7 bài tập chức năng ít tác động tốt nhất cho người lớn tuổi

Nghe đơn giản như bài tập này, nó “hỗ trợ khả năng chúng ta ngồi xuống và đứng lên trong mọi tình huống một cách dễ dàng” nói Selina Hinojosa, CPT, một huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận và là chủ sở hữu của LIFT bởi Selina. Đó là điều bạn muốn có thể làm khi bạn già đi.

Bạn có thể hoán đổi bài tập squat cho phiên bản trọng lượng cơ thể hoặc thử thực hiện bài tập với một chiếc ghế chắc chắn. Đứng trước ghế, hai chân rộng bằng hông và lưng đối diện với ghế. Khi bạn đã ngồi vào ghế, ấn qua bàn chân để đứng lên trở lại.

Nếu bạn đã từng mang một đống hàng tạp hóa từ xe hơi vào nhà bếp, thì bạn đã thực hiện một bài tập mang vác. Một trong những bài tập chức năng tốt nhất, nó cải thiện khả năng duy trì sức mạnh cho đôi chân của bạn bằng cách tăng cường cốt lõi của bạn, Hinojosa nói.

Rốt cuộc, cuộc đi bộ của người nông dân về bản chất là một tấm ván đi bộ, Holland nói. Hãy kỳ vọng chúng sẽ tăng cường sức mạnh cho vai và lưng của bạn, vốn có xu hướng trở thành những vấn đề trong những năm sau này của bạn. Thực hiện bài tập chức năng tốt là giải pháp hỗ trợ tuyệt vời.

=> Xem thêm: Phục hồi COVID-19: 6 bài tập để chống suy nhược cơ bắp sau Covid-19

Rất có thể bạn đã thực hiện deadlift nhiều lần hơn những gì bạn biết: bế trẻ con lên, nhặt những gói hàng nặng trước cửa nhà và nhấc bổng đồ phụ đầy lông của bạn lên.

Thật không may, mọi người thường sử dụng lưng của họ để nâng vật thay vì nghiêng người và dồn trọng lượng vào chân và mông. Bài tập chức năng Deadlifts buộc bạn phải vận động cơ mông, gân kheo và cốt lõi, giúp bảo vệ lưng của bạn.

“Tăng cường phần lưng trên thực sự có thể giúp chúng ta giữ tư thế thẳng đứng. Chúng ta càng linh cảm, càng khó thở; chúng ta đang cắt đứt đường thở của mình theo đúng nghĩa đen”. Milner nói.

Hòn tạ đặc biệt tuyệt vời cho người lớn tuổi vì nó là một chuyển động kéo, mô phỏng hành động mở cửa. Nếu bạn không có một cặp tạ, bạn cũng có thể thực hiện bài tập này khi ngồi với một dải kháng lực.

Milner nói: “Không chỉ có tác dụng tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cho các khớp gối, mà còn giúp chăm sóc đầu gối bằng cách giữ cho xương bánh chè theo dõi chính xác trong rãnh xương đùi. Cung cấp một chút thách thức về thăng bằng”.

Các bài tập chức năng thử thách khả năng giữ thăng bằng của bạn, “được chứng minh là không chỉ làm giảm tỷ lệ ngã mà còn làm giảm tỷ lệ chấn thương liên quan đến ngã” Hinojosa nói. Bài tập đơn phương này không chỉ giúp điều chỉnh sự mất cân bằng của cơ bắp mà còn củng cố một cách tự nhiên mô hình chuyển động quan trọng trong các hoạt động sống hàng ngày như đi bộ và đi cầu thang.

Bạn muốn thực hiện các cuộc thử thách hơn? Thêm động tác cuộn tròn hoặc đi bộ về phía trước với mỗi lần thực hiện.

=> Xem thêm: 5 bài tập yoga hàng ngày giúp tăng khả năng phục hồi

Bài tập cốt lõi mạnh mẽ này chủ yếu hoạt động cơ bụng ngang (cơ bụng sâu) và cơ xiên (cơ bụng bên), nhưng nó cũng nhắm vào chân, vai và lưng của bạn.

Nó có chức năng cao và bắt chước hành động thắt dây an toàn: Bạn vươn qua vai để nắm lấy dây đai và sau đó kéo ngang qua cơ thể để cố định dây an toàn.

Nếu bạn không có dây kháng lực, hãy thử một chiếc đũa gỗ có hình quả tạ từ thấp đến cao. Nó có thể được ví như lấy bát đĩa từ máy rửa bát và sau đó đặt chúng vào tủ trên cao. Nâng và hạ quả tạ theo đường chéo trên cơ thể bằng cả hai tay.

Khi bạn đột ngột muốn sắp xếp lại các vật dụng trong nhà, bạn có thể sẽ đẩy những thứ nặng nề như tủ đựng quần áo, đi văng hoặc bảng điều khiển TV đi khắp phòng. Đó là lý do mà máy tập ở băng ghế dự bị. Nó xây dựng sức mạnh của phần trên cơ thể thông qua ngực, vai và cơ tam đầu.