7 bài tập chức năng ít tác động tốt nhất cho người lớn tuổi

5
(1)

Siobhan Milner, CSCS, một nhà sinh lý học đã được chứng nhận cho biết: “Huấn luyện theo cách tái tạo cuộc sống hàng ngày có thể hữu ích để duy trì khả năng thực hiện các hoạt động chung của cuộc sống hàng ngày, như mang hàng tạp hóa hoặc đi bộ lên cầu thang”.

Bài tập chức năng

Bài tập chức năng là phương pháp hỗ trợ rèn luyện sức mạnh chức năng giúp bạn sống một cách trọn vẹn nhất và phù hợp với bạn

Họ cũng có thể giúp mọi người tham gia vào các hoạt động giải trí mà không bị hạn chế về thể chất hoặc đau đớn thông thường. Tom Holland, CSCS nói (ông là một chuyên gia thể thao và điều hòa được chứng nhận, nhà sinh lý học tập thể dục và tác giả của Kế hoạch tập luyện vi mô). Nói một cách đơn giản, rèn luyện sức mạnh chức năng giúp bạn sống một cách trọn vẹn nhất và phù hợp với bạn.

Để giúp bạn mạnh mẽ và linh hoạt, thoải mái hơn trong tập luyện và cuộc sống, hãy thử 7 bài tập chức năng tốt nhất sau. 

1. Bài tập chức năng goblet Squat

Bài tập chức năng

Bài tập chức năng hỗ trợ khả năng chúng ta ngồi xuống và đứng lên trong mọi tình huống một cách dễ dàng

Quy trình tập luyện:

– Giữ một quả tạ nặng bằng một đầu cao ngang ngực.

– Bắt đầu với bàn chân của bạn chỉ rộng hơn khoảng cách bằng hông. (Ngón chân có thể hướng về phía trước hoặc hơi chếch ra ngoài.)

– Giữ ngực của bạn cao và căng cơ, xoay hông của bạn ra sau và hạ xuống để chìm vào tư thế ngồi xổm sao cho hai chân trên song song với sàn nhà (hoặc thấp nhất bạn có thể thoải mái với tư thế đẹp).

– Nhấn qua tất cả bốn góc của bàn chân để trở về tư thế đứng.

Chú ý:

Nghe đơn giản như bài tập này, nó “hỗ trợ khả năng chúng ta ngồi xuống và đứng lên trong mọi tình huống một cách dễ dàng” nói Selina Hinojosa, CPT, một huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận và là chủ sở hữu của LIFT bởi Selina. Đó là điều bạn muốn có thể làm khi bạn già đi.

Bạn có thể hoán đổi bài tập squat cho phiên bản trọng lượng cơ thể hoặc thử thực hiện bài tập với một chiếc ghế chắc chắn. Đứng trước ghế, hai chân rộng bằng hông và lưng đối diện với ghế. Khi bạn đã ngồi vào ghế, ấn qua bàn chân để đứng lên trở lại.

2. Bài tập chức năng Farmer’s Walk

Bài tập chức năng

Thực hiện bài tập chức năng tốt là giải pháp hỗ trợ tuyệt vời.

Quy trình tập luyện:

– Giữ một quả tạ trong mỗi tay. Chọn một trọng lượng đủ nặng để thử thách bạn nhưng cũng đủ nhẹ để bạn có thể duy trì tư thế tốt khi đi bộ.

– Tập trung vào cơ thể, kéo bả vai của bạn xuống và ra sau và đứng thẳng.

– Tiến lên một bước và bắt đầu bước đi. Đi bộ nhanh chóng trong khi vẫn giữ cột sống cao, vai ngửa và ngẩng cao đầu.

– Tiếp tục đi bộ trong một thời gian hoặc số bước nhất định.

Chú ý:

Nếu bạn đã từng mang một đống hàng tạp hóa từ xe hơi vào nhà bếp, thì bạn đã thực hiện một bài tập mang vác. Một trong những bài tập chức năng tốt nhất, nó cải thiện khả năng duy trì sức mạnh cho đôi chân của bạn bằng cách tăng cường cốt lõi của bạn, Hinojosa nói.

Rốt cuộc, cuộc đi bộ của người nông dân về bản chất là một tấm ván đi bộ, Holland nói. Hãy kỳ vọng chúng sẽ tăng cường sức mạnh cho vai và lưng của bạn, vốn có xu hướng trở thành những vấn đề trong những năm sau này của bạn. Thực hiện bài tập chức năng tốt là giải pháp hỗ trợ tuyệt vời.

=> Xem thêm: Phục hồi COVID-19: 6 bài tập để chống suy nhược cơ bắp sau Covid-19

3. Bài tập chức năng Dumbbell Deadlift

Bài tập chức năng

Bài tập chức năng Deadlifts buộc bạn phải vận động cơ mông, gân kheo và cốt lõi, giúp bảo vệ lưng của bạn

 

Quy trình tập luyện:

– Đứng hai chân rộng bằng hông, mỗi tay cầm một quả tạ ở phía trước đùi, lòng bàn tay hướng vào cơ thể.

– Gập người từ hông, mềm đầu gối khi hông chìm xuống đủ để hạ tạ về phía giữa ống chân.

– Kiểm tra tư thế của bạn: Cột sống của bạn phải thẳng và dài, ưỡn ngực và mở rộng, vai về phía sau.

– Sử dụng cơ mông và gân kheo để kéo tạ lên và trở lại tư thế đứng.

– Đảo ngược chuyển động để hạ tạ có kiểm soát và lặp lại.

Chú ý: 

Rất có thể bạn đã thực hiện deadlift nhiều lần hơn những gì bạn biết: bế trẻ con lên, nhặt những gói hàng nặng trước cửa nhà và nhấc bổng đồ phụ đầy lông của bạn lên.

Thật không may, mọi người thường sử dụng lưng của họ để nâng vật thay vì nghiêng người và dồn trọng lượng vào chân và mông. Bài tập chức năng Deadlifts buộc bạn phải vận động cơ mông, gân kheo và cốt lõi, giúp bảo vệ lưng của bạn.

4. Bài tập chức năng Dumbbell Row

Bài tập chức năng

Tăng cường phần lưng trên thực sự có thể giúp chúng ta giữ tư thế thẳng đứng

Quy trình tập luyện:

– Đứng hai chân rộng bằng hông và cầm một quả tạ ở mỗi tay trước đùi. Đẩy hông của bạn ra sau và xoay về phía trước ít nhất 45 độ (nhiều nhất là 90 độ), giữ cho lưng của bạn bằng phẳng. Bắt đầu với cánh tay của bạn mở rộng về phía mặt đất, lòng bàn tay hướng vào nhau.

– Kéo khuỷu tay của bạn lên về phía xương sườn và kéo tạ lên cùng với bụng dưới của bạn.

– Khi bạn nâng tạ lên, hãy tập trung vào việc ép hai bả vai vào nhau.

– Giảm trở lại để bắt đầu với kiểm soát.

Chú ý:

“Tăng cường phần lưng trên thực sự có thể giúp chúng ta giữ tư thế thẳng đứng. Chúng ta càng linh cảm, càng khó thở; chúng ta đang cắt đứt đường thở của mình theo đúng nghĩa đen”. Milner nói.

Hòn tạ đặc biệt tuyệt vời cho người lớn tuổi vì nó là một chuyển động kéo, mô phỏng hành động mở cửa. Nếu bạn không có một cặp tạ, bạn cũng có thể thực hiện bài tập này khi ngồi với một dải kháng lực.

5. Bài tập chức năng Lunge

Bài tập chức năng

Bài tập chức năng này không chỉ có tác dụng tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cho các khớp gối, mà còn giúp chăm sóc đầu gối bằng cách giữ cho xương bánh chè theo dõi chính xác trong rãnh xương đùi.

Quy trình tập luyện:

– Đứng hai chân rộng bằng vai và giữ tay trên hông.

– Giữ lưng thẳng và ngực kiêu hãnh, tiến một bước dài về phía trước bằng một chân, thẳng hàng đầu gối trước với mắt cá chân.

– Hạ thấp người xuống cho đến khi cả chân trước và chân sau của bạn tạo thành góc 90 độ.

– Lái xe qua gót chân trước của bạn để đứng lên trở lại và lặp lại với chân còn lại.

Chú ý:

Milner nói: “Không chỉ có tác dụng tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cho các khớp gối, mà còn giúp chăm sóc đầu gối bằng cách giữ cho xương bánh chè theo dõi chính xác trong rãnh xương đùi. Cung cấp một chút thách thức về thăng bằng”.

Các bài tập chức năng thử thách khả năng giữ thăng bằng của bạn, “được chứng minh là không chỉ làm giảm tỷ lệ ngã mà còn làm giảm tỷ lệ chấn thương liên quan đến ngã” Hinojosa nói. Bài tập đơn phương này không chỉ giúp điều chỉnh sự mất cân bằng của cơ bắp mà còn củng cố một cách tự nhiên mô hình chuyển động quan trọng trong các hoạt động sống hàng ngày như đi bộ và đi cầu thang.

Bạn muốn thực hiện các cuộc thử thách hơn? Thêm động tác cuộn tròn hoặc đi bộ về phía trước với mỗi lần thực hiện.

=> Xem thêm: 5 bài tập yoga hàng ngày giúp tăng khả năng phục hồi

6. Bài tập chức năng Standing Cable Chop

Bài tập chức năng

Bài tập chức năng 6

Quy trình tập luyện:

– Buộc dây kháng vào một mỏ neo chắc chắn cao hơn bạn và đứng quay mặt phải về phía mỏ neo, bàn chân rộng bằng hông và đầu gối hơi cong. Mở rộng cánh tay của bạn trên đầu và giữ dây đeo bằng cả hai tay

– Giữ cánh tay thẳng và cơ bụng căng, kéo dây theo đường chéo trên cơ thể để xoay thân sang bên trái, xoay theo quả bóng của bàn chân phải. Kết thúc bằng tay bên ngoài chân trái.

– Đảo ngược chuyển động để trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại ở phía bên kia.

Chú ý:

Bài tập cốt lõi mạnh mẽ này chủ yếu hoạt động cơ bụng ngang (cơ bụng sâu) và cơ xiên (cơ bụng bên), nhưng nó cũng nhắm vào chân, vai và lưng của bạn.

Nó có chức năng cao và bắt chước hành động thắt dây an toàn: Bạn vươn qua vai để nắm lấy dây đai và sau đó kéo ngang qua cơ thể để cố định dây an toàn.

Nếu bạn không có dây kháng lực, hãy thử một chiếc đũa gỗ có hình quả tạ từ thấp đến cao. Nó có thể được ví như lấy bát đĩa từ máy rửa bát và sau đó đặt chúng vào tủ trên cao. Nâng và hạ quả tạ theo đường chéo trên cơ thể bằng cả hai tay.

7. Bài tập chức năng Dumbbell Bench Press

Bài tập chức năng

Bài tập chức năng giúp xây dựng sức mạnh của phần trên cơ thể thông qua ngực, vai và cơ tam đầu.

Quy trình tập luyện:

– Nằm ngửa trên băng ghế (hoặc sàn) với một quả tạ ở mỗi tay. Giữ tạ với cánh tay thẳng trên ngực của bạn. Đặt chân của bạn chắc chắn trên sàn và siết chặt cơ bụng của bạn.

– Gập khuỷu tay của bạn và hạ tạ xuống đến mức thoải mái hoặc cho đến khi chúng thẳng hàng với ngực của bạn.

– Ép tạ trở lại ngực của bạn.

Chú ý:

Khi bạn đột ngột muốn sắp xếp lại các vật dụng trong nhà, bạn có thể sẽ đẩy những thứ nặng nề như tủ đựng quần áo, đi văng hoặc bảng điều khiển TV đi khắp phòng. Đó là lý do mà máy tập ở băng ghế dự bị. Nó xây dựng sức mạnh của phần trên cơ thể thông qua ngực, vai và cơ tam đầu.

Bài tập chức năng ít tác động mang đến cho người già những trải nghiệm tuyệt vời cả về thể chất lẫn tinh thần. Bạn có thể hướng dẫn họ thực hiện các động tác cách nhịp nhàng, đúng cường độ để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Bài viết có tham khảo từ nguồn tham khảo uy tín.
Ghi nguồn GoodFit.vn khi đăng tải lại bài viết này.

Đánh giá của bạn

5 / 5. Số lượt đánh giá: 1

Bài viết chưa được đánh giá

Tác giả

Content Copywriter tại GoodFit

Bình luận và đánh giá