Omega 3 la gi? Bổ sung Omega 3 cho cơ thể qua những thực phẩm nào?

Omega 3 là loại thực phẩm chức năng rất cần thiết đối với cơ thể. Chúng ta vẫn thường nghe nói đến omega 3 giúp sáng mắt, giúp phát triển trí não cho trẻ nhỏ, thai nhi…Vậy, Omega 3 la gi và còn có những tác dụng tuyệt vời nào nữa. Bài viết dưới đây sẽ làm sáng tỏ vấn đề trên.

1. Omega 3 la gì? Tác dụng của omega 3 với cơ thể?

1.1. Omega 3 la gì? 

Chắc hẳn trong chúng ta ai cũng đã nghe về  Omega 3. Nhưng chắc chắn rất nhiều người còn mơ hồ về khái niệm Omega 3 la gì và đóng vai trò như thế nào với sức khỏe của con người. 

Omega 3 là một trong những loại axit béo không no đặc biệt cần thiết cho cơ thể. Chúng ta cần chủ động cung cấp và bổ sung Omega 3 để bảo vệ sức khỏe bản thân vì cơ thể không thể tự tổng hợp và sản sinh ra loại axit béo này. 

Omega 3 là axit béo không no tốt cho cơ thể

Omega 3 có rất nhiều trong các loại thực phẩm như các loại cá (thu, hồi, cá tuyết, cá trích, mòi…) hoặc các loại hạt (lạnh, chia, óc chó, đậu nành…). Và gồm 3 loại chủ yếu là ALA, DHA, EPA.

Trong đó, ALA được tìm thấy nhiều trong các loại thực phẩm từ thực vật. DHA và EPA được tìm thấy từ động vật và tảo biển. Vậy, uống omega 3 có tác dụng gì?

1.2. Tác dụng của omega 3 với sức khỏe và với người tập thể thao

Tốt cho tim mạch

Omega 3 giúp giảm lượng triglyceride có trong cơ thể, ngăn ngừa các tác nhân gây bệnh liên quan đến tim mạch.

Một trong những công dụng tuyệt vời của omega 3 là khả năng hạ huyết áp, làm chậm quá trình hình thành mảng bám ở mạch máu, từ đó giảm các nguy cơ về rối loạn nhịp tim, đột quỵ hay giảm nguy cơ đột tử do bệnh tim gây nên.

Omega 3 tốt cho hệ tim mạch

Ngăn ngừa bệnh đông máu

Những bệnh nhân đang gặp các vấn đề về bệnh đông máu cũng có thể sử dụng các axit béo không no. Bởi Omega 3 giữ không cho các tiểu huyết cầu kết nối vào nhau, giúp ngăn ngừa việc hình thành máu đông.

>> Xem thêm: Chất béo có trong thực phẩm nào và có tốt hay không?

Đặc biệt, những người bị xơ vữa động mạch vành cũng nên bổ sung axit béo này. Chúng có tác dụng hạn chế sự hình thành của mảng xơ vữa động mạch tránh tổn thương và ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe.

Giúp đôi mắt thêm khỏe

Hiện nay có rất nhiều người gặp các vấn đề khác nhau về thị lực. Để có đôi mắt khỏe hơn, bạn cần tăng cường bổ sung các loại DHA có trong Omega 3 để nuôi dưỡng và ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng của đôi mắt. Đồng thời, tránh nguy cơ bị mù hoặc tổn thương vĩnh viễn.

Tốt cho não bộ

Thành phần chủ yếu của não bộ là DHA (một loại omega 3 phổ biến). DHA chiếm tỉ lệ lớn trong các nơ ron thần kinh và võng mạc. Vì vậy, bổ sung thêm DHA cũng là cách để giúp ích cho sự phát triển của não bộ.

DHA giúp ích cho sự phát triển của não bộ

Đối với những người chơi thể thao

Ngoài những tác dụng cơ bản nêu trên, đối với những người chơi thể thao, tập Gym, Omega 3 còn mang lại rất nhiều lợi ích như:

• Tăng độ nhạy insulin, thúc đẩy quá trình tổng hợp Protein: Các tế bào trong cơ thể được bao phủ bởi 1 màng chất béo. Nếu bạn bổ sung cho cơ thể quá nhiều chất béo bão hòa khiến cho lớp màng này bị cứng thì cơ thể sẽ khó hấp thu chất dinh dưỡng.

Ngược lại, nếu bổ sung nhiều Omega 3 – chất béo không bão hòa thì lớp màng này sẽ mỏng hơn giúp cơ thể hấp thu chất dinh dưỡng, tăng độ nhạy Insulin và thúc đẩy quá trình tổng hợp Protein và Glucose cho cơ thể.

• Giảm tổn thương khớp : Khi tập Gym trong một thời gian dài, các khớp có nguy cơ bị hao mòn dẫn đến tình trạng viêm khớp, đau nhức xương. Lúc này, Omega 3 có tác dụng trong việc hạn chế sự hình thành của các tác nhân gây viêm, bôi trơn các khớp xương, tăng độ phục hồi và giảm tình trạng đau nhức.
• Giảm mỡ hiệu quả:  Nhờ có khả năng tăng độ nhạy của Insulin nên Omega 3 sẽ làm giảm việc tích tụ chất béo va giải phóng lượng chất béo nhiều hơn, tạo cơ săn chắc.

2. Bổ sung Omega 3 cho cơ thể bằng thực phẩm

Omega 3 rất tốt cho cơ thể. Vậy danh sách các thực phẩm giàu omega 3 la gì? Có những loại thực phẩm nào phổ biến?

2.1. Các loại cá giàu Omega 3

Cá thu 

Cá thu nằm trong danh sách các loại cá giàu omega 3 để cung cấp cho cơ thể.  Trong một 100gram cá thu có chứa 200% vitamin B12 và 100% selen.

>> Xem thêm: Creatine monohydrate là gì và có tác dụng như thế nào?

Hàm lượng omega 3 trong 100g cá thu lên đến 5,134mg. Đây là thực phẩm bổ dưỡng và chế biến đơn giản nên thường được đưa vào bữa ăn hằng ngày.

Cá thu là thực phẩm giàu Omega 3 được nhiều người ưa chuộng

Cá hồi

Cá hồi là một trong những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhất trong tất cả các món ăn. Không chỉ giàu protein mà các hồi còn chứa một lượng lớn vitamin D, B, selen… Những người thường xuyên ăn cá béo sẽ giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim hoặc mất trí nhớ, trầm cảm. 

Hàm lượng Omega 3: Trong 100gram cá hồi chứa 2260 mg Omega 3. 

Dầu gan cá tuyết

Là loại thực phẩm được chiết xuất từ gan cá tuyết và là nguồn bổ sung dinh dưỡng tuyệt với. Dầu gan cá tuyết không chỉ giàu omega 3 (2,682mg/ muỗng canh) mà còn là nguồn cung cấp vitamin D và A. Do đó, chỉ cần 1 muỗng dầu gan cá sẽ đáp ứng nhu cầu của bạn về cả 3 loại dưỡng chất.

Tuy nhiên cần uống đúng liều vì lượng vitamin A quá nhiều trong dầu gan cá tuyết có thể gây hại cho cơ thể.

Dầu gan cá tuyết là nguồn bổ sung dinh dưỡng tuyệt vời

Bên cạnh đó còn một số loại cá khác cũng rất giàu omega 3 như cá trích (946 mg mỗi khẩu phần), cá mòi (2.205 mg), cá cơm (951 mg), trứng cá muối ( 1.086 mg/ khẩu phần ăn)…Đây đều là những loại thực phẩm tốt cần bổ sung vào khẩu phần ăn hằng ngày. 

2.2. Các loại hạt giàu Omega 3

Hạt óc chó

Óc chó rất bổ dưỡng và cung cấp nhiều chất xơ. Bên cạnh đó, chúng còn chứa một lượng lớn các chất đồng, mangan, vitamin E và các hợp chất thực vật quan trọng khác. Óc chó đặc biệt tốt cho phụ nữ đang mang thai, không những giúp mẹ bầu giảm nghén mà còn giúp trí não của thai nhi phát triển.

Óc chó cung cấp Omega 3 và tốt cho phụ nữ mang thai

Hàm lượng Omega 3:  7 quả óc chó (28g) chứa 2542 mg Omega 3.

Đậu nành

Là thực phẩm cung cấp chất xơ, protein và đạm thực vật lành mạnh. Đậu nành cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng khác nhau  vitamin B2, vitamin K, folate, magie và kali.

Hàm lượng Omega 3: 100g đậu nành chứa 1443 mg Omega 3.

Tuy nhiên, bên cạnh omega 3 thì đậu nành cũng chứa cả omega 6. Đây là axit béo được các nhà nghiêm cứu đưa ra giả thuyết ăn nhiều sẽ gây viêm. Vì vậy, muốn bổ sung Omega 3 không nên quá phụ thuộc vào đậu nành.

Hạt lanh

Dầu hạt lanh và dầu cá đều chứa hàm lượng omega 3 rất phong phú. Trên thực tế, một muỗng canh (15ml) dầu hạt lanh chứa 7,196 mg axit béo omega-3. Chỉ cần một muỗng dầu hạt lanh có thể đáp ứng đủ, thậm chí nhiều hơn nhu cầu ALA hàng ngày. 

Bên cạnh dầu gan cá thì dầu lanh chứa một lượng lớn Omega 3

Khi đọc các thông tin trên đây, chắc chắn bạn đã hiểu được omega 3 la gì và có tác dụng như thế nào? Omega 3 là chất dinh dưỡng cần thiết và quan trọng với cơ thể. Nhưng khi bổ sung Omega 3, cần chú ý về liều lượng, tránh để tình trạng quá thừa hoặc quá thiếu đều không tốt cho sức khỏe. 

>> Tham khảo thêm: Câu hỏi ăn thịt bò có mập không và lời giải đáp thỏa đáng