Creatine monohydrate là gì và có tác dụng như thế nào?

Creatine Monohydrate là cụm từ không còn quá xa lạ với những người tập Gym. Đây cũng là một trong những chất dùng để bổ sung và cải thiện hiệu suất tập cho người chơi thể thao và tập thể hình. Hãy cùng tìm hiểu creatine monohydrate là gì và có tác dụng như thế nào trong bài viết dưới đây nhé.

1. Creatine monohydrate là gì? Phân loại creatine

Những thực phẩm dùng để bổ sung năng lượng cho người tập Gym rất phong phú như Whey, BCAA, Pre – Workout, Creatine…Trong đó, creatine bổ sung năng lượng một cách an toàn và hiệu quả. 

1.1. Creatine là gì ?

Creatine hay còn gọi là creatine monohydrate là một hợp chất hữu cơ chịu trách nhiệm gia tăng sức mạnh, năng lượng cho cơ bắp hoạt động. Đồng thời, Creatine còn giúp kích thích cơ bắp phát triển sau khi tập Gym. Creatine được cơ thể trực tiếp tạo ra hoặc có thể được hấp thu qua thực phẩm. 

Creatine được cơ thể sản sinh ra tự nhiên hoặc qua sản phẩm bổ sung

Trong cơ thể, gan, thận, tụy sẽ chịu trách nhiệm sản xuất creatine và truyền tới các mô tế bào trên toàn cơ thể thông qua đường máu. Khi được đưa vào các cơ, creatine chuyển hóa thành phospho creatine (ATP). Chính dạng năng lượng này giúp tái tạo năng lượng cho cơ bắp hoạt động.

Trong quá trình tập luyện, ATP sẽ giảm đi rất nhiều (lượng ATP chỉ đủ để vận động trong 10s)  còn Creatine sẽ giúp phục hồi nó. Như vậy, có thể hiểu Creatine là một chất tự nhiên được tìm thấy trong các tế bào cơ. Creatine giúp cơ bắp sản sinh năng lượng khi làm việc nặng hoặc luyện tập thể dục với cường độ cao. 

Trong cơ thể, khoảng 95% creatine được lưu trữ trong cơ bắp dưới dạng ATP, còn lại 5% được lưu trữ ở não, thận và gan. Ngoài ra, còn nhiều yếu tố khác ảnh hưởng đến lượng Creatine có trong cơ thể như chế độ ăn uống, lượng cơ bắp, cường độ tập luyện hoặc nồng độ hormone như testosterone và IGF-1. 

1.2. Phân loại Creatine

Có 6 loại creatine cơ bản: 

• Creatine Monohydrate
• Creatine Ethyl Ester
• Creatine Hydrochloride
• Buffered Creatine
• Liquid Creatine 
• Creatine Magnesium Chelate

Mỗi loại đều có những ưu và nhược điểm riêng. Nhưng creatine Monohydrate vẫn là dạng tốt nhất và phổ biến nhất trong các loại thực phẩm bổ sung creatine. 

Creatine monohydrate là gì ? Đó là một dạng của hợp chất Creatine. Creatine monohydrate được tạo thành từ 1 phân tử creatine và một phân tử nước. Hợp chất này mang trong mình hầu hết các ưu điểm của creatine nói chung như tăng cường sức mạnh, sức bền, cải thiện hiệu suất tập luyện và các vấn đề sức khỏe.

>> Xem thêm: 5 Cách tập cơ ngực săn chắc tại nhà không thể bỏ lỡ

Ngoài ra, hợp chất này còn rất dễ dàng để hấp thu, có lợi cho sự phát triển của cơ bắp với độ an toàn cao khi sử dụng nên đây là dạng creatin rất phổ biến.

Creatin monohydrate rất dễ để hấp thu 

1.3 Những ai nên sử dụng Creatine

Như đã nói ở trên, Creatine hỗ trợ cho những người tập Gym hoặc tham gia các hoạt động thể dục thể thao. Do đó, những đối tượng cần sử dụng Creatine là: 

• Những người cần tăng năng lượng trong quá trình tập luyện.
• Người muốn giảm mỡ thừa và tăng cơ nhanh.
• Người cần tăng sức bền cho các hoạt động tập luyện chuyên sâu và muốn đạt kết quả cao.
• Người cần tăng tốc độ và khả năng phục hồi.

2. Lợi ích của creatine monhydrate với những người tập thể hình

Creatine được sử dụng rộng rãi với mục đích tăng cường sức mạnh cho các vận động viên. Vậy, lợi ích của creatine monohydrate là gì?

>> Xem thêm: Cách tăng kích thước vòng 1 bằng sữa đậu nành hiệu quả

2.1. Giúp tế bào cơ sản sinh ra nhiều năng lượng

Khi bổ sung thêm 1 lượng creatine bên ngoài, lượng phosphocreatine  trong cơ thể cũng tăng theo. Trong khi tập luyện, ATP bị phá vỡ giúp tạo ra năng lượng cho người tập. Càng sở hữu nhiều ATP thì bạn càng hoạt động thể chất tốt hơn. Đây cũng là 1 trong những lý do creatine giúp cải thiện hiệu suất tập luyện.

2.2. Thúc đẩy sức mạnh cơ bắp

Creatine giúp tăng cường cơ bắp theo nhiều cách:

• Thúc đẩy việc hình thành protein nhờ việc tạo ra những sợi cơ mới.
• Giúp tăng mức độ IGF-1 (tăng kích thước và khối lượng cơ bắp), giảm mức độ myostatin (phân tử làm giảm sút chất lượng cơ bắp).
• Làm tăng lượng nước trong cơ giúp tăng kích thước cơ nhanh chóng.

Creatine giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp cho người tập thể hình

2.3. Giảm mệt mỏi

Bằng cách cung cấp cho não của bạn thêm năng lượng và tăng mức độ dopamine, creatine có thể làm giảm các triệu chứng mệt mỏi cho cơ thể. Giúp cơ thể luôn được giữ trong trạng thái tỉnh táo, chống uể oải khi mất ngủ hoặc ngủ không đủ. 

2.4. Cải thiện chức năng não bộ

Việc bổ sung creatine sẽ giúp lượng creatine trong não bộ được tăng đến 10%, qua đó giúp tăng cường chức năng não bộ. Não sẽ được bảo vệ nhờ vào việc được cung cấp năng lượng, tăng trí nhớ ngắn hạn và khả năng tư duy ở người lớn tuổi.

2.5. Tăng cường sức khỏe nói chung

Tương tự như glutathione, creatine giúp cơ thể chống lại các gốc tự do nếu được sử dụng với liều lượng thích hợp. Khi creatine kết hợp với các vitamin nhóm B như B2, B6, B9, B12 sẽ giúp tối ưu quá trình tạo methyl trong tế bào, giảm nguy cơ ung thư xuống mức tối đa.

3. Thực phẩm nào giàu creatine?

Mặc dù đây là hợp chất được cơ thể sinh ra một cách tự nhiên. Nhưng creatine vẫn có thể được cung cấp qua những thực phẩm tự nhiên và thực phẩm dùng để bổ sung.

Thực phẩm tự nhiên giàu creatine từ các loại thịt tươi như thịt bò, thịt lợn, thịt gà…

Các loại thịt đỏ rất giàu creatine

Các thực phẩm bổ sung được các vận động viên trên thế giới tin dùng như  Best Creatine, Creatine Monohydrate và Dymatize Creatine….

Hy vọng bài viết trên đã góp phần giải đáp câu hỏi Creatine monohydrate là gì? Tuy creatine giúp tăng cường sức khỏe, nhất là với những người đang trong quá trình rèn luyện và tăng cường cơ bắp. Nhưng trước khi sử dụng hợp chất này, cần tham khảo các chuyên gia dinh dưỡng và thể hình để có thể sử dụng với liều lượng hợp lý, tránh tác dụng phụ khi dùng quá liều.