5 bài tập cơ tay tại nhà khó nhất với tạ

1.1. Bài tập cơ tay tại nhà Overhead Press

Bài tập cơ tay tại nhà

Quy trình thực hiện:

– Hai chân rộng bằng vai, cầm một cặp tạ.

– Hóp bụng về phía cột sống để giữ căng cơ.

– Đưa tạ lên ngang vai.

– Giữ vai xuống, ấn tạ qua đầu, bắp tay dọc theo tai.

– Hạ tạ trở lại vị trí ban đầu, khuỷu tay thẳng hàng với vai.

Chú ý:

Nếu bạn không có tạ? Không vấn đề gì! Có rất nhiều lựa chọn thay thế tạ mà bạn có thể tìm thấy ở nhà. Lấy một cặp chai nước hoặc lon súp và đốt cháy cánh tay của bạn.

=> Xem thêm: 5 cách tập cơ ngực săn chắc tại nhà không thể bỏ lỡ

1.2. Bài tập cơ tay tại nhà Eccentric Hammer Curl

Bài tập cơ tay tại nhà

Quy trình thực hiện:

– Đứng hai chân rộng bằng vai, gồng cơ thể.

– Giữ một quả tạ trong mỗi tay, giữ tạ ở vị trí trung tính, lòng bàn tay hướng vào cơ thể.

– Giữ khuỷu tay của bạn gần với hai bên, co hai tay lên cao bằng vai.

– Tạm dừng một giây ở đây.

– Từ từ hạ tạ xuống trong 4 giây.

1.3. Bài tập cơ tay tại nhà 45-Degree Lateral Raise

Bài tập cơ tay tại nhà

Quy trình thực hiện:

– Đứng với hai chân rộng bằng vai, hai tay đặt ngang hông, hóp bụng kéo về phía cột sống và vai xuôi về phía sau.

– Nâng cánh tay của bạn ra bên cạnh một góc 45 độ, giữ vai của bạn hướng xuống và tránh xa tai.

– Giữ tạ nâng lên trong giây lát, sau đó từ từ hạ tạ trở lại hai bên.

Chú ý:

Whitney nói: “Đừng để vai của bạn ‘nhún’ lên tai của bạn. Bạn không muốn bẫy của mình hoạt động ở đây. Để làm cho nó dễ dàng hơn, đừng tạm dừng ở phạm vi chuyển động cao nhất.”

1.4. Bent-Over Triceps Kick back

Bài tập cơ tay tại nhà

Quy trình thực hiện:

– Đứng hai chân rộng bằng hông và xoay ngang hông, đầu gối hơi cong. Giữ một quả tạ trong mỗi tay.

– Giữ chặt lõi và hướng khuỷu tay lên, ghim chúng sang hai bên. Giữ khuỷu tay được khóa ở đây trong suốt bài tập.

– Từ đây, duỗi thẳng tay về phía sau, kéo tạ sang bên hông.

– Bóp cơ tam đầu của bạn ở trên cùng, tạm dừng một chút.

– Hạ tạ về phía thân mình.

=> Xem thêm: 5 bài tập Full Body với dây kháng lực ngũ sắc

1.5. High Pull

Bài tập cơ tay tại nhà

Quy trình thực hiện:

– Đứng hai chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm một quả tạ. Giữ tạ bằng tay nắm quá tay, các ngón tay hướng vào cơ thể.

– Dẫn đầu bằng khuỷu tay, kéo tạ lên về phía cằm của bạn.

– Tạm dừng ở đây trong giây lát.

– Hạ tạ từ từ về vị trí bắt đầu.

Chú ý:

Whitney nói khi thực hiện động tác này, hãy hạ thấp vai và tránh xa tai. Để thực hiện bài tập này dễ dàng hơn, hãy thực hiện việc giữ đẳng áp.

2. Một số chú ý khi tập luyện các bài tập cơ tay tại nhà

Bài tập cơ tay tại nhà

Thực hiện các bài tập cơ tay tại nhà mang đến hiệu quả giảm mỡ dư thừa, tăng độ săn chắc cho cơ khớp. Tuy nhiên, để đảm bảo hiệu quả bạn cần chú ý tới một số vấn đề:

– Tập luyện bài tập cơ tay tại nhà đúng cường độ, phù hợp với thể lực của bạn.

– Ưu tiên tập luyện vào thời điểm sáng mai, lúc bạn thức dậy

– Đừng quên khởi động kỹ lưỡng trước khi thực hiện các bài tập cơ tay tại nhà. Bạn có thể xoay cổ tay, cố chân, chạy tại chỗ cách nhẹ nhàng để làm nóng cơ khớp. 

– Trang bị các loại phụ kiện cần thiết để bảo vệ như găng tay, quấn cổ tay,…

– Hãy bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể sau khi tập luyện. Bạn có thể chuẩn bị cho mình bữa ăn sáng hấp dẫn, ngon, đủ chất, đủ năng lượng để cung cấp cho cơ thể sau khi vừa mất.

Trên đây là 5 bài tập cơ tay tại nhà được phổ biến hiện nay. Bạn hãy tập luyện đúng cách để mang lại hiệu quả tốt nhất trong việc rèn luyện cơ bắp nhé.