Các biến thể plank khó nhất cho cốt lõi của bạn
Nếu bạn thực sự muốn xây dựng một cốt lõi vững chắc như đá, một bài tập bạn không thể bỏ qua là plank. Không giống như các bài tập cốt lõi khác, plank thu hút toàn bộ phần cốt lõi của bạn và buộc bạn phải giữ nguyên tư thế… một điều rất quan trọng và mang tính quyết định đối với hiệu suất tập luyện.
Max Grossman, ACE-CPT, người sáng lập tại at Health Engineered (Sức khỏe được thiết kế) cho biết: “Nếu bạn không thể tạo ra đủ lực để giữ yên, các cơ chế bảo vệ trong hệ thần kinh của bạn sẽ ngăn bạn khỏi bị bùng nổ.
Bây giờ, bạn có thể đang nghĩ, “Ván quá nhàm chán, bạn không thể tiếp tục hơn được nữa. Nhưng có rất nhiều biến thể ván ngoài bài tập cơ bản. Và một số trong số chúng rất khó để tập, chúng sẽ khiến bạn run rẩy và ướt đẫm mồ hôi ngay lập tức.
Dưới đây, Grossman chia sẻ bốn trong số các biến thể plank khó nhất sẽ nâng cao sức mạnh của bạn và tạo ra một cốt lõi mạnh mẽ hơn, ổn định hơn. Nếu bạn đang tìm kiếm một thử thách, hãy làm sạch không gian sàn của bạn và thử những bài tập này.
>> Xem thêm: Các bài tập cốt lõi xây dựng sức mạnh để thực hiện ván bên
1. Máy ép Pike trượt
- Lấy một đôi tất hoặc hai chiếc khăn lau tay và tìm một sàn nhà nhẵn.
- Bắt đầu với tư thế plank cao (đầu bài chống đẩy). Đảm bảo các ngón tay của bạn đang bám vào mặt đất.
- Với cánh tay thẳng, thở ra và kéo chân về phía tay đồng thời nâng hông lên cao nhất có thể. Cố gắng thu chân gần bàn tay nhất có thể!
- Giữ chân nhẹ nhàng trên mặt đất – từ từ trượt, không giật.
- Hít vào và nhịp nhàng trở lại tư thế plank cao.
>> Xem thêm: Cách thực hiện biến thể tấm ván gạt nước kính chắn gió
2. Trượt Falloutv- một trong các biến thể plank khó nhất để rèn luyện cốt lõi
- Lấy một đôi tất hoặc hai chiếc khăn lau tay và tìm một sàn nhà nhẵn.
- Bắt đầu trong tư thế plank cao. Đặt tất lên tay của bạn hoặc đặt khăn dưới chúng.
- Với cánh tay thẳng, thở ra và trượt tay về phía trước. Đảm bảo rằng bạn giữ cho hông của mình được giữ ở vị trí trung lập (giống như bạn đang đọc khóa thắt lưng của mình).
- Dừng lại trước khi bạn cảm thấy khó chịu ở lưng dưới.
- Hít vào và nhịp nhàng trở lại tư thế plank cao.
Lưu ý
Để biến động tác plank này khó hơn, hãy dần dần đưa tay về phía trước theo thời gian. Hoặc để dễ dàng hơn, hãy bắt đầu bằng đầu gối của bạn.
>> Xem thêm: 5 động tác vận động tốt nhất giúp squat sâu hơn cho bạn
3. Copenhagen Plank
- Tìm một chiếc ghế, đi văng hoặc bề mặt ổn định khác cao khoảng đầu gối. Thêm đệm cho bàn chân của bạn khi cần thiết.
- Đặt bên trong bàn chân trên cùng của bạn trên nền tảng bạn đã chọn.
- Nâng người vào một tấm ván bên cao. Hỗ trợ bản thân bằng cách đặt một tay trên sàn, trong khi cơ thể song song với mặt đất.
- Nâng chân dưới lên khỏi mặt đất, giữ thẳng để thử thách nhiều hơn hoặc uốn cong ít hơn.
- Chủ động nâng cơ thể khỏi mặt đất thông qua vai của bạn, tạo khoảng cách giữa lồng ngực và sàn nhà càng nhiều càng tốt.
- Lặp lại ở phía bên kia.
4. Copenhagen Hip Lift
- Tìm một chiếc ghế, đi văng hoặc bề mặt ổn định khác cao gần đầu gối. Thêm đệm cho bàn chân của bạn khi cần thiết.
- Đặt cả hai chân lên bệ với chân dưới của bạn trước chân trên.
- Nâng người vào một tấm ván bên cao. Nâng đỡ bản thân bằng cách đặt một tay xuống sàn, trong khi cơ thể song song với mặt đất.
- Chủ động nâng cơ thể khỏi mặt đất thông qua vai của bạn, tạo khoảng cách giữa lồng ngực và sàn nhà càng nhiều càng tốt.
- Hít vào, hạ thấp hông xuống hết mức có thể.
- Thở ra và nâng trở lại vị trí ban đầu của bạn.
- Hoàn thành nhiều đại diện nhất có thể với phong độ tốt trước khi đổi bên.
Gợi ý các biến thể plank khó nhất này giúp bạn có thể rèn luyện được cốt lõi và gia tăng sức mạnh toàn thân. Hãy đổi mới bài tập để tránh nhàm chán và nâng cao hiệu quả tập luyện nhé.
| Bài viết có tham khảo từ nguồn tham khảo uy tín. Ghi nguồn GoodFit.vn khi đăng tải lại bài viết này. |
Leave a comment