Mắc hội chứng mệt mỏi mãn tính, làm thế nào để tập thể dục?

Thỉnh thoảng, cơ thể cảm thấy mệt mỏi là chuyện thường gặp ở nhiều người. Đặc biệt nếu bạn không ngủ đủ giấc hoặc không ăn uống điều độ. Nhưng những người mắc hội chứng mệt mỏi mãn tính có cảm giác mệt mỏi cực độ và tình trạng này không được cải thiện khi nghỉ ngơi. Vì vậy, thay vì cung cấp cho bạn nhiều năng lượng hơn, tập thể dục có thể khiến tình trạng mệt mỏi trở nên tồi tệ hơn.

Nathan Holladay, MD, PhD, một bác sĩ nội khoa có trụ sở tại Utah, chuyên về hội chứng mệt mỏi mãn tính đã nhận định. “Một trong những vấn đề khi chỉ sử dụng thuật ngữ ‘hội chứng mệt mỏi mãn tính‘ là nó khiến mọi người nghe có vẻ như họ đang mệt mỏi và họ chỉ cần tập thể dục và cố gắng vượt qua là sẽ cải thiện được tình trạng”.  “Nhưng thực tế, trong một số trường hợp, tập thể dục có thể rất có hại.”

Đó là lý do tại sao Tiến sĩ Holladay và các chuyên gia chăm sóc sức khỏe khác thích thuật ngữ viêm cơ não tủy / hội chứng mệt mỏi mãn tính hoặc ME / CFS. Vì những người sống chung với các căn bệnh này vẫn có thể tập thể dục – miễn là họ làm theo một số mẹo đơn giản.

Viêm cơ não tủy / hội chứng mệt mỏi mãn tính là một căn bệnh phức tạp với đặc điểm chủ yếu là mệt mỏi nghiêm trọng, có thể kéo dài ít nhất sáu tháng. Ví dụ, một số người bị ME / CFS có thể thấy rằng hành động đơn giản như hút bụi trong phòng cũng có thể khiến họ suy nhược cơ thể, Tiến sĩ Holladay nói.

 Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa dịch bệnh (CDC), khoảng 836.000 đến 2,5 triệu người Mỹ sống với ME / CFS và khoảng 90% trong số họ không biết mình mắc bệnh này.

Theo CDC, ngoài mệt mỏi nghiêm trọng, các triệu chứng phổ biến của ME / CFS bao gồm khó tập trung, khó ngủ, đau họng tái phát, đau đầu và chóng mặt. Một số người bị ME / CFS cũng có thể bị đau và yếu cơ, sưng hạch bạch huyết, các vấn đề về tiêu hóa và nhạy cảm với ánh sáng và âm thanh.

Nếu bạn thường xuyên mệt mỏi, bạn có thể nghĩ rằng bạn bị ME / CFS. Nhưng vì tình trạng phức tạp này có nhiều triệu chứng tương tự với các tình trạng sức khỏe khác nên điều quan trọng là phải đi khám tại các cơ sở y tế để được các bác sĩ chẩn đoán chính thức.

Trước đây, các bác sĩ chẩn đoán ME / CFS bằng cách đánh giá các triệu chứng của một người để loại trừ các bệnh khác liên quan. Hiện nay, theo một nghiên cứu sơ bộ –  vào tháng 4 năm 2019 trong Kỷ yếu của Viện Hàn lâm Khoa học Quốc gia và một báo cáo tháng 2 năm 2020 trong Tạp chí Khoa học Phân tử Quốc tế cho thấy – bệnh cũng có các biểu hiện sinh học và có thể xét nghiệm chẩn đoán bệnh trong tương lai.

>> Xem thêm: Yoga có thể khắc phục tư thế xấu được không?

“Một trong những đặc điểm chính của ME / CFS là cái mà chúng tôi gọi là tình trạng khó chịu sau gắng sức (PEM),” Tiến sĩ Holladay nói. “Điều đó thường có nghĩa là khi những người bị ME / CFS thường xuyên tập luyện, họ sẽ ‘kiệt sức’, hay nói cách khác, các triệu chứng của họ trở nên tồi tệ hơn vào ngày hôm sau hoặc trong vài ngày tới.”

Một số dấu hiệu ban đầu của tình trạng này là tăng sương mù ở não, mệt mỏi, đau và nhạy cảm với ánh sáng và âm thanh. Tiến sĩ Holladay giải thích: “Đôi khi nếu bệnh nhân chú ý đến các dấu hiệu ban đầu, họ có thể nằm xuống và tránh làm cho tình trạng trở nên tồi tệ hơn, nhưng không phải lúc nào cũng có những dấu hiệu cảnh báo cho họ biết trước khi họ gặp tình trạng nặng hơn”.

Hội chứng mệt mỏi mãn tính ảnh hưởng đến khả năng tập luyện

Đó là lý do tại sao điều quan trọng đối với những người bị ME / CFS là tìm hiểu khả năng của chính họ và tìm đến những bác sĩ có thể giúp họ phát triển các mục tiêu dựa trên nhu cầu và giới hạn cụ thể của họ.

Tiến sĩ Holladay giải thích: “Mặc dù những người bị ME / CFS cần cẩn thận, nhưng có rất nhiều mức độ nghiêm trọng của bệnh tật. “Những người gặp tình trạng nhẹ hơn có thể làm việc bán thời gian hoặc thậm chí toàn thời gian, (nhưng trong sự hạn chế). Mặt khác, những bệnh nhân nặng hơn có thể bị ốm đến mức họ không thể rời giường và phải cách ly khỏi ánh sáng quá mức, hạn chế tương tác với những người khác, v.v. ”

Tập luyện với ME / CFS là một sự cân bằng tinh tế giữa việc thực hiện những loại bài tập thích hợp và chỉ tập luyện khi bạn cảm thấy đủ sức khỏe. “Những người bị bệnh nặng có thể không đủ sức để tập thể dục thường xuyên một cách an toàn,” Tiến sĩ Holladay nói.

Nếu bạn có thể hoạt động tích cực và được bác sĩ cho phép, việc tuân theo một thói quen có thể giúp bạn gặt hái một số lợi ích, chẳng hạn như cải thiện tâm trạng và ngủ ngon hơn. Thực hiện theo các mẹo do chuyên gia đề xuất dưới đây để giúp bạn duy trì hoạt động với ME / CFS. Đồng thời giảm nguy cơ hoạt động quá sức của bản thân.

3.1. Bắt đầu chậm

Tiến sĩ Holladay khuyên bạn nên điều chỉnh tốc độ bản thân và dần dần kết hợp các bài tập vào lịch trình của bạn, chẳng hạn như tập thể dục ba lần một tuần. Bạn thậm chí có thể bắt đầu bằng việc chỉ làm một số việc nhà cơ bản, nhẹ nhàng.

Theo CDC, tần suất hoạt động có thể cho phép những người có ME / CFS tìm ra giới hạn tinh thần và thể chất của cá nhân họ. Bằng cách duy trì việc tập luyện trong giới hạn, nó có thể giúp họ tránh PEM và sự cố.

Bạn cần đánh giá bản thân ở hai phương diện chính là: khả năng và tư thế. “Nỗ lực về tinh thần hoặc thể chất có thể góp phần gây ra mệt mỏi, nhưng tư thế của bạn cũng có thể gây ra tình trạng trên. Tiến sĩ Holladay cho biết: Nếu bạn dành quá nhiều thời gian để đứng hoặc thậm chí ngồi thẳng, bạn cũng có thể gặp tình trạng mệt mỏi.

Khi bạn đang thực hiện bất kỳ hoạt động thể chất nào, tốt nhất nên xen kẽ giữa các phần hoạt động có thể làm được với việc nghỉ ngơi, Tiến sĩ Holladay nói. Ví dụ: bạn có thể làm việc nhà theo từng bước và sau mỗi 15 – 30 phút, bạn có thể nghỉ ngơi, ngả lưng giữa các khoảng thời gian này.

Người mắc hội chứng mệt mỏi mãn tính cần kết hợp giữa tập luyện và nghỉ ngơi

“Bạn có thể đứng dậy, mặc quần áo và ăn sáng, sau đó ngồi hoặc ngả lưng một lúc, sau đó đứng dậy dắt chó đi dạo một đoạn rồi lại ngả lưng. Sau đó, bạn có thể cho đồ vào máy giặt và ngồi xuống một lần nữa, thay vì cố gắng làm tất cả những điều này cùng một lúc, “Tiến sĩ Holladay nói.

Tiến sĩ Holladay nói khi nói đến việc tập thể dục thực sự, loại bài tập tốt nhất cho những người bị ME / CFS phụ thuộc vào từng người.

Các bài tập có tác động thấp, chẳng hạn như đi bộ, yoga, kéo căng, rèn luyện sức mạnh nhẹ và Pilates là những lựa chọn tốt để những người mắc hội chứng mệt mỏi mãn tính có thể xem xét và tập luyện.

Những bài tập đi bộ nhẹ nhàng rất phù hợp với người mệt mỏi mãn tính

Những người bị ME / CFS có xu hướng tập tốt hơn khi họ tập thể dục ở tư thế ngồi hoặc nằm nghiêng (ngả ra sau). Tiến sĩ Holladay giải thích: “Bằng cách ngồi hoặc ngả người, họ đang giảm bớt căng thẳng do lưu lượng máu giảm để cơ thể có thể chịu đựng tốt hơn trong quá trình tập thể dục.

Đối với một số người bị ME / CFS, anh ấy khuyên bạn nên bắt đầu thói quen tập thể dục với bàn đạp cố định hoặc xe đạp nằm nghiêng, tùy thuộc vào những gì người đó có thể chịu đựng được.

Đạp xe trong năm phút mà không có hoặc không cảm giác có lực cản trong quá trình đạp xe nằm nghiêng có thể là một điểm khởi đầu tốt. Nếu bạn muốn tập luyện kết hợp với phần thân trên của mình, anh ấy khuyên bạn nên nâng một số tạ nhẹ, chẳng hạn như tạ 1 hoặc 2 pound và chỉ thực hiện một hiệp vài lần nâng.

Nếu bạn mua một bộ bàn đạp cố định, bạn có thể ngồi trên ghế hoặc thậm chí nằm trên sàn khi đạp. Tiến sĩ Holladay nói: “Tôi thường thích xe đạp đứng yên hoặc xe đạp nằm nghiêng hơn là xe đạp đứng thẳng thông thường. Vì xe đạp thông thường khiến cơ thể chúng ta ở tư thế thẳng đứng hơn,” Tiến sĩ Holladay nói. Và việc đứng thẳng trong thời gian dài có thể dẫn đến mệt mỏi.

Nghe nhạc trong khi tập luyện là một cách hiệu quả để đánh lạc hướng sự chú ý vào việc thưởng thức âm nhạc. “Một ca khúc hay giai điệu lạc quan sẽ giúp bạn thay đổi tinh thần và tăng sức bền”, Liesel Gillies, MD, một bác sĩ gia đình có trụ sở tại Calgary, Alberta, Canada, người chuyên chăm sóc những bệnh nhân có tình trạng phức tạp, chẳng hạn như ME / CFS đã nhận định.

Nhiều người bị ME / CFS có thể khó tập trung vào một công việc nhất định. Âm nhạc có thể làm tăng mức dopamine của bạn, từ đó cải thiện sự tập trung và động lực, cô ấy giải thích. Và kết quả là, nồng độ hormone cortisol liên quan đến căng thẳng của bạn cũng sẽ giảm xuống. Tiến sĩ Gillies nói: “Điều này sẽ giúp cải thiện giấc ngủ, cải thiện tình trạng mệt mỏi, thèm ăn và ăn ngon miệng hơn.

Nghe nhạc trong lúc tập luyện là cách vượt qua sự mệt mỏi

“Ở những bệnh nhân kiệt sức, tôi thấy ban đầu tập trung vào việc cung cấp đủ chất đạm, chất xơ và nhiều rau và trái cây, cũng như bổ sung dinh dưỡng một cách có mục tiêu – chủ yếu là để ngăn chặn việc ăn những thực phẩm gây kiệt sức dễ gây viêm nhiễm – và làm cho tình trạng viêm mãn tính ở bệnh nhân ME / CFS trở nên tồi tệ hơn”. Tiến sĩ Gillies nói.

Cô giải thích rằng những người bị ME / CFS thường ăn thực phẩm đóng gói, tiện lợi hơn nhưng lại kém lành mạnh hơn, và việc thiếu dinh dưỡng làm cho vấn đề trở nên tồi tệ hơn. Cô nói: “Chế độ dinh dưỡng kém sẽ làm giảm khả năng phục hồi cơ bắp cũng như ảnh hưởng đến tâm trạng và làm giảm năng lượng rất nhiều.

Những người mắc hội chứng mệt mỏi mãn tính cần chú ý đến dinh dưỡng

Hãy học cách lấp đầy đĩa bằng các loại thức ăn lành mạnh, giàu chất dinh dưỡng và ghi lại các bữa ăn để điều chỉnh chế độ ăn uống hàng ngày của bạn một cách khoa học, hợp lý hơn.

>> Xem thêm: Top 10+ loại thực phẩm hàng đầu trong thời kỳ mãn kinh

Có thể nói duy trì trạng thái tích cực với một căn bệnh như ME / CFS rất khó. Nhưng thái độ tích cực sẽ xuất hiện nhiều hơn trong quá trình tập luyện của bạn và có thể giúp bạn chuyển sự tập trung khỏi những suy nghĩ tiêu cực.

Ví dụ, Tiến sĩ Gillies khuyên bạn nên lưu ý đến môi trường xung quanh bạn. “Tập trung hít thở bầu không khí trong lành, tận hưởng ánh sáng ban ngày, ngắm nhìn cây cỏ, chim muông, mây trời hoặc trẻ em hoặc chó đang chơi đùa.”

Thừa nhận rằng bạn đang làm đủ với sức của mình cũng sẽ giúp thúc đẩy động lực của bạn. Hãy thường xuyên có suy nghĩ và khẳng định: “Tôi rất tự hào về bản thân vì tôi đã đi bộ ngày hôm nay, ngay cả khi tôi chỉ đi bộ trong 5 phút.”

Mục tiêu là làm những gì bạn có thể làm trong sức lực của mình – không nên có bất kỳ cảm giác tội lỗi nào về việc không thể làm nhiều hơn.

Tiến sĩ Gillies nói: “Hãy thử nghiệm với những thay đổi trong lối sống và áp dụng những điều đã được gợi ý ở trên.  Điều này sẽ giúp bệnh nhân ME/ CFS thoát khỏi những nơi sâu thẳm và tăm tối của họ. Thực hiện nó hàng ngày sẽ làm tăng sự tự tin vào khả năng cải thiện hoặc kiểm soát tình trạng bệnh tật của họ.

Cuối cùng, bạn nên lắng nghe cơ thể của mình và không bao giờ bỏ qua giới hạn của nó. Bằng cách thực hành những thay đổi lối sống lành mạnh này, bạn đang đi đúng hướng để có thể chất và sức khỏe tổng thể tốt hơn.