Cách thực hiện biến thể Bear Plank để tập luyện toàn thân

Mặc dù về mặt kỹ thuật, biến thể Bear Plank gấu được coi là phiên bản thoái trào của plank truyền thống vì nó nhẹ nhàng hơn khi nằm trên lưng bạn (sẽ nói thêm về điều này ở phần sau), động tác toàn thân này – bao gồm cả động tác bằng bốn chân với đầu gối lơ lửng vài inch trên mặt đất – là bất cứ điều gì nhưng dễ dàng.

So với plank truyền thống, biến thể Bear Plank gây ít căng thẳng hơn cho các khớp của bạn trong khi vẫn hấp dẫn cơ bụng và các cơ cốt lõi khác của bạn, Kemma Cunningham, huấn luyện viên cá nhân và huấn luyện viên thể dục nhóm tại Life, nói với LIVESTRONG.com.

Điều đó làm cho nó trở thành một sự thay thế tuyệt vời cho những người có vấn đề về lưng thấp để họ vẫn có thể gặt hái những lợi ích tăng cường cốt lõi của một tấm ván truyền thống mà không bị căng quá mức, nói Brooke Van Paris, huấn luyện viên cá nhân tại Life Time Deerfield Township.

Và nhờ tư thế bốn người (tư thế trên mặt bàn), biến thể Bear Plank hoạt động các cơ của bạn từ đầu đến chân. Van Paris cho biết: “Nó nhắm đến phần lõi, cơ mông, cơ mông và cơ vai nhiều nhất, nhưng về cơ bản mọi cơ khác trong cơ thể đều được co lại ở vị trí này để giúp cơ thể ổn định trong quá trình giữ”, Van Paris nói.

Vì bài tập tĩnh này thu hút toàn bộ cơ thể, nên đây là một bài tập kích hoạt tuyệt vời để thực hiện trước khi thực hiện bất kỳ bài tập nâng cao hoặc tim mạch nào, Cunningham nói.

=> Xem thêm: Các biến thể plank khó nhất cho cốt lõi của bạn

Mặc dù biến thể Bear Plank trông có vẻ đơn giản – chỉ cần di chuột lên trên mặt đất ở vị trí trên mặt bàn – thì việc thực hiện sai cách rất dễ dàng, do đó làm cho động tác kém hiệu quả (và có thể gây đau đớn). Một số sai lầm phổ biến nhất cần lưu ý khi thực hiện động tác gấu plank là:

1. Không tham gia đầy đủ vào các cơ cốt lõi của bạn: Điều này có thể khiến lưng dưới của bạn bị cong, có thể dẫn đến đau theo thời gian, Cunningham nói. Van Paris nói: Để có được sự tương tác cốt lõi phù hợp, hãy “hướng phần bụng của bạn lên qua cột sống và siết chặt, siết chặt, siết chặt”.
2. Không giữ cổ ở vị trí trung tính: Van Paris nói: “Không nên ngửa cổ lên hoặc nhìn xung quanh, vì điều này có thể khiến cột sống bị lệch và gây căng thẳng cho vùng cổ. “Cách tốt nhất là giữ cho cổ thẳng hàng với đường hông”, Cunningham nói thêm.
3. Chìm vào vai hoặc sụp lưng dưới của bạn: Van Paris đồng ý: “Với việc plank gấu dễ dàng hơn ở lưng thấp, điều cuối cùng chúng tôi muốn làm là cho phép phần lưng dưới xẹp xuống và đẩy căng thẳng trở lại”. “Vì vậy, hãy đảm bảo rằng bạn có vị trí lưng phẳng / cột sống trung tính đẹp và tập trung vào phần cốt lõi đó.”
4. Nâng hông lên: “Chúng tôi cũng muốn đảm bảo rằng chúng tôi đang thực hiện một ván bài gấu chứ không phải là một con chó đi xuống”, Van Paris nói. Để thực hiện động tác gập gấu một cách chính xác và tránh vô tình khi tập yoga, hãy giữ cho hông của bạn thẳng hàng trên đầu gối, cô ấy nói.

Cunningham nói: “Bạn có thể sửa đổi một biến thể Bear Plank bằng cách giảm khoảng trống giữa đầu gối và sàn hoặc bằng cách điều chỉnh khoảng thời gian tập luyện”.

Van Paris cho biết thêm: “Bạn cũng có thể thay đổi hoàn toàn bài tập dưới dạng hồi quy, và trong trường hợp này, tôi thích ý tưởng về chó chim hoặc bọ chết”.

– Hãy thử diễu hành ván cho gấu. Bắt đầu với tư thế con gấu plank, đồng thời nhấc nhẹ chân phải và tay trái lên khỏi mặt đất (đồng thời giữ cho hông của bạn vuông góc). Cunningham nói: Đặt chúng xuống và thay thế các bên.

– Biến nó thành một con gấu bò. “Trườn ván gấu đúng như âm thanh của nó – bạn bắt đầu trong ván gấu truyền thống của mình, sau đó bắt đầu ‘trườn’, đảm bảo rằng khi bạn di chuyển, bạn duy trì tính toàn vẹn của ván gấu và tránh chạm đầu gối xuống đất, “Van Paris nói.

– Thêm thời gian. Van Paris cho biết: “Chúng tôi thường thấy ván gấu được thực hiện trong khoảng thời gian từ 30 đến 60 giây, nhưng nếu bạn đã thành thạo, hãy thử thêm một chút nữa,” Van Paris nói.

– Mở rộng chân của bạn. Mở rộng một chân thẳng ra sau, chạm ngón chân xuống sàn, sau đó đưa chân trở lại vị trí ban đầu (với tư thế gập gối 90 độ). Tiếp tục xen kẽ trong 30 đến 60 giây.

– Thêm một cú đá lừa. Điều này sẽ mang lại nhiều vết bỏng cho cơ mông của bạn, Van Paris nói. Trong tư thế plank gấu, nhấc một chân lên về phía trần nhà, giữ đầu gối uốn cong 90 độ và siết chặt cơ mông. Quay lại bắt đầu và lặp lại với chân còn lại, luân phiên trong 30 đến 60 giây.

– Sử dụng một dải kháng. Van Paris nói: “Điều này thực sự có thể làm tăng cường độ ở vùng hông và mông. Vòng một dải kháng lực xung quanh chân (khoảng một inch trên đầu gối), duy trì lực căng của băng trong suốt bài tập.

=> Xem thêm: Một bài tập nhẹ nhàng trong 20 phút để hồi phục sau bệnh cúm

– Kết hợp con chó chim. Van Paris giải thích: Việc loại bỏ các điểm tiếp xúc với sàn trong ván gấu khiến cơ thể ổn định vai, hông và cốt lõi để duy trì sự cân bằng. Bắt đầu với plank gấu truyền thống và mở rộng cánh tay và chân đối diện, luân phiên hai bên trong khi vẫn giữ hình thức phù hợp, cân bằng và tương tác cốt lõi.

– Thêm một hàng. Biến thể này hoạt động trên toàn bộ cơ thể của bạn và có tất cả các lợi ích của bài tập chị em của nó, hàng phản bội, ngoại trừ nó dễ thực hiện hơn. Van Paris cho biết việc định vị tấm ván ở gấu giúp bạn tránh lắc hông và xẹp lưng. Dùng một tay để giữ thăng bằng cho bạn, tay kia giữ một quả tạ và nâng nó lên khỏi sàn, kéo quả tạ lên đỉnh lồng ngực. Hoàn thành 10 đến 12 đại diện, sau đó đổi bên.