Top 10+ loại thực phẩm hàng đầu trong thời kỳ mãn kinh

Thời kỳ mãn kinh luôn là khoảng thời gian phụ nữ phải đối mặt với nhiều vấn đề sức khỏe và khủng hoảng tâm lý nhất định. Trong giai đoạn này, nữ giới cần chú ý đến việc chăm sóc cơ thể mình nhiều hơn. Top 10 + loại thực phẩm hàng đầu trong thời kỳ mãn kinh dưới đây là gợi ý hoàn hảo để vượt qua những khó khăn của thời kỳ này. 

1. Làm thế nào để đối phó với thời kỳ mãn kinh?

1/3 cuộc đời của người phụ nữ trải qua thời kỳ mãn kinh. Vì vậy, có rất nhiều lý do để bạn thay đổi thói quen và thích nghi với chúng để tiếp tục chăm sóc sức khỏe và sự trao đổi chất trong giai đoạn này. Có một yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến mọi thứ trong cuộc sống của chúng ta và đó là thức ăn. Trong bài viết này, bạn sẽ thấy có nhiều loại thực phẩm dành cho thời kỳ mãn kinh giúp giảm bớt các triệu chứng và những loại thực phẩm nào nên tránh vì chúng thực sự làm trầm trọng thêm tình trạng tiền mãn kinh.

Chúng ta không thể tránh khỏi thời kỳ mãn kinh. Vì vậy sẽ có lợi hơn nếu chúng ta đón nhận giai đoạn mới này trong cuộc đời. Những đau khổ đi kèm với các triệu chứng nhất định có thể được tránh xa hoặc giảm bớt bằng những hành động và quyết định mà chúng ta thực hiện trong các hoạt động hàng ngày.

Xây dựng một chế độ ăn uống mới theo hướng có lợi (không phải như một chế độ giảm cân) thực sự là một đồng minh tuyệt vời để đối phó với các triệu chứng mãn kinh như bốc hỏa, khó ngủ, các vấn đề về cân nặng, béo phì và thậm chí là khô âm đạo.

Một chế độ ăn uống hợp lý cho phép quá trình chuyển đổi diễn ra suôn sẻ hơn, khiến cuộc hành trình trở nên thú vị hơn một chút.

>> Xem thêm: 7 thực phẩm chứa nhiều calo khiến cân nặng tăng vùn vụt

2. Thời kỳ mãn kinh là gì?

Mãn kinh là một giai đoạn trong cuộc đời của người phụ nữ khi kinh nguyệt không còn nữa. Nó được đặc trưng bởi 12 tháng không có kinh. Những tác động của thời kỳ mãn kinh có xu hướng khác nhau đối với mỗi phụ nữ. Có khả năng các triệu chứng liên quan có thể kéo dài trong vài năm.

Các triệu chứng liên quan đến mãn kinh có thể bắt đầu xuất hiện khoảng 4 năm trước khi mãn kinh thực sự. Giai đoạn trước này được gọi là tiền mãn kinh.

Các triệu chứng liên quan đến mãn kinh có thể bắt đầu xuất hiện khoảng 4 năm trước khi mãn kinh thực sự.

3. Thực phẩm giúp cho thời kỳ mãn kinh

3.1. Thực phẩm giàu canxi và bổ sung vitamin D

Phụ nữ thường bị thiếu canxi hoặc mất xương, thậm chí loãng xương trong thời kỳ mãn kinh.

Việc tiêu thụ các loại rau lá xanh như đậu bắp, rau bina, bông cải xanh, cải xoăn cung cấp nhiều Canxi hơn các sản phẩm từ sữa giúp xương chắc khỏe. Các thực phẩm giàu Canxi sẽ là một trong những thực phẩm hàng đầu trong thời kỳ mãn kinh. 

Cơ thể chúng ta cần vitamin D để lưu trữ canxi. Chúng ta cần ánh sáng mặt trời để có được lượng vitamin D quý giá đó, vì vậy nếu bạn không thể nhận được liều lượng khuyến nghị hàng ngày, bạn có thể cân nhắc bổ sung vitamin D.

Các IOM và Hiệp hội Nội tiết khuyến nghị bổ sung canxi và vitamin D để cải thiện sức khỏe của xương. Bổ sung vitamin D hỗ trợ quá trình lưu trữ canxi trong cơ thể. Tuy nhiên, phụ nữ mãn kinh có dấu hiệu sỏi thận do uống bổ sung Vitamin D. Do đó, hãy hỏi ý kiến ​​của bác sĩ trước khi bổ sung.

Cơ thể chúng ta cần vitamin D để lưu trữ canxi.

3.2. Trái cây và rau quả – thực phẩm hàng đầu trong thời kỳ mãn kinh

Trong thời kỳ mãn kinh, có thể phụ nữ thường sản xuất ít estrogen và progesterone hơn. Mức độ thấp của estrogen gây ra nguy cơ oxy hóa, bệnh tim mạch và rối loạn vận mạch. Chất chống oxy hóa giảm thiểu những rủi ro liên quan đến việc giảm các hormone đó.

Trái cây như việt quất và nam việt quất cho kết quả tốt trong việc kiểm soát căng thẳng, chống oxy hóa ở phụ nữ sau mãn kinh. Các loại rau như ớt chuông, cà rốt, củ dền,… có nhiều chất xơ giúp giảm táo bón. Đồng thời duy trì lượng đường trong máu và giữ cho đường ruột khỏe mạnh.

Các loại rau như ớt chuông, cà rốt và củ dền giữ lượng đường trong máu ổn định.

3.3 Uống đủ nước

Nước đã là một vị cứu tinh trong thời kỳ kinh nguyệt và cả trong thời kỳ mãn kinh. Bạn bị trướng bụng, đầy hơi khi đến kỳ kinh nguyệt? Và nước uống là một gợi ý phổ biến để khắc phục triệu chứng này?

Trong thời kỹ mãn kinh, bạn vẫn gặp các  triệu chứng tương tự như trên. Vì vậy, hãy UỐNG ĐỦ NƯỚC !! Nó có hiệu quả trong đối phó với tình trạng khô da gây ra bởi sự sản xuất thấp của estrogen. Hơn nữa, nó giảm nguy cơ đầy hơi, trướng bụng thường gặp.

3.4. Hạt lanh

Hạt lanh có chứa một hợp chất được gọi là lignan giúp duy trì sự cân bằng nội tiết tố. Nó cũng ngăn ngừa trầm cảm hiệu quả.

Trong một nghiên cứu, đối với những phụ nữ đã sử dụng hạt lanh trong 3 tháng, các triệu chứng mãn kinh giảm hẳn. Ngoài ra, chất lượng cuộc sống cũng tăng lên. Tuy nhiên, điều này chưa được kết luận chắc chắc. Nhưng bạn nên thêm hạt lanh vào danh sách thực phẩm mãn kinh sẽ giúp ích cho bạn.

Sử dụng hạt lanh với sữa chua, sinh tố, salad, hoặc cũng có thể trộn với các loại hạt khác. Dùng hạt lanh dạng xay thay vì hạt nguyên hạt, vì chúng có thể dẫn đến táo bón.

Hạt lanh có chứa một hợp chất được gọi là lignan giúp duy trì sự cân bằng nội tiết tố.

3.5. Omega 3

Bổ sung các thực phẩm giàu Omega 3 như hạt gai dầu, đậu phụ, cá ngừ, cá hồi, cá hồi, cá thu, vào chế độ ăn uống của bạn. Những thực phẩm này có chứa axit béo. Theo nghiên cứu của Đại học Y Khoa laval, chúng giúp giảm bớt đau khổ tâm lý và các triệu chứng trầm cảm thường đi kèm với thời kỳ mãn kinh. Hơn nữa, axit béo Omega 3 làm giảm tình trạng loãng xương và khô âm đạo xuất hiện ở nữ giới thời kỳ này. 

Omega 3 giúp xoa dịu tâm lý đau khổ và các triệu chứng trầm cảm khi mãn kinh.

>> Xem thêm: Omega 3 la gi? Bổ sung Omega 3 cho cơ thể qua những thực phẩm nào?

3.6. Các loại hạt khác

Quả óc chó, quả hồ trăn và đậu phộng là các loại thực phẩm mãn kinh khác có thể làm giảm các triệu chứng của giai đoạn mãn kinh. Đây cũng là một nguồn protein thuần chay tuyệt vời. Do đó, hãy xem xét sử dụng chúng thường xuyên với liều lượng nhất định, ví dụ như một bữa ăn nhẹ vào giữa buổi sáng.

Hạt lanh, hạt hướng dương, hạt bí ngô, hạt vừng, có nhiều kali và axit béo, trong số các tác dụng khác, hỗ trợ nâng cao tâm trạng của bạn. Ngoài ra, chúng làm giảm các tác động khắc nghiệt của thời kỳ mãn kinh.

Hãy lưu ý rằng các loại hạt và hạt rất giàu calo và nếu tiêu thụ quá mức có thể gây táo bón và cản trở nhu động ruột của bạn.

Ăn quả óc chó, quả hồ trăn và đậu phộng có thể làm giảm các triệu chứng của thời kỳ mãn kinh.

3.7. Ngũ cốc nguyên hạt

Thực phẩm từ ngũ cốc nguyên hạt (WG) như yến mạch, gạo lứt, hạt kê rất giàu chất xơ. Chúng rất tốt trong việc kiểm soát lượng đường trong thời kỳ mãn kinh. Hơn nữa, chúng cũng có lợi trong việc giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tim và ung thư cũng như đối phó với bệnh tiểu đường Loại 2 và tốt cho sức khỏe tiêu hóa.

3.8. Phytoestrogen

Phytoestrogen là các hợp chất thực vật có đặc tính giống như estrogen. Đây là chất giúp lấp đầy việc mất estrogen ở phụ nữ mãn kinh. Mức độ thấp của estrogen gây ra trầm cảm, trong số các tình trạng khác. Do đó, sử dụng các loại thực phẩm giàu phytoestrogen trong chế độ ăn uống của bạn sẽ góp phần cải thiện tâm trạng của chúng ta.

Đậu nành, các loại đậu, đậu, táo, yến mạch, rất giàu phytoestrogen, ngoài ra, giúp giải quyết các cơn bốc hỏa và đổ mồ hôi ban đêm.

Đậu nành, các loại đậu, đậu, táo và yến mạch rất dồi dào phytoestrogen.

3.9. Protein

Trứng, thịt chất lượng tốt, đậu, đậu Hà Lan và các loại hạt rất giàu protein. Đó cũng là một trong những thực phẩm hàng đầu trong thời kỳ mãn kinh. Protein cần thiết để chống lại sự mất khối lượng cơ – một yếu tố quan trọng để giữ chất lượng cuộc sống tốt khi chúng ta già đi.

Collagen là một loại protein dồi dào nhất trong cơ thể con người. Cá, thịt gà, trái cây họ cam quýt, tỏi, rau đỏ và vàng chứa rất nhiều collagen.

Thực phẩm giàu collagen là một trong những thực phẩm quan trọng trong thời kỳ mãn kinh giúp làm dịu những thay đổi mà cơ thể chúng ta phải trải qua trong giai đoạn này. Theo đó, các peptide collagen sẽ cải thiện mật độ khoáng xương và các dấu hiệu của xương ở phụ nữ sau mãn kinh.

Protein cần thiết để chống lại sự mất khối lượng cơ, một yếu tố quan trọng để giữ chất lượng cuộc sống tốt khi chúng ta già đi.

3.10. Thực phẩm giàu magiê

Bơ, ca cao, hạt chia, hạt hướng dương, trái cây sấy khô (một số ít) là thực phẩm giàu magiê.

Magiê rất quan trọng trong việc ngăn ngừa mất ngủ và cải thiện huyết áp. Ngoài ra, magiê cần thiết cho tóc, móng tay của chúng ta. Nó giữ cho trái tim của chúng ta khỏe mạnh và củng cố xương của chúng ta.

Magie đóng vai trò như một chất xúc tác để hấp thụ canxi trong cơ thể con người. Đây là chất cần thiết trong việc điều trị một số triệu chứng như tâm trạng không tốt, mật độ xương thấp và thiếu ngủ.

Vâng, bây giờ bạn đã biết thêm về các loại thực phẩm hàng đầu trong thời kỳ mãn kinh giúp đối phó với các triệu chứng mãn kinh nhất định. Ngoài ra, tránh những thói quen dưới đây để khiến giai đoạn mãn kinh của bạn trở nên dễ dàng hơn và giúp bạn luôn khỏe mạnh.

4. Thực phẩm không giúp ích cho thời kỳ mãn kinh

4.1. Thức ăn cay

Bạn đang bị bốc hỏa? Nếu có, hãy tránh đồ ăn cay.

Một nghiên cứu về phụ nữ ở thị thành Ấn Độ cho thấy rằng việc ăn nhiều thức ăn cay sẽ dẫn đến mức độ lo lắng cao hơn. Lo lắng và bốc hỏa có mối quan hệ mật thiết với nhau theo cách này hay cách khác. 

Thức ăn cay làm tăng nguy cơ bốc hỏa, đổ mồ hôi ban đêm và các triệu chứng khác của giai đoạn mãn kinh. Vì vậy, ít nhất bạn nên hạn chế ăn cay, hoặc loại bỏ hẳn các món cay ra khỏi thực đơn của mình để tránh tình trạng nóng bức, bốc hỏa.

4.2. Rượu

Các triệu chứng bốc hỏa, đổ mồ hôi ban đêm, gãy xương, trầm cảm, có liên quan đến chứng nghiện rượu. Theo nghiên cứu, nhiều phụ nữ bị bốc hỏa do uống rượu vang đỏ. Lão hóa làm cho gân mất nước từ đó khả năng giữ nước trong cơ thể giảm.

Hơn nữa, sự mất đi của estrogen khiến cho lượng nước giữ lại thấp. Uống rượu với nồng độ cao thì lượng nước trong cơ thể càng được giữ lại ít. Do đó, với khả năng tích trữ nước thấp hơn, tác động tiêu cực của rượu trở nên trầm trọng hơn. Vì vậy, một cách đơn giản để giảm bớt các triệu chứng mãn kinh đó là tránh xa RƯỢU.

4.3. Đường chế biến

Đường là một trong những loại thực phẩm khó từ bỏ nhất, đặc biệt là trong thời kỳ mãn kinh.

Chúng ta đang đối mặt với tâm trạng thất thường và muốn ăn thức ăn có đường, nhưng đường đã qua chế biến là chất độc đối với cơ thể chúng ta. Và một lý do khiến bạn rất khó từ bỏ đường là bởi vì nó ảnh hưởng trực tiếp đến các cơ quan cảm nhận khoái cảm trong não của chúng ta. Đường đã qua chế biến gây mất cân bằng trọng lượng, ảnh hưởng đến tâm trạng và mức năng lượng của chúng ta. Nó cũng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và huyết áp.

Nếu bạn không muốn từ bỏ đường một cách đột ngột, hãy bắt đầu bằng cách giảm lượng đường tiêu thụ từng chút một cho đến khi bạn từ bỏ được chúng hoàn toàn.

4.4. Lượng muối tiêu thụ cao

Theo một nghiên cứu được thực hiện bởi Khảo sát Khám sức khỏe và Dinh dưỡng Quốc gia Hàn Quốc, phụ nữ sau mãn kinh dễ có mật độ xương thấp. Lượng natri trên 2000 mg / ngày là một yếu tố nguy cơ gây loãng xương ở phụ nữ sau mãn kinh. Ngoài ra, nếu lượng natri không được giảm bớt, có thể dẫn đến tăng HA (huyết áp) và tăng huyết áp. 

Hãy giảm bớt lượng muối trong khẩu phần ăn hàng ngày của mình.

4.5. Kết luận

Một thói quen ăn uống chuyên dụng, cân bằng và lành mạnh sẽ giúp bạn vượt qua thời kỳ mãn kinh dễ dàng hơn. Rất khó để quản lý thời kỳ mãn kinh nếu không có thói quen ăn uống lành mạnh. Vì vậy, bạn nên sử dụng các thực phẩm dành cho thời kỳ mãn kinh để giúp bạn đối phó với những khó khăn của thời gian này. Những gì tốt cho sức khỏe trước đây có thể sẽ không cần thiết khi cơ thể bạn đang trong giai đoạn mới- giai đoạn mãn kinh.

• Bạn muốn tăng cường trao đổi chất và có một lối sống lành mạnh? Một lượng cân bằng protein, canxi và khoáng chất là cần thiết.
• Các loại rau lá, trái cây và hạt là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng tuyệt vời. Nếu bạn cần tăng thêm năng lượng, hãy coi các loại hạt là thực phẩm bạn nên ăn hơn là carbs.
• Bổ sung thực phẩm giàu phytoestrogen là một cách tuyệt vời để giảm thiểu những rủi ro liên quan do giảm nồng độ estrogen.
• Tránh đường chế biến, thức ăn mặn, cay và rượu vì chúng ảnh hưởng tiêu cực đến cơ thể.

Thời kỳ mãn kinh và lão hóa là những giai đoạn rất khó khăn với phụ nữ. Nhưng với những lựa chọn ăn uống tốt và kiên trì thực hiện, chúng ta có thể duy trì được cân nặng ổn định, sức khỏe và sự trao đổi chất tốt. Điều này sẽ giúp chúng ta dễ dàng đón nhận giai đoạn mới này trong cuộc đời.