Lòng trắc ẩn cho phép chúng ta cảm thông với người khác

Lòng trắc ẩn là một kỹ năng giữa các cá nhân có thể cho phép chúng ta cảm thông với những người khác. Thể hiện lòng trắc ẩn trong tương tác của chúng ta với những người khác có thể cho phép chúng ta phát triển và nuôi dưỡng các mối quan hệ. Đây có thể là nguồn hỗ trợ chính khi đối mặt với nghịch cảnh.

Cũng giống như chúng ta có thể thực hành điều hòa cảm xúc thông qua asana và thở, chúng ta có thể thực hành lòng từ bi thông qua tâm từ (metta) thiền. Trong hình thức thiền này, chúng ta tập trung vào việc gửi năng lượng nhân từ đến bản thân, cộng đồng, các mối quan hệ thân thiết của chúng ta và tới những cá nhân khác có thể khó liên hệ hơn.

1. Để thực hành thiền tâm từ, hãy tìm một tư thế thoải mái mà bạn có thể duy trì trong 5 đến 10 phút.
2. Bắt đầu bằng cách phản ánh những nhu cầu cơ bản và sâu sắc nhất của bạn vào lúc này. Hòa bình, hạnh phúc, an toàn và sức khỏe là tất cả các ví dụ về những từ có thể xuất hiện trong tâm trí bạn.
3. Hãy nhớ đến ai đó gần gũi với bạn, người có thể sử dụng những lời chúc tốt đẹp này và thầm chúc họ những lời bạn đã chọn. Trong tâm trí của bạn, bạn có thể lặp lại những cụm từ sau: Cầu mong bạn được bình an. Chúc bạn được hạnh phúc. Chúc bạn luôn khỏe mạnh và bình an.
4. Tiếp theo, hãy nhớ đến một người trung lập mà bạn không yêu cũng không ghét, chẳng hạn như người quen hoặc đồng nghiệp ở nơi làm việc. Hãy ghi nhớ người này và lặp lại những cụm từ bạn đã chọn cho người này một cách thầm lặng.
5. Khi bạn cảm thấy yêu thích, hãy nghĩ đến một người nào đó có nhiều thách thức hơn để thích hoặc liên hệ với họ. Suy nghĩ về người này, hãy hướng những câu nói tử tế mà bạn đã chọn tới họ.
6. Cuối cùng, hãy mở rộng suy nghĩ của bạn để hướng đến một nhóm cá nhân rộng lớn hơn, chẳng hạn như cộng đồng bạn đang sống hoặc toàn thể nhân loại. Hướng những câu nói tử tế của bạn đến tất cả những người là một phần của vòng kết nối này, thầm nói: Cầu mong cho chúng ta có hòa bình. Cầu mong chúng ta hạnh phúc. Cầu mong chúng ta khỏe mạnh và an toàn.

>> Xem thêm: Yoga là 1 cứu cánh trong những thời điểm đầy thử thách

2.3. Học cách đầu hàng

Những nguồn lực bên trong cho phép chúng ta mạnh mẽ hơn

Có những nguồn lực bên trong để làm nên ý nghĩa cuộc sống và cho phép chúng ta trưởng thành từ những thử thách trong cuộc sống. Tâm linh được coi là một sức mạnh có ý nghĩa vì nó mang lại cảm giác rõ ràng rằng cuộc sống của chúng ta có mục đích cao hơn. Trong yoga, mối liên hệ của chúng ta với một sức mạnh cao hơn được gọi là Ishvara Pranidhana, và nó là thứ năm niyama (ý kiến ​​cá nhân) trong Kinh Yoga của Patanjali.

Dành sự chú ý của chúng ta cho điều gì đó lớn hơn bản thân chúng ta có thể cho phép chúng ta hiểu được ý nghĩa của những trải nghiệm bất lợi. Cho dù chúng ta tìm thấy ý nghĩa cao hơn thông qua Chúa, Allah, các vị thần Hindu, hoặc thông qua sự kính sợ của thiên nhiên, chúng ta có thể thực hành Ishvara Pranidhana như một bài tập yoga hàng ngày. Hãy ngắm bình minh, đọc một văn bản thiêng liêng, tạo bàn thờ, đi dạo trong rừng hoặc tìm một cách khác để kết nối với thần thánh theo bất kỳ cách nào.

2.4. Nuôi dưỡng các mối quan hệ hỗ trợ

Các mối quan hệ hỗ trợ nhau giúp chúng ta vượt qua khó khăn

Các mối quan hệ hỗ trợ có thể là yếu tố cần thiết để chúng ta có thể đối phó trong khoảng thời gian khó khăn. Cũng giống như chúng ta cần thực hành asana thường xuyên để gặt hái thành quả của nó. Các mối quan hệ thân thiết cần được nuôi dưỡng bằng cách giao tiếp nhất quán.

Trong thế giới ảo mà nhiều người trong chúng ta hiện đang sống, việc sáng tạo và duy trì kết nối với bạn bè thân thiết hay các thành viên trong gia đình có thể còn quan trọng hơn. Internet cung cấp cho chúng ta các cơ hội độc đáo để tham gia vào các hoạt động như lớp học yoga trực tuyến, tiệc xem phim hoặc hẹn hò ăn tối… kết nối trên toàn thế giới.

Nếu việc liên lạc với những người thân yêu qua cuộc gọi, tin nhắn hoặc gọi nhóm trực tuyến là một việc khó khăn, thì việc gửi thư theo cách cổ điển có thể là một cách chu đáo để cho họ biết họ đang ở trong suy nghĩ của bạn.

2.5. Hỗ trợ các tổ chức cộng đồng

Các tổ chức cộng đồng được coi là yếu tố môi trường để thúc đẩy khả năng phục hồi

Các tổ chức cộng đồng là một phần của những gì mà các tác giả của Mô hình Danh mục Khả năng phục hồi coi là “các yếu tố môi trường” thúc đẩy khả năng phục hồi. Các phòng tập yoga, quán cà phê địa phương, mái ấm cho người vô gia cư, bếp súp hoặc nhà thờ có thể nằm trong số các tổ chức có thể giúp thúc đẩy điều mà các tác giả gọi là “khả năng phục hồi văn hóa” hoặc sự thích nghi khi đối mặt với nghịch cảnh xảy ra ở cấp cộng đồng.

Cam kết hỗ trợ các doanh nghiệp và tổ chức phi lợi nhuận địa phương cho đến khi đại dịch kết thúc có thể tạo ra các cộng đồng mạnh mẽ hơn, kiên cường hơn, gắn kết các thành viên cộng đồng lại với nhau thông qua các mạng lưới hỗ trợ xã hội.

Chúng ta có thể biến việc hỗ trợ các tổ chức cộng đồng trở thành một phần trong thói quen hàng ngày của mình bằng cách đóng góp thời gian hoặc tiền bạc của mình cho các tổ chức mà chúng ta đánh giá cao. Các hành động hàng ngày để hỗ trợ các tổ chức cộng đồng có thể chỉ là đăng ký một lớp học yoga ảo với studio địa phương của bạn hoặc tình nguyện dạy một lớp yoga dựa trên sự quyên góp như một hoạt động gây quỹ cho tổ chức phi lợi nhuận tại địa phương.

Các hành động nhỏ sẽ góp phần xây dựng danh mục khả năng phục hồi của chúng tôi. Mỗi ngày, chúng ta có thể đầu tư vào sức mạnh bên trong và những nguồn lực bên ngoài giúp chúng ta mạnh mẽ hơn khi đối mặt với nghịch cảnh. Nói chung, những hành động này có thể làm cho chúng ta trở nên mạnh mẽ hơn, những cá nhân và cộng đồng kiên cường hơn.

Lacey Gibson Ramirez là một giáo viên yoga ERYT-200 tại Boston và là một nhà văn tự do. Thông qua việc giảng dạy và viết lách, cô ấy cố gắng làm cho yoga dễ tiếp cận, hòa nhập và bình đẳng với mọi người. Lacey đã hoàn thành các chứng chỉ về Yoga trước khi sinh và Barre cũng như các khóa đào tạo yoga thông báo về chấn thương.

Ngoài ra, cô có bằng Thạc sĩ Khoa học về Sức khỏe Toàn cầu và Dân số của Trường Y tế Công cộng Harvard TH Chan. Để tìm hiểu thêm và kết nối, hãy truy cập trang web của cô ấy renygibson.com