Yoga cho bụng to – các tư thế yoga giúp giảm đầy hơi

Yoga được biết đến là một phương thuốc hữu hiệu chống lại bệnh soma và tâm thần. Nhiều trong số đó vẫn chưa được khoa học y tế hiểu đầy đủ. Bệnh chướng bụng đầy hơi là một rối loạn tiêu hóa (GI) phổ biến mà các bác sĩ vẫn đang cố gắng tìm ra.

Tuy nhiên, trong khi các nghiên cứu sâu hơn về chứng đầy hơi và cách điều trị nó là cần thiết và hy vọng đang được tiến hành, yoga đã được chứng minh là một phương pháp an toàn để kiểm soát căn bệnh này. Chúng ta sẽ nói về cách tập yoga cho bụng to và bạn có thể sử dụng yoga để giảm béo bụng trong một thời gian. Nhưng trước tiên hãy hiểu nó thực sự là gì.

1. Belly Bloat: cơn ác mộng cá nhân của bạn!

Bụng to, chướng bụng có nhiều tên và nhiều khía cạnh. Đối với một người bình thường, đó là cảm giác đau bụng khi đầy hơi mà hầu hết chúng ta cố gắng chống lại bằng cách đi nhanh vào nhà vệ sinh.

Vì vậy, rất nhiều bệnh nhân mô tả đầy hơi chướng bụng là cảm giác đầy bụng không thể chịu đựng được, nặng nề, căng tức hoặc khó chịu ở bụng và cần được giải phóng ngay lập tức. Tạp chí Neurogastroenterology and Motility (JNM) định nghĩa đầy hơi là “một cảm giác khó chịu chủ quan do hơi tích tụ trong ruột có thể dẫn đến căng chướng bụng.”

Căng chướng bụng gây ra tình trạng khó chịu cho cơ thể

Mặc dù đầy hơi là một tình trạng chủ quan thường liên quan đến rối loạn tiêu hóa chức năng, hội chứng ruột kích thích (IBS) và các bệnh hữu cơ khác, nó cũng có thể xảy ra do nhiễm trùng đường ruột và thói quen ăn kiêng.

Điều này có thể thấy ở các bệnh nhân ở mọi lứa tuổi nhưng phụ nữ có khả năng gặp căn bệnh này nhiều hơn nam giới. Lý do là phụ nữ thường xuyên phải thực hiện các chức năng sinh sản và thường xuyên thay đổi về nội tiết tố. Mức độ nội tiết tố luôn thay đổi này sẽ dao động cho đến sau khi mãn kinh (ngừng kinh trong 12 tháng) và xảy ra ở độ tuổi 45-50.

Ngoài ra, nếu bạn bị PMS (Hội chứng tiền kinh nguyệt) khi còn nhỏ và trải qua một số triệu chứng tương tự như vậy, rất có thể bạn sẽ dễ dàng trở thành nạn nhân của chứng chướng bụng sau khi bước qua tuổi 50.

Phu nữ thường bị trướng bụng khi ở giai đoạn mãn kinh

3. Làm thế nào để đối phó với chứng đầy bụng?

Đáng buồn là cho đến nay vẫn chưa có phương pháp điều trị đặc biệt nào cho chứng đầy bụng. Hầu hết các lựa chọn dựa trên cơ sở khoa học hiện có đều xoay quanh các loại thuốc, từ tất cả các loại kháng sinh và men vi sinh đến thuốc nhuận tràng và thuốc chống trầm cảm.

Một phương pháp an toàn hơn là thay đổi chế độ ăn uống, các liệu pháp hành vi – tâm lý, các bài tập thể chất và rèn luyện tư thế.

Vì thế, liệu pháp thông minh ở đây là thay đổi thói quen ăn uống và tập thể dục hàng ngày của bạn theo một lịch trình cụ thể. Và khi chúng ta nói về việc kết hợp các bài tập và chế độ ăn uống cùng với sự tập trung tinh thần thì yoga cho bụng to được coi là liệu pháp hiệu quả, an toàn!

>> Xem thêm: Tiếp tục di chuyển: 5 tư thế yoga cho thai kỳ khỏe mạnh

4. Yoga kiểm soát bụng to và đầy bụng

Liệu pháp yoga ủng hộ mạnh mẽ ý tưởng rằng thể chất khỏe mạnh chỉ có thể đạt được bằng cách cân bằng tất cả các khía cạnh của cuộc sống con người.

Có nghĩa là, yoga là một môn học cổ xưa và truyền thống nhấn mạnh “tâm trí-hơi thở”, liên quan đến sự hợp nhất của tâm trí, cơ thể và linh hồn của bạn để đạt được sức khỏe hoàn hảo.

Trên thực tế, Viện Y tế Quốc gia lập luận rằng Yoga có thể được sử dụng như một liệu pháp khắc phục an toàn để kiểm soát chứng đầy bụng và nhiều vấn đề liên quan đến GI và IBS khác.

Do đó, để hiểu rõ hơn cách tiếp cận cân bằng này của liệu pháp yoga, trước tiên chúng ta phải khám phá khái niệm yogic về bệnh tật và cách điều trị được đề cập trong các văn bản của Panchakosha về năm lớp tồn tại của con người:

1. Physical Body/ Cơ thể vật lý
2. Vital Life-Force/ Nguồn năng lượng sống
3. Mind/ Lí trí
4. Intellect/ Trí tuệ
5. Bliss/ Phúc lạc

Tất cả năm lớp này được gắn kết với nhau theo cách cụ thể. Nếu bạn thực hiện 4 lớp trên với một nhận thức toàn diện thì bạn có thể đạt đến lớp thứ 5 – lớp cuối cùng của sự tồn tại của con người, đó là Cực lạc. Hạnh phúc là mục tiêu cuối cùng của bạn vì đó là nơi bạn đạt được sự cân bằng, hài hòa và sức khỏe hoàn hảo. 

Christopher Sartain đã dịch các khái niệm của Panchakosha về cuộc sống con người theo thuật ngữ của giáo dân trong cuốn sách khai sáng của mình: Khoa học thiêng liêng của Yoga & Năm Koshas đã nói lên những sự thật thú vị về khoa học yoga.

>> Xem thêm: Bài thực hành với dây tập yoga hỗ trợ tốt cho cột sống

5. Liệu pháp Yoga cho bụng to – khắc phục chứng đầy bụng

Yoga trị liệu là một phương pháp chữa bệnh linh hoạt với hàng chục tư thế và chuyển động thể chất,  có thể kết hợp với nhau bằng các bài tập thở và thiền đúng cách. Ưu điểm lớn nhất là các chuỗi yoga có thể được tùy chỉnh theo nhu cầu và giới hạn bản thân của bạn.

Tôi đã sáng tạo ra một thói quen yoga đặc biệt dành cho bạn để khắc phục tình trạng chướng bụng đáng xấu hổ và khó chịu đó. Hãy bắt tay vào tập luyện theo hướng dẫn dưới đây.

5.1. Bắt đầu khẳng định

Niệm A-U-M và OM, ba lần để đưa bạn vào tư duy đúng đắn và đạt được mục tiêu của mình. Vì vậy, hãy bắt đầu bằng cách tụng OM ba lần sau đó lặp lại quyết tâm cá nhân của bạn ví dụ như tôi yêu, hoặc tôi mảnh mai.

Bằng cách lặp lại quyết tâm của mình, bạn đang đưa quyết tâm này vào tiềm thức để tạo ra sức mạnh.

Lặp lại quyết tâm và đưa nó vào tiềm thức

5.2. Thực hành thở – Yoga cho bụng to

Được thực hiện để ổn định dòng chảy của sinh lực (prana) trong cơ thể bạn. Hít thở sâu và chậm giúp điều chỉnh lưu thông máu và trao đổi chất, đồng thời giảm chứng đầy bụng khó chịu.

Bạn có thể vươn vai, đứng, ngồi hoặc nằm nhưng phải đảm bảo hít vào thở ra đều và chậm bằng miệng. Dưới đây là một số asana mà bạn có thể thực hành mà không cản trở nhịp thở của bạn:

• Hands-stretches/ duỗi tay
• Tiger-pose / Tư thế hổ
• Moon pose / Tư thế mặt trăng
• Straight leg raises (in supine position) / nâng chân thẳng (ở tư thế nằm ngửa)

Nâng chân thẳng ở tư thế nằm ngửa giúp cải thiện nhịp thở

5.3. Savasana / thư giãn tức thì

Đóng một vai trò quan trọng trong việc hấp thụ các tác động của liệu pháp yoga. Mặc dù đơn giản, asana cơ bản này (Tư thế xác chết) có thể cung cấp cho bạn một số lợi ích sức khỏe ngoài việc thư giãn tức thì.

Giảm béo, cải thiện sự tập trung và giấc ngủ, giảm căng thẳng, mệt mỏi, trầm cảm, lo lắng và căng thẳng… là một số lợi thế tuyệt vời của nó trong số rất nhiều lợi ích khác. Đó là lý do tại sao chúng tôi sẽ sử dụng nó nhiều hơn bất kỳ giai đoạn nào khác trong thói quen tập yoga cho bụng to và giảm đầy hơi, chướng bụng. 

>> Xem thêm: Yoga có thể khắc phục tư thế xấu được không?

Tư thế xác chết cải thiện tình trạng mệt mỏi, căng thẳng

5.4. Sithilikarana Vyayama / bài tập thả lỏng

Được sử dụng để cải thiện tính di động của khớp và cơ bắp của bạn. Chúng cũng giúp loại bỏ trạng thái căng thẳng, buồn ngủ, và bất kỳ sự tắc nghẽn năng lượng nào trong cơ thể bạn. Một số phương pháp thả lỏng này mà bạn có thể tập bao gồm:

• Chạy bộ
• Chuyển tiếp và uốn cong về phía sau
• Xoắn và uốn bên
• Các tư thế làm dịu gió chẳng hạn như Pavanamuktasana Kriya

Dưới đây là hướng dẫn từng bước nhanh chóng để giúp bạn theo dõi các bài tập thả lỏng này.

Bài tập thả lỏng tốt cho cơ thể

5.5. Thư giãn nhanh chóng

Và bây giờ hãy thư giãn với tư thế xác chết! Đơn giản chỉ cần nằm xuống với gót chân dang rộng và lòng bàn tay hướng lên. Nhắm mắt lại, thư giãn và tập trung vào nhịp thở. Hít thở chậm và để tất cả các chất độc và cảm xúc tiêu cực ra khỏi cơ thể của bạn. Giữ nguyên tư thế này trong 3-5 phút để hạ nhiệt vì giai đoạn tiếp theo sẽ đòi hỏi sức mạnh và năng lượng.

5.6. Asanas / tư thế

Đứng, ngồi, nằm sấp và nằm ngửa, làm ấm bụng của bạn bằng cách thúc đẩy tuần hoàn và tiêu hóa. Điều này lần lượt đốt cháy calo và giảm đầy hơi.

Các tư thế yoga này được thiết kế để giảm bớt bất kỳ sự mất cân bằng và rối loạn chức năng nào của các cơ quan bài tiết và sinh sản chịu trách nhiệm về tiểu tiện, đại tiện và kinh nguyệt.

Hãy cùng tham khảo một số tư thế yoga cho bụng to và giảm béo bụng, chướng bụng hiệu quả mà bạn có thể lựa chọn: 

• Ardhakati cakrasana / tư thế bánh xe nửa eo
• Ardha cakrasana / tư thế nửa bánh xe
• Padahastasana / tư thế tay chân
• Trikonasana / tư thế tam giác
• Parivritta trikonasana / tư thế tam giác xoay
• Vrikshasana / tư thế cây
• Vakrasana / xoắn nửa cột sống
• Pascimottanasana / tư thế gập người về phía trước khi ngồi
• Bhujangasana / tư thế rắn hổ mang
• Shalabhasana / tư thế châu chấu
• Sarvangasana / đứng vai
• Viparitakarani với giá đỡ tường / chân lên tường
• Matsyasana / tư thế cá

5.7. Thư giãn sâu

Chắc chắn, hãy thư giãn sâu một lần nữa để thoải mái, hạ nhiệt và chuẩn bị cho phần còn lại của quá trình tập trong savasana.

5.8. Kriya / làm sạch và pranayama / thở điều hòa

Cũng cần thiết trong liệu pháp yoga như chính các tư thế. Những kỹ thuật làm sạch và thở liên quan đến chuyển động nhanh của các cơ quan nội tạng của bạn và thở ra mạnh mẽ.

Ví dụ, đây là một số kỹ thuật làm sạch và thở tốt nhất để đưa vào thói quen tập yoga của bạn để giảm chứng đầy bụng:

• Kapalabhati / thở ra mạnh mẽ
• Uddiyana Bandha và Agnisara / khóa bụng và chuyển động bụng nghiêm ngặt
• Vibhagiya Svasana / thở từng phần
• NadiShuddhi pranayama / thở qua lỗ mũi thay thế
• Sitali / làm mát pranayama
• Sitkari / pranayama làm mát
• Bhramari / ong thở

Kỹ thuật thở giúp giảm chứng đầy bụng

5.9. Dhyana / thiền

Đây là bước toàn vẹn cho tâm trí, trí tuệ của bạn và là lớp cuối cùng của sự tồn tại, tức là Cực lạc. Căng thẳng và xung đột tinh thần là chất xúc tác chính khi chúng ta nói về chứng đầy hơi hoặc các vấn đề liên quan đến chất béo dư thừa khác.

Do đó, điều quan trọng là phải đầu tiên giải quyết tình trạng mất cân bằng cảm xúc của mình để giảm vấn đề ruột quá mẫn cảm. Liệu pháp yoga này nhấn mạnh vào việc chấm dứt sự không thể kiểm soát suy nghĩ trong tâm trí của bạn. Từ đó, hiểu và điều trị các hậu quả vật lý của nó gây ra như đầy hơi, chướng bụng.

• Thiền Nadanusandhana là một kỹ thuật thiền định cụ thể, trong đó âm thanh tâm trí của bạn hướng đến việc nhìn vào nội tâm một cách cẩn thận. Điều này có nghĩa là tâm trí của bạn phải được rút lui khỏi thế giới bên ngoài và tiếng ồn, và hoàn toàn tập trung vào việc nghe âm thanh nội tâm của bạn.

Thiền Nadanusandhana giúp ổn định tâm trí

5.10. Khép lại lời khẳng định của OM

Bạn có thể khẳng định lại quyết tâm ban đầu của mình bằng một giọng nói rõ ràng và dễ nghe để củng cố ý tưởng đó trong tiềm thức của bạn.

Phần kết luận

Mặc dù mô-đun yoga này đã được xây dựng để nhắm vào các mục tiêu sâu bên trong cơ thể của bạn, đặc biệt là để giảm chứng chướng bụng, trình tự tập cũng sẽ kích thích hoạt động toàn bộ cơ thể của bạn cả bên trong và bên ngoài. Các động tác kéo dài, xoắn và uốn cong sẽ giúp ích cho phần bụng của bạn trong quá trình loại bỏ mọi cơn đau, đầy hơi và chướng bụng.

Tóm lại, bằng cách kết hợp các động tác truyền thống của liệu pháp yoga như các tư thế, hơi thở và thiền định, bạn không chỉ có thể nâng cao tác động trị liệu đối với chứng đầy hơi mà còn thoát khỏi nhiều bệnh đi kèm như lo lắng, trầm cảm và mệt mỏi.